Trénink na hrudi a zádech za jeden den

Zkušení sportovci se v průběhu času obtížněji rozvíjejí. To platí zejména pro kulturisty. Začátečníci dosáhnou určitého pokroku téměř při každém dalším tréninku, profesionální kulturisté se zpravidla nemohou takovýchto výsledků pochlubit. Více než polovina zkušených kulturistů dorazí do plató státu. Tomu lze zabránit neustálými změnami vzdělávacích programů, používáním velkoobjemových metod, změnou intenzity lekce, používáním periodizace a dalšími metodami. Současný výcvik svalových antagonistů je jedním z nich, zatímco nejúčinnější.

Antagonisté se nazývají svaly, které jsou proti sobě. Jsou to páry, jako jsou biceps a triceps, hrudník a záda, přední a zadní delty, kvadriceps a hip biceps. Současná studie protilehlých svalových skupin spočívá ve skutečnosti, že při čerpání jednoho svalu aktivuje průtok krve aktivní mechanismus zotavení druhého. Toto školení vám umožní zvýšit sílu čerpání a zlepšit kvalitu regeneračního procesu svalů. Většina profesionálů, včetně Arnolda Schwarzeneggera, aktivně cvičila, zatímco jiní do svého programu nadále zahrnuli trénink hrudníku a zad.

Cvičení na zádech a prsních svalech za jeden den

Sportovci, kteří se podílejí na kulturistice po dobu jednoho až tří let, by si měli vytvořit program základních cvičení, aby získali další pokrok v tréninku. Je lepší dát přednost těm, kteří jsou schopni maximalizovat stimulaci svalového zisku.

Školení zahrnuje:

  • Široký úchop (3-4 x 8-12);
  • Šikmá tažná tyč (3-4 x 8-12);
  • Sklon činky činky (3-4 x 8-12);
  • Lavičkový lis na vodorovné lavici (3-4 x 8-12);
  • Činka bench press na lavici sklonu (3-4 x 8-12);
  • Zapojení pomocí činek (3-4 x 8-12);
  • Svetr pro napínání hrudníku (3-4 x 8-12).

Doporučená doba trvání takové lekce, na kterou by měl být program plně rozvinut, se pohybuje v rozmezí 60 až 70 minut. Pauzy mezi sadami se pohybují od 30 sekund do 1 minuty. Každé nové cvičení je nejlepší začít zahřívací sadou nebo zvýšit hmotnost pomocí pyramidové metody.

Cvičení na hrudi a zádech se super sadami

Tento typ školení použil Arnold Schwarzenegger. Stal se prvním kulturistou, který použil supersety. Když další kulturisté zlaté éry kulturistiky používali split systém, zaostávající za sportovci pomocí velkoobjemových tréninkových metod, Schwarzenegger uspěl s supernety. Jeden důležitý bod by neměl chybět. Supersety pro antagonisty jsou příliš vyčerpávající, vhodné výhradně pro sportovce s mnohaletými zkušenostmi s výcvikem a nejsou určeny pro začátečníky. Pokud se začátečník rozhodne zapojit se do takového programu, dostane se po několika týdnech přetrénování. Tuto metodu zvolte pouze pro sportovce, kteří se zabývají kulturistikou déle než rok.

Výcvikový program pro záda a hrudník během jednoho dne s použitím supersetů zahrnuje následující cvičení:

  • Lavičkový lis + široká přilnavost pull-up (3-4 supersety 8-10 opakování v každém cvičení;
  • Činka bench press na nakloněné lavici + tilt barbell pull (3-4 super sady 8-10 opakování v každém přístupu);
  • Chov činek + t-bar tah (3-4 x 8-10);
  • Push-up na tyče + pull-up s úzkým úchopem (3-4 x 8-10);
  • Svetr pro protažení prsních svalů (3-4 sady 8-10 opakování).

Doporučujeme začít pracovat s hmotností až po zahřátí supersetů. Po každém cvičení v rámci jedné supersety pozastavte během 5-10 sekund. Před každou následující nadmnožinou si však nechají odpočinout jednu minutu.

Antagonistický výcvik, jako je tento, je opravdu vyčerpávající. Bez ohledu na zkušenosti jsou na každém zasedání silně odrazováni i kulturisté s mnohaletými zkušenostmi. Vysoký stupeň vyčerpání způsobený takovým výcvikem může vést k opačnému účinku. Nadměrné „nadšení“ na supersetech na hrudi a zádech neumožní pokrok, ale pouze vyvolá nástup plošinového stavu, kterému se sportovec chce vyhnout trénováním antagonistů.

Optimální četnost tříd v takovém systému zahrnuje střídání, to znamená, že po dni na supernetech by měl probíhat pravidelný výcvik, a pak znovu supernety a tak dále. To vám umožní pokračovat v pokroku a dosahovat nových výsledků.

Video „Cvičení tréninku hrudníku a zad“