Incline Bench činka Bench Press

Klasický činka bench press na lavici je cvičení pro rozvoj svalů hrudníku. Toto základní hnutí je známé od zlaté éry kulturistiky. Činky začaly sklízet dříve než činka. Mnoho kulturistů považuje pohyb za výhodnější pro budování vynikajících objemových svalů než bench press, protože svaly pracují s činkami v plné amplitudě. Jednotlivci však dokážou říci, že začátečníci by neměli tlačit na činku, ale potřebují pouze práci v simulátorech. Ve skutečnosti však v tomto cvičení není nic složitého. Je důležité naučit se, jak to udělat hned od samého začátku.

Obsah

  • 1 Správná technika
  • 2 doporučení
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 pracovní svaly
    • 3.2 Klady činky bench press
    • 3.3 Nevýhody činky bench press
  • 4 Správné provedení
    • 4.1 Chyby
    • 4.2 Tipy pro výkon
  • 5 Začlenění do programu

Správná technika

Zdálo by se, že by to mohlo být jednodušší - položili jsme záda na svah 30 stupňů, seděli jsme na lavičce, činky v našich rukou, sklopili se, stiskli lopatky a pánev, zvedli činky nahoru, nižší, stlačili. Ale i zde existují „platformy pro diskusi“:

  • Někteří trenéři považují lavičku stiskem činky za technickou chybu, pokud je záda v přirozeném průhybu. Považují tuto výchylku za analog „výtahu“ můstku a říkají, že to neumožňuje čerpání hrudníku;
  • Jiní tvrdí, že při snižování lopatek a jejich spouštění na podlahu a při pevné fixaci pánve nezáleží na tom, kde je umístěna spodní část zad sportovce. Jeho „násilný“ tlak na lavičku nemá žádný zvláštní smysl. Ale hlavy ramen, těšíme se - jedná se o porušení anatomické roviny kloubu a příčiny zranění

Funguje hrudník, pokud je dolní část zad natržena z lavice ">

Technicky se bench bench běží takto:

  • Sportovec sedí na lavičce, přináší lopatky a odstraňuje ramena z uší;
  • Potom spočívá ve výchozí poloze;
  • Asistent pomáhá přivést činky na úroveň linie procházející rovinou středu hrudníku;
  • Supi činky jsou kolmé k páteři, přiléhají rovně a uzavřené;
  • Zápěstí jsou vyloučena;
  • Po vdechnutí činky sestoupí do dolního bodu amplitudy, co nejblíže bodu, ve kterém by tyč tyče mohla ležet na hrudi pomocí bench pressu;
  • Při výdechu musíte vědomě namáhat hrudník a tlačit činky nahoru;
  • Další kontroverzní otázkou je postavení loktů. Úplně se ohněte nebo mírně ohněte

    Doporučení

    Aby se dosáhlo harmonického rozvoje svalů hrudníku, měly by být obě činky sníženy rovnoměrně, aby pohyb nevyžadoval použití předních delt k zarovnání skořápek. Pokud sportovec nemůže pracovat rovnoměrně, vyplatí se sledovat polohu těla. U skoliózy se doporučuje nejprve stisknout jednou rukou a poté druhou. Volná ruka se přitiskne na tělo nebo se zobrazí s činkou nahoru, pokud to umožňuje hmotnost střely.

    Činka hmotnost výběr je nejvíce "bolestivé" téma pro začátečníky. Koneckonců, je to bench press, který slouží jako míra indikátorů síly a úspěchu v hale. Proto mnozí chytí nejtěžší činky a snaží se je sklízet se všemi možnými porušeními technologie. To je velká chyba. Základní pohyb činky je účinný pouze tehdy, je-li používán technicky správným způsobem. „Zkosené“ stolní lisy nevedou k ničemu jinému, než k poranění zápěstí a ramen.

    Cvičení se provádí s pomocí pojistitele, jedná se o racionálnější variantu. Vytlačování velmi lehkých činek o hmotnosti 10 až 12 kg nedává smysl, pro muže s průměrným fyzickým vývojem a hmotností od 70 kg můžete začít s 18 až 20 kg pro 8 opakování, nebo použít mírně nižší váhu při cvičení a postupně ji zvyšovat pro pracovní přístupy.

    Pohyb by neměl být prováděn s otevřenou rukojetí, pokud palec nezatkne činku a pokud se skořápky mohou sklouznout.

    Má smysl krátkodobě snižovat činky v horní části amplitudy cvičení, protože někteří kulturisté doporučují dělat ">

    Parsovací cvičení

    Pracovní svaly

    Hlavním hybatelem jsou hlavní a menší svaly na hrudi, triceps a přední deltový sval. Pohybu napomáhají bicepsy, svaly zad a částečně zubaté a lichoběžníkové svaly. Nohy fungují jako stabilizátory.

    Klady činky bench pressu

    Cvičení nevyžaduje zvláštní přípravu, pokud je porušena biomechanika horní části těla, můžete provést bench press s lehkými činkami, i když se lokty ohýbají jinak, částečně inervované nebo poškozené svaly hrudníku. Činky jsou proto často součástí rehabilitačních programů.

    Tento pohyb vám umožní vyvážit vývoj pravé a levé poloviny těla, což je důležité jak pro estetiku v kulturistice, tak pro sílu v bench pressu a powerliftingu. Činka tisk vás zachrání před deformacemi baru v klasickém bench pressu a pomůže aktivněji zahrnout neuromuskulární spojení při zhroucení z hrudníku.

    Činka bench press pomáhá vypracovat "vrchol" na hrudi, což je důležité pro ženy, které chtějí mít dobrý tvar. Cvičení není schopno narušit tvar prsu nebo nějak ovlivnit mléčnou žlázu samotnou, proto ji může bezpečně provádět každý, kdo chce zlepšit svou fyzickou podobu.

    Pohyb vám umožňuje vykonávat práci ve větší amplitudě, aktivně zapojovat svaly hrudníku, a to nejen triceps a delty. V tomto smyslu činka bench press na nakloněné "lepší" bench press, a může jej nahradit pro účely související s estetiku těla.

    Nevýhody činka bench press

    Pohyb je obtížné provést, pokud je v hrudní oblasti zakřivení páteře. V tomto případě sedí na simulátoru kliky, kliky z plošiny, smyčky, podpěry nebo bench pressy.

    Činky mohou a měly by být stlačeny, aktivně napínají svaly zad a nohou, pokud to ještě není k dispozici, měli byste si vybrat cvičení v simulátorech.

    Je těžké brát samotnou těžkou váhu, potřebujete jistotu a pro sportovce na vysoké úrovni dva pomocníky.

    Ale nejdůležitější mínus cvičení není v sobě, ale ve vybavení, které je zakoupeno pro fitness kluby. Pro lidi vyšší než 180 cm je standardní posilovací lavice příliš nízká, a proto je téměř nemožné zaujmout správnou výchozí polohu. V případě, že není vhodné sklízet kvůli růstu, vyplatí se upravit polohu lavice a palačinky umístit pod lištu.

    Správné provedení

    Můžete se ovládat následujícími parametry:

    • Sportovec se dotýká lavičky hřbetem hlavy, lopatek a pánve;
    • Mušle sestupují do linie procházející středem hrudníku a mohou stoupat až k linii klíční kosti;
    • Cesta lavice není lineární, ale eliptická;
    • Během pohybu jsou vyloučeny tlačení váhy, neúmyslné pauzy po celé amplitudě a aktivní pomoc tělu;
    • Vydechování je prováděno námahou, při inhalaci je nutné snížit činky, jako by otevírá hrudník;
    • Ramena a lokty musí být přísně kontrolovány, aby se zabránilo jejich „zalomení“ a nepřirozené trajektorii.

    Chyby

    Technické chyby v činka bench press - je projekce skořápek do očí a žaludku, nerovnoměrný bench press, posun činky a není tvrdá přilnavost.

    Samostatná kategorie chyb vzniká v důsledku skutečnosti, že nohy sportovce sklouznou nebo je volně položí na zem a odmítá je pevně opravit.

    Tipy pro výkon

    Je nutné sledovat trajektorii činek, vybrat si skořepiny odpovídající úrovni tréninkové váhy a nezapomenout, že mechanika pohybu sestává ze spouštění a zvedání a chyba při spouštění (příliš vysoká nebo nízká) může způsobit narušení trajektorie lavice.

    Zahrnutí programu

    Pro kulturistu nebo fitness může být toto první cvičení, které buduje svalovou hmotu i objem. Pohyb se provádí v 8-15 opakováních, někdy se také cvičí 4–6 opakujících se sad, aby se rozvinula síla.

    Pokud je pohyb zařazen do programu po bench pressu, je povoleno 12-15 opakování. Počet pracovních přístupů závisí na úrovni sportovce. Doporučuje se, aby byly alespoň 2-3, více - je možné, pokud se sportovec zotavuje normálně.

    Lavičkový tisk činek umožňuje nejen budovat estetické svaly na hrudi, ale také posiluje ramenní klouby, pokud je správně prováděn. Postupujte podle techniky a dosáhnete svých tréninkových cílů.