Prodloužení ramen z horního bloku

Triceps rozšíření na horním bloku je klasické cvičení pro kulturistiku a fitness. Jedná se o společný jednokloubový pohyb, který je díky své jednoduchosti velmi oblíbený. Ale existuje několik technických nuancí, které vám umožní cítit vývoj svalů úplně. Mnoho lidí necítí triceps vůbec, když natahují lokty. Berou příliš velkou váhu a vykonávají cvičení na druhé straně kvůli setrvačnosti. Proto stojí za to se naučit, jak pracovat izolovaně a dosáhnout svých výsledků rychleji. Pohyb je znám s klasickou rovnou a lanovou rukojetí. Druhá možnost umožňuje načíst boční hlavu svalu.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Výchozí pozice
    • 1.2 Pohyb
    • 1.3 Pozor
    • 1.4 Doporučení
  • 2 Analýza cvičení
    • 2.1 pracovní svaly
    • 2, 2 prof
    • 2.3 Nevýhody
  • 3 Příprava na provedení
  • 4 Správné provedení
  • 5 chyb
  • 6 tipů na výkon
  • 7 Začlenění do programu
  • 8 Kontraindikace
  • 9 Jak vyměnit

Technika provádění

Výchozí pozice

  1. Pohyb začíná od bodu, který mnozí považují za střed amplitudy. Je třeba začít narovnat paže z pozice „předloktí rovnoběžně s podlahou“;
  2. Správnou polohu můžete zaujmout postavením ve vzdálenosti 30-40 cm od jednotky crossover;
  3. Rukojeť by měla být přijata rovnoměrně, ve stejné vzdálenosti od středu oběma rukama;
  4. Proveďte mírný ohyb dopředu a mírně ohněte kolena;
  5. Nadechněte se, upravte tisk;
  6. Čepele pro snížení na páteř a nižší k pánvi;
  7. Udržujte ramena na jednom místě

Pohyb

  • Při výdechu musíte narovnat ruce pouze v loketních kloubech a nechat ramena stabilní;
  • Ve spodním bodě pohybu se vyplatí setrvat a snížit triceps;
  • Pak - vraťte se do středu amplitudy a neohýbejte si lokty navíc, abyste „zatlačili“ váhu na ramena;
  • Po dokončení požadovaného počtu opakování je třeba vrátit projektil na původní místo

Pozor

  • Cvičení izolované - není třeba „vydělávat peníze navíc“ nohama, tělem a lisem;
  • Čím větší je důraz na naklonění dopředu, tím menší je zatížení tricepsu;
  • Je nemožné zhubnout v negativní fázi, musíte ji hladce snížit, jako by „přinesl“ svaly;
  • Lokty by měly být ovládány tak, aby předloktí nesahaly daleko od těla;
  • Tempo by mělo být plynulé, stejné, bez nutnosti zatlačovat blok dolů kvůli setrvačnosti a trhat

Doporučení

  • Ruce by měly být narovnány přesně k bodu, kde je cítit napětí, ale ne nadměrně, „blokování lokte“;
  • Neohýbejte zápěstí, aby nedošlo k přetížení vazů;
  • Kartáče jsou nejlépe udržovány tvrdě;
  • Blok - udržujte váhu až do konce cvičení

Parsovací cvičení

Pracovní svaly

Hlavním tahounem je triceps, tricepsový sval na rameni. Blokové cvičení je dobré, protože zahrnuje všechny tři hlavy

Další svaly a stabilizátory - svaly kůry, předloktí, deltoidy, latissimus, pektorální, stehna jako stabilizátory

Klady

  1. Považuje se za „estetický“ a vyvíjí pouze vzhled, ale není tomu tak. V silových sportech se používá jako jakýsi „závěs“ po těžkém bench pressu, když leží nebo stojí. Umožňuje rychlejší zotavení, což znamená, že ovlivňuje indikátory napájení, i když nepřímo;
  2. Může být proveden šetrným způsobem - bez silného zatížení loktů, stejně jako mnoho jiných tricepsových cvičení, nenapíná vazy a je vhodný k rehabilitaci po zranění, pokud je prováděn s nízkou hmotností;
  3. Pokud k bloku připevníte gumu, dojde k vynikajícímu zahřívacímu cvičení před těžkým lisem na lavici kvůli různé změně zatížení;
  4. Na konci tréninku můžete znovu pracovat s gumou nebo nízkou hmotností, abyste „zatlačili“ krev do svalů a zajistili zotavení

Nevýhody

  • Není určen pro silovou práci, je nepravděpodobné, že by se vytvořil silný triceps, pokud sportovec neprovádí bench bench pressy a nepracuje v režimu napájení v jiných cvičeních.

Příprava na provedení

Mnoho z nich se musí „mentálně připravit“, aby nepřevzalo maximální zátěž okamžitě. To není možné zasáhnout někoho, ale zranění ramen je snadné. Pokud potřebujete stát před blokem s rameny zaoblenými dopředu - hmotnost je příliš těžká, musíte vzít méně dlaždic.

Obvykle toto cvičení dokončí bench press nebo trénink kulturistů. Pokud se používá jako zahřívání, provádí se s pryží nebo s minimální hmotností. Při izolované studii triceps musí tato cvičení (například během rehabilitace nebo v programu pro začátečníka) protáhnout klouby dříve, než se začnete pohybovat. Pak - práce s minimální hmotností.

