Sušení těla pro muže: Cvičení a výživa

Začátečníci i zkušení kulturisté získávají tuk spolu se svalovou hmotou. Tento proces je nevyhnutelný, protože svaly nemohou růst bez tvorby tuku, což je způsobeno anabolismem lidského těla. Přítomnost nadbytečného tuku nedovoluje svalům získat vyhledávanou úlevu, a proto je nutné se jich zbavit. Tento cíl umožňuje dosáhnout sušení.

Sušení těla pro muže je zvláštní proces, v jehož důsledku se snižuje koncentrace glykogenu nahromaděného ve svalech a lipidy se začínají rozkládat. Jako sklad uhlohydrátů se glykogen stává výchozím bodem pro získávání a ztrátu tuku. Pokud se sníží, uhlohydráty také zmizí a svalová hmota se stane čistou a suchou.

Obsah

  • 1 Jak zajistit sušení těla nejen účinným, ale také bezpečným "> 2 Program cvičení pro sušení těla pro muže: metodika a technika
    • 2.1 Trénink nohou
    • 2.2 Trénink na zádech, hrudi, pažích, abs
  • 3 Obecná doporučení pro správné a bezpečné sušení
  • 4 Sušení jídla pro muže

Jak zajistit, aby sušení těla bylo nejen efektivní, ale také bezpečné?

Pojem „sušení“ se vztahuje na složitý proces založený na zvláštním menu a sadě zvláštních cvičení, jejichž hlavním úkolem je rozvíjet úlevu svalů.

Zvláštní strava neznamená, že musíte dodržovat dietu ketonů, tj. Strava zcela bez uhlohydrátů. Tato strava je pro tělo nebezpečná. Na pozadí hladovění uhlohydrátů a nedostatku glukózy se nejprve konzumuje glykogen a poté tuk. To vám samozřejmě umožní dosáhnout požadovaného účinku, ale ne bez následků.

Spalování komplexních živin je pomalé a proces je doprovázen tvorbou ketonových tělísek, což jsou zbytkové útvary, které kvůli nedostatku glukózy nemají čas se rozkládat. To vede ke skutečnosti, že krev se stává kyselou a tělo se otráví.

Ketonová těla mohou vyvolat vývoj ketoacidózy a ketózy. Mezi příznaky těchto onemocnění patří: pocit slabosti a ospalosti, zvýšená suchost kůže na rtech, hmatná vůně acetonu. Pokud je otrava těžká, může člověk upadnout do diabetického kómatu.

Vyhněte se těmto nepříznivým účinkům umožňuje postupné snižování množství spotřebovaných uhlohydrátů, které v žádném případě nelze úplně odstranit z potravy. A při dodržení tohoto pravidla je nutné udržovat více jídel, ale snížit množství konzumované potravy.

Je nutné jíst alespoň čtyřikrát až šestkrát denně. Porce jsou malé. Nabídka obsahuje produkty, které vám umožní udržovat protein na požadované úrovni.

Program cvičení pro sušení těla pro muže: metodika a technika

Nahromaděný nadbytek tělesného tuku opouští pouze tehdy, když je sportovec zapojen do principu kruhového tréninku. To je to, co cvičení dělají jeden po druhém. Optimální počet cyklů je od 3 do 4 a počet opakování v jednom cvičení by měl být 15-20. Hlavní věc je vzít hmotnost nákladu o dvacet procent méně než v běžném tréninku zaměřeném na získávání svalů.

Neměl by být vyčerpávající a častý trénink v tělocvičně. Třídy by neměly mít dovoleno přebírat. Pokud se necítíte dobře, musíte přestat trénovat a přestat. Chcete-li se plně zotavit, měli byste odpočívat několik dní a teprve potom pokračovat ve fyzické aktivitě.

Noha cvičení

Aby byly nohy vyraženy a nafouknuty, je nutné:

  • ohýbání a uvolňování nohou při sezení nebo stání;
  • lis na nohy;
  • Vážené dřepy
  • plíce;
  • vzestup lýtkových svalů.

Cvičení na zádech, hrudi, pažích, abs

Předpokládá provedení:

  • trakční veslování (kabel);
  • strhnout;
  • zpětné kroucení;
  • naklápěcí stolní lis;
  • zvedání činek při sezení na svahu;
  • činka bench press z ramen;
  • zvedání činek ležící;
  • úzký úchopový lis;
  • simulátor pro tisk;
  • táhnout tyč k bradě.

Spolu s těmito cvičeními se doporučuje kardio. Pozitivně ovlivňuje zdraví mužů, zlepšuje kvalitu metabolismu kyslíku v těle. Nejlepší kardio pro období sušení je považováno za plavání a na rotopedech.

Délka tréninku by se měla lišit od 30 do 50 minut. Mělo by se to provádět 3 až 5krát týdně.

