Činka Kladiva

„Kladiva“ stojící - společné cvičení pro vypracování bicepsu. Je přístupný pro všechny zúčastněné úrovně a lze jej provádět s minimálním vybavením. Hodí se pro většinu lidí. Problém je však v tom, že mnoho lidí to provádí s technickými chybami, házením činek na ramena silou setrvačnosti nebo příliš mnoho dalších pohybů. To brání lidem, aby čerpali nejpůsobivější bicepsy, a ne špatnou volbu cvičení. Naštěstí se každý může naučit vyrábět kladiva, je to dost snadné.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Pozor
    • 1.2 Doporučení
  • 2 Možnosti
    • 2.1 Současné ohýbání obou rukou technikou kladiva
    • 2.2 Kladivo před hrudníkem
    • 2.3 Koncentrovaná „kladiva“
    • 2.4 Kladiva na svahu nebo Scottově lavičce
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Jaké svaly fungují
    • 3, 2 prof
    • 3.3 Nevýhody cvičení
  • 4 Příprava
  • 5 Správné provedení
    • 5.1 Chyby
    • 5.2 Tipy pro výkon
  • 6 Začlenění do programu
  • 7 Kontraindikace
  • 8 Jak vyměnit

Technika provádění

Výchozí pozice

  1. Vyberte si činky pro zahřátí a pro pracovní přístupy. Je zbytečné zde uvádět jakákoli obecná doporučení. Podle pravidel by poslední dvě opakování měla být dána tvrdě, na hranici síly. Na základě toho se váha volí nezávisle;
  2. Dále musíte vzít činky do svých rukou s neutrálním sevřením, dlaně jsou vyrovnány k sobě, tělo je svislé, páteř je neutrální, potřebujete poměrně dobře zastrčený žaludek a shromážděné lopatky;
  3. Předloktí jsou přitlačovány k tělu, poloha těla je regulována stabilizátory, nemůžete se houpat.

Pohyb

  1. Z natažené polohy jsou činky přivedeny na ramena kvůli ohýbání loktů;
  2. Bicepsy fungují jako hlavní tahač a přinášejí činky na ramena;
  3. Měli byste se zastavit v bodě maximálního napětí, přinést činky na vaše ramena nad tímto bodem to nestojí za to, to nevede k lepším výsledkům;
  4. Můžete ohýbat střídavě, můžete současně. V první verzi je lepší se soustředit na práci bicepsu, takže pro většinu sportovců je vhodná alternativní verze flexe;
  5. Ohýbání se provádí při výdechu, snižování inspirace;
  6. Musíte pracovat hladce a pomalu, dokud nejsou všechna opakování dokončena, výtahy jsou nastaveny na normální tempo dýchání, a ne naopak.

Pozor

  • Lokty by měly být přibližně v rovině páteře. Nemusejí být poháněni zpět, což snižuje amplitudu výtahu a usnadňuje pohyb. Pokud je to jediný způsob, vezměte činky jednodušší;
  • Vedení loktů vpřed zatěžuje více předloktí a také snižuje amplitudu. To je chyba;
  • Houpání těla a házení činek v důsledku setrvačnosti není povoleno;
  • Je lepší zdržet se úplného narovnání ramen ve spodním bodě amplitudy. To může vést k přetížení vazů loketního kloubu.

Doporučení

  • Udržujte své kartáče ve stejné rovině, supy činek stoupají podél dvou rovnoběžných eliptických trajektorií. V opačném případě bude tah narušit zvedací mechaniku a vést k technické chybě;
  • Nezdvihněte příliš rychle, abyste neodrazili činky z předloktí a neztratili svalové napětí. V tomto cvičení je důležité vždy utáhnout bicepsy a ne uvolnit je dole

Možnosti provedení

Současné ohýbání obou rukou technikou kladiva

Tato možnost cvičení je vhodná pro ty, kteří již nějakou dobu cvičili. Je objemnější než obvyklé činky pro bicepsy, takže nemusí být vhodné pro začátečníky. Tato možnost je dobrá pro ty, kteří mohou držet ruce docela rovně, ve stejné rovině, a zvedat činky, aniž by je stočili jedním směrem. Tuto variantu lze provést u těžších činek a být prvním nebo hlavním cvičením při tréninku bicepsu. Cvičení obvykle doplňují alternativní výtahy a jsou prováděny s nižší hmotností.

