Kreatin - jak vzít, vše, co potřebujete vědět

• Chemická struktura
• Jak kreatin ovlivňuje tělo
• Sušení kreatinu
• Kreatin v potravinách
• Vedlejší účinky
• Jak brát kreatin
• Nejlepší doplňky kreatinfosfátu
• Итог

Mnoho sportovních výživových doplňků neobsahuje něco nepostradatelného. Stejně jako kreatin. Tento doplněk má prokázanou účinnost, ale může být dobře syntetizován v těle. Kreatin-fosfát získáváme z aminokyselin, tj. S dostatečným množstvím bílkovinného jídla. Pokud je nedostatek bílkovin, doplněk vyřeší problém nedostatečného kreatinu. Obecným účelem jeho aplikace je zvýšit ukazatele síly a návratnost tréninku. Kreatin je opilý v kulturistice, crossfitu, powerliftingu a pravidelné amatérské kondici. Je vhodný pro muže a ženy a může být použit v dospívání. Tento doplněk nemá žádné vedlejší účinky pro zdravého člověka. Mnoho školitelů se však domnívá, že jeho použití není nutné. Proč se to děje ">

Obsah

• 1 Chemická struktura
• 2 Proč by kreatin měl být užíván samostatně
• 3 Jak kreatin ovlivňuje tělo
• 4 Kreatin ve sportu
  • 4.1 Zvýšení výkonu
  • 4.2 „Plnění“ vodou
  • 4.3 Růst svalů
  • 4.4 Kreatin a vrácení zpět
  • 4.5 Hustota kreatinu a kosti
• 5 Kreatin v sušárně
• 6 Kreatin v potravinách
• 7 Nežádoucí účinky
• 8 Jak brát kreatin
• 9 nejlepších doplňků kreatinfosfátu
  • 9.1 Typy doplňkových látek
• 10 Shrnutí

Chemická struktura

Kreatin fosfát je derivát aminokyselin. Mylně se nazývá aminokyselina, ačkoli z hlediska chemie je to metabolit.

Pro syntézu kreatinu naše tělo používá:

• Methionin;
• Glycin;
• Arginine

To znamená, že je technicky docela jednoduché jíst bílkovinné jídlo a tělo samotné „vyrobí“ správnou část kreatinu k udržení kontraktilní aktivity svalových vláken.

Zajímavý fakt: zahraniční sportovci masivně preferují divoké ryby a farmové hovězí maso. Důvod je jednoduchý - asi o 20% více kreatinu a aminokyselin v masu vyškolených zvířat. Drůbež, telecí maso produkované obvyklým způsobem a ryby z farmy jsou však „slabými“ možnostmi doplňování zásob kreatinu.

Proč bychom měli brát kreatin, pokud již musíte jíst velké množství masa, abyste zůstali silní a krásní "> Proč by se kreatin měl brát samostatně

Na rozdíl od jiných derivátů metabolismu bílkovin je kreatin obtížné získat s jídlem. Šance má pouze osoba, která používá asi 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Souhlasíte s tím, že mezi neprofesionálními sportovci není mnoho. Proto má smysl brát kreatin samostatně jako doplněk stravy, a to i pro normální fitness účely.

Kreatin prakticky nemetabolizuje v těle, pokud je užíván jako přísada. Jde rovnou ke svalům a tam se zásobí. Průměrný sportovec může zásobovat až 450 g kreatinfosfátu měsíčně. Kolik je potřeba pro aktivní trénink ">

Jak kreatin ovlivňuje tělo

Je kreatin nezbytný pro normální fungování těla?> Kreatin ve sportu

Kreatinové doplňky jsou populární v silových sportech. Je to opravdu dar pro kulturistu, který má rád sypké svaly a chce jen vypadat velkoryse. Mezi staviteli existuje názor, že kreatin může být konzumován neustále na masové bázi a také na samém začátku sušení, aby byla zachována rychlost metabolických reakcí.

Ale sportovci, kteří potřebují zůstat ve váhové kategorii, se kreatinu nelíbí. Z praxe je známo, že pomocí doplňků kreatinu můžete získat 2-3 kg váhy. Opět platí, že po stažení kreatinu se tato váha rychle „sloučí“, ale mnozí nemají rádi nábor, takže jsou proti doplňkům kreatinu.

Při posilování sportu a kulturistice pomáhá kreatin:

1. Rychlé svalové čerpání, což je zvláště zřejmé, pokud se užívá společně s argininem;
2. Hromadný růst;
3. V kombinaci se selektivními modulátory androgenních receptorů - zrychlení anabolických procesů a významné zvýšení výkonu;
4. Při použití „sólo“ - růst indikátorů síly v době přijetí;
5. Překonání „mocenské plošiny“;
6. Urychlit metabolismus díky sadě svalové hmoty;
7. Zvyšte účinnost srdce;
8. Vazba glykogenu a účinnější funkce svalů;

Zvýšení výkonu

Najdete informace, které kreatin zvyšuje produktivitu o 35%, což přispívá k síle i výdrži. Kromě toho účinky kreatinu nejsou přímo anabolické, a proto neovlivňují hormonální systém sportovce.

