Pociťte nepohodlí a nespokojenost se svým tělem ">
Ve skutečnosti rychlé budování svalů nevyžaduje příliš mnoho úsilí, dosažení výsledku může být urychleno pomocí programu školení navrhovaného v tomto materiálu.
Obsah
- 1 Plán školení
- 2 Program školení: 30denní plán lekce
- 2.1 první den
- 2.2 Druhý den
- 2, 3 baru
- 2.4 Třetí den
- 2.5 Čtvrtý den
Tréninkový plán
Bez ohledu na to, kde cvičit doma nebo v tělocvičně s cílem načerpat tělo na měsíc, bude tento proces nějak doprovázen řadou obtíží a dokonce neúspěchů. K dosažení tohoto výsledku se zpravidla kalorií nadměrně snižují a kardio tréninky se přidávají v tunách. Výsledkem je, že člověk ztrácí trpělivost kvůli pocitu vyčerpání a vše musí být znovu spuštěno.
Abyste se těmto chybám vyhnuli, musíte dodržovat určitý plán a doporučení uvedená níže:
- Plán lekce by měl být naplánován a měl by začít implementací komplexních cvičení programu - 4 cvičení týdně .
- Strava by měla být připravena tak, aby denní příjem kalorií nepřesáhl dva tisíce . Současně by podíl tuku neměl být více než 20%, zbytek by měl být rovnoměrně rozdělen mezi proteiny a uhlohydráty.
- Sledování pokroku: pořizujte fotografie a vážte se.
Je třeba poznamenat, že plánování je důležitou součástí, na které do značné míry závisí účinnost tříd. Nikdo by neměl zasahovat do času vyhrazeného na školení, proto je lepší o tom diskutovat s ostatními kolem nich a zaměřit svou pozornost na skutečnost, že se jedná o zásadní problém. Nepřerušujte cvičení! Výsledek přímo závisí na disciplíně, usilovnosti a trpělivosti.
Abychom dosáhli cíle měsíce, musíte použít plán popsaný níže. Program je rozdělen do 4 tříd zaměřených na vypracování tří hlavních svalových oblastí: horní a dolní abs, šikmé svaly břicha. Každý výcvik se koná jednou týdně, tj. Pouze čtyři různá školení týdně. Díky tomuto výcvikovému plánu se tělo do měsíce stane krásným, vyřezávaným a fit, jako kulturista.
Program školení: 30denní plán lekce
Je třeba okamžitě vyjasnit, že se zaměříme na intenzivní školení. Pouze tvrdá práce zajistí dosažení pozoruhodného účinku do čtyř týdnů. Začátečníci mohou prodloužit dobu odpočinku, stejně jako nevykonávat supersety.
Nezapomeňte, že výživa hraje ve třídě důležitou roli. Použití vhodných přísad urychlí proces tvorby reliéfu. Břišní svaly mohou být zvýšeny začleněním syrovátkové bílkoviny do stravy, která je bohatá na minerály, vitamíny, bílkoviny.
První den
Boky do maximální výšky
Při tomto cvičení nezapomeňte zvednout boky tak vysoko, jak jen můžete. Provedeno: dva přístupy s 15 opakováními.
"Nůžky"
Trvá to stejně jako první cvičení s odpočinkem 30 sekund.
Školníci pomocí baru
Vezměte ležet a při držení tyče zvedněte nohy doprava vzhledem k projektilu a poté doleva. Počet sad a opakování je stejný jako v prvních dvou bodech, ale s minutovým odpočinkem.
Lavičkový lis
Výchozí poloha: v poloze na boku zvedněte projektil a držte jej v této poloze. Nadechněte se, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu barem se musíte soustředit na svaly na hrudi. Provedeno: dva přístupy s opakováním 10krát s minutovou přestávkou.
Stolní lis (úzká rukojeť)
Lokty musí být drženy blíže k tělu. Počet sad a opakování, jako v odstavci 4, minuta odpočinku.
Prodloužení paží
Triceps cvičení pomocí lana. Výchozí poloha: vezměte konce lana, držte tělo, abyste spustili ruce, a poté se plynule vraťte do původní polohy. Provedeno: dva přístupy s opakováním 10krát.
Push up
Běží s bavlnou. Tři sady 12krát s přestávkou na 30 sekund.
Aby výsledek neklesl, doporučuje se striktně dodržovat plán a správně provádět cvičení, včetně počtu přístupů a opakování. Rychlost tohoto tréninku závisí na tom, jak rychle se spaluje tuk a vytváří se úleva.
