Crossfit s Kettlebells

CrossFit nabízí kombinaci různých typů zatížení a práci s různým vybavením. V této disciplíně jsou prvky zvedání konvice. V klasických ruských vahách jsou prováděny pouze dvě konkurenční pohyby - trhavé a tlačné. Půjčoval si je také Crossfit a vše, co Pavel Tsatsulin doporučuje svým klientům - houpající se závaží, dlouhé cyklové trhnutí, poháry a různé typy plic. Cvičení s rychlovarnou konvicí pro začátečníky mohou rozvíjet sílu, ale pro ty, kteří se i nadále snaží konkurovat v soutěžích crossfitů, jsou navrženi tak, aby získali vytrvalostní sílu.

Obsah

  • 1 Základní cvičení Kettlebell Crossfit
    • 1.1 Machs nebo houpačky
    • 1, 2 Kettlebell push (krátká amplituda)
    • 1.3 dřepy s kettlebells
    • 1.4 Plíce s rychlovými zvony
    • Váhy brady 1, 5 Squat
  • 2 Komplexy s hmotností crossfit
    • 2.1 "Špinavá 50 s váhou"
    • 2.2 Leysie
    • 2, 3 300 nebo „tři sta Sparťanů“
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Žízeň po krvi"

Základní cvičení s váhami crossfit

Specifičností tohoto sportu je, že neexistuje žádný schválený seznam pohybů. Heslo CrossFit: „Připravte se na neznámé.“ Zdvihací cvičení Kettlebell jsou vybírána podle zásady největší prevalence a dostupnosti pro lidi s jakoukoli úrovní výcviku. Hlavní pro vývoj komplexů jsou následující.

Machy nebo houpačky

Existují dva typy houpacích závaží: „ukažte soudci uši“ nebo otočte oběma rukama za hlavu a obvyklou „ruskou houpačkou“, tj. Houpáním do pasu. Začátečník začne ovládat cvičení od druhé možnosti. Stojí v stojanu, který je vhodný pro mrtvé tahy a dřepy, rozkládá ponožky, nastavuje váhu mezi nohama přesně ve středu, drží přímou rukojeť na rukojeti a odstraňuje váhu z plošiny v důsledku rozšíření kolenních kloubů. Poté provede houpání mezi nohama a ostré prodloužení kyčelních a kolenních kloubů. Při setrvačnosti váží váha na úroveň pasu. Dále se pohyb opakuje. Toto cvičení se používá jak pro vytrvalostní sílu, tak pro posílení hýždí, zad, zad a stehen.

„Ukažte soudci uši“ nebo „americký švih“ vyžaduje obě ruce, dobrou pohyblivost ramen a výbušnou sílu. Technika zvedání je stejná, je důležité udržovat snížené lopatky a stresně ohnutou zadní polohu. Cvičení vyžaduje aktivaci nejen zadního řetězu, ale také ramen, proto se doporučuje všem, kteří mají normální pohyblivost kloubů.

Důležité informace o Mach Kettlebell:

  • Nejedná se o dřep, ale mrtvý tah v biomechanice. Představte si, že můžete tahat a současně skákat dopředu, což dá pochopení boků;
  • Machi nejsou zahřívací cvičení. Před nimi musíte tělo dobře zahřát a připravit jádro i klouby na práci;
  • Cvičení se provádí přesně tak dlouho, jak může sportovec udržet pevně ohnutou zadní polohu. Jakmile se uvolní a začne se kroutit v hrudi, cvičení by mělo být zastaveno;
  • Jednoduchý trik pomáhá nezachytit „vodnice vědět“ na soutěži - přibrat na váze jednodušeji a pracovat na pohybu v plné amplitudě, a ne „jak musíte“, dokud se balistická povaha hnutí nerozvíjí na úrovni návyku, nic nebude fungovat

Kettlebell push (krátká amplituda)

V crossfitu se nejčastěji provádějí dvěma rukama a připomínají obvyklou techniku ​​vzpírání. Je však možná i jednoruká poprava.

