Kalistenika je cvičení s vlastní tělesnou hmotností. „Turnichki“, „cvičení“, „výcvik ghetta“ a dokonce „výcvik vězení“ - to jsou další jména kalisteniky. K vybudování silné zády se zde používá vodorovný pruh, nohy jsou trénovány skokem, dřepy na jedné noze a výpady v různých variantách, ruce a hrudník - kliky na nerovných lištách a různé triky. Kalistenika začala jako demokratický pouliční sport, alternativa dostupná všem do tělocvičny a způsob, jak být zdravý a krásný bez trenérů. Dnes existují celá tréninková střediska, kde se muži a ženy učí dělat triky na břevnu, provádět různá funkční cvičení s malým vybavením a nebojí se zranit, protože je zde speciální povlak. Ve velkých městech byla postavena dětská hřiště s vodorovnými pruhy. Obecně platí, že calisthenics stále čeká na ty, kteří chtějí praktikovat bez „železa“ v jakémkoli vhodném čase a zdarma.
Obsah
- 1 Co je Calisthenica "> 2 Základní cvičení
- 2.1 Kliky
- 2.2 Výtahy
- 2.3 Školení tisku
- 2.4 Trénink nohou - dřepy a výpady
- 2, 5 dolních končetin
- 2.6 Statika
- 3 Základní pravidla výcviku
- 4 Program pro začátečníky
- 4.1 Den 1
- 4.2 Den 2
- 4, 3 den 3
Co je kalistenika?
Kalistenika k nám přišla ze starověkého Řecka. Není jisté, kdo se nejprve rozhodl vytáhnout na vodorovnou lištu kvůli síle a kráse, ale informace si zachovaly fresky. Řekové rádi běhali, skákali po schodech, prováděli několik sad kliky a pracovali na zadních svalech na vodorovné liště. A to všechno se jmenovalo gymnastika, to znamená práce na vašem vlastním těle.
Ve středověku byl výcvik šlechtou a těmi, kteří se rozhodli spojit své životy s armádou. Ženy se asi nezapojily do sportu, některé z nich. V moderní době byla gymnastika oživena a objevily se dva směry - atletická nebo síla a kalistenika nebo cvičení s tělesnou hmotností.
Dnes se mistrovství v pouličních cvičeních konají na různých úrovních, v síti je mnoho školicích materiálů a každý se může naučit, jak vyrobit základní kalistenické prvky.
Výhody kalisteniky:
- Můžete řešit zakřivení páteře, zhoršené držení těla;
- Výsledek může dosáhnout kdokoli, byla by to vytrvalost;
- Můžete trénovat doma nebo na sportovním poli;
- Z potřebného vybavení, možná, sportovního oblečení a baru magnézie;
- Díky kalistenice je stavěna dobrá tělesná zdatnost, síla a vytrvalost pro ostatní sporty;
- Můžete začít trénovat v dětství nebo dospívání;
- Třídy pomohou posílit imunitu a bojovat proti stresu;
- Kvalitní cvičení v kombinaci se správnou výživou vám pomohou zhubnout
Kalistenika dnes zažívá „znovuzrození“. Cvičení se stalo trendem poté, co běžní černí ghetto kluci začali zveřejňovat svá tréninková videa na příčku. Estetika těla, síla, obratnost, schopnost provádět triky.
Předpokládá se, že při tréninku nedochází k žádnému zranění a že centrální nervový systém není zatížen, ale není tomu tak. Ve skutečnosti existuje možnost získat dislokace, zranění šokem a výrony, ale cvičení má pro mladého muže vážnou výhodu oproti amatérskému kulturistice. V tomto systému neexistuje žádné axiální zatížení páteře a člověk dokáže posílit svaly dříve, než těžká váha činky dopadne na jeho záda. Přísně vzato, v klasických systémech tréninku silových sportovců (vzpírání a posilování) je kalistenika OFP, to je první fáze, kterou prochází začátečník, aby posílil svaly.
Základní cvičení
Při silovém tréninku je technika cvičení nejprve zvládnuta a pak se zvyšuje hmotnost zátěže. Cvičení také využívá vyšší váhu, například nošení batohů nebo vážených vest.
Existuje však i jiný druh progrese - komplikace techniky pohybu. Praktikující calisteniky se může začít vytáhnout elastickou páskou, která kompenzuje část tělesné hmotnosti, nebo s pomocí přítele - pak vykonávat cvičení bez pomoci. Když dosáhne významného počtu opakování, bude buď vytáhnut ještě vícekrát, nebo batoh, vesta nebo cvičení s tělesnou hmotností, ale na jednu ruku.
