Dvoudenní rozdělení hmotnosti

Vzdělávání na váze pro sportovce, kteří mají o něco vyšší úroveň tréninku než začátečníci v kulturistice, lze provést ve dvoudenním rozdělení. Nejprve je každý nováček povinen zapojit se do programu, který zahrnuje použití všech svalových skupin v jednom cvičení, a teprve poté se přesunout do samostatných tříd.

Dvoudenní rozdělení na hmotu, zahrnující rozbor vývoje celého těla na dva tréninky, prováděné v různých dnech. Počet lekcí není omezen pouze na dvě školení týdně. Můžete trénovat až šestkrát. Hlavní věc je, že dva po sobě jdoucí dny výkonu výkonu vám umožní používat absolutně všechny svalové skupiny.

Konstrukce vzdělávacích programů se může zcela lišit. Některé jsou založeny na skutečnosti, že první den je věnován pouze tahům a druhý bench bench pressům, nebo jeden trénink se zaměřuje pouze na horní a druhý na spodní část těla. Prezentované dvoudenní rozdělení je provedeno úplně jiným způsobem.

Obsah

  • 1 Tři zásady pro sestavení dvoudenního rozdělení
  • 2 Dvoudenní rozdělení hmotnosti - tréninkový program
    • 2.1 první den
    • 2.2 Druhý den

Tři principy budování dvoudenního rozdělení

Program je založen na následujících třech oblastech:

  • svalová hmota by měla být přesně rozdělena na dvě části, což vám umožňuje používat 50% těla každý tréninkový den;
  • extenzory zad a páteře by měly být vystaveny extrémně rovnoměrnému zatížení;
  • ramenní kloub se pohybuje ve velké amplitudě a je nejvíce náchylný na zranění různého druhu, což také ukládá požadavek na rozložení vyvíjeného zatížení, které by mělo být stejné každý den.

Maximální zatížení páteře je způsobeno mrtvým tahem a dřepy. To je důvod, proč by měl být dorzální region a dolní končetiny vypracovány v různých dnech. Zkušení kulturisté si jsou této funkce vědomi a nikdy necvičí obě tyto svalové skupiny ve stejný den.

Deltas a hrudník podle třetího principu fungují také samostatně. Pro břišní dutinu neexistují žádná omezení. Je dovoleno kdykoli otáčet lisem. Uzdravení je dosaženo každodenní přestávkou mezi tréninky.

Dvoudenní rozdělení hmotnosti - tréninkový program

První den

  1. Záda. Trénink začíná zahříváním a všechna níže uvedená cvičení se snaží provést za půl hodiny, přičemž se bere v úvahu třicetisekundová přestávka mezi sadami:
  • tahy;
  • tuga horního bloku;
  • ponor v náklonu tyče;
  • tah na řemen spodního bloku.

Všechna cvičení se provádějí ve 3 sadách, ale tah za pruh je doplněn zahřívacím přístupem, při každém opakování 8-12, a v dřepech, dokud nedojde k selhání.

  1. Ramenní opasek. Předpokládá patnáctiminutové prokládané provedení:
  • armádní bench press;
  • tlačí do brady se širokým sevřením.

Zatížení v obou případech je 3x8-12.

  1. Triceps. Podobně, vypracování ramen trvá čtvrt hodiny a sestává ze dvou cvičení:
  • úzký úchopový lis;
  • Francouzský bench press.

Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

Druhý den

  1. Nohy. Než to udělají, musí se protáhnout a pokusit se dělat cvičení za 25 minut, odpočinek po každém přiblížení je od 40 sekund do 1 minuty:
  • dřepy s činkou (3x8-12 "plus" 2 rozcvičky);
  • bench press v simulátoru (nohy) (3x8-12);
  • plíce (2 opakování 8-10 krát).
  1. Prsní svaly. Funguje také 25 minut, ale zbytek není mezi opakováním delší než 30 sekund, zahrnuje následující:
  • bench lavička na šikmé lavičce zatímco ležel;
  • činka bench press na svahu lavici;
  • zapojení činek.

S výjimkou bench pressu, který se provádí ve 4 sadách, zbytek se provádí 3x8-12.

  1. Biceps Vypracuje se za 10 minut. Odpočinek mezi sadami je půl minuty. Výcvik spočívá ve střídání:
  • rovné činky;
  • kladivo.

Proveďte tato cvičení pro bicepsy pro 4 sady s 8-12 opakováními v každém.

Toto dvoudenní rozdělení je plně v souladu se všemi třemi principy budování tréninku. Umožňuje rovnoměrné rozložení zátěže, vypracování všech svalů a také účinně zvyšuje hmotnost. Optimální doba lekce je 60 minut. Pokud nejsou užívána žádná silná farmakologická léčiva a anabolické steroidy, nedoporučuje se déle pracovat.