Jak rychle přibrat na váze dívku

Ne všechny ženy sní o hubnutí. Existuje mnoho dívek, které se chtějí stát více ženskými, a k dosažení tohoto cíle musí přibrat. Nadměrná řídkost může způsobit pochybnosti a je dokonce plná špatného zdraví. A pokud pro ty, kteří se chtějí stát štíhlejší, získat pár kilogramů a již nečiní problémy, což se stává hlavní příčinou nadváhy, pak je tento „luxus“ pro ty, kteří trpí přílišnou hubeností, často nepřístupný. Aby získali formy na zalévání úst, musí se snažit ne méně než zhubnout.

Obsah

  • 1 Jak získat tělesnou hmotnost pro dívku: akční plán
  • 2 Co životní styl podporuje přírůstek hmotnosti "> 3 Silový trénink
  • 4 Výživa - základ pro zvyšování hmotnosti
  • 5 Kolik kalorií je potřeba pro přibírání na váze?
  • 6 Jaká by měla být strava?
    • 6.1 Zásady hmotnostního přírůstku - poměr BJU
    • 6.2 Proteiny
    • 6.3 Tuky
    • 6.4 Sacharidy
    • 6.5 Přibližná denní strava
  • 7 Obecné výživové pokyny
  • 8 Shrnutí

Jak získat tělesnou hmotnost pro dívku: akční plán

Dosažení tohoto cíle předpokládá vypracování jasného akčního plánu, který rychle získá požadovanou váhu. To se scvrkává na tři základní body:

  • změny stravovacích návyků;
  • pravidelný silový trénink;
  • revize životního stylu.

Každý vyžaduje podrobné zvážení, jasné vnímání, aplikaci na každodenní rutinu. Jinak zůstane váha nezměněna, nebo naopak začne klesat.

Co životní styl podporuje nárůst tělesné hmotnosti> Silový trénink

Získané kilogramy představují jak tukovou, tak svalovou tkáň. A pokud se toho nezbavíte, výsledkem nebudou zaoblené ženské obrysy, ale záhyby, které nijak nepřispějí k atraktivitě. Silovému tréninku, jehož cílem je zajistit, že ke zvýšení hmotnosti dochází hlavně díky svalům, je možné se tomu vyhnout.

Náklady na energii za hodinu při provádění silových cvičení se pohybují od 350 do 450 kcal, což nedovolí snížení hmotnosti, ale bude významným impulsem pro růst svalové tkáně. Je to přesně ta část těla, která je zpracovávána, která se bude zvyšovat v objemech. Můžete tak snadno upravit svou siluetu a nejobtížnější oblasti čerpáním hýždí, abs, telat a tak dále. Hlavní věc je vybrat správná cvičení.

Výživa - základ pro hubnutí

Bez změny stravování není možný žádný nárůst hmotnosti. K nárůstu tělesné hmotnosti dochází v těle, když jsou nadbytek živin. Přebytek se utratí za:

  • budování svalové tkáně během silového tréninku;
  • podpora zásob glykogenu a tuků, které jsou energetickými rezervami.

Vklady tuku, tj. Nežádoucí záhyby, se objevují pouze v případě, že je jídlo nekontrolované a intenzivní aktivita je minimalizována. Proto je nutné provádět silová cvičení.

Musíte spotřebovat více kalorií, než kolik strávíte během dne. Pokud jsou menší, je jednoduše nemožné dosáhnout jakéhokoli pokroku v získávání hmoty - nezvýší se ani svaly, ani tuk.

Kolik kalorií je potřeba ke zvýšení hmotnosti ">

Odpověď na tuto otázku umožňuje najít bod rovnováhy - to je ukazatel toho, kdy hmotnost zůstává stabilní, to znamená, že se člověk nezotavuje a neztrácí. Chcete-li to provést, musíte zvážit a jíst v normálním režimu po dobu jednoho týdne, počítat denní obsah kalorií.

Náhlé skoky by neměly být povoleny. Musíte jíst každý den ve stejném množství kalorií. Nic nezapírejte. Musíte pouze striktně spočítat kalorie, včetně hlavních jídel a občerstvení.

Po sedmi dnech musíte opakované vážení opakovat. Lepší ve stejnou dobu jako první. Pokud se hmotnost nezměnila, pak průměrný obsah kalorií za týden je rovnovážným bodem, ve kterém tělesná hmotnost zůstává nezměněna.

Dívkám se doporučuje získat 500 g týdně, tj. Přibližně 2 kg měsíčně. Někdo číslo, v závislosti na jednotlivých vlastnostech, bude mírně nižší ukazatel. Celkové zvýšení za 30 dní by však mělo být od 1 do 2 kg. A pokud se budete držet tohoto kurzu, pak postupem času získáte požadovanou váhu.

Zisk o půl kilogramu zvyšuje příjem kalorií. Nejsou zde žádná přesná doporučení. Pro některé dívky stačí vstoupit do stravy 400 kcal, zatímco u jiných nestačí ani 500 kcal. Přesné číslo najdete pouze empiricky.

