Cvičení Kettlebell

• Vlastnosti silového tréninku
• Kdo je vhodný pro vzpírání
• Nejlepší cvičení s kettlebellem
• Vzdělávací program

Kettlebell je univerzální projektil. S nimi můžete získat výdrž a sílu při spalování tuků. Jsou velmi populární v USA a o něco méně - ve své vlasti, v Rusku. Máme konvici - standardní sportovní a vojenské vybavení. Mezitím bude fitness žena hodně trénovat s neobvyklým vybavením. Mohou být zvoleny hmotnosti a menší nebo větší hmotnost. Dnes s tím nebudou žádné potíže - téměř v každém obchodě se sportovním vybavením je hmotnost 8 kg pro děti a „závaží“ pro crossfit v krocích po jednom kilogramu.

Obsah

• 1 Funkce silového tréninku
• 2 Kdo potřebuje silový trénink?
• 3 Nejlepší cvičení s kettlebellem
  • 3.1 Ruční lis
  • 3.2 Machs před vámi
  • 3.3 Pohár dřepů
  • 3.4 Deadlift
  • 3.5 Plíce se zdvihací závaží
  • 3.6 Prodloužení ramene Triceps
  • 3.7 Pásový tah
  • 3.8 Osm
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Kroucení s váhou
• 4 Program školení

Vlastnosti silového tréninku

Západní svět se zamiloval do závaží, protože vám umožní trénovat celé vaše tělo asi za půl hodiny. Každé cvičení zahrnuje záda a nohy, jedná se o největší svalové skupiny, které spotřebovávají maximální množství energie, takže cvičení s váhami pomáhají zhubnout lépe než jakýkoli jiný typ aktivity.

Hlavní rysy zvedání kettlebell:

• Zatěžuje svaly a srdce současně, kombinuje výhody kardio a síly práce;
• Pomáhá šetřit čas při samostatném aerobním cvičení;
• Zvyšuje výdrž;
• Slouží jako dobrá oblast fyzické kondice pro běžce, cyklisty a plavce;
• Za 30 minut spálí v tělocvičně tolik kalorií jako hodinu pravidelného cvičení;
• Působí na svaly na zadní straně stehen a hýždí, stejně jako na pažích, ramenou a zádech;
• Může to být univerzální. Některá cvičení s činkami mohou být upravena pro silový trénink tak, aby dodatečně pumpovala hrudník, záda, svaly předního povrchu stehen;
• Rovnoměrně rozvíjí všechny svaly těla, nevede k těžké svalové hypertrofii v žádné konkrétní oblasti;
• Podporuje aktivaci svalů „zadního řetězce“, připravuje tělo na intenzivnější silový trénink;
• Zlepšuje výkon v běžném a pravidelném kardio;
• Pomáhá zbavit se napětí v kyčelních kloubech, zlepšuje celkovou pohyblivost.

Kdo je vhodný pro vzpírání

Nejprve musíte oddělit vzpírání a fitness. Prvním z nich je vytrvalostní soutěž v trhnutí kotle a trhnutí kotle, to neznamená, že sportovec bude provádět další pohyby s kotle. Profesionální vzpěračé obvykle cvičí v tělocvičně s činkou, činkami a simulátory. Aby se zlepšila celková výdrž těla, běží v terénu mimo běžky nebo plavou. Zvedání Kettlebell dělá člověka otužilým a „suchým“, ale výcvik vyžaduje hodně času a kvalifikovaný přístup. Rok je rozdělen na sezónu a mimosezónu, v sezoně se trénink provádí zpravidla ve cvičeních s kotlíkem, v mimosezóně můžete věnovat více pozornosti čerpacímu a vytrvalostnímu tréninku. Kettlebell lifting přitahuje dívky tím, že nepřispívá k hromadění velkých svalů, a umožňuje vám zvýšit spotřebu kalorií, takže výživa v běžném životě nemůže být nijak zvlášť omezena.

