Napjaté a elastické svaly hýždí zdobí absolutně jakoukoli ženskou postavu bez ohledu na věk. A pokud dřívější ženy neměly vždy čas se postarat o korekci siluety, dnes stále více žen hledá okno pro domácí trénink podle svého rozvrhu, jehož účelem není jen načerpat zadek, ale také spálit maximální kalorie.
Silné a silné hýždě vždy vypadají svůdně. Umožňují každému členovi spravedlivého sexu cítit se sebevědomě a přitažlivě v každém věku, zachytit obdivné pohledy mužů. A pokud si někdo myslí, že u domácích úkolů musíte mít k dispozici obrovské množství času a vynaložit velké úsilí, mýlí se - všechno je mnohem jednodušší.
Zvyšování a čerpání pátého bodu je užitečné pro každou ženu, zejména pro administrativní pracovnice. Dlouhé sezení u počítače vede k uvolnění svalů hýždí, což negativně ovlivňuje vzhled. Nejtíživější stav zadku se odráží v náladě spravedlivého sexu s počátkem plážové sezóny.
Abychom se vždy a všude cítili sebevědomě, je nutné provádět nejen cvičení, ale také vytvořit speciální komplex, který vytvoří pružný, krásný tónovaný pátý bod.
Obsah
- 1 Obecná doporučení
- 1.1 Jezte hodně bílkovin
- 1.2 Jezte více celozrnných potravin
- 1.3 Omezte příjem uhlohydrátů a tuků
- 1.4 Soustřeďte se na kardio
- 2 Jak rychle dotáhnout hýždě doma
- 3 Nejlepší hýždě cvičení pro dívky doma
- 3.1 Cvičení 1
- 3.2 Cvičení 2
- 3.3 Cvičení 3
- 3.4 Cvičení 4
- 3.5 Cvičení 5
- 3.6 Cvičení 6
- 3.7 Cvičení 7
- 3.8 Cvičení 8
- 4 Shrnutí
Obecná doporučení
Trénink je důležitou součástí souboru opatření k vytvoření svůdné siluety, ale pouze v případě ranních běhů a jídla nejsou ignorována. Strava vyžaduje povinnou kontrolu. V opačném případě budete muset navždy zapomenout na dokonalou postavu.
Chcete-li se stát vlastníkem skutečně elegantních forem, musíte dodržovat čtyři zlatá pravidla:
Jezte hodně bílkovin
Protein je výkonný přírodní spalovač tuků, který potlačuje chuť k jídlu. To znamená, že příjem bílkovin pomáhá zbavit se nadměrného hromadění tuků a také významně snižuje chuť k jídlu, což snižuje množství porcí. Nadměrné kalorie jsou překážkou napínání svalů. Jak ukazují nedávné studie, člověk, který používá jeden gram bílkovin na kilogram své hmotnosti, může snadno tolerovat denní redukci kalorií o 441 kcal a za měsíc ztrácí mezi 3, 5 a 4 kilogramy čistého tuku. Abyste zajistili dostatečné množství bílkovin ve vaší stravě, musíte do denního menu zahrnout ořechy, sóju, ryby, drůbež a hovězí maso. Tato jídla jsou bohatá na bílkoviny.
Jezte více celozrnných potravin
Jsou bohaté na antioxidanty, minerály, vitamíny, vlákninu a další důležité prvky. Celá zrna jsou druhým nejdůležitějším produktem, který vám umožní napnout a napumpovat různé svalové skupiny, včetně gluteal. Zpomalují trávicí procesy, snižují koncentraci cukru v krvi a při pravidelném používání pomáhají zbavit se mastných podkožních depozit. Zdravotníci ze Spojených států doporučují jíst 3 až 5 porcí celých zrn denně.
Omezte příjem uhlohydrátů a tuků
Přebytečný cukr vstupující do těla se nevylučuje, ale promění se v tuk, který je uložen v podkožním depu. Výjimkou jsou vláknité uhlohydráty, které se liší od obvyklých uhlohydrátů dlouhým trávicím procesem s vysokými náklady na energii, které vyživují svalovou tkáň. Nacházejí se v celých zrnech, luštěninách a zelenině, ale doporučuje se je používat ráno. Před a po tréninku byste měli jíst složité (pomalé) uhlohydráty, které vám umožní poskytnout nárůst vitální energie a rychle obnovit vyčerpané tělo. Pro udržení normální funkce všech orgánů a systémů denně stačí spotřebovat 50 nebo méně gramů poly- a mononenasycených mastných kyselin. Jinak můžete ostře zpomalit korekci obrázku.
Zaměřte se na kardio
Taková cvičení tónují svaly gluteal a přispívají k tání podkožního tuku, který svaly skrývá. Následující kardio zátěž se považuje za nejúčinnější pro zlepšení mobility a pánevního tonusu:
- jogging, a to zejména nahoru (do kopce) a podél kopců;
- chůze po schodech;
- školení na eliptickém trenažéru;
- jízda na kole s tělem nakloněným dopředu, aby pumpovala lepkavé svaly.
