Jak narovnat sklopená ramena

A. Schwarzenegger ve slavném filmu „ Pumping Iron “ (1977) ujišťuje, že jeho ohromující postava je pouze výsledkem kompetentního rozvoje všech svalů. Řekl, že pokud chce zvýšit jakýkoli sval o alespoň 1 cm, bude muset zvýšit ostatní svaly. Dodal také, že by se nikdy nezabýval nárůstem nebo poklesem pouze jednoho svalu, protože všechno by mělo být v harmonii. To je správně zaznamenáno. Tato filozofie by měla být rozšířena a použita v dalších oblastech výcviku, zejména při provádění ramenního tréninku.

Podle vědeckého přezkumu zveřejněného v Úředním věstníku výzkumu síly a kondicionování v červnu 2010 jsou ramena nejvíce zraněna při posilování. Pravděpodobností je, že většina sportovců věnuje pozornost takovým cvikům, jako je bench press. Je známo, že posilují aktivitu svalů, které rotují ramena dovnitř, například svaly subcapularis. Současně však bohužel téměř úplně ignorují svaly, které ohýbají ramena směrem ven.

Jak víte, sval subcapularis je nejdůležitější sval, který se podílí na otočení ramene směrem dovnitř. Lavičkové lisy - toto je jedno z cviků, kde se používá tento tah. V únoru 2002 byla provedena studie, do které bylo pozváno 20 profesionálních powerlifterů. V důsledku této studie bylo zjištěno, že nejvýznamnější anatomická charakteristika spojená s atletickým výkonem sportovců je ukazatel tloušťky svalu subcapularis.

Celé je však to, že nadměrný vývoj tohoto svalu vede nejen ke zvýšení účinnosti powerlifterů, ale také k rozvoji strukturální nerovnováhy, což vede k nadměrnému poškození.

Ačkoli většina powerlifterů a dalších sportovců souhlasí s tím, že svalová nerovnováha může vést k vážným problémům s rameny, nemají dostatečné dovednosti, aby se s těmito problémy vypořádaly. Na konci tréninku provádějí speciální lehká cvičení pro svaly ramenního pletence. To však zjevně nestačí k odstranění této nerovnováhy. Specializovaná cvičení pro tyto malé svaly v závěrečných fázích tréninkového procesu by samozřejmě měla být považována za velmi úspěšný nápad, ale vše je mnohem komplikovanější.

Faktem je, že cvičení pro svaly ramenního pletence jsou pouze jedním aspektem korekce / prevence strukturální nerovnováhy ramen. Díky ohnutým ramenům lze dosáhnout napětí a napětí malých a infraspinativních svalů. V důsledku toho se může riziko mačkání syndromu rotátoru ramene zvýšit. Chcete-li narovnat sklopená ramena, musíte udělat cvičení pro svaly, které přinášejí lopatky lopatky (například svaly kosočtverců) a snižovat je (například spodní část lichoběžníku). Za tímto účelem je vhodné provést takové cvičení, jako je touha po tváři. Během tohoto cvičení jsou lopatky zmenšeny a pak se rameno otočí ven. Člověk by se samozřejmě neměl omezovat pouze na toto cvičení.

Jeden z nejdůležitějších principů pro rozvoj tréninkového programu je založen na skutečnosti, že cvičení pro velké svalové skupiny se provádějí na samém začátku tréninku. Například, sportovec se rozhodl zvednout po zvednutí bicepsu nebo provést soubor cvičení pro předloktí. Je důležité si uvědomit, že v tomto případě nahromaděná únava spojená se studiem malých svalových skupin povede k prudkému snížení účinnosti v následném studiu silných svalů latissimus.

Také v případě únavy kosočtverců na začátku tréninkového procesu bude mnohem obtížnější udržovat racionální techniku ​​při provádění frontálních dřepů nebo zvedání různých závaží, například zvedání činky na hrudník.

Abyste mohli plně rozvinout svaly ramenního pletence, musíte se zapojit do mnoha typů cvičení. Skutečnost je taková, že díky kloubové konstrukci dostává ramenní kloub velmi široký rozsah pohybů. Proto jsou velmi účinnými technikami pro tento účel tři sady a supersety.

Vzhledem k výše uvedeným bodům považujeme příklad školení, který poskytne nápravu odchylek ve struktuře, které lze provést v závěrečné fázi výcviku. Bude také užitečné dodat, že pokud existuje významná nerovnováha ve všech cvičeních, lze přidat několik dalších přístupů.

A1. Zvedání rovných paží s činkami vpřed, ležící hrudník na lavičce se sklonem 30 stupňů, 3 × 10–12, 3011, odpočinek 10 sekund
A2. Vnější rotace ramene paže s činkou, s loketní opěrkou v koleni, 3 × 10-12, 3010, zbytek 10 sekund
A3. Vnější rotace ramene paže na dolním bloku v úhlu 30 stupňů v lokti, 3 × 10-12, 3010, zbytek 60 sekund

Tento protokol by se měl provádět šestkrát za sebou. Poté může sportovec začít provádět jiná cvičení pro svaly ramen. Měli byste také zvážit existenci mnoha dalších cvičení, která přispívají ke zlepšení zdraví ramen. Například dlouhá bicepsová hlava připojená k růstu přes ramenní kloub je velmi častou oblastí nepohodlí u lidí, kteří si stěžují na bolest ramene. Posouzení rovnováhy struktury ramenních svalů by proto mělo spočívat v analýze několika svalových skupin, i když existuje možná korelace těchto svalů s ramenním kloubem.

Závěrem je třeba dodat, že cvičení o strukturální rovnováze by měla provádět všichni sportovci. Co se týče kulturistů, význam těchto cvičení nelze přeceňovat. Bezpochyby by Schwarzenegger ztratil dokonce i v moderních turnajích pro profesionály i na vrcholu své slávy. Je však důležité vzít v úvahu následující bod: Arnold inspiroval obrovské množství žen a mužů, aby trénovali pomocí gravitace. Současně poskytl vynikající rady ohledně provádění školení, které neztratilo svůj význam pro tento den.