- Základní cvičení svalů hrudníku
- Základní cvičení pro zádové svaly
- Základní cvičení svalů nohou
- Základní cvičení svalů paží
- Základní cvičení pro svaly ramen
- Základní cvičení a technika - Video
V kulturistice existují různé typy cvičení, které lze rozdělit na:
- multi - joint - work with barbell, free weight, own body weight;
- izolovaný - práce na simulátorech, blocích, rámech.
Liší se od sebe tím, že první z nich jsou základní cvičení pro získávání hmoty a druhá jsou broušení / leštění, vyřezávání specifických detailů z celkové hmotnosti.
Klasická základní cvičení v powerliftingu jsou:
- Lavičkový lis
- Deadlift
- Barbell Squats
V kulturistice existuje více základních cvičení, níže je uveden kompletní seznam základních cvičení pro svalové skupiny v kulturistice.
Obsah
- 1 Základní cvičení pro svaly hrudníku
- 1.1 Bench Press
- 1.2 Lavičkový lis na nakloněné lavičce
- 1.3 Činka Lavička
- 1.4 Chov činek
- 1, 5 Pulovr
- 2 Základní cvičení pro zádové svaly
- 2.1 Výtahy
- 2.2 Deadlift
- 2.3 naklápěcí tyč
- 2.4 Tažení hlavy
- 3 Základní cvičení svalů nohou
- 3.1 Deadlift
- 3.2 Barbell Squats
- 3.3 Zvedání špičky
- 4 Základní cvičení pro svaly paží
- 4.1 Poklesy
- 4.2 Francouzský stolní lis
- 4, 3 úzký úchopový lis
- 4.4 Zvedání tyče pro bicepsy
- 4.5 Zvedání činky Biceps
- 5 Základní cvičení pro svaly ramen
- 5.1 Bench Press
- 5.2 Stolní lis
- 5.3 Trénink činky
- 5.4 Tahání brady
- 5.5 Shrugs
- 6 Základní cvičení a techniky - Video
Základní cvičení svalů hrudníku
Lavičkový lis
Lavičkový lis je základní cvičení s volnou hmotností. K tomu si lehnou na lavičku, sklopí tyč baru, dokud se nedotknou hrudníku, a pak ji zvednou, aby se loketní kloub úplně narovnal. Úchop by měl být dostatečně široký, větší než šířka ramen. V kulturistice se bench press používá jako cvičení k rozvoji svalů hrudníku, tricepsů i předního svazku delty.
Lavička stiskněte na nakloněné lavičce
Lavičkový lis na nakloněné lavici vám umožní zjistit horní svaly hrudníku (pokud jsou prováděny v poloze „hlava nad nohama“) nebo jejich spodní části (v poloze hlavy dolů).
Činka bench press
S činkovým lisem je dolní bod pohybu mnohem nižší než u barového lisu, což vám umožní dokonale pracovat s prsními svaly. Kromě toho můžete změnit trajektorii pohybu, stlačit činky umístěné paralelně, přivést je k sobě, což zahrnuje nové svalové svazky a má na ně mírně odlišný účinek.
Činka chov
Vzhledem k tomu, že ředění ležících činek zahrnuje stejné svaly jako bench press, je zátěž zaměřena na vnitřní okraj a uprostřed hlavního svalu pectoralis. Hrudník má konvexní tvar, mezi svaly je dosaženo výrazného oddělení. Zapojení je také provedeno za účelem zlepšení úlevy prsních svalů.V tomto cvičení můžete zlepšit své výsledky v zápase, tenisu, boxu, gymnastice, akrobacii, basketbalu, badmintonu.
Pulovr
Toto pomocné cvičení je primárně zaměřeno na posílení prsních svalů, latissimus dorsi a nepřímo tricepsů. Pulovr se obvykle provádí jako doplňkové cvičení při práci na prsních svalech.
Základní cvičení pro zádové svaly
Vytáhne se
Jedno z hlavních cviků na posílení svalů zad. K tomu potřebujete vodorovnou lištu nebo vodorovnou lištu, kterou lze snadno vyrobit i doma. Toto je nejjednodušší cvičení, ale jeho hodnota spočívá v tom, že je to základní a umožňuje vám používat velké množství různých svalových skupin.
Deadlift
V mrtvém tahu, stejně jako ve složitém pohybu, se účastní téměř všechny svaly: buď stabilizovat polohu, nebo zvedat váhu. Toto cvičení se používá k budování síly a svalové hmoty nohou, zad a skutečně celého těla.
Šikmý tah tyče
Pravidelným prováděním tohoto cvičení můžete rozvíjet nejširší, největší kulaté svaly a ovlivňovat řadu dalších, což vám umožní dosáhnout vizuálního a skutečného zahuštění zad. Toto cvičení se používá jako doplněk k různým možnostem mrtvého tahu, aby bylo možné plně vypracovat svaly zad.
