Zvedání činky s reverzním úchopem

Toto cvičení, přestože se říká, není pro biceps, ale pro brachioradialis. Sval brachioradialis činí předloktí objemnější. V životě pomáhá posílit přilnavost, drží velké váhy, aktivně vytáhne vodorovnou lištu, nese obrovské tašky a obecně vypadá skvěle. Koneckonců, není nic smutnějšího než kombinace obrovského bicepsu a malého, ale pyšného předloktí. Cvičení často provádějí kulturisté, ale ve fitness tréninku je méně běžné. Ale marně by to pomohlo vyřešit většinu problémů s tahy a visí na vodorovných lištách. Jak udělat zvedání zpět přilnavost vpravo ">

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Doporučení
  • 2 Analýza cvičení
    • 2.1 Jaké svaly fungují
    • 2, 2 prof
    • 2.3 Nevýhody
  • 3 Správné provedení
  • 4 Hrubé technické chyby
  • 5 tipů pro začátečníky
  • 6 Začlenění do programu
  • 7 Kontraindikace
  • 8 Výměna

Technika provádění

Výchozí pozice

  1. Činka je v přímých sklopených pažích, výrazná přilnavost, to znamená, že klouby nahoru;
  2. Lopatky by měly být mírně přivedeny na páteř, ramena - odstraněny z uší;
  3. Břišní svaly jsou napnuté a mírně stahované, je lepší mírně odstranit přirozenou výchylku v dolní části zad.

Pohyb

  1. Při výdechu jsou paže ohnuty v loketních kloubech a střela je přivedena na ramena;
  2. Pohyb je silný, ale provádí se v jednom, aniž by „škubnul“ tyč za tělo a šokoval nohama;
  3. Spouštění tyče je řízeno, je možné trochu zpomalit excentrickou fázi, odolávat snižování svalů;
  4. Ve spodním bodě, netrpělivě, okamžitě začněte další opakování.

Pozor

  1. Tato možnost neumožňuje podvádění. Cvičení neznamená velké váhy, není zaměřeno na zvýšení celkové svalové hmoty, ale spíše odkazuje na „leštění“. Proto si musíte vybrat váhu tyče, abyste ji nemuseli házet na sebe kvůli kyvným kyčlům;
  2. Pohyb by neměl být „vysoký“, recese tyče v horní části hrudníku odstraňuje zatížení z pracovních svalů, takže by měla být spuštěna dříve, než se projektil dotkne prsního svalu;
  3. Během tréninku by nemělo „zhubnout“ váha. Důležitá je také excentrická fáze při cvičení bicepsu;
  4. Předloktí by mělo být umístěno podél těla a nemělo by být vyvedeno dopředu. V ideálním případě se lokty nepohybují, nepohybují se vpřed

Doporučení

  1. Na rozdíl od jednoduchého zvedání činky na bicepsu se v této variantě doporučuje zcela vyloučit práci rukou. Takže můžete lépe řídit práci brachialis a aktivněji zahrnovat cílový sval, a ne všechno ostatní. Kartáč by měl sloužit jako pokračování předloktí a neměl by se zlomit;
  2. Není třeba se snažit o pohyb v maximální amplitudě, jeho horní část neumožňuje svaly více stahovat;
  3. Je lepší vzít lištu z regálů, zejména pokud vám flexibilita neumožňuje vzít ji z podlahy. Můžete tak lépe ovládat počáteční polohu

Parsovací cvičení

Jaké svaly fungují

  • Svalová anatomie - pracuje a podporuje pohyb svalů
  • Basic - brachioradialis sval, stejně jako biceps;
  • Pomocné - brachiální sval, přední delty a dlaňové svaly

Klady

  • Pomáhá posílit přilnavost bez konkrétních cvičení;
  • Vyvíjí předloktí;
  • Umožňuje vizuálně zvýšit zbraně, i když již bylo dosaženo limitu vývoje bicepsu;
  • Prevence bolesti v zápěstích - snižuje nerovnováhu ve vývoji ohýbačů a extenzorů zápěstí;
  • Umožňuje zvýšit pracovní hmotnost v tahech a zvedání bicepsu;
  • Pečlivým provedením posiluje vazy loketního kloubu, což vám umožní dosáhnout více v bench pressu

Nevýhody

  • Pohyb se málokdy provádí dostatečně správně - běžná technika s pohybem loktů vpřed odstraňuje zátěž z cílových svalů a nedovoluje, aby byly dostatečně dobře čerpány;
  • Cvičení není „naostřeno“ pro zvedání velké váhy. Lidé, kteří tuto skutečnost ignorují, obvykle utrpí zranění vazů loketního kloubu.

