Školení po 50 letech

Kulturistika je zajímavá nejen pro mladé lidi, ale také pro ty, kteří oslavili výročí významného půlstoletí. Je samozřejmě užitečné, aby všichni navštěvovali tělocvičnu, ale s věkem musíte věnovat mnohem větší pozornost svému zdraví.

Aby se lidé uchovali a udržovali ve skvělé fyzické kondici, posílili tělo, zlepšili tón, ale zároveň nepoškozovali zdraví, lidé po padesáti letech potřebují speciální techniku . Pokud dodržíte následující tipy a doporučení, posloucháte potřeby vlastního těla a provedete určité úpravy sportovního programu, každá návštěva tělocvičny přinese maximální užitek.

Obsah

  • 1 Základní principy vzdělávacího programu po 50 letech
    • 1.1 Frekvence zatížení - těžký výcvik by měl být nahrazen vykládkou
    • 1.2 Řízení zatížení - úroveň by měla být vybrána co nejoptimálněji
    • 1.3 Obnova těla - racionálně organizovaná doba odpočinku
    • 1.4 Výživa - správně vybraná a vyvážená strava
  • 2 Kardio zátěž a silový trénink pro dospělé sportovce
    • 2.1 Kardio zátěž
    • 2.2 Obecná doporučení
    • 2.3 Kardio tréninkový program
  • 3 Silový trénink
    • 3.1 Obecná doporučení
    • 3.2 Program silového tréninku
  • 4 Jaké doplňky je třeba užívat po 50 letech “> 5 Seznam doporučených doplňků
    • 5.1 Mikroelementy
    • 5.2 Rybí olej
    • 5.3 Zlepšení práce kloubního a vazivového aparátu
    • 5.4 Proteiny a aminy
  • 6 Místo závěru
  • 7 Sport po 50 letech - Video

Základní principy vzdělávacího programu po 50 letech

Věk není překážkou pro sport ani kulturistiku. Navzdory této skutečnosti bychom neměli zapomenout na to, že procesy začínají v těle, které mají pozitivní vliv na stav člověka. Tyto změny bohužel nelze zastavit. Musí být považovány za samozřejmé, s přihlédnutím k přípravě výcvikového programu.

V tkáních kloubů se začínají objevovat degenerativní změny, rychlost všech regeneračních procesů se snižuje, funkce endokrinního systému je narušena, metabolismus se zpomaluje a tak dále. Tělo jako celek začíná pracovat mnohem horší než dříve. V žádném případě byste na to neměli zapomenout.

Pokud bylo rozhodnutí zapojit se do kulturistiky učiněno již ve stáří, pak by měl být vzdělávací program vytvořen s přihlédnutím ke všem základním principům pro budování tréninkového procesu:

Frekvence zatížení - těžká školení by měla být nahrazena vykládkou

Koncept „těžkého tréninku“ pro věkové sportovce je velmi odlišný od podobného komplexu pro mladé sportovce. Počet opakování při práci s těžkou hmotností by se měl lišit od 5 do 12 a s lehkým - od 12 do 20. Tato zátěž je dostatečná k zastavení katabolických reakcí, které se vyskytují v muskulatuře, a získává malé množství hmoty. Ve stáří nelze hovořit o zvýšení svalové hmoty.

Řízení zatížení - úroveň by měla být vybrána co nejoptimálněji

Cvičení přinese maximální užitek, pouze pokud je každé cvičení provedeno kompetentně z technického hlediska a hmotnost je vybrána správně. Ve stáří je pohyblivost kloubů výrazně snížena, takže amplituda pohybů by se měla mírně lišit. Pozornost si zaslouží dýchání.

Obnova těla - racionálně organizovaná období odpočinku

Rychlost metabolismu s věkem klesá. To platí také pro produkci hormonů. Procesy obnovy jsou mnohem pomalejší, a proto je třeba odpočinku věnovat více času. Pokud nedochází ke zvýšené únavě a malátnosti, stačí dvoudenní přestávka mezi tréninkovými dny.

Výživa - správná a vyvážená strava

Tato položka je stejně důležitá. Nezanedbávejte své zdraví kvůli atletickému výkonu. Strava by měla plně vyhovovat nejen základům správné sportovní výživy, ale měla by být také vybírána v souladu s věkem a potřebami těla.