První týden od začátku kalorií „hmotnostního přírůstku“ by mělo být zvýšeno z rovnovážného bodu na minimálně 300 kcal. Pokud nedochází ke zvýšení nebo je nižší než 500 g, měli byste mírně zvyšovat denní obsah kalorií a tak dále, dokud není dosaženo potřebného zvýšení.

Co by měla být strava ">

Kalorie jsou energie, kterou tělo vynakládá na udržování životně důležitých funkcí a systémů a na provádění jakékoli fyzické činnosti, kterou člověk vykonává. Pochází výhradně ze spotřebovaného jídla. Zdrojem energie může být jakákoli hlavní živina - bílkovina, tuk, uhlohydrát.

Na 1 gram bílkovin a sacharidů, 4 kcal a tuk - 9 kcal. Z tohoto důvodu nezáleží na tom, jaký druh jídla se konzumuje, pro přibírání na váze. Hlavní věc je, kolik kalorií tělo dostane s tím. To vám umožní jíst co nejvíce vyvážený a nezapírat si různé chutné věci, které jsou většinou uhlohydráty.

Principy přírůstku hmotnosti - poměr BJU

Dívka, která se chce zotavit, ale získává kilogramy hlavně díky svalové tkáni a nikoliv tukům, by měla správně distribuovat živiny ve stravě.

Veverky

Cvičení zvyšuje potřebu bílkovin, ale množství na kilogram tělesné hmotnosti se pohybuje od 1 do 2 g denně. Doporučení výrobců sportovních potravin jsou o něco vyšší, často jsou však způsobena touhou prodat poměrně drahou živinu, což je bílkovina.

Jeho přebytek se přeměňuje na glukózu, když je potřeba energie, nebo se vylučuje, pokud není potřeba. Dívky by měly mít v průměru 1, 5 g na 1 kg své vlastní tělesné hmotnosti. Toto množství nestačí pouze k doplnění nákladů na energii, ale také k vybudování svalových vláken. A pokud je hmotnost 50 kg, mělo by se denně spotřebovat 75 g bílkovin.

Tuky

Tělo potřebuje esenciální mastné kyseliny a vitaminy rozpustné v tucích. Pokud jsou vyloučeni ze stravy, vede to ke zdravotním problémům. Obavy z tuků jsou do značné míry neopodstatněné. V tucích je obsaženo mnoho kalorií, které se rychle a dobře nasycují. Hlavní věc je dodržovat denní normu 20-30% z celkové stravy. Pokud je denní kalorická hodnota 1500 kcal, pak by tuky měly tvořit přibližně 375 kcal (25%), tj. 42 g (375/9).

Sacharidy

Představují nejčistší zdroj energie. Počítáním množství bílkovin a tuků lze zbytek stravy bezpečně naplnit pomalými i rychlými uhlohydráty. Hlavní věc je dodržovat rámec kalorií.

Přibližná denní strava

Pokud se spotřebuje 1500 kcal denně a počáteční hmotnost je 50 kg, lze pro živiny použít následující poměr:

  • Protein: 75 g denně x4 = 300 kcal
  • Tuky: 44 g denně x9 = 400 kcal
  • Sacharidy: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g za den

Na základě tohoto výpočtu můžete snadno vypočítat denní hodnotu kalorií.

Obecné pokyny pro výživu

Distribuce živin není jediným principem, který by měl být dodržován při vytváření menu pro zvyšování hmotnosti. Je nutné pít velké množství tekutiny, ale nejen vodu, ale čaj, kompot, šťávu atd. Kapalina je přímo zapojena do všech procesů probíhajících v těle. Hlavním ukazatelem dostatečné vlhkosti je nedostatek žízně.

Nezapomeňte pít vitamíny. Je lepší dát přednost sportu. Pokud to není možné, bude to lékárna. Náklady na ně se liší, ale netvoří se kvůli rozdílu v kvalitě, pokud je složení podobné, ale kvůli značce. Měli byste pečlivě prostudovat seznam a dávkování minerálů a vitamínů, které tvoří komplex.

Ve stravě by měla být přítomna zelenina. Jsou cenným zdrojem minerálů, vitamínů a vlákniny. Jejich počet z denního menu by neměl přesáhnout 30%. Nesmí být zahrnuty do celkové výhřevnosti. Hlavní věcí je nenahrazovat zeleninu sacharidy, tuky a bílkoviny nezbytné pro přibírání na váze.

Počet jídel by měl být určen jejich vlastním pocitem hladu. Můžete jíst tři až šestkrát denně a vynechat jídlo, abyste kompenzovali velké porce. Hmotnost se zvyšuje ne kvůli častému občerstvení, ale kvůli zvýšenému obsahu kalorií.

Shrnutí

Pokud jíte správně a děláte silový trénink, pak tělo brzy získá krásné ženské obrysy.

Zajímavé Články