Dokážu mluvit o vývoji tricepsů více než kulturista se silnějšími svaly než moje. Moje tricepsy špatně reagovaly na trénink a rostly pomalu, takže jsem jim musel věnovat velkou pozornost. Analyzoval jsem výsledky tréninku a neustále jsem přemýšlel o tom, která cvičení jsou nejúčinnější. Musel jsem strávit roky tréninkem a experimentováním, abych se dostal na současnou úroveň. Teď mohu mluvit o závěrech, kterých jsem byl schopen dosáhnout. Dám vám deset tipů, které vám pomohou rychle vyvinout triceps.
Obsah
- 1 Tip 1. Před tréninkem se dobře zahřejte.
- 2 Tip 2. Cvičte všechny oblasti tricepsů.
- 3 Tip 3. Při cvičení zaujměte správnou pozici.
- 4 Tip 4. Soustřeďte se na plné natažení paží.
- 5 Tip 5. Použijte pyramidové sady.
- 6 Tip 6. Změňte cvičení.
- 7 Tip 7. Pracujte až do vyčerpání.
- 8 Tip 8. Vyvarujte se přetrénování.
- 9 Tip 9. Udělejte si čas na pózování.
- 10 Tip 10. Ponechejte si deníkové záznamy.
Tip 1. Před tréninkem se dobře zahřejte.
Triceps a loketní klouby jsou velmi citlivé na zranění, proto by se měly před zahřátím dobře zahřát. Pro zahřívání svalů dělám alespoň dvě sady cvičení. Nejprve stáhnu dolů - obvykle pomocí ohnuté tyče (EZ tyče) nebo lana. Nejprve musíte lokty opravit v pevné poloze, aby nedošlo k jejich zranění. Pak můžete přejít na lehké výtahy - ohyby paží - které jsou nejtraumatičtější pro šlachy, tricepsy a lokty.
Tip 2. Pracujte na všech oblastech tricepsu.
Pokud vezmete v úvahu hlavní funkci tricepsu - prodloužení paže, mysleli byste si, že se skládají z jedné svalové skupiny. Ve skutečnosti je však triceps složitý sval, který se skládá ze tří samostatných skupin, které reagují odlišně na každé konkrétní cvičení. Například, když jsem se stáhnout s činka, vnější z triceps kmeny. Tah dolů s lanem působí na vnitřek svalu. Když dělám prodloužení paží na podlaze pomocí činek, a ne zakřivenou tyčí, je ta část tricepsu, která je blíže k lokti, napnutá. Závěr je tento. Používejte prodloužení paží v různých polohách rukou, což vám umožní vypracovat různé oblasti tricepsu.
Tip 3. Při cvičení zaujměte správnou pozici.
Naše lokty fungují jako panty, ohýbání a ohýbání v jedné rovině. Správná poloha při tréninku tricepsu je, aby jeden triceps fungoval, s výjimkou práce jiných svalových skupin. Aby to bylo možné, udržujte lokty, ramena a zápěstí nehybné a pohybujte jedním předloktím.
Tip 4. Soustřeďte se na plné natažení paží.
Mnoho tricepsů cvičí nesprávně, stahují a uvolňují paže, aniž by je fixovali v narovnaném postavení. To je velmi důležitá podmínka. Triceps je maximálně redukován, pouze pokud je paže zcela natažená. Na několik sekund zafixujte polohu plně natažených ramen. Pomalu ohněte paži dozadu. Sledujte cvičení ne pohyby rukou, ale zpožděním ve vyrovnaném stavu. To pomůže soustředit se na práci tricepsů.
Tip 5. Použijte pyramidové sady.
Princip pyramidových sad je, že s každým přístupem k projektilu se zatížení zvyšuje a počet opakování se snižuje. Jsem přesvědčen o účinnosti pyramidových sad. To vám umožní zahřát triceps a postupně je připravovat na těžké náklady. Na trénink tricepsu příliš nezatěžuji, ale rozhodně používám pyramidové sady. Například v tréninkových dnech s mírným zatížením nejprve provedu 15 opakování tahu dolů lanem. Při druhém přístupu zvyšuji zatížení a provádím 12 opakování. Pak znovu zvýším zatížení a provedu 10 opakování. Použití pyramidy je bezpečná a zároveň efektivní metoda tréninku, která vám umožní zvýšit objem tricepsů.
Tip 6. Změňte cvičení.
Doporučuji střídat týdenní tréninky s různým stupněm cvičení: střední a těžší. Rozdíl by neměl být v počtu opakování, ale v druzích cvičení. Střídavá cvičení dodají vašemu tréninku rozmanitost. V tréninku často přecházím na úplně jiná cvičení, která svaly zásadně liší zátěž. To způsobuje zrychlený růst svalů. Pokud provádíte stejná cvičení každý den, neočekávejte dobrý růst tricepsů.
Tip 7. Pracujte na vyčerpání.
Opakujte set s maximální únavou svalů. Svým svalům dávám takovou zátěž, že při posledním opakování jsou ve stavu úplného vyčerpání. V těchto závěrečných opakováních leží celý bod školení. První přístupy svaly pouze zahřejí a připraví je na konečné maximální napětí. Při tréninku nemůžete zpomalit. Aby mohly svaly růst, musí být zatíženy maximální únavou.
Tip 8. Vyvarujte se přetrénování.
Na začátku svých kurzů pro kulturistiku jsem triceps příliš přetížil, aniž bych vzal v úvahu skutečnost, že se napínají, i když svaly ramen a hrudníku pracují. Nyní se snažím nepřetrénovat triceps během tréninku jiných svalových skupin. Pracuji na tricepsech jednou týdně a své tréninky rozděluji tak, aby mezi tímto dnem a dny tréninku svalů ramen a hrudníku došlo k přerušení několika dnů. Sdílím názor na potřebu omezit počet sad, zejména proto, že opakuji každou sadu s maximální únavou svalů. I když vezmeme v úvahu mé mnohaleté školení a skutečnost, že věnuji několik dní tricepsům na zotavení, počet mých setů nepřesahuje 9krát. Doporučuji vám načíst triceps velmi intenzivně 9 sad a pak jim dát významnou přestávku pro zotavení.
Tip 9. Udělejte si čas na pózování.
Věřím, že cvičení pro pózování v show by měla být věnována dost času. A ne tolik, že pózy vypadaly velkolepě, ale aby získaly důvěru ve své vlastní schopnosti. To je nutné k získání předběžných výsledků. Pózování jasně ukazuje reliéf tricepsů a navazuje spojení mezi mozkem a svaly. Pokud ani nepůjdete na pódium, strávte 15-20 sekund pózováním při každém tréninku.
Tip 10. Ponechejte si deníkové záznamy.
Věřím, že je nutné vést tréninkový deník. Díky poznámkám vím, co jsem dělal předtím; jaké cvičení, s jakou zátěží, s tím, kolik opakování jsem provedl a jaký účinek jsem z toho obdržel. Pomáhá mi stát se silnějším a dosáhnout úspěchu v tréninku. Záznamy vám pomohou pochopit, která cvičení jsou nejúčinnější. Musí být prováděny v souvislosti s trénováním všech svalů, včetně tricepsů. To je jeden z nejúčinnějších prostředků, které existují. Při pohledu na deník můžete sledovat, jak jste se vyvinuli a čeho jste dosáhli, což znamená, že můžete plánovat budoucí úspěchy a dosáhnout svých cílů v krátkém čase.