Správné provedení

  • Průvodci v oblasti kulturistiky často uvádějí, že sportovec by měl pracovat s výjimečně rovnou záda a vyhnout se naklonění dopředu. To není úplně správné, je povolen mírný sklon asi 15 stupňů. Pohyb by neměl být prováděn úplně kvůli náklonu a setrvačnosti;
  • Lokty by neměly „chodit“ stranou dopředu nebo dozadu;
  • Technický trik, který vám umožní provádět pohyb se správnou polohou těla - pohled směřující přesně dopředu;
  • Nemá smysl začínat z předních delt, v této pozici při cvičení biceps pracuje více než triceps. Neměli byste provádět pohyb na úkor svalů, které nejsou v tomto cvičení zaměřeny;
  • Správný start - předloktí jsou rovnoběžná s podlahou. Použití této techniky vám nedovolí brát velké váhy a nepřímo chrání před poraněními vazů;
  • Při použití držadla lana je třeba sledovat polohu prstů, neměly by být „zablokovány“, úchop by měl být rovnoměrně rozložen;
  • Při použití přímé rukojeti jsou zápěstí ovládána, jejich nadměrné prodloužení nebo ohyb je technická chyba;
  • Výdech je prováděn s námahou, synchronizace nástavců s dýcháním vám umožňuje kontrolovat pohyb a pomáhá udržovat tělo docela aktivní;
  • Přímý pohled vám umožní udržet hlavu ve správné poloze. Musíte se těšit dopředu a nenaklánět hlavu na stranu, aby kabel vedl do strany.

Chyby

  1. Práce s lokty, „vyčnívající“ různými směry;
  2. Ostrý krátký sklon těla dopředu, který vám pomůže tlačit váhu;
  3. Rychlá relaxace tricepsu po narovnání paží, „bití“ váhy do původní polohy setrvačností;
  4. Úplné snížení hmotnosti, vzájemný kontakt dlaždic;
  5. Zaoblení ramen dopředu pro vytvoření dalšího pákového efektu;
  6. Výlety na ponožkách, změna polohy nohou;
  7. Práce v ramenních kloubech a rukou, která vám umožní přesunout váhu ze země

Tipy pro výkon

  • Pro zapojení do práce tricepsu rovnoměrně používejte držadlo lana nebo připojte gumu k hornímu bloku. Tato verze cvičení vám neumožňuje hrát s velkými váhami, ale není to nutné. Rovná rukojeť pomáhá fixovat paže více a provádět pohyb ve větší izolaci;
  • Krátká pauza ve spodní přípustné části amplitudy pomůže lépe vyřešit triceps bez použití závaží, která jsou traumatická pro klouby a vazy. V takovém případě „stlačte“ a „vložte lokty“, dokud není nutné kliknout;
  • Stojan „nůžky“, je-li jedna noha postavena před druhou, pomůže aktivněji zahrnovat triceps, pokud se tak člověk neopře, a stojí stabilně, zabraňuje tělu „vydělávat“ a tlačit váhu dolů v důsledku setrvačnosti. Násobení není technická chyba, ale spíše technická technika, která pomáhá některým sportovcům;
  • Pro větší váhu můžete použít tuhý úchop. To je odůvodněné, pokud jste zapojeni do bench pressu a potřebujete další pevnostní práci po hlavním. Pro začátečníky a ty, kteří trénují triceps v režimu pumpy, je lepší prozatím používat držadlo lana;
  • Pokud se během cvičení unaví záda, má smysl změnit nohy v noze;
  • Pro udržení plynulého tempa stojí za to provést cvičení v koncentrovaném stylu a pomalu uvolňovat lokty o 2-3 počty;
  • Cvičte, když jsou lokty nezřetelné kvůli hlavě, významně zahrnuje ramenní kloub, proto je složitější. Je to náročné na flexibilitu sportovce. Pokud vaše ramena nejsou moc dobrá, měli byste opustit tuto variantu cvičení.

Zahrnutí programu

Mnozí se tímto pohybem zahřívají. Samozřejmě se jedná o bench press. Pokud uděláme totéž, pamatujte na pravidla. Začínáme - společným cvičením a několika prodlužovacími přístupy s lehkou gumou. Poté se přiblíží 1-2 s minimálním odporem bloku. Shromažďování sklizně nemusí provádět více opakujících se sad čerpadel, aby se „tricepsy předem vyřešily“. Tento přístup nefunguje dobře, pokud jsou výsledky v hlavním cvičení a zdravé lokty pro člověka skutečně důležité. Účelem zahřátí je zvýšit místní teplotu svalů, zlepšit krevní oběh a připravit se na hlavní pohyb, a ne unavit svaly, takže prodloužení je zcela nemožné.

V klasických fitness plánech je rozšíření bloků posledním tricepsovým cvičením. Zde je také důležité „příliš“ nevkládat lokty a vyhýbat se příliš velké setrvačné zátěži. Účelem cvičení je vymyslet triceps a nečinit zbraně jen přepracovanými a osoba bude zraněna kvůli ostrému „zasunutí“ loktů.

Kromě toho se musíte ujistit, že rozšíření skutečně trénuje triceps, a ne „celé tělo“. Pokušení projít „nejsilnější v hale“, beze zbraní s největším počtem dlaždic, je samozřejmě skvělé, ale neměli byste se mu vzdát a jen ztrácet čas „houpáním setrvačností“.

Obvykle se pohyb provádí v režimu 12 nebo více opakování, ale je možné pracovat v rozsahu 8 opakování nebo dokonce méně.

Kontraindikace

Pohyb se nedoporučuje pro zánětlivé procesy v loktech a zápěstí, ale lze jej provádět po celou dobu rehabilitace.

Pro ty, kteří mají problémy s zápěstí, fungují bandáže zápěstí.

Jak vyměnit

Pohyb lze nahradit jakýmkoli prodloužením gumou, tlumičem nárazů nebo ve smyčkách pro zdatnost (v tomto případě se práce provádí zpoza hlavy).

Zajímavé Články