Jméno „australské pull-upy“ dostalo tomuto cvičení Američané. Odpovídá slangovému názvu Austrálie - „tam dole“. Kdo vynalezl toto krásné cvičení, není jisté. Mnoho let se však používá ve fyzikální terapii, dětské gymnastice, crossfitu a fitness. Pohyb pomůže rozvíjet co nejširší svaly zad pro ty, kteří dosud nevědí, jak se vytáhnout z očí, nebo to technicky špatně - s nahromadění.
V tělocvičnách se cvičení provádí fixací krku Smithova stroje na úrovni pod pasem sportovce nebo v elektrickém rámu, pomocí pravidelné tyče jako podpory pro podporu. Cvičení můžete také provádět na paralelních nízkých tyčích se zpětným úchopem nebo na specializované vodorovné liště. Pohyb se někdy provádí ve smyčkách pro trénink, na gymnastických prstenech nebo v pověšení na hustém gumovém tlumiči nárazů. To vám umožní aktivovat zádové svaly poněkud odlišným způsobem, zahrnout do práce stabilizátory a snížit zátěž na dolní části zad.
Obsah
- 1 Technika
- 2 doporučení
- 3 varianty
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Jaké svaly fungují
- 4.2 Výhody
- 5 Příprava na cvičení
- 5.1 Správné provedení
- 5.2 Chyby
- 5.3 Tipy pro výkon
- 6 Začlenění do programu
Technika provádění
Výchozí pozice
- Příčka je instalována v úrovni pasu nebo mírně vyšší, pokud je začátečník tažen, a ze spodní polohy je pro něj obtížné provést pohyb;
- Je nutné opravit střelu tak, aby se zabránilo pádu;
- Úchop je rovný, v šířce mírně širší než ramena nebo přiměřená šířka ramen;
- Tělo se narovná, pánev se vyrovná, kyčelní kloub se narovná, svaly se napnou;
- Prsty spíná hmatník, opěrky rukou na hmatníku;
- Břicho je napnuté a neutralizuje nadměrné vychýlení dolní části zad
Pohyb
- Přineste lopatky k páteři a odstraňte ramena z uší;
- Natáhněte hrudník k příčce, pokračujte ve snižování lopatek a namáhejte svaly latissimus;
- Dotkněte se příčky a poté sklopte kryt dozadu;
- Snižte svaly při výdechu, nižší při inspiraci;
- Proveďte požadovaný počet opakování, udržujte přímou polohu těla a dotáhněte hýždě
Pozor
- Pauza na vrcholu kontrakce vám pomůže lépe posílit svaly latissimus a zmírní zbytečné pohyby;
- Snížení by mělo být relativně pomalé, jen uvolnění svalů a snížení se pod tíhou gravitace je špatná strategie;
- Trhání a tlačení pánve není povoleno;
- Z práce je nutné co nejvíce vypnout nohy, nezatahovat pánev, kyčelní kloub a netlačit nohy
Doporučení
- Položte ponožky na lívanec z lišty nebo z krabice pro plyometriku, pomůže to odstranit setrvačnost a vyloučit sklouznutí;
- Přitáhněte hrudník k příčce, v biomechanice je pohyb nejvíce podobný obrácenému bench pressu, cvičení bude proto užitečné pro začátečníky bench pressu, a jen pro ty, kteří se chtějí naučit, jak zapínat svaly zad a více sklízet;
- Držte staticky nahoře, tím se posílí svaly těla rychleji. Zadek je svou povahou poměrně silný, stačí jej zahrnout do práce, statika pomůže sportovci postupovat a rychleji přecházet ke složitějším cvičením;
- Zvedněte hladce a pokuste se snížit o 4 počty, tj. Dvakrát tak pomalu;
- Pokud máte problémy s uchopením, zkuste položit ruku na příčku úplně, uchopte ji hlouběji, nepracujte způsobem, který by v pohybu zahrnoval „extra“ svaly;
- Nesnažte se vyvinout silnější biceps, práce v nich není hlavním účelem paralelních nebo horizontálních tahů;
- Eliminujte kop ze země a postupujte rychleji
Variace