Kladivo před hrudníkem

Tento druh bicepové flexe se zdá být šikmý, činka jde do protilehlého ramene podél eliptické dráhy před tělem. Kladivo bicepsu před hrudník zahrnuje více ramena do cvičení. Tuto možnost milují „příšery hmoty“, protože je technicky výhodnější u velkých zbraní, ale musíte si pamatovat rovnováhu a potřebu izolovat pracovní skupinu svalů.

Koncentrovaná kladiva

Cvičení se provádí na Scottově lavici nebo na podporu lokte v oblasti stehna v sedu. Kladiva se „koncentrují“, když je loket umístěn na nakloněné lavici a paže je ohnuta v plné amplitudě. V této verzi je menší váha, čtení těla nefunguje se vší touhou, cvičení je prováděno docela přesně a v omezené amplitudě;

Kladiva na svahu nebo Scottova lavička

V halách, kde není lavička Larryho Scotta, se cvičení provádí na obvyklém „štíhlém“. Předloktí je umístěno na lavičce, nakloněné pod úhlem 30 stupňů, a s fixací ruky je proveden pohyb. V halách, kde je lavička Scott, můžete ji použít. Tento typ cvičení je izolovanější, je dobré v tom, že můžete cvičit ruce s menší hmotností a zároveň nezahrnovat tělo současně.

Parsovací cvičení

Jaké svaly fungují

  • Hlavními tahači jsou biceps a brachialis;
  • Jak stabilizátory fungují brachiradialis, ramena (přední delta), svaly těla, pokud pracujeme stojící, a dokonce i stiskněte

Klady

  • Tento pohyb se často používá, pokud potřebujete vyvinout schopnost tahat velkou váhu ve sklonu dozadu. Připravuje lokty a předloktí na zátěž, umožňuje vám budovat nejen sílu, ale také vytrvalost malých svalů;
  • Cvičení vám umožní zbavit se problémů s nerozvinutím jedné poloviny těla, pomáhá vytvářet symetrickou postavu;
  • Pro začátečníky je vhodný poměrně jednoduchý technický pohyb;
  • Může být provedeno s nejjednodušším zařízením;
  • Cvičení se provádí na konci tréninku, může být provedeno s malou hmotností, aby nedošlo k přetížení vazů loketních kloubů;
  • Pohyb je vhodný pro začátečníky;
  • Umožňuje zvýšit celkovou hmotnost rukou

Nevýhody cvičení

  • Trenéři často odstraňují pohyb z programů pokročilejších amatérů, aby mohli harmonicky rozvíjet bicepsy s cviky s vyšším stupněm izolace. Tento pohyb, jak to bylo, „rozostří“ zatížení mezi bicepsy, brachialis a svaly pracujícími staticky. Mnozí to nemají rádi;

Příprava

Příprava na tento pohyb je celkem jednoduchá. Není kladen na začátek tréninku, proto se zahřívání kloubů provádí na začátku obecně, není třeba dělat žádné speciální akce před ohýbáním kladivem. Obvykle je „zahříváním“ horizontální trakce pro záda nebo jiná cvičení pro tuto svalovou skupinu. Cvičení se nejlépe provádí tak, aby to nebylo první v plánu, a pak potřeba nějakého druhu zahřívání kloubů zmizí.

Před pracovním přístupem se provádí pohyb s malou hmotností v počtu opakování asi 15 až 20, aby se pracovní svaly naplnily krví a navíc se zapojily neuromuskulární spojení.