V klasickém cvičení existují tři typy pohybu - pull-up nebo pull, push-up nebo bench press a hold nebo static. Ve variantách fitness se přidává skok nebo plyometrika a dřepy.
Push up
Push-up jsou nejjednodušší pohyb na lavičce. Existují horizontální push-up, to znamená, flex-prodloužení paže v zaměření, a vertikální, stejné flexe v lokti a ramenního kloubu, ale s důrazem na paralelní tyče.
Horizontální push up
Začátečníci se začínají učit od podpory - je vhodná lavice, pohovka nebo něco podobného, nejlépe na úrovni opasku nebo o něco nižší. Přijatý důraz, dlaně pod ramenními klouby, na inspiraci, napjaté tělo padá na podporu, na výdech - prodloužení loketních kloubů a návrat do výchozí polohy.
Je důležité se naučit dělat kliky ne z kolen, ale z podpory, protože v této variantě můžete cítit správné fungování základních svalů, tj. Lisu a zpět. Aby se usnadnilo vytlačování, v počáteční poloze se doporučuje okamžitě odstranit ramena z uší, snížit lopatky a jako by „nafouknout“ hrudník tahem za žaludek. To zajistí, že záda bude stabilní a bude jednodušší spouštění.
Vertikální push up
Jsou ze dvou typů - vzad a z tyčí. Každý může dělat kliky. Stačí sedět na lavičce nebo na pohovce, spouštět pánev dolů na podlahu a nechat vaše dlaně v centru pozornosti az této polohy zcela uvolnit ruce v loketním kloubu. Nemusíte „vkládat“ lokty, dokud nezacvaknou, cílem cvičení je zvýšit vaše tělo na úroveň podpory. Musíte se odstrčit nohama jen tak, abyste si udrželi stabilní polohu těla, a ne tak, aby byl výtah prováděn na úkor rukou.
Push-up z tyčí - to je druhá úroveň obtížnosti. Je třeba klást důraz na stojan na mříže, dlaně pod rameny, záda je „smontována“ jako v horizontálních klikách. Tělo dále jemně klesá podél přirozené trajektorie a plynule se vytlačuje. Rychlé a ostré kliky jsou další obtížností. Začátečníci by se měli naučit ovládat spouštění a zvedání, aby se nepohodli v ramenním kloubu.
Dobrým výsledkem push-up pro začátečníky je více než 20 opakování. Pokud je to ve vašem aktivu, stojí za to začít tlačit nahoru s přestávkou dole nebo s břemenem.
Vytáhne se
Musíte se naučit, jak se vytáhnout nahoru se zesílením sevření v krku a zadních svalech. K tomuto účelu se používají australské nebo paralelní pull-upy. Musíte zavěsit na nízký bar a položit nohy na lavičku nebo jinou podporu. Tyč by měla být na úrovni středního hrudníku. Vzhledem k silnému pohybu, přenášení lopatek a namáhání zády je nutné zatáhnout nahoru, dokud se hrudník nedotkne příčky a jemně dolů. Australské pullups jsou těžší dělat, čím vyšší nohy. Pokud je tělo rovnoběžné s příčkou - to je nejobtížnější možnost.
Druhou obtížností jsou pull-up s elastickým se zpětným úchopem. Tlumič je nutné připevnit na vodorovnou lištu, abyste se na ni mohli opřít nohama, a část těla si vyvažte natažením gumy. Na vodorovné liště musíte zavěsit opačným úchopem, to znamená, že dlaně směřují k tělu. Takže biceps převezme část nákladu, je obvykle dobře vyvinut, proto bude snazší ho vytáhnout nahoru. Poté, co jste zaujali polohu závěsu, musíte umístit tělo tak, aby trajektorie byla vhodná v ramenních kloubech, namáhejte lisem a vytáhněte nahoru k příčníku. Pokud se v této poloze ukáže, že je třeba vytáhnout 8-12krát, je čas přejít k negativům.
Negativní je skákání z podlahy nebo ze země do horní polohy, dokud se příčka nedotkne, a tělo pomalu klesá do původní polohy. Svaly musí odolat gravitační síle a tělo pomalu spouštět. Smyslem negativu je posílení pracovních svalů.
Dalším krokem je jednoduché vytažení se zpětným úchopem. Poté, co je zvládnut, budete muset jít celou cestu s přímým úchopem, nejprve na šířku ramene, a pak široký, stejně jako za hlavou.
