Protahování pro začátečníky doma

Protahovací cvičení zlepšují regeneraci svalů po síle. Jsou nezbytnou součástí plánu hubnutí, regenerace nebo silového tréninku. Svaly musí přitahovat atleti, tanečníci a prostí administrativní pracovníci. Hypodynamie, nepřirozené držení těla při práci na počítači, „chůze“ při sezení v autě - to vše posiluje svaly, zbavuje klouby přirozené amplitudy pohybu a vyžaduje, aby osoba zahrnula protahovací cvičení do výcvikového programu. Můžete se protáhnout pokaždé po výkonu nebo kardio, dávat 30 sekund na hlavní svalové skupiny, nebo můžete tím, že vytáhne protahovací cvičení v jeden den. Pro začátečníky jsou cvičení zobrazována v přirozené amplitudě, bez „pramenů“ a bolestí tlačí tělo do pozice. Takové pohyby lze provádět doma nezávisle.

Obsah

  • 1 Proč se protahovat
  • 2 Typy strie
  • 3 klíčové tipy pro protahování začátečníků
  • 4 Složitá cvičení pro protahování doma
    • 4.1 "Kočka" pro záda
    • 4.2 Cvičení pro protažení hýždí
    • 4.3 Roztahování běžec
    • 4.4 Natažení předního stehna
    • 4.5 Hrudník
    • 4.6 Boční stehno
    • 4.7 Stiskněte a přední stehna
  • 5 Roztahování pro začátečníky ve videu

Proč protáhnout?

Stručně řečeno, strečink je jediná šance, jak tělo kompenzuje všechna ta přetížení a axiální zatížení, které zažíváme při síle práce a činnosti v domácnosti. Pouze při protahování klouby nepociťují kompresi, což je nejlepší prevence zánětu. Protahování navíc zlepšuje pohyblivost v každodenním životě a zmírňuje bolest.

Výhody natahování jsou:

  • Uvolňuje svalovou ztuhlost, dává vám možnost volného pohybu;
  • Pomáhá s plastem a milostí i pro ty, kteří zde mají zjevné problémy;
  • Zlepšuje pohyblivost kloubů;
  • Pomáhá provádět silová cvičení se správnou technikou;
  • Poskytuje svalu krev a kyslík pro regeneraci;
  • Uvolňuje centrální nervový systém;
  • Posiluje vazy a neuromuskulární spojení;
  • Práce s koordinací pohybů;
  • Pomáhá plynulejší a přesnější pohyb v tancích a bojových uměních;
  • Odstraňuje nerovnováhu držení těla

Typy Stretch Marks

Obyvatelé znají pouze jeden typ protahování - to je, když člověk natáhne sval sám, klidně a hladce. Málokdo ví, ale kromě toho existují cvičení, která nejsou v myslích mas spojována s úsekem, ale přesto se protahují. Podle typu tedy můžete cvičení rozdělit na:

  • Balistické strečink je rychlý zametací pohyb, který je patrný ve výzbroji bojovníků a gymnastů, je ve fitness zakázán, protože nízká pohyblivost kloubů a nedostatečná kontrola nad středem těla mohou vést ke zranění;
  • Pasivní strečink - trenér nebo masážní terapeut táhne svaly klienta, zatímco se snaží relaxovat. Navzdory sladkému popisu je to bolestivé a nepříjemné. Úspěch akce závisí výhradně na kvalifikaci trenéra a schopnosti relaxovat;
  • Aktivní - protahujeme se „staromódní cestou“ sami, bereme pózu pro natahování a vyvíjení tlaku na nataženou svalovou skupinu, nejoblíbenější typ natahování, dostupný pro začátečníky, doma a pro vlastní rozvoj;
  • Statický - obecně je synonymem pro aktivní strečink ve statické póze. V ruských zdrojích je však tento jev spojen s výcvikem jogínů a gymnastek. Ve skutečnosti, každé cvičení, ve kterém k pohybu dochází pouze v důsledku přirozeného rozšíření svalů, lze nazvat statické.
  • Dynamická - protahovací cvičení jsou pohyby prováděné v plné amplitudě, ale bez zatížení. Příkladem je zahřívání před aerobní třídou, kdy klient přenáší váhu z jedné nohy na druhou nebo provádí řadu hlubokých dřepů, aby zahřál své nohy. Druhy roztažení jsou také označovány jako dynamické roztahování, když je svalové napětí mírně uvolněno, takže později může být zesíleno díky větší amplitudě ve svalech.