Funguje to nepřímo. Kreatin zadržuje vodu a svaly se hromadí rychleji. To vyžaduje větší spotřebu kyslíku, zlepšuje krevní oběh a svalovou výživu. Výsledkem je, že člověk přeruší plató. Ukazuje se, že účinek čerpání pomáhá překonat plošinu s výkonem a plošinu ve vytrvalosti v důsledku kreatinu.

Samotné čerpání svalů přispívá k:

• Zvýšení dodávky kyslíku;
• Retence glykogenu

Kreatin tedy nepřímo přispívá ke zvýšení vytrvalosti síly. Normálním účinkem je, že se sportovec učí v opakujícím se režimu překonávat těžká břemena. Pracovní hmotnosti se tedy mohou zvýšit z 50% na 60–70 z 1 PM v základních cvičeních. To v průběhu času vede ke zvýšení kondice sportovce a jeho indikátorů síly.

Závěr: Kreatin neovlivňuje lidský hormonální systém. Nejedná se o selektivní modulátor androgenních receptorů. Jednoduše přispívá k zadržování glykogenu a vody ve svalech, což mechanicky zvyšuje jejich výkon. Kreatin pomáhá být silnější a vytrvalejší, ale to vše se děje se zvyšováním vlastní hmotnosti sportovce.

"Naplňte" vodou

Mnoho kulturistů specificky pije slanou minerální vodu a zvyšuje obsah soli ve stravě v mimosezóně. To by mělo přispět k větší vytrvalosti a síle a mělo by sloužit jako prostředek k prevenci zranění. Kreatin funguje téměř stejným způsobem. Jeho „posláním“ je zadržovat vodu. V mimosezóně to může být slibné z hlediska prevence úrazů.

Důležité: „lití vodou“ také zlepšuje biomechanické vlastnosti svalů, a proto slouží jako dobrý způsob, jak zabránit zraněním způsobeným narušením technologie.

Plnění může mít vedlejší účinky. Je běžnou příčinou záchvatů, protože v těle se vytváří nerovnováha minerálních solí a vody. Při provádění obtížných přístupů v tomto stavu by měl sportovec vždy používat pomoc pojistitele. Problém s křečemi s dalším použitím draslíku a hořčíku je vyřešen, ale to také vede k určitému snížení množství vody ve svalech.

Zvyšování množství tekutin ve svalech je považováno za užitečné, ale mějte na paměti, že tento bod není vhodný pro ty, kteří mají problémy se zdravím ledvin a vysokým krevním tlakem.

Svalový růst

Kreatin tedy začíná proces zvyšování zásobování svalů krví a kyslíkem. S odpovídajícím tréninkovým zatížením přispěje jeho použití také k růstu svalů. Kreatin „hromadí“ pouze v přítomnosti všech podmínek pro normální syntézu proteinů. Sportovec by měl jíst normálně a zotavovat se. Jinak bude kreatin zbytečným doplňkem. Nejedná se o anabolické steroidy, které by korigovaly nedostatek režimu, nedostatek výživy a příliš těžké, nesprávně vybrané tréninkové programy.

Práce kreatinu lze schematicky znázornit takto:

• Při jeho zatížení do svalů dochází také k zadržování tekutin;
• Svalová pumpa vede ke zvýšené spotřebě kyslíku a urychluje krevní oběh;
• Aminokyseliny, které jsou přijímány, jsou utraceny na růst svalů;
• Anabolické procesy jsou podporovány částečnou resyntézou kreatinu na aminokyseliny;
• Při vytváření indikátorů výkonu funguje toto schéma lépe

Kreatin tedy opravdu pomáhá rychleji se zotavovat a budovat svaly. A co další sportovní ukazatele ">

Kreatin a vrácení zpět

Tato látka se těší zasloužené „nechuti“ začátečníkům, kteří se příliš brzy seznámili s jevem zpětného stádia kreatinu. Co to je> Kreatin a kostní denzita

Sportovci užívající vápník a D3 mohou těžit z příjmu kreatinu. Slouží jako nepřímý transport těchto látek, což znamená, že kosti jsou také s jeho příjmem posíleny.

Hustota kostí - hodnota, která závisí na svalové hmotnosti sportovce. Pokud svaly rostou poměrně pomalu, fyziologicky přirozeným tempem, jako je tomu u kreatinu, získá sportovec kromě zlepšení kvality těla také posílení kostí. To mu umožňuje více chránit před zraněním.

