Quadriceps stehenní cvičení

Stehenní svaly jsou jedním z největších svalů v lidském těle. Čím jsou tyto svaly vyvinutější, tím více je člověk vytrvalejší a vyšší stupeň fyzické připravenosti jako celku. Při cvičení s nohama osoba přímo ovlivňuje kyčelní klouby, což má pozitivní vliv na celkový stav genitourinárního systému a uvolňuje kolenní klouby. To se stane, pokud se kurzy provádějí v tělocvičně. Třídy v tělocvičně jsou tak atraktivní, protože můžete načíst pouze určité svalové skupiny výběrem konkrétního sportovního vybavení.

Obsah

  • 1 Anatomie a účel čtyřhlavců
  • 2 Struktura kvadricepů
  • 3 Základní cvičení na čtyřhlavém poli
    • 3.1 Barbell Squats
    • 3.2 Přední dřepy
    • 3.3 Hack Squats
    • 3.4 Leg Press
    • 3, 5 plic
  • 4 Izolování cviků čtyřhlavého stehna
    • 4.1 Cvičení s prodloužením nohy na simulátoru
    • 4.2 Lis na jednu nohu
  • 5 Stahování Quadriceps - Video

Anatomie a účel čtyřhlavců

Základem stehenních svalů je čtyřhlavý sval, který se skládá ze 4 svalů rovnoměrně rozložených. Při fyzické námaze je veškeré úsilí rovnoměrně rozděleno na všechny svalové svazky, tj. Na celé kvadricepsy. Tato svalová skupina plní následující základní funkce:

  • Tato svalová skupina je schopna udržet lidské tělo ve svislé poloze. Podporuje lidské tělo, když stojí, nedovoluje, aby se kolenní klouby zapínaly.
  • Během pohybu (běh nebo chůze) má čtyřhlavý sval tendenci být zodpovědný za správné ohnutí a prodloužení kolenního kloubu a správně rozložit celé zatížení. Současně umožňuje naklonění pánve v různých směrech a také přitažení kolen k žaludku.

Struktura čtyřhlavého svalu

  1. Femorální část svalu je jeho boční povrch a účastní se všech forem pohybu, na nichž se podílejí nohy. Je to nejkruhová složka svalového svazku. Nazývá se také laterální sval.
  2. Vnitřní část stehna je tvořena širokým středním svalem. Svým tvarem připomíná určitou zaoblenost uvnitř kolena. Střední sval je také navržen tak, aby poskytoval normální flexi a prodloužení kolena.
  3. Mezi středními a postranními svaly je široký mezilehlý sval, který v místech jejich spojení s kolenem částečně přesahuje za okraje těchto dvou svalů. Používá se hlavně při skákání a běhu, stejně jako při dřepu.
  4. Na přední straně stehna je rektální sval, který je součástí komplexu čtyřhlavého svalu. Je delší a tvoří přední půlkruhovou část stehna. Zajímavé je, že není připevněno k femuru, zatímco se aktivně podílí na flexi a prodloužení nohou.

Quadriceps se skládá z různých svalových skupin, které se vyznačují rychlostí různých cvičení: pomalými a rychlými svalovými vlákny. Výsledkem je, že cvičení by měla mít jak výkonové zatížení, tak aerobní.

Základní cvičení čtyřhlavého těla

Vývoj této svalové skupiny je založen na použití základních cviků, které přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti sportovce spojené se zvýšením objemu svalových vláken.

Barbell Squats

Odkazuje na jedno z hlavních cvičení široce používaných sportovci. Toto cvičení zvyšuje funkčnost čtyřhlavého svalu a také pomáhá posilovat svaly hýždí. V tomto procesu jsou zapojeny svaly zad, lisu a zadní strany stehna. Účinnost cviku závisí na optimálním zatížení, jinak cvičení může vést k vážným zraněním, pokud nezačnete cvičit s nízkou hmotností a cvičíte squatovou techniku. Technika je následující:

  • Tyč prutu by neměla být umístěna v krku, ale měla by být na zadní straně delt a lichoběžníku.
  • Držte záda rovně a zatáhněte za lopatky tak, aby hmotnost tyče byla rovnoměrně rozložena. Brada je směřována nahoru tak, aby nevyvolávala dopředné ohyby, které přetěžují dolní část zad a mohou vést ke zranění.
  • Pro udržení rovnováhy jsou chodidla širší než ramena a ponožky vypadají do stran.
  • Cvičení začíná pohybem pánve zpět, jako byste se měli krčit.
  • Kolena nohou by měla být upevněna, když je zadní strana stehna rovnoběžná s podlahou, ale může být nižší. Vše záleží na stupni přípravy sportovce a úkolu. Čím nižší dřep, tím účinnější jsou svaly.
  • Vzestup ze sedu by měl být bez náhlých pohybů, udržujících rovnováhu. Po dosažení horního bodu nejsou nohy zcela narovnány, ale zůstávají poněkud ohnuté, aby nedošlo ke zranění kolenního kloubu.

