Výživa pro získání svalové hmoty

Výživa pro získání štíhlé svalové hmoty je obyčejnými lidmi zaměňována se stravou pro spalování tuků. Ukazuje se, že sní o zvýšení delt, bicepsu, latitude a quadriceps s hýždě, ale oni si tenčí a poněkud frustrovanou verzi sebe. Správná hmotnostní a sušicí dávka je velmi podobná. Budete muset žvýkat zeleninu, maso, ryby, kuřecí prsa a někdy i paličky, stejně jako obiloviny a těstoviny. Pokud jde o masy, do tohoto seznamu bude přidáno ovoce a zelenina, při sušení jej mohou opustit mléčné výrobky a ovoce, jakož i těstoviny a rýže. Tyto výrobky u některých lidí zadržují tekutinu.

Obecně platí, že pokud máte zájem o sušení potravin, uvedeme pro tento účel další údaje o stravě. Suchá hmota však bude muset být získána podle zcela odlišných pravidel as různým množstvím jídla. Nicméně pro sportovce je současné spalování tuků a růstu svalů možné pouze v jednom případě - člověk právě začal trénovat a svaly normalizuje.

Základní požadavky

Existuje teorie „špinavého psaní“. Podle ní může sportovec jíst všechno, když je na mši, protože stejně je jeho cílem maximalizovat jeho vlastní hmotnost. Hlavní věc je dostat se do množství bílkovin, tuků a uhlohydrátů. Mimochodem, ve většině zdrojů jsou také uvedena nesprávná čísla.

Spusťte soupravu s 1, 5 g proteinu, 1, 2 g tuku a 4-5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud máme těžký zisk a hmotnost neroste, zvyšte sacharidovou složku na 6 g na kilogram hmotnosti.

Shromažďování „špinavých“ je obvykle buď geneticky nadané a neroste tukový tuk, nebo používá „pomoc“ anabolických steroidů, které v podmínkách tvrdého tréninku maximalizují nárůst svalové hmoty. Sportovec, který praktikuje bez farmaceutické podpory kvůli zdraví, nebude mít „špinavou“ stravu, pokud není hlubokým ektomorfem.

Je racionální vyrábět „čistou“ sadu, tj. Jíst pravidelné jídlo - cereálie, těstoviny, pokrmy z masa a ryb, tvaroh a ovoce, a nikoli polotovary, „doshiraki“ a párky s klobásou.

Sacharidy by měly být získány:

  • Těstoviny a sebe;
  • Celozrnný chléb bez kvasinek;
  • Pohanka, ovesné vločky, bulgur, hnědá rýže, ječmen;
  • Ovoce

Sacharidy z ovoce by měly být ponechány „pro sladké“ a spotřebovávají s nimi asi 20% celkového obsahu sacharidů, ne více. Ve skutečnosti lze cukr a maltodextrin jíst, ale ve velmi omezeném množství. Množství sladkostí se obvykle odhaduje podle tvaru sportovce. Pokud to vypadá „zatopené“, je obsah cukru odstraněn. Vypadá to „sucho“ - můžete přidat trochu jednoduchých uhlohydrátů. Pro zdravého sportovce, který tvrdě trénuje, je mluvení o „úplném odstranění mouky a sladkostí“ zbytečné. Tato opatření jsou nezbytná pro ty, kteří nejsou tolerantní k glukóze, mají tendenci k diabetu typu 2 a mají vysokou hladinu cukru v krvi. Jednoduché sacharidy jedí 10-20 g v čisté formě před a po náročném tréninku, pak se „nepřevádějí v játrech na tuk“, jak rádi píšou v oblíbených zdrojích.

Protein musí být získán z co nejúplnějších zdrojů. Pokud jde o nárůst svalové hmoty, vegetariáni a vegáni nemají žádné zvláštní problémy, protože mohou kombinovat různé zdroje bílkovin a jsou zde luštěniny, sója a tempeh, jakož i další rostlinné produkty, a to i přesto, že jsou také bohatí na uhlohydráty.

Proteiny lze zhruba rozdělit na:

  • Stravitelné;
  • "Dlouho hrající"

První z nich se vyskytuje ve všech nízkotučných živočišných produktech od masa po vaječné bílkoviny a ryby. Druhým je sýr a tvaroh, stejně jako protein kaseinu. Konzumují se před spaním, aby zpomalili vstřebávání aminokyselin a poskytli si čas na zotavení.

