Kardiotrénování je primárně zaměřeno na trénink srdečního svalu. Toto je důležitá součást v kulturistice, as mnoho zanedbává tato cvičení. A jsou velmi důležité pro zdraví kardiovaskulárního systému. V tomto článku se budeme zabývat hlavními mýty a uvedeme doporučení pro tento typ školení.
Kardio trénink zahrnuje: běh, chůze, skákání, jízda na kole.
Obsah
- 1 Funkce kardio tréninku
- 1.1 Příprava
- 2 pět mýtů o kardio
- 2.1 První mýtus
- 2.2 Druhý mýtus
- 2.3 Třetí mýtus
- 2.4 Čtvrtý mýtus
- 2.5 Pátý mýtus
- 3 Odpovězte na často kladené otázky
- 3.1 Kolik času je třeba vypracovat "> 3.2 Jaký trénink je lepší zvolit pro hubnutí: běh, chůze, jízda na kole?
- 3.3 Kdy musíte udělat aerobik, abyste zhubli rychleji?
- 3.4 Jaký režim cvičení pomůže udržet hubnutí?
- 3.5 Který trenér je nejúčinnější?
- 4 tipy pro kardio profesionály
- 4.1 Kardio cvičení
Kardio funkce
Kardio trénink je v poslední době stále populárnější. Někdy, při návštěvě posilovny během dopravní špičky, může být obtížné prorazit na bezplatný běžecký pás nebo rotoped. Mnoho trenérů tvrdí, že někteří hosté, kteří to dělají sami, tráví čas a energii bezcílně a někdy dokonce mohou jednat na vlastní škodu.
Jak získat co nejvíce z kardio simulátorů a co by mělo být zváženo během tréninku?
Musíte pochopit, že kardio trénink není zaměřen na rozvoj svalů, ale na kardiovaskulární systém.Kardio trénink může být prospěšný pouze tehdy, pokud je osoba zapojena do pravidelného a pravidelného sledování jeho pulsu . Jinak můžete způsobit vážné poškození zdraví.
Příprava
Před kardio tréninkem byste měli určitě zjistit hranice vaší srdeční frekvence : horní a dolní kroky. Nejpřesnější způsob, jak toho dosáhnout, je podstoupit počítačové vyšetření, které ukáže stav kardiovaskulárního systému a dá představu o přípustném krevním tlaku během cvičení. Chcete-li zjistit horní a dolní mez pulsu bez počítače, musíte odečíst věk od 220. Pokud vynásobíme výsledné číslo 65%, dostaneme dolní přijatelný limit a vynásobíme 85% - horní.
Téměř všechny typy moderních simulátorů jsou vybaveny senzorem, který určuje puls, odborníkům se doporučuje používat další vybavení. Aby simulátor v průběhu běžeckého trenažéru určil přesný puls, měly by dlaně sportovce spočívat na madlech, což je ve skutečnosti nesmírně obtížné.
Pět mýtů o kardio tréninku
První mýtus
„Kardio trénink“ spaluje „přebytečný tuk mnohem lépe než cvičení s činkou.“
Nejkratší cestou k štíhlé postavě je kombinace aerobních a silových cvičení. Některé ženy mylně dělají pouze kardio ze dvou důvodů.
Za prvé se předpokládá, že aerobní cvičení jako energetické palivo, říká se, přímo používá tuk a silová cvičení - pouze krevní cukr a glykogen (cukr, „uložený“ pro budoucnost v játrech).
Za druhé: za 45 minut tréninku aerobní cvičení „spalují“ mnohem více kalorií než stejný silový trénink v čase.
Ano, pravdou je, že aerobik používá jako palivo podkožní zásoby tuku, ale do podnikání také vstupuje cukr v krvi a glykogen! Věda prokázala, že během prvních 20 minut aerobního tréninku se konzumuje pouze krevní cukr a glykogen . A teprve potom začíná „spalování“ tuků.
Při stejném časovém výcviku aerobik „spaluje“ více kalorií . Existuje však další pravda: silový trénink významně zvyšuje hladinu metabolismu na dovolené. Pro ty, kteří nerozumí: v klidu naše tělo postupně „spaluje“ náš tuk, aby dodalo energii fyziologické práci našeho těla (srdeční rytmus, trávení, dýchání atd.). Silový trénink dramaticky zvyšuje rychlost konzumace tuku na dovolené, samotné náklady závisí na vaší svalové hmotě. Například deset kg svalu vyžaduje 500 až 900 kalorií denně, což odpovídá jednomu dni úplného půstu týdně!
Závěr: kardio trénink „spaluje“ tuk během tréninku, ale prakticky neovlivňuje spotřebu tuku během odpočinku. Silový trénink není tak silný při „spalování“ tuků, ale vážně zvyšuje klidový metabolismus.
Tím, že děláte oba, budete výrazně urychlit hubnutí.
