Tah horního bloku za hlavou vám umožní zlepšit držení těla, otevřít ramena, naučit se „sbírat“ záda v takových silových cvičeních, jako je dřep a bench bench. Hnutí patří k klasickému dědictví kulturistiky. Ale v poslední době, fitness trenéři začali masivně kritizovat cvičení, prohlašovat, že to je příliš traumatické pro ramenní klouby. Existuje určitá pravda, pokud člověk nemá příležitost mít přímé paže za hlavou kvůli pektorální hypertonicitě a lichoběžníku, možná by se měl nejprve naučit, jak táhnout k hrudi, a současně rozvíjet pohyblivost ramenních kloubů a protahovat prsní svaly. Tak či onak, pohyb pomůže lidem s významnou váhou získat všechny bonusy z obvyklých tahů, aniž by narušil ramenní kloub.
Obsah
- 1 svalová práce
- 2 Příprava
- 3 Technika
- 4 Technické chyby
- 5 užitečných tipů
Svalová práce
Hlavním hybatelem a cílem cvičení je latissimus dorsi. Biceps, brachialis a brachioradialis jim pomáhají v pohybu. Největší část by měla převzít většinu práce. Při pohybu napomáhají i trapéz a kulaté svaly. Svaly těla, prsních a stehenních svalů fungují jako stabilizátory.
Pohyb je multikloubní, základní. Zaměřuje se na vývoj zád a nejširší jsou poměrně silné svaly, a aby je bylo možné kvalitativně zatěžovat, je třeba vzít značné váhy. Klouby však fungují v anatomicky omezující poloze. Proto se velké hmotnosti v tomto pohybu nedoporučují. Vyberte si mírné závaží a použijte tento pohyb jako extra.
Trakci lze použít jako rehabilitační cvičení při poranění páteře, ale musí být splněny několik podmínek:
- Váhy by měly být pohodlné, zvýšení by mělo být postupné;
- Pohyblivost ramenních kloubů - dobrá;
- Pokud se objeví bolest a nepohodlí, cvičení by mělo být nahrazeno pohodlnějším, dokud nepohodlí úplně nezmizí.
Příprava
Testem pro přijetí do této varianty blokové trakce je instituce rukou za hlavou. Obvykle je člověk požádán, aby vstal, chytil si gymnastickou hůl se sevřením trochu širším než ramena a pomocí flexe v loketních kloubech ji položil na horní část lichoběžníkového svalu a pak ji plynule zvedl.
Individuální parametry jsou přístupy, opakování, hmotnost. Princip spočívá v tom, že počet opakování by měl být menší, v rozmezí 8–12, pokud chce člověk přibrat na váze, a o něco více až 15, pokud se práce provádí za účelem rehabilitace.
Zahřívání se obvykle praktikuje, pokud je toto cvičení první v plánu, jak zlepšit držení těla, a umožňuje vám zjistit správnou polohu těla. Pro ty, kteří dělají tah po hlavě po provedení tahu se širokým úchopem, tahem na hrudi a pasu, je zahřívání volitelné.
Technika provádění
Povinné je přijetí správné výchozí pozice. Chcete-li to provést, musíte upravit výšku simulátoru držáku polštáře. Boky by měly volně procházet pod nimi v poloze, v níž jsou boky kolmé k nohám. To vám umožní udržovat stabilní polohu těla, odstranit setrvačnost a tím snížit zatížení vazivového aparátu.
Po nastavení výšky svorek musíte stát přímo proti simulátoru a uchopit rukojeť pohodlným širokým úchopem. Tím se upevní tělo při sezení a pohodlně se spustí rukojeť za hlavou. Šířka se volí jednotlivě, aby nedošlo k bolesti v ramenou a bylo možné maximální snížení rukojeti za hlavou. Pro většinu lidí je to šířka úchopu 5-10 cm širší než ramena, ale mohou existovat možnosti pro širší fixaci dlaní. Ruce by měly ležet na povrchu rukojeti simulátoru ve stejné vzdálenosti od pomyslného středu a poskytovat symetrii.
Pak musíte sedět na lavičce simulátoru a současně pohybovat rukama za hlavou a snižovat lopatky k páteři. Zadní strana zaujme mírně klenutou polohu. Je nutné přímo snížit, symetricky upevnit nohy. Potom jemně zatáhněte za rukojeť do horní části lichoběžníku, vedou lokty po těle podél obloukovité trajektorie a opatrně sbírajte „poloviny“ zády k sobě a ovládejte svaly latissimus. Ve spodním bodě můžete svaly staticky zkrátit a jemně snížit lopatky tak, abyste se cítili co nejširší a silnější. Pak musíte vzít ruce do výchozí polohy.
Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů na zádech a ne na bicepse, takže musíte být opatrní ohledně této techniky. Pokud jsou unaveny pouze bicepsy z pohybu a ne zezadu, dojde k technické chybě. Je třeba vědomě věnovat pozornost svalům zad a nezačínat ohýbáním loktů. Prvním pohybem by měla být lopatka lopatek k páteři a jejich spouštění, jak tomu bylo, dolů, pak se sup zapne dříve než biceps a převezme většinu zatížení.
Technické chyby
Typické chyby jsou spojeny s přetížením lichoběžníku, nesprávným držením těla nebo trakcí v důsledku ohýbání paží v loketních kloubech.
Při provádění tažení hlavy se vyvarujte:
- Zaoblení ramen dopředu. Pokud je toto držení těla spojeno s přetížením svalů hrudníku, musíte je nejprve lehce napnout a jemně převrátit pěnovým válečkem;
- Začněte kvůli ohýbání loktů, napětí bicepsu. To vám umožní přerozdělit zátěž na ruce a ne na záda;
- Asymetrická přilnavost, která neumožňuje rovnoměrné zatížení obou polovin zád;
- Nesprávná poloha nohou způsobuje, že hýždě se při každém pohybu odtrhávají z lavice;
- Nedostatek fixace nohou;
- Jerky pohyb, kvůli tlačení případu dopředu, a setrvačnost
Užitečné tipy
Některé technické jemnosti vám pomohou lépe cítit svaly zad a cvičit je v tomto cvičení co nejefektivněji:
- Chrbát by měl být rovný, svaly by měly být udržovány v dobrém stavu, aby nedošlo k přetížení ramenního opasku při mimořádných únosech ramen během pohybu;
- Při spouštění rukojeti může být tělo mírně posunuto dopředu, čímž se odstraní hlava z trajektorie;
- Tělo by mělo být napnuté, ale ne sevřené, je lepší okamžitě odstranit ramena z uší;
- Chcete-li upevnit ruce na rukojeti, můžete použít popruhy jako pro mrtvé tahy nebo blokování trakce, takže nepohodlí v předloktí nenarušuje cvičení.
Technicky správný výkon trakce hlavy je bezpečný, takže nejprve nemusíte pronásledovat váhu, ale musíte zajistit stabilní polohu, naučit se, jak pohyb vykonávat stabilně a správně, a pravidelně ho začleňovat do tréninkového procesu.
