U všech sportů, které se týkají silových sportů, je pozorována následující situace: při pravidelném tréninku se svalový objem mírně zvyšuje nebo se vůbec nemění. Proto otázka svalového zisku neztrácí svůj význam.
Soubor svalové hmotnosti je obtížný úkol, zejména pokud jde o astenickou (ektomorfní) postavu.
Můžete problém vyřešit velmi rychle, ale k tomu musíte použít silné anabolické léky. To je však plné důsledků, protože mnoho z nich má celou „spoustu“ vedlejších účinků. Jak vyřešit tento problém bez poškození zdraví ">
Obsah
- 1 Zahrnuje trénink založený na typu těla
- 2 Výživa: základy a funkce
- 2.1 Proteiny
- 2.2 Sacharidy
- 2.3 Tuky
- 2.4 Vitaminy
- 2.5 Speciální přísady
Vlastnosti školení v závislosti na typu těla
Při plánování zahájení výuky v tělocvičně je nejprve nutné určit typ postavy. To je důležité, protože mají zásadní rozdíly a záleží na typu, které metody budou použity ke zvýšení svalové hmoty.
Typy pleti jsou jasně znázorněny na fotografii: ektomorfní (krátké tělo, dlouhé nohy, úzké paže a nohy), mezomorfní (široké tělo a ramena, prodloužená horní část těla, silné kosti), endomorfní (kulatá tvář, krátký krk, široké boky, významný tuk) vklady).
Majitelé prvního typu - ektomorfy - čelí největším obtížím - potřebují speciální stravu a nezapadají do pravidelného tréninku. Během tříd se těmto lidem doporučuje věnovat většinu času základním cvikům zaměřeným na vypracování největších svalů. Především je důležité věnovat pozornost kyčlům, zádům a hrudníku.
Tencí nepotřebují složitá cvičení na simulátorech. V jejich případě bude užitečnější trénink s činkami. Kromě toho lze taková cvičení provádět doma. Začne se zvyšovat pouze 6-8 přístupů pro každý prvek a svalovou hmotu.
Výživa: základy a funkce
Pokud jde o získávání svalové hmoty, významně pomůže speciální výživa, což bude zvláště efektivní, pokud racionálně přistupujeme k výběru produktů. Přirozeně nemůžete jíst všechno bez omezení, i když mnoho milenců to doporučuje.
Například v případě endomorfů způsobí strava založená na „rychlých“ (jednoduchých) uhlohydrátech akumulaci podkožního tuku. Ektomorfy budou čelit dalšímu problému - energie bude rychle zpracována bez účasti na syntéze nového proteinu. To znamená, že se plný člověk začne zotavovat a jeho svaly lze jen stěží vidět za vrstvou tuku, a tenký bude pravděpodobně odolnější a silnější, ale zůstane tenký.
Proto by měla být výživa různá, dostatečná a správná. Pokud je tomuto problému věnována náležitá pozornost, bude se svalová hmota zvyšovat bez ohledu na typ těla.
Existuje několik pravidel, která doporučují odborníci na kulturistiku a jejich dodržování zajistí požadovaný výsledek:
- Není třeba žádným způsobem dosáhnout hromadného zisku. Na začátku se ukazatele pravděpodobně mírně nebo vůbec nezmění. Ale pokud uděláte vše správně, bude to vyžadováno. Nekontrolovaná výživa přetíží tělo a negativní důsledky nebudou trvat dlouho.
- Měla by být spotřebována dostatečná voda, protože to ovlivňuje přírůstek hmotnosti. Je známo, že hlavní podíl na těle tvoří tekutina, takže růst bez jeho příjmu je nemožný.
- Častá jídla, včetně občerstvení. Frakční výživa se používá při léčbě nemocí a žaludečních problémů. Kulturistika však také zaznamenala její příznivý účinek. V důsledku častého příjmu potravy do těla neustále vstupují aminokyseliny a glukóza. V tomto režimu nemají katabolické procesy, které vedou k rozkladu proteinů, čas.
- Před tréninkem se doporučuje jíst jídlo obsahující pomalé uhlohydráty a poté - rychlé . V prvním případě se jedná o fazole, cereálie, zeleninu; ve druhé - čokoláda, cukrovinky (pečivo), zisky. Tělo konzumuje pomalé uhlohydráty po dlouhou dobu a rychlé uhlohydráty vstupují do krevního oběhu téměř okamžitě.
Veverky
Proč kulturisté jednomyslně prohlašují, že je třeba jíst maso "> 
Sacharidy
Stavitelé musí položit „cihly“ - tuto roli hrají aminokyseliny a uhlohydráty. Je to díky nim, že všechny metabolické procesy probíhají v těle. Denní dávka uhlohydrátů může být stanovena nezávisle rychlostí 3 gramy na 1 kilogram hmotnosti.
S nedostatkem uhlohydrátů tělo začne hledat další zdroje energie a používá jako palivo palivo svalovou tkáň. A pokud k tomu dojde, lze školení bezpečně nazvat nesmyslným. Procento sacharidů v denní stravě by mělo být asi 60%. Připomeňme, že konzumace potravin bohatých na uhlohydráty by měla být před a po hodinách (nezapomínáme na pomalé a rychlé). Současně by velká část uhlohydrátové části stravy měla být komplexními uhlohydráty.
Syrová rýže, cereálie (pohanka, pšenice, ovesné vločky), celozrnný chléb, ovoce a zelenina lze považovat za zdroj pomalých uhlohydrátů.
Tuky
Předpokládá se, že tuky jsou nepopiratelnými nepřáteli těla a téměř celého lidstva jako celku. To je však jasně přehnané. Živočišné tuky samozřejmě mají jen malý užitek, nelze je však zcela opustit. Skutečností je, že základem pro produkci testosteronu jsou lipidové sloučeniny. Tuky by proto měly být přítomny také ve stravě, ale ne více než 10 až 15% denně. Užitečné tuky jsou bohaté na vejce, rostlinný olej, semena, mastné ryby, ořechy.
Vitamíny
Tělo potřebuje antioxidanty, aby se vypořádalo s volnými radikály, které pro něj představují potenciální hrozbu. Jejich tělo, a ve velkém množství, produkuje tělo během tréninku. Kromě toho produkce mužského hormonu vyžaduje nejen vitamíny, ale také stopové prvky, zejména zinek.
Speciální přísady
Ke zvýšení účinnosti domácích cvičení zaměřených na zvýšení svalové hmoty můžete použít různé proteinové doplňky. Patří sem aminokyseliny, zisky a kreatin. Je třeba poznamenat, že uvedené přísady nemají nic společného s anabolickými steroidy, ale jsou to přírodní látky stejné jako běžné produkty, s jediným rozdílem v tom, že jsou koncentrovány a absorbovány rychleji.
Pokud dívka potřebuje získat svalovou hmotu, pak platí výše uvedená pravidla a zásady a mají stejný účinek. Jediná věc, kterou si pamatujete, je tendence ženského těla ukládat tuk. Proto se doporučuje snížit výše uvedený podíl tuku v každodenní stravě.