Základní doporučení pro strečink pro začátečníky

Začátečníci by neměli být agresivně natahováni balistickým nebo dynamickým stylem. Dynamické prvky jsou povoleny, ale musí být prováděny v anatomicky přirozené rovině a musí být kontrolovány. Například byste se neměli „tlačit“ do příčného provázku na podlaze, můžete jen trochu pružit v poloze, když jsou nohy proti zdi zvednuty a rozprostřeny.

Důležité: začátečníci se musí řídit jednoduchým pravidlem - protahování se provádí buď po tréninku, nebo po důkladném zahřátí. Při zahřívání byste měli opatrně zvyšovat puls pomocí jednoduchých aerobních cvičení a poté provádět řadu pohybů, které se týkají celého těla. Univerzální zahřívání - cvičení pro abs, kliky a dřepy.

Doporučení pro začátečníky:

  • Nezačínejte rozdělením . Je to skvělé a působivé, samozřejmě, ale můžete snadno zranit. Je-li terčem příčné vlákno, napněte nejprve aduktory a únosce stehen, jakož i zadní povrch nohou, a poté na chvíli protáhněte nohy zvednuté o „roh“. Od tréninku k tréninku se můžete postupně přesouvat na hladký úsek provázku. Ale obvykle musíte věnovat tuto práci 3. měsíci, abyste viděli vážný pokrok. Křížové motouzy jsou pro mnohé technicky snazší, vyžadují dobrý úsek zad a přední strany stehen, a to je třeba soustředit;
  • Zadní svaly jsou z hlediska protahování nejvíce podceňovanou skupinou. V programu by neměly být jen „kočičí psi“, ale také reverzní výchylky. Výcvikový program, doplněný dobrým roztažením zád, je účinnější než plán, ve kterém jsou natahovány pouze nohy a paže. Existuje názor, že je jednodušší sedět na provázku osobě, jejíž záda je pružná a pohyblivá, než tomu, kdo nemá možnost ohnout záda;
  • Zahřejte se s kvalitou - bez předběžného zahřívání nemusíte dělat ani jednoduché strie. A nenahrazují cvičení samostatně. Protahování pomáhá zbavit se svalových spon a křečí pouze v jedné podmínce - člověk se neroztahuje na studené svaly;
  • Přítomnost silné bolesti, zejména v kloubu, vazu nebo svalu, je signálem k zastavení protahovacího cvičení. Nepohodlí a mírný pocit odporu jsou normou, těžká bolest není. Je nutné jemně protahovat, ne agresivně a nepřekračovat schopnosti těla, aby bylo dosaženo výsledku bez „zpětných rázů“ v důsledku zranění;
  • Není- li na to tělo připraveno, není třeba táhnout za zadržování dechu, provádět cvičení z flexe těla nebo jiné gymnastiky s zadržováním dechu. Hypoxie má nepříznivý vliv na pružnost svalových vláken a může jí být odpuštěno pouze lidským tělem, které se příliš neprotáhne nebo krátce nadechne;
  • Kopírovat další praktikující, konkurenčního ducha a další radosti ze společenského života ve společném tréninkovém volno pro ty, kteří dlouhodobě cvičí. Je nutné protáhnout svaly, poslouchat své vlastní pocity, a ne nutit události;
  • Posuvné, protahovací „mínus“, uvedení kousků látky pod vaše nohy pro lepší klouzání jsou také špatné nápady, pokud jde o fitness začátečníky. Vyplatí se pracovat pouze s vlastním tělem, dokud se nezlepší flexibilita a pohyblivost kloubů a nezvolní se svaly

Předpokládá se, že protahovací kurzy by měl provádět každý. Je založena na popularitě a cenové dostupnosti jógy. Ve skutečnosti je protahování kontraindikováno po celou dobu zotavení po zranění, během exacerbace hypertenze, srdečních arytmií, během těhotenství, pokud existuje riziko placentárního narušení a exacerbace chronických onemocnění. Špatnou volbou je nahradit trénink protahováním, pokud máte nachlazení nebo pokud potřebujete snížit intenzitu sezení.