Při těchto cvičeních se nezapojujte do maximálního zatížení. Pro správnou formaci kvadricepů může být lepší nahradit dřep činkou pravidelnými čelními dřepy, ale také činkou.

Přední dřepy

Takové cvičení je podobné předchozímu, ale tyč má mírně odlišné uspořádání, což posiluje čtyřhlavý sval více. Technika provádění tohoto cvičení je následující:

  • Přilnavost se provádí na rovných pažích umístěných o něco širší než rameno.
  • Tyč je umístěna na přední straně ramen.
  • Ramena jsou ohnutá a jejich horní části jsou rovnoběžné s podlahou.
  • Po zafixování tyče v této poloze se provede dřep, jehož technika je podobná té předchozí.

Hack dřepí

Gack - simulátor je navržen tak, aby posílil čtyřhlavý sval, zatímco cvičení na něm snižují zatížení páteře. Bedra je umístěna na pohyblivé základně, ruce jsou drženy na zábradlí a nohy jsou na nakloněné rovině. Změnou šířky chodidel můžete posouvat zatížení vzhledem ke straně stehen.

  • Při provádění cvičení by nemělo být ve spěchu a nemělo by dojít k náhlým pohybům.
  • Při dosažení maximálního zatížení se nedoporučuje kolena natahovat úplně.
  • Veškeré zatížení by mělo dopadnout na čtyřhlavý sval.
  • Netahejte kolena za linii ponožek.

Leg Press

Hlavní cvičení, aktivní práce na nohou, ale zároveň odstranění veškerého úsilí ze zad. Jsou-li chodidla umístěna co nejblíže sobě, pak se na práci podílí také čtyřhlavý sval.

  • Aby se předešlo namáhání v zádech, měla by být spodní záda pevně přitlačena k sedadlu.
  • V takovém případě by mělo být nastaveno tak, aby kolena nebyla zcela uvolněná, a také se v poslední fázi cvičení dotkla hrudníku.
  • Pokud se nohy rozdělí o trochu širší, budou vnitřní paprsky stehenních svalů fungovat více.

Plíce

Plíce mohou být prováděny s různými sportovními předměty, jako je činka nebo činky. Toto cvičení se také provádí v Smithově simulátoru. Pokud se možnosti neustále mění, můžete dosáhnout maximálního účinku. Účinek se ještě více zvýší, pokud se toto cvičení bude střídat s jinými cvičeními, jako jsou dřepy.

  • Nohy by měly být umístěny paralelně, ale mírně širší než boky.
  • V tomto případě se podniknou široké kroky a noha ohnutá v kolenním kloubu by měla tvořit pravý úhel vzhledem k podlaze.
  • Poloha kolena musí být kontrolovaná: měla by být nehybná a ne „chodit“ ze strany na stranu.
  • Koleno zadní nohy je umístěno co nejblíže podlaze, nedotýká se jí.
  • Při opuštění výpadu funguje čtyřnožka co nejvíce.

Při použití činky byste měli přísně dodržovat techniku ​​činky popsanou výše v podkapitolách „činky dřepy“. Pokud se používají činky, ruce jsou rovnoběžné s tělem a jsou nehybné.

Izolační cvičení stehenních čtyřhlavých svalů

Tento typ cvičení je aplikován na jeden sval, aby vypadal atraktivněji, ale není schopen zvýšit svalovou hmotu a rozvíjet sílu a vytrvalost.

Cvičení na prodloužení nohou na simulátoru

Pokud má smysl vypracovat přední část čtyřhlavého svalu, pak je to přesně cvičení. Protože většina nákladu padá na kolena, neměli byste nastavovat velkou hmotnost.

  • Nohy se ohýbají, až zaujmou rovnoběžnou polohu vzhledem k podlaze.
  • Bedra je přidržována přímo na sedadle.
  • Pohyb by měl probíhat pomalým tempem, aniž by se objevil setrvačnost, což minimalizuje veškeré úsilí.
  • Měl by být proveden maximální počet opakování.
  • Po cvičení by měl být ve svalu pocit pálení.

Lis na jednu nohu

Chcete-li provést izolované zatížení čtyřhlavého svalu, můžete provést jedno stisknutí nohy. Při provádění tohoto cvičení na simulátoru je odstraněna jedna noha.

Stahování Quadriceps - Video

Zajímavé Články