Užívání kreatinu je proto vhodné ve sportu, kde je vysoká úroveň šoku a zranění. Tam je upraven pro mimosezónu, ve které se sportovec věnuje obecné tělesné výchově.

Sušení kreatinu

Někteří sportovci cvičí s kreatinem na sušičce. Platí to však pro ty, kteří již několik cyklů strávili a mají poměrně malé procento tuku. Tito sportovci nemusí výrazně vyčerpávat zásoby glykogenu a uhlohydráty významně odstraňují až v posledních týdnech sušení. Kreatin jim pomáhá chránit se před zraněním, protože v tomto případě se na sušení používá intenzivní trénink.

Většina kreatinu při sušení se nepoužívá. Okamžitě začnou praktikovat dietu s nízkým obsahem sacharidů a kombinace kreatinu s ní není produktivní.

1. Kreatin zadržuje glykogen ve svalech.
2. Při sušení je účelem stravy vyčerpání zásob glykogenu, takže tělo začne spalovat tuk.
3. Kreatin tento proces zpomaluje.
4. Aditivum zadržuje vodu. Není možné vyhodnotit postavu sportovce. To vede k narušení režimu, chybám a použití nevhodného plánu výživy a výcviku.
5. Kreatin může přispět k výskytu záchvatů, protože je narušena rovnováha voda-sůl během sušení.
6. V závěrečných fázích se může doplněk stát příčinou „nevytéká voda“, protože kreatin zadržuje vodu a sportovec se ho naopak snaží zbavit.

Ale při hubnutí v hmotnostní kategorii v silových sportech lze použít kreatin. Například oční linky na soutěž trvá 4 týdny. 2 z nich sportovec dodržuje dietu s nízkým obsahem kalorií a bere kreatin. Před začátkem je přísada odstraněna, což dává "mínus 2 kg" pro vážení, a před samotnou konkurencí - pro zvýšení produktivity se použije dávka kreatinu v šoku. Toto schéma hubnutí je poměrně rozšířené.

Kreatin v potravinách

26% kreatin fosfátu obsahuje obyčejný sledě. Lze jej považovat za dobrý zdroj, ale pouze s tepelným zpracováním se jeho prospěšné vlastnosti sníží a ukáže se, že sportovec dostává ještě méně kreatinu. Ve skutečnosti, bez produktů sportovní výživy nebude fungovat normální dávka kreatinu dostatečná k vyřešení problémů s budováním těla. Proto stojí za to uznat, že sportovní výživa někdy dává smysl, nebo opustit myšlenku „prorazit náhorní plošinu“ spolu s kreatinem.

Obsah kreatinu v rostlinných potravinách - ovoce, zelenina a luštěniny - je tak zanedbatelný, že jej lze zanedbat. Najednou rádi propagovali houby jako zdroj kreatinu, ale jejich stravitelné množství v nich je zanedbatelné.

Vskutku, kvůli kreatinu budete muset jíst 4 kg sledě. A pokud je někdo schopen takové činnosti, měl by vědět, že ryba bude muset být žvýkána syrová, protože ta vařená bude obsahovat ještě méně kreatinu. Závěr naznačuje sám sebe - buď se vyrovnal sportovní výživě, nebo použijte jiné prostředky k budování svalové hmoty a regeneraci.

Vedlejší účinky

Kreatin se používá na trhu sportovní výživy více než 30 let. Během této doby nebyly zjištěny žádné vážné problémy spojené s jeho použitím. Od prvních vzorků získaných zpět v roce 1996 až po moderní pokročilé formy alkalického kreku, je to relativně bezpečný doplněk.

Během používání však může docházet k nepohodlí:

• Gastrointestinální trakt se může během nakládání „vzbouřit“. Je to způsobeno krátkodobým lokálním narušením rovnováhy voda-sůl a dehydratací tkáně;
• Křeče způsobené nedostatkem elektrolytu. Pokud se elektrolyty navíc spotřebují, snadno se jim dá zabránit;
• Otok obličeje;
• Zvýšený stres na ledvinách během nakládání;
• Nedostatek vitamínu a minerálů

Pokud máte problémy s ledvinami, neměli byste začít užívat kreatin. Jinak se jedná o bezpečný doplněk. Vedlejší účinky úzce souvisejí s prospěšnými vlastnostmi a mechanismem kreatinu, takže jejich úplné odstranění nebude fungovat.

Užívání kreatinu může ovlivnit zdraví srdce. Pokud sportovec trénuje zatížení, nebo jednoduše konzumuje dost kreatinu, jeho srdce může zažít zvýšený stres. Tlumení laktátu pomáhá zvyšovat srdeční frekvenci a sílu. To může vést k tachykardii, poruchám srdečního rytmu a dokonce i svalovým mikrotraumům.