Obecná doporučení pro správné a bezpečné sušení

Chcete-li se zbavit nadměrného ukládání tuků co nejefektivněji a bez negativních zdravotních účinků, měli byste:

  • Ujistěte se, že máte snídani. Vynechání tohoto zásadního jídla narušuje metabolické procesy.
  • Nevzdávejte úplně tuků . Jinak bude kůže špatná a vlasy padnou. Musíte jíst vepřové maso a jehněčí maso, máslo, kuřecí žloutky, sádlo, mléko, kakaový prášek, majonézu a sýr, bohaté na nasycené tuky. Mořské ryby, lískové ořechy, piniové oříšky a vlašské ořechy mají hodně zdravých tuků. Doporučuje se také jíst v sušárně.
  • Vyloučte škodlivé občerstvení a občerstvení . Žádné okurky a konzervy, sušenky, kečup, hranolky, moučné výrobky a sladkosti.
  • Zapomeňte na noční občerstvení . Jablko nebo sklenka kefíru pomůže uspokojit hlad, který vám nedovolí usnout. Ještě lepší je vypít část proteinového koktejlu připraveného ve vodě.
  • Je jich často, ale málo . Přestávky mezi jednotlivými recepcemi by měly být přibližně 3 hodiny a samotné porce by měly zůstat malé.
  • Žádné špatné návyky . Jak alkohol, tak kouření jsou přísně zakázány.
  • Pijte hodně vody . Den musíte pít od dvou do tří litrů pitné vody.
  • Jíst zdravé sacharidy s vlákninou. Takovými produkty jsou obiloviny, zelenina a ovocné plodiny.
  • Pohybujte se trochu víc. Aktivita během dne vám umožní spalovat více kalorií.
  • Do kardio. Optimální doba trvání je 10 - 15 minut před a po hlavním tréninku. Pokud je to možné, je v tuto chvíli lepší brát BCAA.
  • Pijte minerální a vitamínový komplex. Nedostatek mikro a makro prvků vede ke zničení svalových vláken.
  • Kontrolní příjem cukru. Nedostatek pokroku v sušení znamená, že je třeba ještě více snížit cukr.

Koncentrace glukózy v těle musí zůstat stabilní. Jeho hladina během doby sušení nutně vyžaduje neustálé monitorování.

Sušení potravin pro muže

Snížení glykogenu neoddělitelně vede ke snížení energie, což vyžaduje zotavení. Jinak nebude na trénink prostě žádná síla. Pro doplnění energetických rezerv snižte pauzu mezi jídly. Množství uhlohydrátů se počítá pouze individuálně. Ukazatel se počítá pouze podle dosaženého cíle, který se snižuje, jak velkou váhu musíte ztratit, abyste získali krásné svaly úlevy.

Hlavní věcí je pokračovat v konzumaci uhlohydrátů. Měly by představovat alespoň 40-45% denního kalorického příjmu. Preferováno by mělo být neslazené ovoce, cereálie, zelenina, ořechy. Množství proteinu potřebné pro sušení je 1, 1 až 1, 5 nebo 2 až 3 g na 1 kg jeho vlastní hmotnosti. Čím vyšší je příjem bílkovin, tím lepší jsou svalová vlákna.

Protein by měl být konzumován výhradně z nízkotučných potravin. Za optimální se považuje 60 až 70% z potravy a 30 až 40% ze specializované sportovní výživy. To vám umožní ztratit mnohem více tuku.

Hmotnostní přírůstek, který někteří sportovci cítí při sušení, je důsledkem konzumace velkých objemů tekutin. Tento přebytek zmizí doslova za 1 nebo 2 dny. Den před soutěží nebo jinou důležitou událostí musíte minimalizovat množství tekutiny, kterou pijete, abyste získali hlubokou a výraznou úlevu.

Množství zdravého jídla by nemělo přesahovat rozumné a hlavní důraz by měl být kladen na následující jídla:

  • čerstvé, dušené, vařené krůty a kuře bez kůže;
  • protein z kuřecích vajec;
  • vařená chobotnice (filé);
  • dušené a dušené ryby nízkotučných odrůd;
  • nízkotučné (maximálně 3%) tvarohové sýry použité během prvních 14 dnů sušení a kefír;
  • pohanková a ovesná kaše vařená ve vodě;
  • žitné těstoviny;
  • zelená jablka, grapefruity, brokolice, hlávkový salát, cuketa a zelenina;
  • bylinné (heřmánek a zázvor) a zelený čaj, které se v létě opijí, pokud se suší.

Hlavní úspěch sušení není založen na tréninku, ale na výživě, tj. Počtu spotřebovaných kalorií. Chcete-li kontrolovat kalorie, měli byste si uchovávat denní záznamy o všem, co se jí, a zvážit. Neustálé sledování a dodržování všech doporučení pro sušení vám umožní najít krásné a tvarované tělo.

Zajímavé Články