Druhý mýtus
"Čím více aerobiku, tím lépe"
Vědci zjistili, že i když aerobik „spaluje“ tuk, ale po hodině námahy se tělo přepne na svalovou tkáň. A místo tuku spalují proteinové aminokyseliny v ohni metabolismu. Po dvou hodinách kardiotrinace tělo ztratí až 90% leucinu, což je aminokyselina, která určuje růst svalů. Jay Cutler říká: „Snažil jsem se dosáhnout„ úlevy “, rozhodl jsem se zvednout aerobik a prodloužit aerobní výcvik na hodinu a půl. Okamžitě poklesla síla svalů a ztratili normální pružnost. Od té doby dělám aerobik déle než 45-50 minut. “
Třetí mýtus
"Začněte s kardio, a pak se přesuňte na silová cvičení"
Opak je pravdou. Aby silová cvičení fungovala, musíte použít velká závaží, s nimiž v přístupu nemůžete provádět více než 6 až 12 opakování. Pokud začnete s kardio cvičením, spotřebujete glykogen, což povede ke snížení svalové síly. Ve výsledku nebudete schopni rozvíjet intenzitu tréninku, která zahrnuje růst svalů. Musíte začít s "železem", a to výrazně pomůže vašemu aerobiku. Silová cvičení vyčerpají zásoby uhlohydrátů, a proto „spalování tuků“ nezačne za čtvrt hodiny, ale téměř okamžitě po zahájení aerobního tréninku.
Čtvrtý mýtus
"Jedl dort"> Pátý mýtus
"Zvýšení výkonu kardio a lehké síly je účinnější při spalování tuků."
Již bylo řečeno, že nejlepším výsledkem „spalování“ tuku je kombinace aerobního a energetického zatížení. V případě „železa“ je zatížení odlišné. Malá hmotnost nestimuluje růst svalové tkáně, ale její množství je, jak víte, základním faktorem „spalování tuků“. Hlavní pravidlo tedy zůstává nezpochybnitelné: potřebujete plný silový trénink s velkými váhami (6 až 12 opakování v sadě).
Nejčastější dotazy
Kolik času musíte udělat "> Jaký trénink je pro hubnutí lepší: běh, chůze, jízda na kole?
Každý z těchto typů zatížení bude mít své výhody. Vše záleží na tom, co vás baví . Tento faktor je klíčem při výběru typu kardio tréninku, díky němu zhubnete a nejste fyzicky vyčerpaní.
Kdy potřebujete udělat aerobik, abyste zhubli rychleji?
Doporučujeme provádět tradiční kardio tréninky 2-3krát týdně při mírném tempu po dobu 45-60 minut a ještě dvakrát - intervalový trénink . Alespoň 2-3krát je nutné se zapojit do silových cvičení.
Jaký režim cvičení pomůže udržet váhu mimo?
Aby se kilogramy nevrátily, stačí trénovat 3-4 krát týdně po dobu 45–60 minut při mírném tempu . Udržujte srdeční frekvenci na 65-70% maxima. Intervalová tréninková praxe pouze v pořadí rozmanitosti.
Který simulátor je nejúčinnější?
Ten, který se vám líbí! Hubnutí určuje zkušenost s aerobním tréninkem. Čím více z nich, tím větší hubnutí. Na vašem oblíbeném simulátoru můžete vydržet déle než na tom, který nevydržíte.
Cardio Tipy
- Kardio trénink je prospěšný, pokud je osoba zapojena správně, to znamená, že musíte sledovat puls.
- Během tréninku musíte neustále sledovat srdeční frekvenci . Z tohoto důvodu se mnohým doporučuje používat během tréninku další vybavení, což je zvláště důležité pro ty, kteří mají tendenci zvyšovat krevní tlak nebo problémy s kardiovaskulárním systémem.
- Před tréninkem musíte určit svůj cíl : aktivní srdeční trénink nebo hubnutí. V prvním případě by měl být trénink intenzivnější (srdeční frekvence na 85% maximální horní hranice), ale kratší v čase (v průměru 15–20 minut. Pokud existuje úkol zhubnout, musíte se připravit na trénink při 40–60 minut, ale s nižší intenzitou - 65% horní hranice impulsu.
- Nejlepší je začít s 10-15 minutovými relacemi s nízkou intenzitou.
- Při výběru denní doby pro kardio trénink je třeba si uvědomit, že stupeň zátěže ráno a večer je odlišný . Ráno by měla být intenzita tříd nižší - asi 100-110 tepů za minutu pro začátečníky a 120-125 tepů pro pravidelné návštěvníky haly. Večerní trénink by měl probíhat v intenzivnějším režimu s pulsem 130 úderů pro začátečníky a 140 úderů pro pokročilé.
- Pouze postupné zvyšování zátěže a intenzity tréninkových zátěží může poskytnout bezpečné a efektivní cvičení. Pokud to pozorujete, pak po měsíci se stejným tréninkovým režimem bude puls mnohem méně častý, což znamená, že bude možné zvýšit stupeň cvičení. Chcete-li přejít na novou úroveň intenzity, můžete použít tzv. „Verbální“ test: během tréninku by měl být člověk schopen mluvit klidně. A pak odborníci zdůrazňují, že můžete postupně zvyšovat zatížení.
Kardio cvičení