Důležité: obvod s rychlým plněním ovlivňuje srdce více. Při vysokém riziku se někdy doporučuje zdržet se zavádění kreatinu a vzít jej s mimořádně hladkým pozadím.

Jak brát kreatin

Existují dvě možnosti užívání kreatinu. Můžete pít s náplní, ale můžete - bez ní. Zastánci prvního formátu se domnívají, že tímto způsobem doplněk začne fungovat rychleji, a můžete z jeho použití získat výhody téměř okamžitě. Druhá možnost je mírnější, pokud jde o vedlejší účinky, neumožňuje tělu zadržet příliš mnoho vody nebo trpí nadbytkem kreatinu. Sportovec však bude cítit práci doplňku až po 2-3 týdnech.

Stahování zahrnuje konzumaci 20 g čistého kreatinu denně. Tento ukazatel nezávisí na vlastní hmotnosti sportovce. Načítání zvyšuje spotřebu doplňku trochu a pro některé sportovce může být příliš nákladné.

V tomto případě přijato takto:

• 10 g ráno, ihned po 1 jídle, se sladkou šťávou;
• 2 hodiny před tréninkem - asi 7 g;
• Večer po večeři - zbývajících 13 g
• Ve všech případech se kreatin pije sladkou šťávou nebo vodou.

Jakmile je dosaženo vrcholu, což se projeví plností svalů a tolerancí tréninku, bude možné snížit dávkování na podpůrné. To je 5-6 g kreatinu denně. Maximální doba doplňování je 8 tréninkových týdnů, poté se na několik dní dávka sníží na 2-3 g a poté se kreatin úplně vypne. Kolik relaxovat ">

Nejlepší doplňky kreatinfosfátu

Kreatin najdete v řadách všech značek sportovní výživy:

• Optimální je newtric;
• Ultra
• Biotech, Dimatize, ostatní

Domácí výrobci sportovních potravin nejsou pozadu a každý nám nabízí své vlastní možnosti kreatinu.

Druhy doplňkových látek

Značky se více či méně vypořádávají s úkolem dodávat kvalitní kreatin. Tento doplněk se obtížně kazí, takže je rozumné uvažovat pouze o druzích kreatinu.

Kreatin monohydrát . Rychle se „načte“, protože můžete spotřebovat až 50 g kreatinu denně. Dobře se vstřebává do těla, neobsahuje žádné nečistoty a přísady a je vhodné jej používat.

Kreatin fosfát . Jedná se o levnější doplněk, nižší biologickou dostupnost. Proto je nezbytné překročit dávky doporučené výrobcem asi o čtvrtinu, aby tělo přizpůsobilo veškerý poskytovaný kreatin.

Kreatin s transportním systémem . Možnost pro ty, kteří nechtějí trávit čas hledáním sladkých šťáv a pít hodně čaje. Je vhodné ji před tréninkem promíchat a vypít, aby se uspokojila potřeba kreatinu v těle. Kreatin s transportem je obvykle nejdražší, takže obvykle berou na nakládku ten obvyklý, a ten je před tréninkem opilý, aby se zkrátil čas strávený doplňováním.

Kreatin hydrochlorid . Jedná se o inovativní produkt společnosti Biotech, který je navržen tak, aby poskytoval všechny výhody kreatinu, ale ne aby zaplavil tělo vodou. Určeno pro ty, kteří chtějí udržovat „suchý“ a fit vzhled. Ve skutečnosti nemá kreatin hydrochlorid oproti monohydrátu žádné prokázané výhody, takže ať už ho koupíte nebo ne, měli byste se rozhodnout sami.

Zajímavý fakt : K tvůrcům průmyslové výroby se často přidává kreatin. Ve složení jsou speciální produkty s kofeinem, karnitinem a kreatinem. Jsou navrženy tak, aby pomáhaly při růstu svalové hmoty pro ty, kteří mají problémy s přibýváním na váze. Kreatin pomáhá oddalovat glykogen a vodu ve svalech, jeho použití pomáhá rychle přibrat na váze. Ale musíte přestat brát zisk a "voda" se spojí.

Totéž platí pro směsi před tréninkem s amylopektinem, kreatinem a kofeinem. Umožňují vám efektivněji cvičit, pracovat jako měkký komplex před tréninkem, zvyšovat energii a koncentraci, podporovat zadržování tekutin v tkáních, ale na konci jejich příjmu je nevyhnutelný „zpětný ráz“.

Všechny typy kreatinu mají z fyziologického hlediska přibližně stejný účinek. Neexistuje žádný kreatin, který by vám mohl pomoci získat hmotnost bez návratu nebo jinak umožnit uložit výsledky samostatně. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.