Co musíte jíst pro růst svalů

Dva hlavní faktory, které ovlivňují přírůstek svalové hmoty, jsou systematická zátěž síly a pečlivá výživa. Kromě toho hraje často rozhodující roli při dosahování cílů právě výživa. A použití velkého množství bílkovin není zdaleka nejdůležitějším klíčem k úspěchu. Musíte pečlivě spočítat kalorie, BZHU a také jíst podle režimu.

Plánování nabídky není snadná práce, kterou je mnoho sportovců prostě příliš líných. Pokud však tento faktor ignorujete, školení nemusí přinést požadovaný výsledek. Je důležité pochopit, proč vám správná výživa umožňuje rychle budovat svalovou hmotu a dodržovat určitá doporučení, která poskytují sportovní výživové.

Těchto 10 pravidel vám pomůže rychle vybudovat svaly.

Obsah

  • 1 №1 Zvyšování příjmu kalorií
  • 2 × 2 Jezte současně
  • 3 №3 Přírůstky hmotnosti a proteinové chvění
  • 4 × 4 proteinové jídlo
  • 5 × 5 Bez tuku není možné získat svalovou hmotu
  • 6 66 Jezte před a po cvičení
  • 7 №7 Jídlo v předvečer spánku
  • 8 №8 Constitution
  • 9 × 9 příjem uhlohydrátů
  • 10 Plánování stravy č. 10

Č. 1 Zvyšování příjmu kalorií

Pokud konzumujete o 100-200 kcal denně více než obvykle, nebudete moci rychle zvýšit objem svalů. Se zvýšením obsahu kalorií ve stravě se také zvyšuje rychlost metabolismu, což znamená, že malé množství „dalších“ kalorií jednoduše spálí, aniž by se proměnilo ve svalovou hmotu. Výsledkem je, že pro vás budou svaly růst téměř nepostřehnutelně. Pokud po dlouhou dobu nedochází k viditelnému pokroku, motivace dát všem nejlepším v tréninku postupně mizí.

Chcete-li rychle zvýšit objem svalů, musíte spotřebovat o 10 až 20% více kalorií než obvykle. Pro lidi astenické postavy je 2000 kcal za den příliš málo. Taková strava nepovede k růstu svalů, ale ke snížení tělesné hmotnosti, protože tělo se jednoduše zbaví svalových vláken kvůli nedostatku energie. Přebytek kalorií se samozřejmě počítá zvlášť. Tento údaj je však zpravidla asi 500 kcal.

Je důležité si uvědomit, že je nemožné získat hmotu pouze na úkor svalů: také bude růst množství tuku v těle. Chcete-li omezit příjem tělesného tuku, spotřebujte co nejméně rychlých uhlohydrátů. Kromě toho se pokuste věnovat kardio několikrát týdně.

# 2 Jezte jídlo najednou

Nevynechávejte jídla: neměli byste mít hlad po celý den. Není příliš důležité, kolikrát denně jíte: mnohem větší je spotřebované množství kcal. Není vždy možné konzumovat 100 kcal, najednou tak zkušení sportovci doporučují jíst 4-5krát denně. Navrhněte si svůj vlastní jídelní rozvrh, aby vyhovoval vašim potřebám. Nejdůležitější věcí je mít hlad a sledovat množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů ve stravě. Nemáte-li naplánovat šest jídel denně, pokud nemáte příležitost dodržovat takový rozvrh.

Č. 3 Přírůstky hmotnosti a proteinové koktejly

Pokud nemůžete získat správné množství kalorií, měli byste použít speciální zisky a koktejly.

Zisk je směs snadno stravitelných uhlohydrátů a proteinů. Je třeba zvolit gainery, které zahrnují vysoce kvalitní bílkoviny (koncentrát nebo izolát). Zisk kalorií by neměl být příliš vysoký, jinak se přebytečné kalorie změní na tukovou tkáň.

Zisk lze získat doma smícháním tvarohu, syrovátkové bílkoviny, ovesné vločky, jakož i ovoce a bobulovin. Všechny ingredience je třeba rozdrtit a smíchat s mixérem. Takový koktejl může nahradit plné jídlo.