- Výsuvy s úzkým zpětným držadlem . Tento pohyb zahrnuje biceps a předloktí více kvůli jeho biomechanické povaze. Cvičení vám umožní posílit paže a předloktí stejně se zády, ale nepřispívá k dlouhodobému pokroku ve vývoji zadních svalů;
- Výsuvy s úzkou, rovnou rukojetí . Do práce jsou zahrnuty zubaté svaly a ramena jsou nucena pracovat, ale zároveň lépe rozpracovávají nejširší;
- Australský pull-up široká přilnavost . Nejběžnější možnost, která se používá pouze pro rozvoj těch nejširších. Tuto možnost lze provést přímým i zpětným stiskem a aktivně zahrnuje záda. Studie zadních svalů bude ještě aktivnější při zpětném sevření, protože lokty sportovce budou automaticky přitahovány k opasku;
- Tahání ve cvičných smyčkách . Tato možnost je výhodná v tom, že ti, kdo si přejí, mohou do práce zahrnout zadní svazky deltoidních svalů i latissimus dorsi. Tahání za smyčky je vhodné pro ty, kteří teprve začínají cvičit, protože můžete stát dostatečně blízko bodu připojení střely a snížit zatížení tak, aby bylo optimální pro začátečníky. Stačí provést pohyb, přitlačit předloktí k tělu a dosáhnete maximálního začlenění latissimus dorsi.
Parsovací cvičení
Jaké svaly fungují
V začátečníkových programech je cvičení zahrnuto jako jeden z kroků při přípravě na klasický pull-up. Pohyb vám umožní vytvořit atletický trup ve tvaru písmene V. Cvičení pomáhá aktivovat nejen svaly zad, ale také svaly předloktí a dlaní, posiluje přilnavost, připravuje se na provádění všech tažných pohybů.
Pracovní svaly:
- Nejširší a kosočtverečné svaly zad;
- Trapézius a kulaté svaly;
- Bicepsy a svaly předloktí;
- Lisy, hýždě a svaly nohou jako stabilizátory
Výhody
- Vhodné pro začátečníky. Často jsou prvním horizontálním tahem, pokud jde o silový trénink, a umožňují vám naučit se nejen pracovat s vlastní hmotností, ale také správně zařadit zádové svaly. Pohyb je pro začátečníka lepší než tah tyče do pásu, protože eliminuje statické zatížení hrudní páteře a nemůže způsobit zranění zad;
- Australské pull-upy jsou dobré pro rehabilitaci. Po zranění pomůže tento pohyb obnovit svalový tonus, posílit záda a celkově zlepšit funkci svalů. Cvičení nepřispívá k vytvoření kroucení nebo komprese,
- Australská pull-up vám umožní vytvořit krásnou siluetu, která je vhodná pro účely kulturistiky, může být používána pokračujícími sportovci k načerpání svalů na konci cvičení. Čím vyšší jsou nohy, tím větší je zatížení na nejširší, takže varianta s nohama zvednutými na podpěře vám umožní získat zatížení ještě pokročilejší;
- Výtahy na spodní liště jsou ideální pro trénink žen, posilují „zaostávající“ svaly většiny žen a zmírňují poruchy držení těla;
- Pohyb mohou provádět děti a dospívající a nevyžaduje předplatné haly, v každém dvoře je vodorovná lišta, na které se můžete úspěšně vytáhnout nahoru, a rovnoběžné tyče nebo žebřík zdokonalovat dovednosti australských pull-upů.
Příprava cvičení
Na rozdíl od klasického závěsu, který není k dispozici s omezenou pohyblivostí v ramenním kloubu, je tato možnost cvičení dostupná pro všechny. Před začátkem cvičení se musíte protáhnout, provést obecné zahřívání kardio, zahřátí kloubů a 1-2 sady tahů lehkou technikou.
Za tímto účelem mohou začátečníci používat téměř svislý postoj k zemi a vysokou oporu, která pokračuje obvyklou technikou, ale bez pauzy nahoře.
Cvičení může být zahrnuto nejen jako první pohyb na zádech, ale také na konci cvičení, v takovém případě může být provedeno po provedení dalších pohybů. Společné cvičení pak není potřeba.