Posilování fitness přitahuje lidi se zcela odlišnými parametry. Kettlebells pomáhají zvyšovat výdrž, zlepšovat tvar těla, spalovat přebytečný tuk a současně jsou levné a nezabírají příliš mnoho prostoru v bytě. Do každého interiéru se vejde dvojice závaží a gumový expandér. Zatímco činka, činky a lavičky se vyskytují pouze mezi fanoušky. Kettlebell fitness pomáhá organizovat krátké, intenzivní tréninky, šetří čas a šetří energii pro další aktivity. Stačí se naučit, jak zacházet s váhami jednou, a nebudete si muset vybírat tělocvičny, cestovat po městě a trávit čas také na cestě do fitness centra.

Závaží samozřejmě nemohou být univerzálním projektilem pro jakýkoli účel. Nejsou vhodné pro ty, kteří chtějí budovat významnou svalovou hmotu a snaží se zvýšit svalové objemy tak, aby se objevili na scéně kulturistiky. Závaží nepomohou opravit postavu, pokud je cílem získat několik kilogramů svalu, posílí pouze stávající a povede k mírné hypertrofii.

Pokud jde o váhy a starší zákazníky, existují opačná hlediska. Domácí specialisté s lékařským vzděláním se obvykle doporučuje jít plavat nebo Pilates za účelem zachování kloubů a páteře. Závaží jsou však stále vhodnější pro klienty sportovních klubů související s věkem, protože na rozdíl od plavání nevytvářejí torzní zatížení na zádech a na rozdíl od Pilates v simulátoru nepřispívají k přetížení vazů. Ve skvělé práci s masteringem je důležitý kompetentní instruktor.

Děti a ženy se mohou také zapojit do vzpírání a sportu. Trénink nevytváří zátěž páteře a nebrání růstu dětí. A pro bezpečný vývoj technologie jsou tištěná nebo gumová závaží, aby děti nepoškodily předloktí, když se učí, jak je zvedat.

Nejlepší cvičení s kettlebellem

Pavel Tsatsulin, autor techniky zvedání kettlebell, tvrdí, že pro začátečníka stačí, aby se naučil max nebo se houpal s kettlebell, a bude mít již plnohodnotný tréninkový nástroj, který lze použít doslova několik měsíců. Pak - pokračujte ve vývoji blbec, tlačte, tlačte po dlouhém cyklu a dalších cvičení.

Při silovém tréninku s váhami jsou k dispozici funkce, které vám umožní podívat se na běžné stolní lisy a trakci zvláštním způsobem. Cvičení s váhami je skvělý způsob, jak posílit další klouby a vazy, a to nejen cvičit svaly.

Složitá cvičení s hmotností se mohou velmi lišit. Nejjednodušší spočívá v střídání 30 sekund kyvné konvice před vámi v úrovni pasu a minutách odpočinku po dobu 15-20 minut. Složitější budou uvedeny níže.

Trénink s váhami lze provádět každý druhý den, 2-3krát týdně, nebo ještě častěji, pokud jste zkušený sportovec. Někteří sportovci organizují cvičení tak, aby střídali práci na síle a vytrvalosti ve dne, například v pondělí, středu a pátek, cvičili lisy na lavičky, push-upy s váhami jako závaží, pull-upy, výpady a dřepy a v úterý a čtvrtek prováděli pouze houpačky s intervaly pro odpočinek. Plán závisí na cíli. Hubnutí vyžaduje více tréninku, vyšší frekvenci a jen 2-3 tréninky týdně stačí k posílení svalů.

Ruční lis

Technika:

1. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe, ponožky mírně rozmístěné po stranách;
2. Hmotnost je umístěna uprostřed dlaně;
3. Projektil je vzat z podlahy s rovným hřbetem kvůli ostrému prodloužení kolenních a kyčelních kloubů;
4. Předloktí přitisknuté k tělu;
5. Vzhledem k prodloužení lokte a ramenních kloubů vytlačte projektil nahoru;
6. Opatrně spusťte zpět do původní polohy

S každou rukou se provádí stejný počet opakování. Pokud si sportovec při pohybu pomůže sám s nohama, nejedná se o bench press, ale o push.