Č. 4 Proteinové jídlo

Pro růst svalů je důležité konzumovat hodně bílkovin. Denně by se mělo jíst asi 1, 8 gramu bílkovin na kilogram vaší hmotnosti. Nejsou k dispozici žádné uzeniny, uzeniny ani rychlé občerstvení: toto jídlo obsahuje nekvalitní bílkoviny a sacharidy, jakož i všechny druhy barviv a konzervačních látek. Kuřecí maso, mastné ryby, telecí maso a hovězí maso si zaslouží pozornost. Kuřecí vejce jsou dobrým zdrojem uhlohydrátů, avšak konzumace více než dvou žloutků se nedoporučuje. Nakupujte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Doplňte svou stravu rostlinnými proteiny (ořechy, luštěniny atd.).

Ne. 5 Bez tuku není možné získat svalovou hmotu

Většina nezkušených sportovců, kteří plánují svou stravu, věnují pozornost proteinům a uhlohydrátům a snaží se vyhnout používání tukových potravin. To je však chyba: čím méně tuku jíte, tím nižší je hladina testosteronu. Konkrétně rychlost nárůstu svalové hmoty závisí na tomto hormonu. Testosteron je také zodpovědný za pevnost kostí, hladinu hemoglobinu a sexuální touhu.

Zdravé tuky (Omega-6 a Omega-3) se nacházejí v ořechech, rostlinném oleji (slunečnice, lněný), rybách. To vše musí být součástí vaší každodenní stravy.

Ne. 6 Je nutné jíst jídlo před a po fyzické námaze

Abyste dosáhli maximálního výsledku, musíte si vzít jídlo před i po odchodu do posilovny. Jídlo, které jíte v této době, přímo ovlivňuje rychlost nárůstu svalové hmoty a také to, jak se vaše tělo po cvičení zotaví.

Asi hodinu před tréninkem a hodinu po něm je pro sportovce velmi důležité poskytnout tělu vše potřebné. Sacharidy budou působit jako zdroj energie a proteiny se stanou „cihlami“ pro růst svalů. V tomto případě musíte před a po tréninku jíst co nejméně tuku: tuk je tráven po dlouhou dobu a také ztěžuje vstřebávání sacharidů a bílkovin.

№7 Jídlo v předvečer spánku

V noci svaly rostou a zotavují se. Protein, který byl během dne spotřebován, se nyní rozkládá na aminokyseliny a používá se k vytváření nových svalových vláken. Proto protein, který jíte před spaním, vás ochrání před katabolismem, tj. Rozpadem svalové hmoty, během osmihodinové doby odpočinku.

V noci je vhodné jíst proteiny, které jsou absorbovány poměrně pomalu. Může to být tvaroh nebo kaseinový protein.

Pokud máte určité potíže se získáváním svalové hmoty, můžete pít proteinový koktejl v noci, když se probudíte. Je pravda, že je důležité se probudit ne budíkem, ale sami sebou: před spaním si vypijte sklenici vody.

Ústava č. 8

Strava by měla záviset na typu vašeho těla.

Pokud jste ektomorfní typ, potřebujete hodně kcal, uhlohydrátů a tuků. Na druhé straně by endomorfy měly být velmi opatrné, pokud jde o příjem kalorií: riskují, že získají příliš mnoho tuku. Mezomorfy však byly šťastnější než kdokoli jiný: mohou snadno získat svalovou hmotu a zvýšit obsah kalorií v jejich každodenní stravě pouze o 15–20%.

Č. 9 Příjem uhlohydrátů

Pro získání štíhlé svalové hmoty by se nemělo vyhýbat tzv. Rychlým uhlohydrátům. Je však vhodné je konzumovat ráno a ihned po cvičení, kdy tělo potřebuje energii. Pomalé uhlohydráty budou ideální pro snídani nebo k jídlu dvě hodiny před odjezdem do posilovny: to poskytne tělu potřebnou energii.

Plánování stravy č. 10

Zkuste si naplánovat stravu na den: předem se rozhodněte, co a kdy budete jíst. Takový plán vám umožní rychle dosáhnout úspěchu. Opravdu, pro růst svalové hmoty nebude stačit jen jíst co nejvíce. Stejně tak je třeba v průběhu sušení, aby se dosáhlo stanoveného cíle, nejen snížit příjem kalorií, ale také se rozhodnout, které produkty se nejlépe hodí.

Zpočátku se bude zdát, že přemýšlet prostřednictvím vaší stravy je příliš obtížné. Časem však plánování na zítřek nebude trvat déle než čtvrt hodiny. A rychle uvidíte, že školení se stalo efektivnějším: nejenže budou mít méně síly, ale také začnou přinášet znatelné výsledky.

Strava je pro sportovce velmi důležitá. Vyvážené menu, požadovaný počet kalorií a plánování vám pomohou rychle dosáhnout úspěchu!

Zajímavé Články