Podle této techniky to vypadá takto:

  1. Boky a chodidla - v poloze vhodné pro přední dřep;
  2. Kettlebells před vámi, symetricky;
  3. Přilnavost je rovná, nemusíte používat „opice“, nedovoluje vám pevně držet závaží;
  4. Vzhledem k prodloužení kolen a pánve jsou závaží hozena na ramena;
  5. Ruce by se měly ohýbat v loktech, předloktí - vést do stran;
  6. Potom jedním pohybem zatlačte závaží z ramen nahoru a narovnejte lokty;
  7. Skořápky snižujte v opačném pořadí - zahákněte a snižte závaží na ramena - poté je položte na podlahu

Důležité: nedoporučuje se potřást si rukama z ramen, pohyb není považován za úplný, pokud nejsou lokty sportovce nataženy úplně. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nejsou narovnané lokty traumatičtější variantou než přímý stisk na rovných pažích. Technická chyba je nesprávná poloha dlaně na krku. Pokud váha visí na prstech, sportovec ji tlačí do nevýhodné polohy s pomačkanými zápěstí.

Hrudník dřepí

To je jedna z možností pro přední dřepy. Je to jednodušší než dřep s činkou. Verze s jednou váhou v ruce před hrudníkem se nazývá pohár nebo dřep. Technicky předchází klasickým činkařským dřepům a učí současně ohýbat boky a kolena.

Mnoho studuje a provádí pohár s technickou chybou - snaží se pánev vzít zpět. Ve skutečnosti musíte v tomto cvičení udržet páteř neutrální a záda téměř rovnou, aby se nohy ohýbaly hlavně na kolenou a ne v pánvi. To vede k rovnoměrnému rozdělení zatížení mezi všechny spoje. Tato verze dřepu je nejbezpečnější.

Správná technika je následující:

  1. Střela je popadnuta buď pažemi ze stran, nebo „objata“ dlaněmi a jsou, jak to bylo, nahrazeny miskou pod tíhou;
  2. Spouštění začíná koleny sahajícími do stran a snižováním pánve pod koleny. Tato poloha umožňuje udržovat páteř neutrální;
  3. Hloubka - pánev je pod koleny, ale není nižší než bod, ve kterém se páteř „otáčí“ tak, jak byla, a vidíme výrazné „klování“ pánve.

Plíce s kettlebells nad hlavou

Toto cvičení lze provést pomocí jedné nebo dvou závaží. Obvykle je jeden obtížnější, protože hmotnost projektilu není rovnoměrně rozložena. Pro začátečníky je lepší začít studovat pohyb obvyklou možností, když jsou lehké váhy v natažených pažích.

Skořápky jsou vytaženy technicky správným zatlačením a hozeny tak, aby kliky kotvového zvonu ležely uprostřed dlaně.

Technika je následující:

  1. Zvedněte závaží, pečlivě vyrovnejte, přiveďte lopatky k páteři a spusťte;
  2. Proveďte krok s jednou nohou dozadu, upadněte do výpadu, ohněte podpěru a „přední“ nohy v kolenou a kyčelním kloubu;
  3. Stehno pracovní nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou a pánev by měla klesnout pod koleno. Zároveň by záda měla zůstat rovná, závaží se neudrží kvůli rotaci ramen;
  4. Žaludek musí být zatažen, pánev musí být stabilizována. Při výdechu jsou nohy v kolenou nehybné, sportovec je zcela narovnán;
  5. Začátečníci by měli provádět cvičení nejprve s jednou, pak s druhou nohou, zkušenými - mohou se střídat

Kettlebell brada tahat

Anglické jméno v ruštině zakořenilo více v komunitě i samotné cvičení. Mnoho našich salonků s křížovým střihem stále nemá veslovací trenažér a veslování musí být nahrazeno právě tímto pohybem. Vypadá to hodně jako sumo tah

Musíte to udělat takto:

  1. Dostaňte se do nejširší polohy sumo, což je pohodlné pouze pro boky. Umístěte váhu doprostřed před sebe;
  2. Uchopte rukojeť konvice zvonky oběma rukama, rukojeť je pevně, ne na dosah ruky;
  3. Proveďte prodloužení boků a kolen a současně ohněte loketní zvonek k bradě;
  4. Snižte hmotnost do výchozí polohy a opakujte

Soupravy Crossfit Kettlebell

Tato školení se objevila na hlavní stránce oficiálního webu CrossFit a jsou velmi populární.