Mahi před vámi

Tento pohyb je považován za základní v zvedání konvice, nahrazuje mnoho kardio, těch, kteří mávají těžkou hmotností 24 nebo 32 kg - mrtvý tah. Pohyb lze považovat za koordinační komplex. Jedná se o poměrně vzácné výbušné cvičení v moderní kondici.

Provádí se takto:

1. Musíte se postavit rovně a kvůli prodloužení kolenního a kyčelního kloubu vyjměte projektil z podlahy. Ruce jsou na rukojeti, rukojeť je zavřená, ale ne v zámku;
2. „Vložte pánev“, abyste zcela rozšířili klouby, váha se setrvá až do úrovně pasu;
3. Spusťte projektil kvůli ohýbání kolen a boků mezi nohama v bocích;
4. Zatlačte jej dopředu, aniž byste jej zvedli rukama;
5. Proveďte počet výkyvů požadovaný plánem a rovnou zádí snižte hmotnost na podlahu.

Houpačky mohou být úplné, to znamená, že s výkyvem za hlavou to vyžaduje dobrou flexibilitu a mobilitu ramenního kloubu a není přístupné pro každého.

Pohár dřepí

Pohár nebo pohárek s kotlíkem lze použít jako cvičení pro rozvoj celé dolní poloviny těla. Těžší váha přijde vhod. Zkušení mohou provádět cvičení se dvěma závažími, nebo závažími a gumovým tlumičem nárazů pod nohama a v rukou

Technika je následující:

• Hmotnost se odebere z podlahy za kliky s rukama na boku a zobrazí se na úrovni hrudníku. Je dovoleno dotknout se boku hrudníku;
• Nohy jsou s nohama rozmístěnými v pohodlné šířce na stranu, není nutné, aby nohy byly co nejširší než ramena;
• Hlavní věc je pohybovat se tak, že kolena jdou ve stejném směru jako ponožky a pánev klesne pod kolena, zatímco páteř zůstává rovná. Je nutné se zcela posadit a postavit se, přičemž se zachová amplituda pohybu;
• Zadek během cvičení je rovný, lis je tvrdý, musíte pracovat efektivně

Deadlift

Cvičení se provádí jednou nebo dvěma váhami technikou „kufrů“, tj. Na opačných stranách kyčlí.

S jednou váhou je technika následující:

1. Cvičení začíná konvicí na podlaze. Ruce uchopte rukojeť, sevřená ruka. Je třeba utáhnout žaludek a utáhnout ho, stejně jako sbírat lopatky tak, aby se „neroztáhly“ na záda;
2. Pohyb pokračuje v důsledku prodloužení kolenních a kyčelních kloubů, je nutné se zcela narovnat;
3. Dále byste měli přivést váhu před sebe a jak „vložit“ kolena;
4. Po - pohyb se provádí v opačném pořadí
5. Někdy se doporučuje komplikovat touhu tím, že vezme váhu do jedné paže a vykonává cvičení na jedné noze tak, aby protilehlá noha stoupala a váha se dotýkala podlahy, ale nespočívala na ní.

Cvičení můžete provádět se dvěma těžkými váhami, poté padají na bocích podél boků a ne před vámi.

Plíce s zvedací závaží

Toto cvičení rozvíjí rovnováhu a koordinaci, stejně jako sílu nohou a hýždí:

Vstaňte rovně, vezměte si váhu na rameno z podlahy:

• Udělejte krok zpět, spusťte do výpadu, dokud se koleno nedotkne podlahy a současně nestlačte váhu;
• Proveďte zpětný pohyb - postavte se a spusťte ruku;
• Pokud pohybujete pánevem nahoru, můžete pohyb zkomplikovat.