Abs trénink
Na plošinách jsou také nakloněné desky pro otáčení lisu při ležení, ale nejdůležitějším cvičením na lisu je zvedání nohou v závěsu na příčku. Je třeba zaujmout polohu závěsu na příčce tak, aby držadlo bylo o něco širší než úroveň ramen. Při výdechu jsou nohy přivedeny na příčku a pak - pomalu klesají dolů. Komplikovanou možností je „roh“, tj. Statický stav na břišních svalech, ve kterém je břicho zasunuto, břicho je napnuto a poloha rohu je udržována díky kontrakci svalů.
Leg Workout - dřepy a výpady
Existuje názor, že turnikety neotočí nohama, ale to je chyba. Cvičení používá jednoduchý dřep, jeho sofistikované možnosti a výpady. Jednoduchý dřep snižuje pánev pod úroveň patelly v důsledku současné flexe kolen a kyčelních kloubů. Když je pohyb k dispozici pro přibližně 40 opakování v řadě, je proveden statický signál. „Stolička“ u zdi dokonale vynikne nohama. Musíte se opřít zády o zeď a snížit tělo dolů tak, aby pánevní kosti byly mírně pod úrovní kolenních kloubů. V této poloze utáhněte biceps kyčlí a hýždí tak, aby se zdálo, že nohy jsou odrazeny od země, a držte statickou polohu po dobu nejméně 40 sekund. Dobrý výsledek je v této poloze 2 minuty.
Po zvládnutí statiky můžete začít skákat z dřepu, klesat k nejnižšímu bodu a vyskočit jedním ostrým pohybem. A pak si můžete udělat výpady, tj. „Dřepat v nůžkách“. Z rovného stojanu ustupte o jednu nohu dozadu a udržujte tělo rovné, přejděte dolů do pohodlného úhlu a pak se vraťte zpět.
Cvičení nohou zahrnují také kroky na vysoké oporě (lavičce), skoky na oporě, dřepy na jedné noze (držte tyč nebo jinou oporu rukama tak, aby nespadla).
Paličky
Je snadné pumpovat nohy bez závaží. Tato část těla miluje opakující se práci. Musíte se postavit s ponožkami na podpěře vysoké asi 7 cm a přepnout do polohy „stát na nohou na podpěře“ a poté - spusťte se do výchozí polohy. Když je možné provádět cvičení v 30-50 opakováních, má smysl jít do výtahů na 1 noze.
Statika
Základní statická cvičení jsou vysoká a nízká. Vysoký pruh - důraz na dlaně a ponožky, jako na začátku kliky. Postavte se v této poloze asi 90 sekund. Jakmile bude k dispozici, jdou do baru na předloktí, to znamená, že předloktí jen sklopí na podlahu.
Základní pravidla výcviku
Stejně jako v jiných sportech platí i v kalistenice pravidla, jak se chránit před zraněním:
- Začněte pracovat s kloubní gymnastikou - postačí 9 rotací hlavy, ramen, rukou, pánve, nohou a dalších částí těla;
- Pak musíte „začít“ kardiovaskulární systém, pro který - jděte na běh, nebo skočte přes švihadlo;
- Poté musíte provést jednodušší verze cvičení, například v den kliky - kliky z podlahy, a pak pouze z tyčí
- Pohyby se provádějí pro počet opakování s odpočinkem mezi sadami. Obvykle není vyžadováno více než 5 přístupů jednoho pohybu;
- Cvičení můžete komplikovat, když jsou jednoduché možnosti dokonale zvládnuty;
- Je lepší udělat každý druhý den, aby centrální nervový systém a svaly měly čas na zotavení.
Program školení pro začátečníky
Začátečník je tahový koncept. Někteří se považují za nováčky, kteří přišli na trénink ze sportu, jiní nikdy nic neudělali. V každém případě má smysl rozdělit program na 3 tréninkové dny.
1. den
Push-up (variace) - přímý, s podporou na lavičce nebo tyče, s nohama na lavičce, nebo jiné podpory, zvedání na ponožky, a tyč ve statice.
Den 2
Pull-up - australský, standardní s kompenzací nebo hmotností, zadní přilnavost, výpady, ponožky na příčku.
Den 3
Střídejte 30 sekund běhu s vysokým zvedáním kolen a stejným počtem cviků pro bar, „horolezec“ (běh v rozmezí bod-blank) a skákání. Tento cyklus opakujte 4-5krát a končte během 1-2 km.
Tento program poskytne příležitost přizpůsobit se třídám. Ženy mohou dělat stejný program, ale mohou přidat kroky k podpoře většího rozvoje glutálních svalů. Nezanedbávejte dny odpočinku, jíst vyváženou stravu a pokuste se postupně komplikovat zátěž, abyste dosáhli dobrých výsledků rychle.