Sada cvičení pro protahování doma

Před zahájením tréninku rozptýlíme předsudky a mylné představy o protahování:

  • Protahování v dospělosti je zbytečné. Ano, pro děti je snazší oslovit, ale vytrvalost a vytrvalost vyřeší problém i pro dospělé;
  • Protažení není nutné pro hubnutí. Protahovací cvičení ve skutečnosti zlepšují metabolismus, urychlují všechny procesy, včetně spalování tuků. Pro hubnutí potřebujete pouze jednu podmínku, nedostatek kalorií. Protahování také pomáhá zvýšit kalorické výdaje. A nepřímo ovlivňuje kvalitu silového tréninku a rychlost během kardio;
  • Protahování je bolestivý proces. Ne vždy, protahování svalů způsobuje jen mírné nepohodlí, musíte se soustředit nikoli na to, ale na dech a pocity budou příjemnější;
  • Protahování není pro některé lidi vhodné kvůli struktuře těla a nedostatku kvalitní flexibility. Ve skutečnosti by i tito lidé měli uvolnit napětí a svaly, aby se při pravidelných cvičeních nezranili.

"Kočka" pro záda

Vstaňte rovně, padejte na všechny čtyři dlaně pod rameny, v projekci kloubu kolena pod boky. Při nadýchání zvedněte střed zády nahoru, ohněte se, vydechněte, jako by se ohnul v opačném směru a žaludek by se mohl „prohýbat“. Začněte s krátkou dobou, asi 20 sekund v každé poloze, pokračujte a zvyšte tak délku protažení.

Protahovací cvičení hýždí

Výchozí pozice - leží na zádech, žaludek je napnutý, takže je zachována přirozená výchylka v dolní části zad, ale záda zůstává stabilní. Natáhněte jednu nohu kolmo k tělu, uchopte ji rukama a zatáhněte směrem k rameni. Pokud nestačí amplituda pohybu, můžete si na nohu nasadit pás, lano, ručník nebo pás. V zádech by nemělo být žádné nepohodlí, musíte se aktivně protahovat, ale neroztrhejte hýždě z podlahy. Kroucení v páteři není rovněž povoleno. Doporučuje se sledovat čas strávený při zatížení, aby bylo natahování symetrické, musíte jej na obou stranách nastavit stejně.

Varianta : sedět na podlaze na hýždích, ohýbat opěrnou nohu tak, aby pata byla blízko třísla, ohýbat se na nataženém stehně, uchopte si nohu rukama

Běžec strečink

Toto je úsek lýtkového svalu proti zdi. Musíte se opřít o zeď rukama a odejít se od ní, jako byste chtěli provést výpad. „Zadní“ noha se táhne s patou, „přední“ - ohýbá se na kolenním kloubu.

Protahování předního stehna

Postavte se přímo na podpěru, uchopte podpěru rukou, přeneste váhu na nohu stejného jména, zdarma - uchopte ruku za kotník. Vytáhněte patu k hýždě a posuňte pánev dopředu.

Hrudník

Přitiskněte ruce do zámku před vámi a natáhněte je za hlavu. V tomto případě je nutné zatáhnout do žaludku, a jako by se ramena snížila z uší tak, aby lichoběžníkový svazek nepřebíral veškerou práci.

Boční stehno

Posaďte se rovně, natáhněte obě nohy dopředu a složte patu k patě, ohýbejte kolena. Natáhněte tělo dopředu tak, aby vaše kolena dopadla na podlahu. Držte kotníky rukama, aby se nerozdělily.

Stiskněte a přední stehna

Lehněte si na břicho a sundejte si kobru, tj. Strčte ruce z podlahy a natáhněte přední povrch těla tak, aby hrudník a žaludek byly odtrženy od podlahy.

Roztahování pro začátečníky na videu

Pokud vyberete banner pod videem, měli byste nejprve zobrazit komplex od začátku do konce a v případě potřeby zastavit nahrávání, aby se pohyb objasnil. Teprve poté, co se zahřejete, můžete začít cvičit doma pod videem. Krása protahovacích cvičení je v tom, že vám umožňují trénovat jemněji, dokonce i v nejmenším bytě.

Zajímavé Články