Kardio zátěž a silový trénink pro dospělé sportovce

Průvodce po kulturistice po 50 letech nelze považovat za úplný, pokud neobsahuje žádná praktická doporučení. Abyste měli jasnou představu o tom, kterým směrem se pohybovat, musíte vědět vše o organizaci kardiovaskulárního a silového tréninku.

Kardio zátěž

Starší sportovci se musí zvláště starat o stav cévního systému a srdečního svalu, s nímž jsou nejčastěji spojovány většinu problémů a nemocí, které se objevují s věkem. Druh „záchranného lana“, který vám umožní udržovat funkci kardiovaskulárního systému na poměrně dobré úrovni a je to kardio cvičení.

Obecná doporučení

Kardio tréninky se střední váhou by se měly provádět čtyřikrát týdně. Doporučená délka lekce je nejméně třicet minut a zátěž by neměla být příliš vysoká.

Hlavní věcí je především stanovení intenzity tříd. To lze provést malou zkouškou spočívající v pokusu mluvit. Pokud během tréninku může sportovec pokračovat v komunikaci bez jakýchkoli obtíží, můžete bezpečně pokračovat v tréninku v tomto režimu.

Kardio cvičení program

Můžete běhat, plavat, jezdit na kole. Neexistují žádná omezení. Jediným doporučením je, že byste se neměli omezovat pouze na jeden typ kardio zátěže. Je lepší dát přednost různým tréninkům, tj. Střídat se například s plaváním atd. Ještě zajímavější a vzrušující je to nečinit sám, ale s přáteli nebo příbuznými.

Silový trénink

Sportovci v jakémkoli věku velmi často zanedbávají trénink. Každý silový trénink by měl začít s tím, který musí být prováděn dvakrát týdně. Celková doba trvání každé lekce se může lišit od dvaceti do čtyřiceti minut. Intenzita by měla být zvolena přiměřeně. Hlavní věc je, že trénink odpovídá věku sportovce.

Obecná doporučení

Silový trénink pro sportovce starší 50 let sleduje mírně odlišné úkoly než podobné třídy pro mladé kulturisty. Zvyšování fyzických parametrů a přírůstek hmotnosti již nejsou prioritou. Hlavním cílem je udržovat svalový tonus a podporovat zdraví. Není třeba klást důraz na práci s volnou váhou.

Program silového tréninku

Doporučuje se pracovat na bezpečných simulátorech, nikoli s váhovými materiály. Intenzita je považována za takovou, že pro každou svalovou skupinu jsou provedeny dvě až tři sady 8-12 opakování. Součástí výcviku by měly být funkční pohyby, které napodobují spáchané v každodenním životě.

Jaké doplňky je třeba užívat po 50 letech "> Seznam doporučených doplňků

Stopové prvky

Tělo potřebuje vždy minerály a vitamíny. Jediným rozdílem je, že s věkem člověk začne konzumovat mnohem méně živin. A pokud minerální doplňky mohou stačit pro každodenní život, pak na pozadí kulturistiky se zvyšuje pravděpodobnost vzniku nedostatku minerálů a vitamínů potřebných pro normální fungování těla. Pro kompenzaci této nevýhody byste měli vzít dobré a vysoce kvalitní multivitaminové komplexy.

Rybí olej

Mastné nenasycené kyseliny jsou pro seniory velmi důležité. Jsou nedílnou součástí metabolických procesů, zvyšují účinnost aparátu kloubních vazů. Nedostatek nenasycených mastných kyselin může vyvolat vývoj mnoha nemocí, zejména u starších osob. Vyhněte se tomu umožňuje příjem rybího oleje.

Zlepšení práce kloubového vazebného aparátu

Riziko poškození kloubů a vazů se projevuje ve větší míře s věkem. Zachování jejich normální funkce umožňuje příjem vhodných sportovních doplňků.

Proteiny a aminy

Katabolické procesy vedoucí ke zničení svalů se objevují, když se člověk nezúčastňuje sportu. Tento jev je charakteristický pro absolutně jakýkoli věk, ale po 50 letech se projevuje mnohem jasněji. Udržování aktivního životního stylu je proti těmto procesům, ale bez použití proteinových a aminokyselinových doplňků není tak efektivní.

Místo závěru

Na základě výše uvedených doporučení můžete po předběžné konzultaci se svým lékařem bezpečně jít do posilovny a začít sportovat, abyste se udrželi ve skvělé kondici.

Sport po 50 letech - Video

Zajímavé Články