Zvedání těla z náchylné polohy není zvedání, ale kroucení. Z boku to vypadá, že člověk zvedá tělo, trhá mu ramena z podlahy, a proto je cvičení vyvoláno prvním dojmem. Ve skutečnosti se ramena zvedají, jak se stahuje břišní sval a dolní žebra vedou k pánevním kostem. Cvičení je přístupné začátečníkům i profesionálům, ale jeho správné provedení je celé umění.
Obsah
- 1 Tiskové školení
- 1.1 Proč jej stahovat
- 1.2 Kdy
- 1.3 Jak často trénovat tisk
- 2 Možnosti zvedání
- 2.1 Zvedání domu na podlaze
- 2.2 Možnosti haly
- 3 Co hledat
Abs trénink
V moderním lesku na kulturistiku často obhajují odmítnutí trénovat tisk. Opravdu, břicho v konečníku se načte, když zatáhneme mrtvý tah nebo dřep, a natáhneme se, když provedeme technicky správný bench press.
Teď si představte začátečníka. Doposud se krčí s mopovou tyčí, aby si vyvinul dovednost. Táhne to, kvůli ideálním úhlům. Chvění - prázdné podpisové razítko. Chybí mu flexibilita a to je zcela normální. „Krvácení“ tisku současně s učením základních cvičení selže.
Proč to houpat
Pro začátečníky a cvičící „pro sebe a pro zdraví“ cvičí tisk následující funkce:
- Pomáhá zmírnit stres páteře v základních cvičeních. Silný lis přebírá část hmotnosti tyče, je vhodné, aby byl lis silný, než bude tyč těžká;
- Zmírňuje bolesti zad způsobené svalovým křečem;
- Esteticky vypadá lépe než kulaté břicho
Bezpečnostní síly pumpují lis, aby se zabránilo zranění způsobeným hypertonicitou zad. Běžci - pro větší stabilitu při pohybu a efektivnější práci nohou. Kulturisté - pro krásu. Ale hubnutí je vyčerpáno a to je prostě špatně. Tón rekta a příčné svaly jsou docela jednoduché;
Kdy
Pokud je trénink výkonem, stojí za to udělat lehká cvičení na abs na začátku, během aktivace svalů. To znamená trénink se základními cviky. Pak několik přístupů k hyperexenzi a několik přístupů krocení pomůže zahřát se, zvýšit pohyblivost a „zapnout“ jádrové svaly, než si položíte činku na ramena a začnete s ní dřepět. Mimochodem, takové cvičení je také vhodné pro bench press a trakci. Ale aktivace tisku a školení jsou dvě různé věci. Obvykle siloviki 1-2 krát týdně také provádějí kroucení s váhami, aby zjistili svaly rekta.
Na konci lekce mají fitnessři smysl dělat točení. To vám umožní kvalitně zpracovat zbývající svaly a nenechat si ujít tisk, protože pokud je program již nainstalován, nezlomíte jej.
Důležité: Školení tisku nemůže být pro většinu lidí „stopem“. Silový trénink by měl být dokončen snadnou chůzí, kondičním tréninkem - případně také protahováním, pokud neexistují kontraindikace. Ti, kteří chtějí rozvíjet sílu, tahají svaly za samostatný den. Účelem závěsu je zlepšit krevní oběh v tkáních a regeneraci. Kroucení zde nepomáhá.
Jak často trénovat abs
Názory se lišily. Někteří sportovci se domnívají, že tisk je něco jako lýtkové svaly, je třeba jej trénovat každý den, protože je otužilý a nereaguje dobře na tradiční pohyby hypertrofie. Jiní - že tisk musí být vypracován jako zbytek svalů. Pro „kostky“ - s hmotností nebo zahrnutím statických režimů, ale ne každý den, ale prostřednictvím školení. Pro úlevu - v opakovaném režimu a každý druhý den. Ještě jiní si myslí, že jedno abs cvičení za týden je dost, ale mělo by to být těžké.
Někteří trénují tisk doma každý den, jak bylo dříve doporučeno v bojových uměních a atletice. Ve skutečnosti výsledek a styl tréninku do značné míry závisí na jednotlivých strukturálních prvcích. Můžete vyzkoušet různé možnosti a sledovat, což dává nejlepší výsledek.