Druhý den
Prkno
Tyč se provádí se zvednutými boky, to znamená, že tělo by mělo tvořit přímou linii: od hlavy k patám. Minimální doba zdržení pro tuto pozici je půl minuty. Běh: dvě sady po 1, 5 minutách.
Boční lišta
Nezapomeňte provést ve stanoveném čase: dva přístupy po 1, 5 minutách s minutovou přestávkou mezi sadami.
Opakování smyčky
Cvičení se provádí následujícím způsobem: pravá noha stoupá do oblasti hrudníku, zatímco poloha levé nohy by měla být rovnoběžná s podlahou. Poté se tělo po krátké pauze otočí doprava a vrátí se do původní polohy. Provedeno: dva přístupy 20krát s minutovou přestávkou k odpočinku.
Dřep
Cvičení se provádí ve třech sadách 10krát s minutovou přestávkou.
Deadlift
Při provádění musí být hlava držena v poloze s mírným sklonem dozadu. Ne pohled na strop, ale směr hrudníku vpřed. Provedeno: tři sady 10krát.
Calf Press
Toto cvičení je vhodné zejména pro začátečníky, kteří nemají žádnou fyzickou přípravu. Počet sad a přístupů, jako v cvičení č. 5 s přestávkou na jednu minutu.
Třetí den
Kolena
Provádí se na stroji vybaveném tahovými prvky pro záda a lokty. Je důležité, aby záda byla v průběhu cvičení v blízkosti stroje a poloha loktů na dorazech měla být pod rameny. Kolena se pomalu zvedají, pak se pomalu vracejí do výchozí polohy. V tomto procesu by poloha kolen měla být rovnoběžná s podlahou. Cvičení se opakuje 15krát, dva přístupy.
Klečící
Při provádění tohoto cvičení je důležité sledovat dýchání, ne držet ho, když je tělo drženo v napětí. Provedeno: dva přístupy s opakováním 20krát.
360 ° rotace nohou
V poloze na břiše provádějte rotační pohyby nohou, které jsou drženy pohromadě. Provedeno: dvě sady 15krát s odpočinkem na minutu.
Vytáhněte
Pro komplikování cvičení je nutné udržovat tělo co nejrovnoměrněji, pohybovat by se měly pouze ruce. Provedeno: tři sady 10krát s přestávkou za minutu.
Činka Činka
Při hraní musíte zkusit udržet hlavu rovnou. Opakování a přístupy, jako v předchozím cvičení.
21 '
Je důležité, aby ruce nepřekračovaly 90 stupňů (v prvních 2 verzích). Tři sady najednou s přestávkou na jednu minutu.
Čtvrtý den
Hodit míč
Použil lékařský míč. Výchozí poloha: šířka ramen nohou od sebe, koule zvednutá nad hlavou. Proveďte maximální možný hod, aby se míč dotkl podlahy. Dvě sady 15 ran.
Boční hod
Výchozí poloha: lékařský míček je držen rovnými pažemi před hrudníkem. Otočte tělo proti zdi a házejte míč s maximálním úsilím. Chyťte míč a rychle opakujte hod. Počet přístupů a sad je podobný předchozímu cvičení.
Rotace koule
Ve stoje zaujměte medball oběma rukama. Poté otočte trup na pravou stranu až k hranici, zatímco pohled by měl směřovat k míči. Poté otočte tělo doleva. Provedeno: dvě sady 15krát s minutou odpočinku.
Army bench press
Před provedením cvičení se musíte ujistit, že je poloha rukou správná - trochu před projektilem. Vezměte činku a zvedněte ji do hrudní oblasti, potom nad hlavou a vraťte se hladce, aniž byste trhli do původní polohy. Provedeno: tři sady 10krát s přestávkou za minutu.
Barbellův výtah
Ve stálé poloze držte projektil rovnoběžně s boky. V takovém případě by měly být ruce sklopeny. Zvedněte tyč před sebou a na sekundu ji přidržte, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Počet opakování a sad, jako v předchozím cvičení.
Činka (boční)
Ve stoje držte ramena dozadu a pomalu zvedejte činky do výšky ramen až k hranici. Pauza a poté se pomalu vraťte do původní polohy. Provedeno: tři přístupy s opakováním 10krát s minutovou přestávkou.
Tento tréninkový plán umožňuje dosáhnout viditelných výsledků za měsíc. Pro větší motivaci se můžete spojit s dalšími příchozími (známými nebo přáteli). Tělo by mělo vypadat dokonale - na to by se nemělo zapomenout!