"Špinavý 50 s kettlebell"

Těžištěm komplexu je vytrvalost a fyzická zdatnost. Musíte provést 50 opakování každého cvičení, pohybující se od jednoho k druhému. Není zakázáno rozdělit komplex na části, tj. Provádět v 5 kruzích po 10 opakováních.

Posloupnost:

  • Vytahování (guma nebo trhání);
  • Stál v klasice (chlapci 60 kg, dívky - 40 kg);
  • Kliky se zdviženými dlaněmi (klasické pro crossfit, musíte si lehnout na podlahu a zvednout dlaně);
  • Houpačky nebo houpačky plné (24 a 16 kg);
  • Klasické dřepy s činkou (60 nebo 40);
  • Zvedání kolen k loktům v rameni na vodorovné liště;
  • Značkovací zařízení s činkami nebo závažím (16, respektive 8);
  • Plíce, zátěž nad (stejná sekvence);
  • Burry se skokem

Je zakázáno zaměňovat pohyby nebo provádět příliš mnoho odpočinku. Možnost s drcením a odpočinkem se v zásadě nepovažuje za konkurenční, „nováček“. Pokud je implementace komplexu zpožděna o více než hodinu, měli byste se zastavit a jít na závěs.

Lazy

Jedná se o energetický komplex, muži dělají s dvěma libry, ženy dělají s libry. Začátečníci mohou použít 8 kg.

Vystupujte dvěma rukama:

  1. 50 opakování tahu;
  2. Tolik trháků;
  3. Stejný počet houpacích závaží

Důležité - s každou rukou můžete provést 25, pokud necítíte sílu dokončit komplex, snižte hmotnost, ale nepřestávejte. Profesionální sportovci mohou při provádění tohoto komplexu zůstat během 5 minut.

300 nebo „Tři sta Sparťanů“

Tento komplex musí být proveden tak, jak je předepsáno, beze změny místa. Vystoupení v „kruzích“ je zakázáno. Začátečníci mohou změnit cvičení, jak je popsáno výše.

  1. 25 tahů (kipping nebo guma), začátečníci se mohou nahradit zápornými tahy - skokem na hrudník na příčku plus pomalým spuštěním, poté se provede 5 opakování;
  2. 50 prutů v klasickém provedení, 60 kg nebo méně, pokud sportovec není fyzicky připraven. Trakce se provádí z velkých palačinek nebo soklu a ne z krátkých „fitness“ palačinek;
  3. 50 push up se zvednutými pažemi. Ti, kteří nevědí, jak tlačit nahoru, mohou vytvořit komplex s lavičkou, ale musíte usilovat o obvyklou klasickou techniku;
  4. 50 skoků na krabici 60 nebo 75 cm;
  5. 50 "horolezců";
  6. 25 šoků z konvice s každým ramenem, 24 a 16 kg;
  7. 25 tahů znovu, stejné přizpůsobení zatížení

Georgie

Tento komplex je poměrně krátký a lze jej realizovat s minimem vybavení, což neznamená, že je vhodné pouze pro začátečníky. Zkušení sportovci by se měli snažit pracovat vysokorychlostním výbušným způsobem, aby získali všechny výhody plynoucí z cvičení.

Co nejvíce kol do 21 minut:

  • 7 burpee;
  • 11 push upů;
  • 22 Maha Giray

"Bloodlust"

Tento komplex je také vhodný pro běžce OFP.

Kompletně 5 kol najednou:

  1. Jogging 600 m;
  2. 40 ruských machů;
  3. 20 dřepů bez váhy

Kettlebells jsou praktickou volbou pro domácí trénink, mohou se stát jedinou zátěží pro celý trénink a umožňují vám vyvinout výbušnou sílu a vytrvalost. Trénink s váhami je vhodný také pro bojovníky, běžce a zástupce herních sportů, stejně jako pro každého, kdo chce postavit „suchou“ formu s minimem přebytečného tuku.

Zajímavé Články