Možnosti zvedání
Zvedání domu na podlaze
Pro začátečníky - možnost 1
- Lehněte si na podložku, prsty k uším, podpatky 20-30 cm od hýždí, nohy přitisknuté k podlaze, dolní část zad - příliš, břicho napnuté;
- Zatáhněte žaludek ještě více a přiveďte spodní žebra ke pánvovým kostem;
- V poměru k síle kroucení na výdech zvedněte tělo;
- Nevyvíjejte „setrvačnost“, ale pracujte tak, jak to dovoluje svalová síla
Pokračování - možnost 2
- Lehněte si na podložku a zaujměte výchozí pozici jako v předchozí verzi;
- Zatáhněte břicho, přitlačte spodní část dozadu k podlaze a odtrhněte paty od podlahy několik centimetrů;
- Držte nohy na váze;
- Otočte spodní žebra do pánvových kostí, neroztahujte hlavu nahoru;
- Vyšplhejte se do přístupné výšky, neměňte úhel kolen a boků;
- Při výdechu jemně nižší. Netlačte přední břišní stěnu tak, aby měla tvar koule
Pro ty, kteří mají bolesti zad - možnost 3
Tato možnost je nejbezpečnější pro bolesti zad v sedavém životním stylu a přepracování:
- Lehněte si na podlahu vedle pohovky nebo židle;
- Položte podpatky na pohovku nebo židli, úhel kolen by měl být rovný;
- Twist, to znamená, přeneste spodní žebra do pánve, dostatečně vydechněte;
- Proveďte požadovaný počet opakování;
- Ujistěte se, že se pánev nepohybuje a dolní část zad leží na podlaze
Důležité: Nemá smysl mluvit o plánu školení „pro každého“. Obvykle začínají 3 sadami 10-15 opakování a upravují zatížení tak, jak ukazuje vaše vlastní praxe. Někdo je opravdu vhodný pro každodenní aktivity, pro ostatní - jen 2-3krát týdně. Sledujte své vlastní výsledky.
Možnosti haly
V římské židli
Tato možnost je určena výhradně pro lidi bez hyperlordózy dolní části zad v klidném stavu. Pokud jen stojíte a uvidíte velké vychýlení, neměli byste provádět cvičení na římské židli, je lepší udělat jednoduché přímé kroucení na koberci nebo pracovat na blokovém simulátoru.
Pohyb je následující:
- Zarážky jsou umístěny ve svorkách;
- Hýždě „sedí“ na lavičce, tělo je svislé;
- Při utahování žaludku musíte tělo naklonit co nejdále;
- Pak to aktivně přivést zpět, kroucení;
- Redukce žeber na pánevní kosti nastává při výdechu;
- Ruce mohou být volně umístěny podél těla nebo upevněny před hrudníkem nebo „prsty k uším“;
- Zachycení hlavy prstem je zakázáno
Římská židle je volbou pro fyzicky zdravé lidi, kteří nemají žádné problémy s páteří.
Nakloňte lavičku
Tato možnost je demokratičtější, navíc si začátečníci mohou zvolit minimální úhel sklonu, aby nebyli zraněni.
Vzestup technicky vypadá takto:
- Položte kolena na válečky simulátoru a kotníky - zajistěte je v dorazech;
- Ruce by měly být volně umístěny podél těla, nebo by měly být prsty přiváděny do chrámů;
- Poté se žaludek zatáhne a dolní žebra vedou k pánevním kostem, přičemž se opakují všechny tyto styly;
- Tuto možnost lze provést v malé amplitudě, přičemž záda leží na lavičce simulátoru.
Úhly simulátoru a náročnost zatížení
Čím větší je úhel nakloněné lavice, tím obtížnější je technicky správně zvednout trup. Pro začátečníky se nedoporučují úhly větší než 15 stupňů. Jinak začínající sportovci nesou část břemene na boky, nebo se „vstávají“ kvůli setrvačnosti.
Důležité: úhly větší než 50 stupňů jsou považovány za přístupné pouze fyzicky velmi silným sportovcům.
Co hledat
Tyto tipy vám pomohou efektivněji pumpovat:
- Není třeba prudce stoupat do velkých výšek. Stačí se jen podívat na dostupnou amplitudu, tím spíše nespatřit zadní úhel lidí s nadváhou;
- Měli byste opatrně přivést pánevní kosti k dolním žebrům na výdechu, snížit se nadechnout a nezadržet dech;
- Na svorky můžete vložit další pěnu nebo podložku, pokud je potřeba chránit před modřinami;
- Vážení je lepší vyzvednout. Pokud ji držíte před sebou, bude to snazší, ale budete muset sledovat práci nohou;
- Pro mnoho je mnohem snazší naučit se pracovat bez závaží, ale tempo „zvýšení o 5 účtů, pauza, snížení o 5 účtů“. Je také účinný pro zvýšení zátěže.
Tisk si můžete stáhnout v římské židli na jakémkoli dvoře a na šikmé lavičce - kde jsou hřiště s venkovními tělocvičnami. Ale většina lidí bude mít dost na to, aby se rozběhla a otočila se po podlaze. Pravidelně trénujte, racionálně jedte a tisk přijde v požadované podobě.