Triceps prodloužení paže

Toto cvičení se podobá francouzskému bench pressu s jednou činkou:

1. Hmotnost se vezme za kliky, poté se zobrazí nahoru, za hlavu a spustí se na krk;
2. Poté se provede kompletní prodloužení v loketním kloubu;
3. A opět projektil pozadu.

Nakloňte se k pasu

Provádí se stojící nebo s podporou volnou rukou na lavičce:

• Sportovec táhne váhu na opasek kvůli zmenšení latitudy a ohnutí v loketním kloubu;
• Pak - jemně sklopí ruku do původní polohy;
• Cvičení se provádí tak, aby se tělo nekřivilo na stranu;
• Pohyb se provádí střídavě vpravo a vlevo nebo současně oběma rukama se sklopeným tělem

Obrázek osm

Jedná se o dynamické cvičení, které zahrnuje jádro:

• Je nutné stát vzpřímeně, nohy jsou od sebe šířky ramen, konvici se spouští do závěsu;
• Pak musíte přinést skořápku v jedné ruce a nosit ji mezi nohama a pak ji přesunout do druhé ruky před vámi, aby trajektorie připomínala osm;
• Ležící „číslo osm“ je nakresleno mezi nohami závaží, ale hmotnost se nepřenáší z nohy na nohu, díky tomu je zajištěno zatížení lisu

Squat push

Skořápky jsou umístěny na podlaze, sportovec chytí kliky za přímé uchopení a poté provede:

1. Narušení závaží z podlahy v důsledku prodloužení kolen a pánve a házení závaží na ramena;
2. Sportovec provádí dřep, to znamená, že mírně ohýbá nohy na kolenou;
3. Poté se současně provádí tlačení dvou závaží z ramen, a to v důsledku prodloužení kolenních kloubů a narovnání loktů;
4. Poté sportovec lehce ohne nohy na kolena a spustí závaží na ramena;
5. Cvičení má dvě možnosti - buď se všechna opakování provádí „z ramen“, nebo sportovec provede cvičení úplně znovu, po snížení hmotnosti na zem

Kroucení s váhou

Toto cvičení rozvíjí šikmé svaly a břišní svaly rekta:

1. Musíte sedět na podlaze na hýždích a držet váhu před sebou za úchyty;
2. Potom otočte tělo ze strany na stranu a zatáhněte žaludek tak, aby se záda neklonila zpět

Vzdělávací program

Z těchto cviků si můžete vytvořit kulatý program. Pohyby se provádějí jeden po druhém, na časovači nebo na náklady. Pokud je vybrán časovač, měl by být nastaven na 40 sekund, přibližný počet opakování bude uveden níže. Sportovec spočívá na konci kruhu po dobu 1–2 minut a poté přechází z jednoho cvičení do druhého.

Druhým tréninkem je nepřetržitý pohyb. Upřednostňuje se možnost časovače, protože pomáhá udržovat tempo lépe.

Tréninková cvičení Kettlebell mohou být čistě aerobního formátu - například po dobu 20 sekund se provádí houpání rychlovarného konvice, 10 odpočinek, 8 cyklů, poté ve stejném režimu - otřesy, tažení na pás, push-up od podlahy, mrtvých tahů, výkyvných závaží a jednoduché kroucení. Tento cyklus je vhodný pro spalování tuků. Není nutné provádět těžkou váhu, můžete si vybrat lehčí, hlavní je dynamický pohyb.

Trénink začíná lehkým aerobním zahříváním, například procházením po místnosti po dobu 10-12 minut, a poté se provede společné zahřátí. Je nutné provádět kruhovou rotaci s rukama a nohama, ohýbáním a natahováním ve všech klíčových kloubech, a pak jednou kruhem dřepů bez váhy, push-up od podlahy a kroucení k lisu. To vám umožní kvalitně se zahřát a provést cvičení bez zranění.