Při dodržení tohoto seznamu, který se skládá z 10 důležitých pravidel, která vám říkají, jak správně budovat svaly, nakonec získáte tělo, o kterém jste dříve jen snili. Samozřejmě v krátké době nebude možné dosáhnout požadovaného, aby se však vynaložené úsilí nestalo zbytečné, musí být tato pravidla pro sebe uznána jako „zlatá“ a vždy je striktně dodržovat.
Obsah
- 1 Pravidlo číslo 1: výživa
- 2 Pravidlo číslo 2: limit cardio
- 3 Pravidlo číslo 3: počet opakování
- 4 Pravidlo číslo 4: implementujte integrované školení
- 5 Pravidlo číslo 5: strečink
- 6 Pravidlo č. 6: pravidelné jídlo
- 7 Pravidlo číslo 7: kulturistika by měla být různorodá
- 8 Pravidlo číslo 8: vypracování všech svalů
- 9 Pravidlo č. 9: Jíst před a po třídě
- 10 Pravidlo číslo 10: zbytek pro zotavení
Pravidlo číslo 1: výživa
Při nákupu produktů nezapomeňte se seznámit s tím, co je uvedeno na etiketách. To vám pomůže získat spolehlivé informace o počtu kalorií v nich. A podrobněji o metodách výživy naleznete v našem článku - strava pro svaly.
Pravidlo číslo 2: limit cardio
3 tréninky na běžícím pásu a nemělo by se dělat více týdně. Trvání jedné kardio relace je přibližně 30 minut. Provedení kardio se nejlépe provádí v intervalech - tato metoda vytvoří optimální odbourávání tuků a současně pomůže udržet svalovou hmotu. Existují dva typy intervalového tréninku - střední a vysoká intenzita. Vybraný komplex by měl být proveden 1-2krát týdně, do 30 minut.
Pravidlo číslo 3: počet opakování
Každý přístup by neměl mít více než 20 opakování. V tomto případě je důležité, aby počátek selhání svalů nastal přibližně při 12. opakování cvičení. Optimální počet opakování se u každého přístupu mění 6 až 12krát. To je jediný způsob, jak zajistit pohodlné zvýšení svalové hmoty. Délka tréninku by neměla přesáhnout jednu hodinu, je také nutné dodržovat klidový režim - nejméně 70 sekund mezi sadami. Je důležité nezvyšovat množství cvičení, ale správně přidat hmotnost projektilu.
Pravidlo číslo 4: zavést komplexní školení
Měli byste vědět, že nejlepšího výsledku z tréninku je dosaženo, pokud se sportovec soustředí na ta cvičení, do kterých je zapojeno mnoho svalů současně. Například tahy na vodorovné liště, dřepy, kliky, bench bench atd.
Pravidlo číslo 5: strečink
Protahování a lehké masáže mohou pomoci předcházet úrazům a zajistit rychlé zotavení svalů před dalším tréninkem.
Pravidlo číslo 6: pravidelná jídla
Jídlo by mělo vstupovat do vašeho těla v malých porcích, v množství 5-6 recepcí denně. K zajištění růstu svalů a udržení vysoké úrovně metabolismu jsou zapotřebí vysoce kvalitní potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů a bílkovin.
Pravidlo číslo 7: kulturistika by měla být různorodá
Některé části vašeho vzdělávacího programu musí být změněny po 4-6 týdnech přísné implementace. Můžete například zvýšit počet opakování nebo přidat další cvičení nebo zkrátit dobu odpočinku. Pravidelně se vyplatí provádět čerpací výcvik.
Pravidlo číslo 8: cvičit všechny svaly
V každém cvičení nebo cvičení se pokuste použít co nejvíce svalů. V důsledku toho dochází v těle ke zvýšení sekrece růstového hormonu, což slouží jako stimul pro růst svalové hmoty.
Pravidlo č. 9: Jíst před a po třídě
Hodinu před třídou konzumujte potraviny bohaté na pomalé uhlohydráty (cereálie, ovoce, zelenina) a bílkoviny. Poměr uhlohydrátů k proteinu by měl být: 2 gramy na 1 gram. Po tréninku také konzumujte bílkoviny, ale také přidejte rychlé uhlohydráty (med, bílý chléb, tmavá čokoláda).
Pravidlo číslo 10: zbytek pro zotavení
7-8 hodin spánku denně je ideální doba pro úplné zotavení síly, pracovní kapacity a vynikající pohody. Pokud jste museli strávit bezesnou noc, je třeba rychle doplnit čas na spánek.
