Být dobrou alternativou k dřepům, zejména pro sportovce, kteří mají problémy se zády, toto cvičení vypracuje velké množství svalů předního povrchu stehna a poskytne motivaci ke zvýšení jejich hmotnosti a síly. Pokud jde o zatížení, je o něco nižší než dřepy, ale překračuje stupeň izolace silové práce čtyřhlavého svalu. Zatížení se posune na čtyřúhelníkové nosníky umístěné blíže ke střední straně stehna, ale změnou polohy nohou můžete různě měnit body aplikace cvičení.
Obsah
- 1 pracovní svaly
- 2 Technika
- 3 tipy
- 4 Aplikace
Pracovní svaly
Quadriceps femoris, střední stehenní sval
Pomocné svaly: biceps kyčle, svaly šlachy a semi-membrány, svaly gluteus, svaly částečně lýtkové.
Simulátorem pro provádění takových lisů je stroj staticky upevněný na podlaze, na kterém je pohyblivá plošina s místy pro zajištění nákladu. Častěji existují stroje, úhel připevnění plošiny, na který je přibližně 45 stupňů, ale někdy najdete docela podivné, na první pohled, zařízení, ve kterých je vozík pro lavičku upevněn v úhlu 90 stupňů, tj. kolmo k podlaze. Lisování nohou na takových strojích je mnohem obtížnější a zranění je mnohem snazší.
Technika provádění
- Lehněte si na zadní část simulátoru, zatlačte na něj pevně celou zády, uchopte rukojeti, které blokují omezovač rukama.
- Umístěte nohy celou nohou na lavičkový vozík tak, aby chodidla byla od sebe šířka ramen nebo mírně užší. Velké prsty se dívají do stran, paty se na sebe dívají, což dává převládající studii vnějších svazků čtyřhlavců. Při zpětném nastavení efektu zastavení přechází na známé mediální svazky, které mají tvar kapky visící nad kolenem.
- Nyní se připravte, vyjměte plošinu z blokovacích dorazů a vytlačte ji, dokud nebudou nohy rovné v kolenních kloubech - toto bude výchozí pozice pro toto cvičení.
- Zhluboka se nadechněte a jemně ohněte kolena, spusťte plošinu dolů, ale ne příliš hluboko, abyste se nedotkli hrudníku.
- Optimální úhel kolenních kloubů by měl být 90 stupňů. Když váha klesne do dolního bodu, utáhněte a při výdechu silně vytlačte vozík se svaly předního povrchu stehna, ale dejte pozor, abyste se nezkroutili na konec nohy v horní fázi, jinak se zatížení svalů přesune na klouby. Neodtrhávejte hýždě ze sedadla - může to způsobit zranění dolních zad! Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, až do úplného selhání svalů.
Tipy
- Nepřibližujte boky k hrudníku. Zezdola by měl být úhel kolen rovný nebo mírně menší. Je zbytečné ohýbat nohy více: čím ostřejší je úhel kolen, tím více svaly na zadní straně stehna táhnou pánev dopředu a vyvolávají zaoblení páteře, což je velmi traumatické.
- Jsou-li chodidla blíže k horní hraně plošiny, svaly na zadní straně stehna se stahují silněji než čtyřhlavé kosti. Pokud jsou chodidla umístěna blíže k dolní hraně, pak naopak - silnější než čtyřhlavý hrudník. Ale přesto buďte opatrní: čím blíže jsou nohy ke spodnímu okraji plošiny, tím obtížnější je ohýbat nohy kolmo k kolenům, zatímco držíte paty na plošině. Nezapomeňte: odtrhnutím paty od plošiny můžete kolenní klouby přetěžovat.
- S šířkou ramen od sebe nebo blíže k sobě zaostříte zátěž na střední a vnější stehna. Umístěním nohou o něco širší než vaše ramena budete „střílet“ na vnitřní stranu boků. Pokud chcete mít výrazný „pokles“ nad kolenem - umístěte nohy mírně pod střed plošiny na šířku ramen a proveďte lisy. Jednoduše neexistuje lepší způsob, jak pumpovat tento sval.
- Neohýbejte nohy na maximum v nejvyšším bodě. Jakmile zablokujete kolenní kloub, celé zatížení se přesune od svalů ke kolenním kloubům.
- Zatlačte plošinu celou nohou. Za žádných okolností se nezdvihnete na nohou, zatímco si trháte paty z plošiny.
- Při lisování nohou zvládnete mnohem těžší váhu než u klasických dřepů s činkou. To samozřejmě ukazuje na vysokou účinnost cvičení a jeho riziko.
Aplikace
Určeno: Pro začátečníky i profesionály.
Kdy: Na začátku tréninku nohou dřepte u činky a poté pokračujte do bench pressu. Uprostřed cvičení na prodloužení nohou v simulátoru čtyřhlavého těla. A nakonec cvičení na zadní straně stehna.
Kolik: 3-4 sady 8-12 opakování.
Sportovní instruktáž: V kulturistice se noha (platforma) používá nejčastěji k vyvolání růstu středního stehenního svalu ak tomu, aby mu dal tvar obrovského pádu přes koleno. Přesto změnou polohy nohou na plošině můžete pohybovat středem nákladu po celé ploše čtyřhlavého svalu a dokonce je adresovat svaly na zadní straně stehna.
Při lisování nohou připravíte svaly extenzoru pánve a kolenních kloubů tak, aby se zlepšovaly a zrychlovaly, což přirozeně ovlivní vaše atletické úspěchy v atletice (běh, skákání), volejbal, fotbal, hokej, karate (kopy) a plavání (zdarma) styl a motýl tah).
