Deadlift: technika provádění a hlavní typy

Výhody mrtvého tahu, považovaného za kultovní cvičení, slyšeli doslova všichni, kdo zvyšují železo v tělocvičně nebo doma. Účinnost cviku je hmatatelná, pouze pokud je dodržována výkonnostní technika. To vyžaduje znalost základních (teoretických) základů mrtvého tahu, rysů a rozdílů různých typů.

Mnoho článků, které jsou na internetu k dispozici ve velkém počtu, tvrdí, že mrtvý tah je hlavní disciplínou, bez níž není možné dosáhnout výsledků při čerpání určitých svalů. Do jaké míry nám to správně umožňuje posoudit jasnou představu o tom, které svalové skupiny jsou zapojeny do cvičení, jak pracují současně.

Obsah

  • 1 Teorie
  • 2 Technika
  • 3 Obecná doporučení
  • 4 Při provádění cvičení nesmíte:
  • 5 Hlavní typy mrtvého tahu
    • 5.1 Klasická
    • 5.2 Zvedání - „sumo“
    • 5.3 Rumunština - „mrtvý“
    • 5.4 Se závorou
  • 6 Grip
  • 7 Hodnota mrtvého tahu

Teorie

Deadlift se nazývá vícenásobné společné cvičení s zvedáním takového sportovního vybavení, jako jsou činky, činka, závaží. To zahrnuje asi sedmdesát pět procent svalů, zátěž, na které se liší. Pouze biceps femoris, extensory (dlouhé svaly) na zádech, hýždě jsou vystaveny aktivnímu vlivu. Na předloktí, abs, biceps, triceps a quadriceps, latissimus a lýtkové svaly je zatížení extrémně statické.

Technika provádění

Pro zaujetí výchozí pozice:

  1. Přibližují se k baru;
  2. Šířka chodidel je rovnoběžná s rameny, takže vyčnívají za tyč;
  3. Zadní strana je narovnána, lopatky jsou snížené, vzhled je zvednutý;
  4. Nohy, udržující záda rovné, ohnuté;
  5. Chytili tyčku přímým úchopem, ruce o něco širší než ramena.

Po přijetí výchozí polohy:

  1. Zhluboka se nadechněte;
  2. Při výdechu velmi hladce začínají zvedat činku, zatímco narovnávají nohy s tělem;
  3. Spusťte lištu dozadu stejným hladkým pohybem, posuňte ji striktně svisle a sledujte, zda se podél nohou nepohybuje, aniž by se šířily lopatky, aniž by se ohýbaly záda;
  4. Když lišta překročí kolena, přikrčte se a dotkněte se palačinek na podlaze.

Obecná doporučení

Pro jeden přístup, s výhradou dokonalého výkonu mrtvého tahu, se doporučuje provádět šest až osm opakování. Neměli byste „pronásledovat“ množství, protože klíčem k efektivitě cvičení je jeho správná implementace. Všechno ostatní je vedlejší.

Při provádění cvičení nemůžete:

  • kolem zády;
  • provádět náhle pohyby a trhnutí.

Zadní část můžete udržovat rovnou, pouze pokud je přijata správná hmotnost. Pokud je záda zaoblená, je nutné snížit zatížení. Aby se předešlo zranění, doporučuje se provést mrtvý tah pomocí speciálního pásu.

Pro začínající sportovce a dívky je lepší zahájit mrtvý tah s činkami, a ne s činkou. Výhodou tohoto cvičení je nízká hmotnost činek a rozložení těžiště, protože sportovní vybavení je drženo po stranách. Požadavky na techniku ​​provedení, bez ohledu na projektil, zůstávají nezměněny.

Hlavní typy mrtvého tahu

Existují čtyři typy mrtvého tahu:

  1. Vzpírání, které se nazývá klasické;
  2. „Sumo“ nebo výtah;
  3. Rumunština, zvaná „mrtvá“;
  4. Se zvednutím pasti.

Každé provedení má své vlastní charakteristiky a odlišnosti od ostatních typů trakce.

Klasické

Provádí se s roztažením ramen od sebe a je ideální pro ty, kdo pracují na budování atletické, krásné postavy. Tato technika vám umožní maximalizovat cvičení všech svalů zapojených do cvičení, podporuje růst a zvýšení jejich objemu.

V extrémních silách a událostech (powerlifting) je hlavní disciplínou obvyklý mrtvý tah - klasický. Kulturisté a fitness praktici zahrnují cvičení v tréninku na rozvoj různých svalových skupin na zádech.