Zvyšování kardiovaskulárních zátěží ze střední na vysokou intenzitu vám umožní zbavit se nadbytečného tuku, nevyžaduje velké časové výdaje, což vám umožní najít čas i pro zaneprázdněné a obchodní lidi.
Jak rychle dotáhnout hýždě doma
Svaly hýždí, ženské i mužské, představují tři spárované svaly. Při uvolnění velké hýždě dochází k ochabnutí kněží. Pokud ztratí tón, pátý bod přestane být elastický a začne vypadat velmi neatraktivní. Aby to bylo možné napravit, umožňuje to výtah tohoto svalu.
Je nutné vypracovat vnější i hluboko ležící tkáně. Doma to lze dosáhnout provedením dřepů, výpadů a dalších cvičení. Posílení účinnosti tréninku umožňuje použití elastických pásů a činek.
Musíte udělat nejméně třikrát týdně. Každé cvičení by mělo být provedeno třikrát s předepsaným počtem opakování a minutovým odpočinkem po každém setu. Cyklus by měl být vždy kompletní. Když jsou plně dokončeny 3 přístupy jednoho cvičení, pokračujte dalším. Posledních pár opakování v každém přístupu se provádí se zvýšeným zatížením, ale v rozumném limitu, tj. Bez fanatismu.
Níže uvedený výcvikový program pro čerpání hýždí je založen na nejúčinnějších cvičeních s různou úrovní obtížnosti. To vám umožní, aniž byste měli dobrou fyzickou přípravu, nejprve provést zahřátí s nízkou a střední intenzitou a poté zahájit trénink s vysokou intenzitou, abyste načerpali krásný zadek.
Nejlepší hýždě cvičení pro dívky doma
Cvičení 1
Zaujměte pozici na zádech. Hlava je položena na zkřížené paže a nohy jsou umístěny na šířku ramen od sebe. Maximalizujte svaly těla. Glutální svaly jsou stlačeny, nohy jsou zvednuty do výšky 25-30 centimetrů, spojené. Jsou drženi v krajní poloze po dobu 2-3 sekund a sklopí nohy.
Cvičení 2
Lehněte si na záda. Kolena se ohýbají. Hýždě komprimovat. Boky jsou zvednuty, dokud tělo nevytváří přímou linii v jedné linii od ramenního pletence po kolena. Podržte několik sekund a vraťte se do původní polohy. Pro zvýšení zátěže se cvičení provádí tak, že jedna noha je ve vzduchu narovnána a druhá zůstává podepřená a ohnutá.
Cvičení 3
Provádějte dřepy, ale držte činky s hmotností 1, 5 - 2, 5 kg. Zadní část není ohnutá, nohy jsou drženy v šířce od sebe. Spodní tak, aby se hýždě byly natažené. Rostou ve dvou fázích.
Cvičení 4
Z kyčlí se ohýbají vpřed s činkami, takže hmota jejich vlastního těla je transportována těsně pod femorální oblastí. Musíte to udělat ve dvou fázích. Kolena jsou rovná a záda je rovná.
Pokud mírně ohnete kolena a přenesete hmotnost na levou nohu, můžete zvýšit zatížení. V tomto případě je činka namířena na podlahu, pravá noha se zvedne za sebe. Levé koleno je ohnuté, záda není ohnutá a ruce s pravou nohou jsou rovné. Levá pata se stává referencí, hýždě jsou napnuté a vráceny do původní polohy.
Cvičení 5
Buďte vedle svislé zdi. K ní je připevněn elastický prsten, který je nasazen na kotník. Začnou brát nohu s páskou na zádech co nejdále, napínat hýždě a držet pózu po dobu nejméně 2-3 sekund. Prsty se ohýbají, kolena jsou rovná. Místo stojanu můžete použít nohu stolu nebo druhou nohu, která je pak nahrazena nohou, která je odebrána zpět.
Obtížná možnost zahrnuje únos mírně ohnuté nohy v koleni. Když se pracovní noha pohybuje dopředu, narovná se a záda - je maximálně nespojitá, překonává odpor poskytovaný páskou.
Cvičení 6
Činky se drží na úrovni ramen, kráčejí vpřed a ohýbají kolena v úhlu 90 stupňů. Odpuzují je patou přední nohy a zadní nohou se natahují dopředu. Aby se tento úkol zkomplikoval, cyklické výpady umožňují minutu, když se nohy při skoku změní.
Cvičení 7
Nohy jsou umístěny o jednu nohu širší, než je úroveň ramenního pletence. Ponožky se otočily pod ostrým úhlem ven. Činky jsou drženy ve stejné úrovni s rameny, kolena jsou ohnutá, dokud boky netvoří rovnoběžnou s úrovní podlahy. Tělo je rovné, svaly jsou napjaté. Nohy spočívající na patách, narovnejte se a postavte se na špičkách.
Cvičení 8
Činka na úrovni ramen. Stojí před stupňovou plošinou nebo jinou stabilní výškou. Stisknou hýždě, položí levou nohu na plošinu, spočívají na patě a zvednou se k bloku. Krok zpět a návrat do výchozí polohy.
Shrnutí
Pravidelné kardiogramy, správná strava, posilovací cvičení jsou tři faktory, díky nimž jsou vaše hýždě krásné, elastické a zalévání úst.