Tah hlavy
Toto cvičení vám umožní vytvořit estetické tělo ve tvaru písmene V. V tomto případě by ruce neměly jít zpět, ale pohybovat se přísně v rovině těla. Úchop by neměl být široký, optimálně, když je dolní bod předloktí kolmý na tyč. Zadní část by se měla ohýbat a nohy by měly zůstat v centru pozornosti.
Základní cvičení svalů nohou
Deadlift
již popsáno výše
Barbell Squats
Dřepání s činkou zahrnuje především čtyřhlavý sval, synergisty (pomáhající s pohybem) jsou v tomto případě svalové svaly, svaly soleus spolu s aduktory stehna. Lýtkové a stehenní svaly fungují jako stabilizátory. Také fungují extensory zad, břišních svalů a dalších.
Lezecké prsty
Cvičení dokonale rozvíjí lýtkové svaly. Můžete provádět jak sezení, tak i postavení. Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné kombinovat obě možnosti.
Základní cvičení svalů paží
Poklesy
Provedení tohoto cvičení vyžaduje velmi jednoduché vybavení - tyče. Najdete je téměř v každém dvoře, nemluvě o tělocvičnách. Pro rozvoj tricepsů a prsních svalů je to asi nejlepší cvičení. To platí také pro velké množství pomocných svalů umístěných v ramenním pletenině. Push-up vám umožní cvičit triceps a hrudník s vysokou kvalitou, ale stupeň zatížení závisí na poloze rukou.
Francouzský bench press
Pro zvýšení síly a objemu tricepsu použijte francouzský bench bench. Ovlivňuje všechny svazky tricepsů, zejména horní a dlouhý. Umožňuje také vizuálně zvýšit hlasitost ruky.
Pevný úchopový stůl
Chcete-li vyvinout horní část tricepsu a zvýšit jeho sílu a objem, stojí za to použít úzký úchopový lis. Současně, navzdory největší pracovní hmotnosti ve srovnání s jinými cvikymi triceps, se toto cvičení zpravidla používá jako doplněk k čerpání tricepsů. Důvod je jednoduchý: kromě tricepsu funguje přední svazek delty a horní části prsních svalů. Další výhodou úzkého úchopového stolního lisu je to, že si můžete dobře určit tvar tricepsu. Když tento sval selhává a umělec pokračuje v cvičení pomocí předních deltoidních a hrudních svalů, jsou to právě tato opakování, která umožňují vynikající povrchovou triceps.
Biceps Barbell Lifting
S tímto základním cvičením můžete zvýšit sílu a stavět bicepsy. Zatížení je rovnoměrně rozděleno mezi oba svazky bicepsu, svaly vnitřního povrchu předloktí a brachiální sval.
Pokud změníte šířku úchopu, můžete přesunout zatížení na různé svazky bicepsu. Čím užší je přilnavost, tím více vnitřních paprsků funguje. A naopak.
Zvedání činky Biceps
Za účelem rozvoje bicepsu ramene a předloktí se používá zvedání činky pro biceps. Cvičení zahrnuje otočení kartáčů při zvedání ven. To vám umožní dosáhnout maximální kontrakce bicepsu a synergických svalů. Pro trénink bicepsu je toto cvičení považováno za jedno z nejlepších, protože otočení dlaně s loktem ohnutým zvyšuje účinnost.
Základní cvičení pro svaly ramen
Lavičkový lis
Toto je základní cvičení, které většina kulturistů používá k vývoji ramenního opasku. Perfektně načte střední a přední deltoidní svaly a horní část lichoběžníkového svalu.
Lavičkový lis
Pro rozvoj tricepsů a svalů ramenního pletence se doporučuje provést činku stiskem činky nebo činky nad hlavou ve stoje. Zde hlavní břemeno leží na deltoidních svalech s hlavním důrazem na přední část a také na triceps.
Činka Chov Činka
Pomocí tohoto cvičení se čerpají zadní delty, svaly ramenního rotátoru a lichoběžníkové svaly. Šikmý chov činek je nejlepší pro vývoj tvaru a topografie deltoidních svalů.
Chin tah
Cvičení je vhodné pro zpracování středních delt, horních a středních lichoběžníků. Tah do brady také odděluje lichoběžník od deltů, což vám umožní čerpat a vyladit tvar lichoběžníkových svalů a také nakreslit jasnou hranici mezi deltami a lichoběžníkem.
Shrags
K rozvoji lichoběžníkového svalu se používají keře. Cvičení je poměrně jednoduché: drží váhu v rovných pažích, sníženou podél těla, ramena se zvedají co nejvýše, poté, co se ramena sklopí zpět, aniž by se ohýbala paže v lokti. Obvykle se krčí rameny provádějí pomocí závaží, činek, činek nebo na speciálním simulátoru. Současně může být tyč umístěna jak před boky, tak i za tělem.
Základní cvičení a technika - Video