Plank - cvičení na posílení břišních svalů, maximální účinnost, z níž je dosaženo pouze při správném provedení. Tento článek obsahuje všechny informace, které vám pomohou porozumět složitosti tohoto cvičení. S výhradou následujících pravidel a doporučení je zajištěn pozitivní výsledek - napjaté břicho a nafouknutý tisk. To vše lze dosáhnout doma.
Nejčastější chybou začátečníků v tělocvičnách je ostré a nadměrné zatížení tisku, včetně klasického nebo bočního kroucení. Šablony cvičení v tomto případě jsou zcela nedůležité. Chcete-li svaly na břiše v tónu, můžete si vymyslet nové a inovativní způsoby tréninku. Zejména tyčinka, jejíž implementace vám umožní posílit svaly jádra, vytvoří silnou svalovinu.
Je třeba poznamenat, že tento způsob výcviku se nepoužívá v případech, kdy je práce v terénu. Důvod je ten, že tyč je zaměřena na posilování a tvarování, a nikoli na čerpání svalů. V tomto ohledu je cvičení nejoblíbenější mezi těmi, kdo usilují o zvýšení úrovně síly a vytrvalosti.
Tyč není izolačním cvičením, jejím hlavním cílem je posílit břišní svaly, všechna břišní oddělení nejsou čerpána.
Obsah
- 1 Výhody popruhu
- 2 Jak cvičit lištu
- 3 Sedm základních typů prken
- 3.1 Loket
- 3.2 Boční stojan
- 3.3 Stojan na nohy
- 3.4 Stojan s nataženou rukou
- 3.5 Stojan s přechodem
- 3.6 Boční vzpěra
- 3.7 Rack s fitballem
- 4 Doporučení pro cvičení
- 5 Závěr
Výhody baru
Cvičení přispívá k rozvoji řady tělesných charakteristik, konkrétně:
- posiluje, rozvíjí svaly;
- zlepšuje koncentraci;
- perfektní pas.
Přečtěte si více o jednotlivých výhodách. Hlavní účinek cvičení je zaměřen na tvorbu ztuhlých korzetových svalů, zejména břišních a dorzálních svalů. Pokud je tyč správně provedena, budou také zapojeny krční svaly, což výrazně zlepší držení těla.
Tato metoda umožňuje zvýšit vytrvalost ramenních svalů, čehož je dosaženo díky jejich posílení během tréninku. Tyč také stimuluje vývoj bicepsu, což je usnadněno intenzivní prací bicepsu ramene, ke které dochází, když je horní část držena na natažených ramenech. V průběhu tréninku se posilují prsní, dolní dorzální, gluteální svaly, abs a telata.
Z pohledu psychologie je důležitou výhodou zlepšená koncentrace, jejíž význam nelze podceňovat. Provedení cvičení zahrnuje zaměření a zaměření na cíl. To je také dobrá zkouška charakteru - tělo natažené jako struna musí být drženo po dlouhou dobu, což ne každý může udělat. Zároveň je to skvělá příležitost pracovat na sobě a zmírnit svou postavu, nešetřit a nevzdávat se.
Toto cvičení ocení ti, kteří se rozhodli zahájit boj s ochablým břichem a rozmazaným pasem. Tyčinka tyto problémy nejen účinně eliminuje, ale také zlepší stav těla se zúženým pasem a krásnými kostkami. Člověk by však neměl zapomenout na vyváženou stravu a odmítnout kardio trénink.
Jak dělat cvičení bar
Pozorování osoby provádějící toto cvičení vyvolává dojem, že je to velmi snadné. Ve skutečnosti je docela obtížné udržet váhu těla a spoléhat se pouze na ruce, lokty a prsty.
Technika prkna zahrnuje následující kroky:
- Na podlaze naproti velkému zrcadlu položte podložku na fitness / jógu. Poté je kladen důraz.
- Odpočívejte s prsty na nohou a rukama na podlaze a vytáhněte tělo.