Lifterskaya - "sumo"

Ideální pro sportovce s posilováním. Technika provádění „zvedání“ zahrnuje stojan se širokými nohama. Díky tomu dochází k významnému snížení amplitudy pohybu. To umožňuje sportovci zvednout maximální možnou hmotnost.

Rumunština - „mrtvý“

Provádí se s rovnými nebo mírně ohnutými koleny. Poloha kolenních kloubů je určena anatomickými vlastnostmi trakčního sportovce. Funkce stojanu během vzpírání umožňují, aby byl rumunský mrtvý tah zaostřenější než klasický.

Zaměřuje se na vypracování zadní strany stehna a výrazně se snižuje zatížení dlouhých svalů zad. Ve fitness a kulturistice je „mrtvý“ mrtvý tah zahrnut do tréninku na vývoj bicepsů.

Vzpěrače a posilovače nezahrnují do tréninku cvičení. Důvodem je skutečnost, že stojan s nohama narovnanými nebo mírně ohnutými na kolenou neumožňuje zvedání maximální hmotnosti.

S trap bar

Charakteristickým rysem tohoto typu mrtvého tahu je použití příchytky. Má krk ve tvaru šestihranného rámu, na kterém jsou držadla umístěna paralelně. Tento typ činky je ideální pro kulturisty nebo fitness.

Zachycovací lišta je bezpečnější než projektil s přímým hrdlem. Jeho použití minimalizuje zatížení bederní oblasti. Cvičení s pasti bar může být vynikající náhradou za klasické dřepy, pokud kvůli zranění neexistuje způsob, jak dřepat s pravidelným činka na ramenou.

Silovikové nepoužívají trakci se závorou. Není vhodné zařadit je do školení. V soutěžích se provádí mrtvé tahy s klasickým činka s rovným krkem.

Uchopení krku

Existují tři typy sevření:

  1. „Přímé“;
  2. "Grip";
  3. „Hrad“ nebo „vzpěrač“.

První je široce používán amatéři a začátečníky. Poloha rukou ve stejné šířce ramen umožňuje vyvinout maximální zatížení svalů předloktí a vycvičit sílu sevření. Nevýhodou je obtížnost udržení velké hmotnosti. Aby se předešlo uvolnění rukou, uchylují se sportovci k použití speciálního pomocného vybavení, které zahrnuje různé rukojeti, včetně popruhů pro mrtvý tah.

Smíšený typ sevření nebo „sevření“ se liší od ostatních v poloze rukou. Jedna dlaň směřuje k sobě, druhá od sebe. Tato poloha rukou značně snižuje pravděpodobnost, že tyč může vyklouznout z rukou při zvedání tyče. Smíšené sevření nejčastěji používají profesionálové pracující s těžkými zdvihacími sportovci. Provádění „chytání“ vyžaduje zvláštní péči. Výsledný točivý moment negativně ovlivňuje páteř.

Hlavním rysem „zámku“ je poloha palce. Je sevřena mezi ostatními prsty a je umístěna přímo na krku, působí jako druh popruhu, což eliminuje potřebu pomocného vybavení. Nevýhodou přilnavosti „vzpěrače“ je bolest, kterou sportovec zažívá během zvedání tyče. Důvodem je skutečnost, že „hrad“ se používá poměrně zřídka.

Hodnota mrtvého tahu

Pro cvičení „siloviki“ je nedílnou součástí školení. Pro ty, kteří pracují na budování atletického těla, je jeho role nadhodnocena. Potvrzením toho je, že není možné dosáhnout velkolepého pohledu na záda bez cíleného studia nejširších (hlavních) svalů. Při provádění tažení táhla ze stoje dochází k výhradně statickému, ale nikoli aktivnímu zatížení.

Zcela odlišný efekt je dán tahem s tyčí v náklonu a širokými vytaženími. Obě cvičení jsou zaměřena na „zvětšení“ tloušťky a šířky zad. Nakloněná rovina také působí vysoké statické zatížení na extenzorech zad. Klasický mrtvý tah by měl být považován za pomocný, ale ne za hlavní cvičení pro kulturistu.

Plnohodnotný trénink pro trénink svalů na zádech musí nutně zahrnovat trakci a tahání tyče ve sklonu. Deadlift by měl být prováděn až po zpracování latissimus dorsi. Míra zátěže vyvozená mrtvým tahem, pokud se soustředíte na provádění pouze tohoto cvičení, vezmete ho jako hlavní, nebude stačit. To neumožní dosažení hlavního cíle pro každého kulturista - mít impozantní záda.