- Hlavní sada cvičení
- Soubor cvičení na simulátorech
- Doplňkové školení
- Jak zvýšit efektivitu školení ">
Další vybavení
- Kontraindikace do tříd
Dolní, boční, horní lis podmíněně volá odpovídající části svalů břicha. Je to horní lis, který zažívá nejvíce stresů v každodenním životě, proto je snazší a snazší ho pumpovat než spodní nebo boční.
Obsah
- 1 Hlavní sada cvičení
- 1.1 Otočení těla zatáčkami
- 1, 2 zvedá nohu
- 1.3 Penknife
- 1.4 Noha se otočí
- 2 Soubor cvičení na simulátorech
- 2.1 Kroucení na bloku
- 2.2 Lezení na lavičce
- 2.3 Kroucení na simulátoru
- 3 Další školení
- 4 Jak zvýšit účinnost výcviku "> 5 Další vybavení
- 6 Kontraindikace do tříd
Hlavní sada cvičení
Podle odborníků je možné stát se majitelem dobrého tisku s kostkami doma, dělat to pravidelně, pravidelně vybírat a provádět školení. Existuje mnoho cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle, ale lépe se soustředit na klíčová. Měli by se stát základem veškerého tréninku, který lze provádět mimo stěny tělocvičny.
Kroucení těla zatáčkami
Efektivně využívá horní lis, zahrnuje následující postup:
Výchozí pozice
Lehněte si na záda, ohněte si kolena a sepněte si ruce za hlavou. Nohy mohou zůstat na podlaze, být v úhlu 90 stupňů na kopci (lavičce), být zapojeny do výcviku.
Plnění
Pomalu zvedněte kryt nejprve doleva a poté doprava. Hlavním úkolem je přimět loket, aby se dotkl protilehlého kolena.
Technika
Bedra by měla zůstat nehybná a pevně přitlačená k podlaze, zvedání a otáčení by mělo být prováděno výhradně v důsledku pohybů horní části zad. Musíte vstát s výdechem v ústech a snížit s vdechováním nosem.
Začátečníkům se doporučuje začít dělat 8 až 10 zvratů ve 3 sadách. Po úplném zvládnutí cvičení se počet opakování zvýší na 50.
Noha se zvedne
Výchozí pozice
Provádí se ležet na podlaze s rukama nataženými podél těla, dlaněmi směřujícími dolů nebo na lavičce, když ji drží ruce v oblasti hlavy. Nohy zůstávají rovné.
Plnění
Při výdechu zvedněte nohy v pravém úhlu, níže do původní polohy, vdechujte.
Technika
Správné provedení tohoto cvičení zahrnuje plynulé pohyby, nepřítomnost trhnutí. Při zvedání musí být pánev zcela mimo podlahu. Je přípustné mírně ohýbat nohy.
Penknife
Výchozí pozice
„String“ - tělo spolu s rukama nataženými za hlavou tvoří jednu linii.
Plnění
Zvedněte nohy současně s tělem na výdech, zafixujte vzestup na sekundu v nejvyšším bodě a poté se postupně vraťte do výchozí polohy.
Technika
Pozornost vyžaduje koordinaci. Aby svaly lisu byly co nejpřesněji rozpracovány, je třeba nohy držet rukama v malé vzdálenosti od povrchu podlahy, nikoli je snižovat až na konec.
Noha se otočí
Výchozí pozice
Přijato na podložce.
Plnění
Nohy, aniž by se ohýbaly, zvedněte a poté nejprve nejprve rovně a poté doleva a doprava.
Technika
Maximální návratnost získáte pouze v případě, že držíte nohy ve vzdálenosti 15 až 20 centimetrů od podlahy.
Charakteristickým rysem tréninku je to, že vyjde nejen horní lisovací kostky, ale také spodní .
Soubor cvičení na simulátorech
Na rozdíl od předchozího vyžaduje použití simulátorů. Skvělé pro ty, kteří navštěvují tělocvičnu, slouží jako další zátěž pro svaly horního tisku.
Kroucení na bloku
Postavte se zády k simulátoru. Uchopte rukojeť rukama a klečte dolů. Rukojeť lana můžete držet jak za hlavou, tak před hrudníkem. Čím vyšší jsou ruce, tím vyšší je zatížení lisu. Když je požadovaná pozice přijata, nakloňte sklon vpřed a otáčejte pouzdro.
Lavička stoupá
Posaďte se na nejvyšší bod lavice, zajistěte si nohy a pak se opřete. Skříň musí být rovnoběžná s podlahou. Zvedněte kryt a potom jej spusťte do původní polohy.
Ruce mají různé pozice. Mohou být zkřížené na hrudi, složené za zády, přivedeny za hlavu do „hradu“. Hlavní věc je, že ve spodním bodě je tělo rovnoběžné s podlahou, nahoře - žaludek se téměř dotýká boků.
Kroucení na simulátoru
Posaďte se na simulátor, upravte polohu nohou, uchopte rukojeť. Tato technika spočívá v naklonění směrem ke kolenům při kroucení těla a poté vracení do původní polohy.
Odpor bude záviset na simulátoru. U některých se provádí zvedáním závaží a na jiných - kvůli tlaku hrudníku na doraz. Hlavní výhodou tohoto cviku je, že pumpuje horní lis, přední zubní a šikmé svaly.
Doplňkové školení
Prezentovaná základní cvičení pomáhají dosáhnout dostatečně vysokého výsledku, samozřejmě, v případě, že jsou prováděna nejen pravidelně, ale také správně. Můžete se omezit pouze na ně, ale neměli byste ignorovat dodatečné zatížení, které bude dostatečně užitečné pro ty, kteří chtějí dosáhnout maximálního účinku.
Alternativní cvičení:
- Jednoduché zvedání horní části těla.
Provedeno na koberci. Nohy jsou ohnuté v pravém úhlu ke kolenům. Zvedněte kryt tak, aby horní lis byl co nejpevnější a ruce natáhněte co nejvíce dopředu. Když je tělo zdviženo na maximum, v extrémním bodě setrvejte a postupně zvyšujte „pauzu“ na deset sekund.
- Dvě možnosti pro předchozí cvičení:
- s rukama zkříženýma na hrudi;
- s rukama sepnutými za hlavou;
- Sjezdovky.
Navrhují použití jakéhokoli předmětu, například lavice, na které se můžete ohýbat. Technika cvičení zahrnuje zpoždění uprostřed ohybu. Čím je větší, tím lepší.
Jak zvýšit efektivitu školení "> Další vybavení
Můžete cvičit na napumpování horního lisu bez sportovního vybavení. Je však lepší mít vybavení, které vám během tréninku umožní rozšířit schopnosti sportovce. To se týká především lavice, která je nutná k provedení mnoha cvičení.
Je mnohem pohodlnější a bezpečnější používat koberec pro výuku. Pokračování v doporučování lívanců z baru. Budou potřebovat, když se cvičení začnou snadno podávat, aby je bylo možné použít jako váhové prostředky.
Kontraindikace do tříd
Ne každý může začít trénovat na čerpání tisku. Existuje řada lékařských kontraindikací, které je třeba zjistit předem. Nemůžete začít trénovat s hypertenzí, problémy s cévním systémem. Potíže mohou zažít lidé trpící bederní lordózou, hrudní osteochondrózou. Pokud vezmete v úvahu faktory, které vám neumožňují zahájit výuku, přistupujte ke školení komplexně, pak výsledek nebude dlouho očekáván.