- Natáhněte záda, abyste mohli mentálně nakreslit přímku od hlavy k patě. Utáhněte břišní svaly a ovládejte centrální část těla. Nemělo by být povoleno prověšování, vysunutí kněží, jinak nebude cvičení účinné.
- V této poloze udržujte tělo alespoň půl minuty, maximum - kolik síly je dost.
Sedm hlavních typů prken
Se zvyšující se expozicí se mohou hodit různé variace cvičení, když standardní stojan nezpůsobí problémy a pocit nepohodlí zmizí.
Koleno
Poté, co zaujal náchylné postavení (břicho dolů), postavte se na lokty. Potom tělo nadzvedněte tak, aby se mentálně vytvořila přímka. Je důležité zabránit klouzání nebo vystupování kněží. Tato pozice drží maximální dobu, zatímco zaznamenává všechny výsledky a prodlužuje trvání každé tréninkové relace (v počáteční fázi může být rozdíl několik sekund).
Boční stojan
Provádí se podle stejného principu jako na loktech, pouze tělo se otočí do strany a důraz se přenáší pouze na jedno rameno. Cvičení se provádějí postupně na každé paži. Standardní požadavky: přímá linie těla bez prohnutých a vyklenutých částí.
Nožní stojan
Zaujměte výchozí pozici a zvedněte nohu. Udržujte tělo v této poloze po maximální dobu.
Paže natažené
Vezměte výchozí pozici - obvyklý pruh. Zvedněte ruku a narovnejte ji tak, aby byla rovnoběžná s tělem. V této poloze chvíli vyčkejte, pak se vraťte do klasického stojanu a opakujte vše, ale druhou rukou. To se počítá jako jedno opakování.
Přechodný stánek
Lehněte si na podlahu, zvedněte tělo, jako při provádění klasického baru. Poté přejděte do postranního rámu, po 10 sekundách, odbočte na druhou stranu. Retenční čas na každé straně je stejný - 10 sekund. Zaujměte výchozí pozici. To se počítá jako jedno opakování. To znamená, že klasický stojan se střídají se stranou bez odpočinku.
Boční vzpěra
Zaujměte pozici, jako když děláte postranní lištu. Na jednu stranu je kladen důraz, druhý stoupá nad tělo a narovná se tak, aby byl kolmý na podlahu. Sklopte ruku dotykem podlahy a zvedněte ji do původní polohy. Proveďte 10krát, poté přepněte strany a opakujte znovu.
Stojan s fitballem
Pro toto cvičení budete potřebovat lavičku. Nohy umístěné na lavičce, předloktí - na kouli. Při správném provedení stojanu tělo vytváří přímou linii od ramen k kotníkům. Držte tělo v tomto postoji na minutu.
K uvedeným variacím lišty můžete přistoupit poté, co se při provádění klasické techniky pozoruje zvýšení vytrvalosti. Je důležité si uvědomit, že taková cvičení zvyšují krevní tlak, a proto jsou kontraindikována u lidí, kteří mají zdravotní problémy.
Cvičení Doporučení
V případech, kdy je lišta prováděna poprvé, se doporučuje začít krátkými tréninky - ne déle než 30 sekund. Postupně zvyšujte čas, s každým tréninkem po dobu několika sekund. V počátečním stádiu můžete také cvičit na ohýbaných kolenech a jít do klasického stojanu poté, co retenční čas „zjednodušené“ tyče překročí dvě minuty.
Jako další cvičení se doporučují pull-upy a push-upy, které vám umožní posílit profilové svaly zapojené do držení tyče.
Pokud je tyč prováděna za účelem rozvoje páteřních svalů a je terapeutem předepsána jako regenerační cvičení po poškození, kurz zahrnuje 10 dnů tréninku. Doba držení popruhu by měla být mezi 0, 5 - 1, 5 minutami. Díky těmto tréninkům jsou kostrové svaly tónovány.
Závěr
Informace a doporučení obsažené v tomto článku vám umožňují vyhnout se chybám při plnění lišty. Dodržování pravidel je klíčem k efektivitě školení a zárukou dosažení očekávaného výsledku.
Nakonec vám nabízíme dalších 100 možností lamel:
