Základy zdravého stravování

Správnou nebo zdravou stravou se obvykle rozumí zvláštní režim stravování a sada produktů. Strava je založena na cereáliích z celých zrn, libového masa, drůbeže, ryb, zeleniny, ovoce. Jako zdroje tuku - ořechy a přírodní rostlinné oleje. To vše - v množství nezbytném pro konkrétní osobu a ve vysoké kvalitě. Ano, polotovary „ryby“ a klobásy jako náhrada za maso nebudou fungovat. Co je ">

Obsah

  • 1 Nejdůležitější základ zdravé výživy
  • 2 Zdravé tuky a ne příliš zdravé
  • 3 Chléb a další známé radosti
  • 4 Jaké maso je pro nás dobré
  • 5 nejškodlivějších tuků
  • 6 Zelenina - jak, komu a kolik
  • 7 Glykemický index

Nejdůležitější základ zdravé výživy

Jezte jako talíř. Vezměte si jednoduchou jídelní mísu a rozdělte ji na polovinu. Nechte zeleninový salát s dresinkem z rostlinného oleje nebo nějaké neslazené ovoce vždy polovinu. Zbytek také rozdělíme na polovinu a dáme na něj kousek masa nebo ryby, dušené, grilované nebo smažené na suché pánvi a část kaše. Kromě obilovin můžete použít chléb z celozrnné mouky nebo těstoviny z tvrdé pšenice. Existují 3 takové recepce, zbývající 2 - občerstvení s ovocem, zeleninou, jogurtem, ořechy.

Zdravé tuky a ne příliš zdravé

V lidské stravě by mělo být pouze 10% živočišných tuků ze zdrojů, jako je mléko, přírodní tuk a vejce. Všechno ostatní jsou zdravé rostlinné tuky. Musíte si vybrat oleje s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin pro vaše saláty a zeleninu. To nejen urychlí hubnutí, ale také poslouží jako prevence srdečních záchvatů a problémů s krevními cévami. Zdrojem omega-3 jsou mastné ryby, stejně jako všechny přírodní ořechy a semena, lněný, sezamový a olivový olej.

Chléb a jiná známá potěšení

Problém moderního člověka spočívá v tom, že jí příliš málo obilovin ve své čisté formě a příliš mnoho chleba a sladkého pečiva. Dostáváme tak přebytek jednoduchých uhlohydrátů, které se rychle vstřebávají, „pumpují“ hladinu cukru v krvi a způsobují, že se po jídle doslova cítíme hlad po několika hodinách. Proto by bochníky bílé mouky, koláče a játra měly být odmítnuty, alespoň po dobu aktivní hubnutí. A obecně takové jídlo není zdravé. V pyramidě zdravé výživy WHO zabírá asi 10% z celkové částky a neměla by se stát základem stravy.

Jaké maso je pro nás dobré

Radikální zastánci vegetariánství říkají ne. Lékaři nejsou tak kategoričtí. Stále potřebujeme kompletní proteiny, abychom se zotavili z tréninku, abychom získali dostatek aminokyselin pro normální fungování imunitního systému. Pokud však nejíme kuře a ryby nebo hovězí maso s nízkým obsahem tuku, ale klobásy nebo masové kuličky z oddělení zmrazených potravin, nezískáme tolik zvířat jako zeleninu, sójové bílkoviny. Ano, všechny klobásy jsou vyrobeny tak, aby byly levné. Sójová miska je levnější, proto nedostáváme to, co potřebujeme. Kromě toho jsou polotovary „nabity“ obrovským množstvím soli a konzervačních látek, což také nějak nepřispívá k zachování našeho zdraví.

Nejškodlivější tuky

Musíme vyčistit naši stravu z margarínu, sendvičových pomazánek a různých past. Obsahují však transmastné tuky jako v rychlém občerstvení. Tyto tuky jsou nebezpečné, protože zvyšují hladinu „špatného“ cholesterolu a přispívají k zablokování krevních cév. A také nás dělají tučnými, protože v kombinaci s cukrem významně zvyšují chuť k jídlu.

Zelenina - jak, komu a kolik

Jíst jeden brambor a mrkev "> Glykemický index

Ale co sladké ovoce? Doporučujeme je omezit, stejně jako další zdroje jednoduchých uhlohydrátů. Koneckonců zvyšují hladinu cukru v krvi, způsobují výkyvy chuti k jídlu a přispívají k ... přejídání a přibývání na váze. Samozřejmě, pokud neexistují žádné problémy s obezitou, můžete jíst pár banánů a někdy i kousek čokolády. Ale ti, kteří se snaží zbavit přebytku, by si měli vybrat produkty s nízkým glykemickým indexem. Jedná se o tmavé cereálie (pohanka a hnědá rýže) a neslazené ovoce a bobule. Všechny luštěniny mají nízký glykemický index. A pokud jej jen potřebujete snížit v jakémkoli pokrmu, přidejte do něj zeleninu se spoustou vlákniny a nějaký zdroj bílkovin. Takže můžete ovládat svou chuť k jídlu a kultivovat umírněnost ve výživě.

Hlavním pravidlem zdravé výživy je její rozmanitost. Musíte vyzvednout několik druhů obilovin, několik zdrojů vysoce kvalitních bílkovin a různé zeleniny a ovoce. Z toho sestavujeme týdenní menu, uvaříme a vezeme s sebou jídlo. V opačném případě bude sledování kvality potravin docela obtížné. Konec konců, v stravovacích zařízeních se často používá margarín, trans-tuky a hodně cukru pro chuť.

Zajímavé Články