Pro začátečníky má smysl provádět 1-2 přístupy push-upů od podlahy na začátku tréninku s paralelním uchopením. Jde o to, že zahrnutí antagonistických svalů přispívá k lepšímu fungování zadních svalů.
Správné provedení
- Je důležité udržovat páteř a nohy rovné. Kolena nemohou být „tlačena“ dopředu, musí zůstat v neutrální poloze, aby se vazy nepohodlily;
- Výška příčky nemusí být stejná pro všechny lidi. Průměrná počáteční pozice je na úrovni pasu a většina by se od ní měla pohybovat. Ale pro začátečníky jsou vhodné vyšší příčky a pro ty, kteří pokračují, a pro ty, kteří se snaží upravit polohu těla - doslova vytažení z ležící polohy na podlaze;
- Technicky to správně provádí ten, kdo cítí lopatku lopatek k páteři a vědomě je redukuje, a nejen vede tělo s bicepsem k příčce;
- Výchozí bod cvičení je charakterizován důrazem na paty, ale pokud jsou atletické hamstringy nepříjemné, je povolen chodník s prodlouženými prsty nebo použití různých typů podpěr;
- Vydechování se provádí v okamžiku vytažení, inhalace se provádí, zatímco tělo pomalu klesá dolů;
- Musíme se snažit zajistit, aby obě poloviny zad fungovaly stejným způsobem, aby předloktí byly vzájemně rovnoběžné. To přispěje ke stejnému zapojení svalů do práce a pomůže aktivně se pohybovat.
Chyby
- Práce z hlediska amplitudy, nedostatečného začlenění do práce zadních svalů kvůli tlačení nohama;
- Ohýbání nohou na kolenou a tlačení pánve k baru;
- Nerovnoměrný pohyb, to znamená tah jednou rukou a polovinou hřbetu;
- Rozvedené lopatky v době maximální kontrakce;
- Nedostatek pevné fixace nohou, „jízda nohama“;
- Držení dechu během cvičení;
- Spěchejte a nedbalé tempo
Tipy pro výkon
- Pokud je to v hale povoleno, použijte uchopenou část krku a magnézie. To pomůže vyhnout se sklouznutí během jízdy;
- Než nohy už stojí, tím více musíte do své práce zapojit co nejširší svaly a tvrději se tahat;
- Zkušení sportovci by se měli snažit o paralelní zavěšení na příčku, a proto by měli udržovat nohy v slušné výšce
Důležité: Zkušení sportovci se mohou spolehnout na tele a ne na nohy. Tento důraz snižuje účinnost nohou a přenáší zátěž na záda, která je pro toto cvičení nezbytná.
- Oprava zátěže je poměrně jednoduchá. Čím je páteř blíže k rovině podlahy, tím účinnější je práce latissimus dorsi. Proto musí být v tělocvičně příčka pro vytahování nebo tyč umístěna co nejnižší;
- V hale můžete použít nejen podpěry pro chodidla, ale také popruhy ke zvýšení amplitudy pohybu odstraněním zátěže z předloktí a dlaní. Při uvolnění rukojeti má smysl nosit popruh
Nuance: toto cvičení může být provedeno ve smyčkách TRX, a pak to pomůže nejen posílit svaly zad a paží, ale také se naučí, jak stabilizovat tělo. V tomto provedení hnutí také získává další význam jako cvičení pro vazy.
Zahrnutí programu
Místo cvičení v tréninkovém programu závisí na kondici sportovce. Pokud sportovec nemůže provést 10-12 paralelních tahů, dostane toto cvičení ve 2-3 přístupech za proveditelný počet opakování.
Pokud je schopen provádět více než 12 opakování, musíte postupně přejít ke složitějším pohybům. Nejprve se chodidla zvednou, aby podporovaly maximální amplitudu. Poté se postupně přepínají z paralelního vytahování na prováděcí cvičení v klasickém zavěšení na vodorovné liště.
Australský pull-up může zůstat v plánu tak dlouho, dokud to sportovec může udělat jen za 20-25 opakování. Jakmile může udělat více, musí se přidat váhy. Vážená vesta je pro tento účel ideální, ale můžete také použít batoh, pokud cvičíte doma.