Doplňky bílkovin mohou vyřešit problém těch, kteří nemají čas na konzumaci všech požadovaných bílkovin během dne. A jsou schopni snížit náklady na stravu sportovce o 20 procent. Proto je část proteinu před a po tréninku nezbytným opatřením pro každého, kdo chce získat svalovou hmotu, ale nemůže pravidelně jíst.

Frakční výživa se doporučuje „na hromadném základě“ z jednoho důvodu - je nutné zajistit úplnou asimilaci jídla a člověk je schopen strávit pouze omezený objem. Hardgeiners se doporučuje okamžitě vyzvednout enzymový komplex, protože tam bude hodně k jídlu. Průměrná porce „na váze“ je 500 g jídla pro sportovce o hmotnosti 70 kg. Protože 5-6 jednorázových triků může být řešením.

Struktura stravy pro získávání svalové hmoty se podobá tomu, co WHO doporučuje pro výživu obyčejného člověka:

  • Polovina všech kalorií by měla pocházet ze zdrojů komplexních uhlohydrátů;
  • 30% u bílkovinných potravin;
  • 20% jsou zdroje tuků, přičemž 10% z celkového množství tuků pochází z nasycených lipidů - mléčných výrobků, másla a kokosového oleje.

Musíte pít asi 30-40 ml čisté vody na kilogram tělesné hmotnosti. Čím větší množství práce se provádí v horké místnosti, tím více vody.

Dietní schéma

Obvod na hromadné sadě vypadá takto. Jedna porce jídla obsahuje:

  • Veverky. Tvaroh (obsah tuku - ne více než 5%), vařená vejce, štikozubec nebo pollock (dušená, vařená), tuňák, krevety, mléko (obsah tuku - až 2%), vařené kuřecí prsa.
  • Sacharidy. Veškeré cereálie na vodě, bez koření a jiných koření (různé omáčky, kečup, majonéza). Můžete vstoupit na dietní těstoviny z tvrdé pšenice (v malém množství), vařené brambory, hnědý chléb.
  • Tuky. Hlavními zdroji jsou tvaroh a mléko, můžete doplnit stravu lněným olejem (1-2 lžíce L. za den) nebo rybím olejem (v kapslích). Je povoleno používat vařené žloutky, ale v omezeném množství - ne více než 3 kusy denně.
  • Vlákno Veškeré ovoce a zelenina (zejména po tréninku, když potřebujete doplnit náklady na energii).
  • Výživové doplňky. Bez selhání - protein. Schéma přijetí: třikrát denně, 30 g na recepci. Složité aminokyseliny - ráno, na oběd a večer, před spaním. Těsně před tréninkem a ihned po něm - BCAA. Před intenzivní fyzickou námahou se také doporučuje „zásobit“ tělo kreatinem. Všechny výše uvedené informace jsou minimální, „překročení“ vyžaduje dodatečné finanční náklady.

Velikost podání se považuje za individuální. Ovoce nebo koktejly z nich s bílkovinami se nejlépe jedí před tréninkem nebo bezprostředně po něm, po zbytek času - komplexními uhlohydráty. Pokud sportovec jednoduše získá tukovou vrstvu, lze připravit 1-2 jídla se sníženým množstvím uhlohydrátů.

Struktura výživy podle týdne

Proces obvykle trvá nejméně 8-12 týdnů

  • 1 týden - 3-4 g uhlohydrátů na kilogram hmotnosti, „vstup“ do hmotnostního přírůstku, začátek příjmu enzymů;
  • 2 týdny - 3-4 g sacharidů na kilogram hmotnosti, postupné zavádění jednoduchých sacharidů kolem tréninku;
  • 3 týdny - zvýšení na 4-5 g sacharidů;
  • 4 - 8 týdnů - retence uhlohydrátové složky na této úrovni. Můžete pravidelně mírně snižovat množství tuku, abyste zjednodušili práci jater a gastrointestinálního traktu.

Musíte se pokusit uvařit různé obiloviny a připravit různé zdroje bílkovin, aby sportovec dostával více různých živin, což pozitivně ovlivní zdravotní stav.

Co dělat, když se svaly nerostou ">