Správné provedení

  1. Správnost výkonu se hodnotí nejen z pozice výchozí polohy, ale také z hlediska toho, které svaly se při práci zapínají. Akcelerace hmotnosti tělem, vzpírání v důsledku používání nohou a houpání, stejně jako příliš velký rozsah práce, činí toto cvičení zcela zbytečným;
  2. Lokty by neměly být umístěny na žaludek a daleko od těla;
  3. Úvrt v tomto cvičení není nahoře, ale dole. Pokud sportovec nemůže zahájit cvičení sám, občas se uchýlí k pomoci školícího partnera. Ale pro účely fitness je téměř vždy vhodnější snížit hmotnost činky;
  4. Spouštění by mělo být vynuceno pomalu, není nutné spouštět tyč;
  5. Přilnavost v tomto cvičení není zásadní. Sportovec může používat otevřený, pokud je to vhodné pro provádění pohybu, může vykonávat uzavřené, pokud je střela lépe kontrolovaná;
  6. Další ohyby rukou a pohyby v nich nejsou povoleny.

Hrubé technické chyby

  • Lokty kráčející po celé trajektorii pohybu;
  • Stání na dně;
  • Lapování těla skořepiny;
  • Inerciální pohyb dolů;
  • Nedostatek zapojení svalů středu těla, „uvolnění“ těla sem a tam při každém pohybu;
  • Příliš mnoho ohybu rukou

Tipy pro začátečníky

  • Bude snazší vyloučit podvádění s tělem, pokud zatlačíte zadní a lopatky na stěnu. Nahromadění lze odstranit stisknutím páteře do svislého stojanu jakéhokoli simulátoru nebo podpory. Zpočátku je snazší naučit se, jak do práce zahrnout biceps;
  • Brachiální sval funguje lépe, pokud je použit rovný krk. Ale pro ty, kteří mají při cvičení bolesti v rukou, je vhodný zakřivený krk. Pomáhá zmírnit stres na zápěstí a usnadňuje cvičení;
  • Pro posílení přilnavosti můžete použít prodloužení krku nebo provést cvičení na ose Apollo Axel. To pomůže, pokud je cílem síla práce s činka, nebo mnoho pull-up na vodorovné liště bez popruhů;
  • V ideálním případě by hmotnost měla být zvolena tak, aby většina opakování probíhala uprostřed amplitudy. Vzhledem k tomu, že „mrtvé zavěšení“ níže uvedené lišty je docela zbytečné, hodil ji na samý vrchol;
  • Nohy by měly být umístěny volně na podlaze, ale dostatečně široké, aby nedošlo k problémům s kyvným pohybem. Při provádění výtahů se nohy ve statice nejlépe zapnou a opírají se o podlahu;
  • Ti s hypertrofií brachioradiálních a brachiálních svalů v prioritě mohou používat popruhy tak, aby upustili od činky

Zahrnutí programu

V běžném fitness tréninku je pohyb relativně vzácný. Je zahrnuta do tréninku zad a bicepsu, nebo do komplexního tréninku rukou. Pokud trenér plánuje jako prioritu vytvořit ukazatele síly sportovce, může do programu zahrnout pohyb jako celé tělo, obvykle v den, kdy je proveden mrtvý tah.

V kulturistice se pohyb obvykle nemění s klasickou flexí bicepsu. Sportovec provádí obě varianty během jednoho tréninku. Ve fitness je možné „rozšířit“ dny v týdnu klasické flexe do bicepsu a cvičení prováděná zpětným sevřením.

Klasický vzorec opakování je určen pro izolační cvičení. Obvykle je to 12-15 opakování v sadě, ve 3-4 sadách.

Kontraindikace

Omezujícím faktorem jsou zánětlivé procesy v loktních kloubech a zápěstí. Nedovolují vám brát významné váhy a omezit samotný pohyb. Obvykle se v případě zánětu doporučuje vyloučit flexi bicepsu v jakékoli verzi nebo provést „rehabilitační“ variantu s pryžovým tlumičem středního odporu.

Zranění, jako jsou slzy a slzy bicepsu, také slouží jako omezující faktor pro ty, kteří chtějí provádět toto cvičení. V takovém případě poskytuje obecný přístup k cvičení lékař.

Výměna

Toto cvičení je někdy nahrazeno prací ve spodním bloku křížení. Poté je vybrána buď přímá rukojeť nebo zakřivená rukojeť, která se podobá zakřivenému krku. Pohyb se provádí ohýbáním loktů, je důležité zvolit správný stojan. Sportovec může stát na tváři i zpět na crossover. Ve druhé verzi bude blok procházet mezi nohami a tato možnost je obtížnější z hlediska odolnosti.

Výměna je také možná, když je pohyb prováděn gumovými tlumiči nárazů. To je obvykle vhodné pro trénink v rehabilitačním období. Cvičení téměř nenahrazuje flexi s činkami. Pro začátečníky je v tomto případě obtížné dosáhnout kontroly tyče. Zkušení mohou provádět pohyb s činkami, ale musíte neustále sledovat polohu loktů.

Biceps s obráceným sevřením je skvělé cvičení pro velké paže. Kontrola vybavení a moderování při výběru pracovních vah pomůže dosáhnout výsledku v tělocvičně.

Zajímavé Články