Správné provedení

  • Zvyšování se provádí při výdechu, tempo je poměrně pomalé, svalová kontrakce je koncentrovaná. Nepřenášejte na ramena činky a udržujte je v této „prázdné zóně“;
  • Není dovoleno podvádět a houpat pouzdro ve všech verzích hnutí;
  • Kladiva s neutrálním sevřením jsou považována za univerzální pohyb, který zahrnuje nejen biceps a brachialis, ale také brachiradialis. Distribuce závisí na přilnavosti. Jsou-li dlaně namířeny proti sobě, biceps pracuje více, když otočíte dlaň dolů, brachiální a brachioradiální svaly;
  • Lokty by měly být drženy nehybně přitlačené k tělu. Nejsou posunuty dopředu, dozadu ani posunuty v různých směrech;
  • Cvičení se provádí v relativně omezené amplitudě, aby nedošlo k úplnému narovnání loktů a přinesení činek do „mrtvého ramene“. Jakmile se zatížení bicepsu sníží, trajektorie by se měla snížit;
  • Není úplně správné provádět tento pohyb v „kardio módu“, to znamená provádět více výkyvů s činkami ve velkých objemech. Je lepší to udělat koncentrovaně a dostatečně pomalu, aby se dosáhlo maximálního studia.

Chyby

  • Hlavní technickou chybou je „uvolnění“ rukou s činkami a snížení ulity podél těla příliš rychle, takže setrvačnost padne bez účasti svalů;
  • Není třeba zvedat váhu kvůli otřesům nohou a tělem;
  • Vyhněte se přibližování činek k ramenům;
  • Nemůžete přinést lokty z těla různými směry

Tipy pro výkon

  • Nejlepší volbou pro tento pohyb je zvolit váhu tak, aby byla optimální, nepřetěžujte lokty a nenutí vás, abyste kladivem podváděli;
  • Začátečníci by neměli začít s kladivy, zatímco stojí, ale se seděním cvičením, aby bylo cvičení pravděpodobně izolované;
  • Pokud se lokty odkloní a přestanou se pohybovat od těla, má smysl opřít se zády o zeď nebo stát s páteří blízko jakékoli vertikální podpory;
  • V horní části musíte staticky napnout svaly a zastavit se

Zahrnutí programu

Pohyb může být jediným cvičením bicepsu v lavičkových a powerlifterových programech. V kulturistice a fitness se nejčastěji používá jako „druhé“ cvičení spolu s ohýbáním paží pomocí činky.

Mohou existovat i jiné možnosti zahrnutí. Například kladiva předchází ohýbání paží pomocí činky, aby se člověk mohl kvalitně zahřát.

Vzor opakování se může lišit. Provádí 8-12 opakování nebo 15-20, v závislosti na hmotnosti a účelu. V režimu čerpání svaly pracují s menší hmotností a více opakováními.

Kontraindikace

Jednoznačné - poranění loktů a zápěstí. Je nutné počkat, až budou tyto zóny úplně uzdraveny;

Relativní - poranění bederní páteře. V tomto případě je nízká hmotnost, ovládané zařízení a většina zatížení pro sadu statické hmotnosti držené nahoře

Jak vyměnit

Lze použít k nahrazení spodní křížové jednotky D-držadlem, střídavě potřesením rukou. Někdy se kladiva vyrábějí s gumovými expandéry. K dispozici je také bicepsový zvlněný trenér. Je to relativní náhrada, ale je preferována těmi, pro něž je důležitá přísná kontrola trajektorie pohybu.

Ohýbací kladiva mohou být nahrazena klasickým ohybem s činkami z rozšířené polohy (na šikmé lavičce) při sezení, nebo koncentrovaným ohybem, pokud je prioritou člověka pumpovat biceps, a ne provádět cvičení pro integrovaný vývoj bicepsu, brachialis, brachiradialis, a přední delty ve statice. Kladiva mohou být zavedena do tréninku čas od času nebo průběžně. Zde se každá osoba rozhodne v závislosti na reakci těla, fyzické kondici a osobních preferencích.