Nejlepší cvičení s lichoběžníkem

Profesionální kulturista Joni Jackson úmyslně nevyvinul své trapéziové svaly. Jako teenager jednoduše na konci každého tréninku provedl další pokrčení rameny. Jako výsledek, on dostal vynikající hrazení, pro kterého on získal jeho popularitu. Koneckonců tyto svaly skutečně pomáhají dosáhnout působivého vzhledu. Dále se zamyslíme nad tím, jak načerpat lichoběžník a vyjmenovat nejúčinnější cvičení pro rozvoj trapézových svalů.

Obsah

  • 1 Zezadu pokrčil ramenem
  • 2 Krčí rameny s činkou před vámi stojící
  • 3 Shrugs na simulátoru
  • 4 Shrugs na Smithově simulátoru
  • 5 Krčí ramena na lýtkovém svalu
  • 6 Závažné tahy ze stojanu na sumo
  • 7 Ředění na simulátoru reverzního uchopení plošiny Pec
  • 8 Výtahy
  • 9 touhy
  • 10 Posilovací činky nad hlavou
  • 11 Krčí rameny s činkou nad hlavou

Krčí rameny zezadu

Mírně ohněte kolena a umístěte nohy na šířku ramen od sebe. Zvedněte činku a přidržte ji za boky.

Zvedněte ramena k uším do maximální výšky a přitom držte ruce rovně. Držte svaly napnuté na vteřinu a poté spusťte tyč do původní polohy. Proveďte 3 sady alespoň 12 opakování.

Krčí rameny s činkou před vámi stojící


Jedno z nejslavnějších cvičení v kulturistice. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe tak, aby pevně stály na podlaze. Uchopte činku oběma rukama přímým úchopem, zvedněte ji a držte ji před sebou (dlaně otočené k bokům; ruce by měly být zabaleny do boxerských bandáží).

Toto je počáteční pozice. Při výdechu zvedněte ramena tak daleko, jak je to možné, a držte polohu na vteřinu. Když vdechujete, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 8 opakováních.

Shrugs na simulátoru


Vyberte si odpovídající hmotnost a postavte se zády k simulátoru přímo mezi úchyty. Uchopte rukojeti pohodlným úchopem. Vdechněte a spusťte boky. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, opřete se o paty, natáhněte boky a kolena a zvedněte se.

Při cvičení by ruce měly zůstat rovné. Zvedněte váhu pokrčením ramen směrem k uším. Posuňte ramena jasně nahoru a dolů. V horní poloze proveďte malé zastávky a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 4 sady s nejméně 10 opakováními.

Krčí rameny na Smith Trainer


Toto cvičení, kromě lichoběžníku, je zaměřeno na střední část zad a ramen. Nejprve nastavte výšku lišty na simulátoru přibližně uprostřed vašich boků. Vyberte správnou hmotnost. Potom uchopte lištu rovnou rukojetí a držte nohy od sebe šířku ramen. Vaše záda by měla zůstat rovná. Natáhněte ruce úplně a zvedněte tyč do původní polohy.

Když vydechujete, pokrčte rameny, dokud se nepřiblíží k uším. Poté, při vdechování, držte tuto polohu na chvíli, než se vrátíte do výchozí polohy.

Toto cvičení můžete také provést pomocí dřepového stojanu a činky. Ale v tomto případě nebudete mít podporu jako u Smithova simulátoru. Proto musíte být při výběru váhy opatrní, abyste si udrželi správnou polohu. Příliš velká hmotnost může způsobit zranění. Konkrétně v tomto cvičení mohou trpět vaše záda. Proveďte 3 sady alespoň 12 opakování.

Krčí rameny na lýtkovém svalu


Zatímco držíte podložky nad rameny, postavte se na běžícím pásu. Nyní zaujměte výchozí polohu: tělo je rovné, paže jsou nataženy podél těla.

Při výdechu zvedněte ramena k uším a držte je několik sekund. Když vdechujete, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady alespoň 10 opakování.

Vysoký mrtvý tah ze stojanu na sumo


Vyberte si správnou váhu, kterou můžete během cvičení udržet. Umístěte jej do středu mezi nohy. Oběma rukama uchopte hmotnost. Nohy by měly být šířky ramen od sebe. Ohněte si kolena a vezměte si boky.

Toto je počáteční pozice. Nyní ohněte kolena, zatímco taháte váhu na vaše ramena a zvedněte lokty. Poté se stejným postupem vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady alespoň 10 opakování.

Ředění na plošině Pec Seed Reverse Grip Simulator

Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je správné postavení. Zaměřuje se na střední a dolní část lichoběžníkového svalu. Cvičení by mělo být provedeno s plnou kontrolou všech pohybů.

Sedlo simulátoru nastavte do nejnižší polohy. Se zadní rukojetí uchopte kliky těsně nad úrovní ramen.

Nyní vezměte rukojeti zpět na konec, napněte lichoběžníkové svaly, v této poloze na chvilku zůstaňte a paže pomalu vraťte zpět. Chcete-li získat výsledek, proveďte alespoň 10 opakování.

Pádla pádla


Toto cvičení je zaměřeno na střední a dolní část lichoběžníkového svalu. Vyberte příčku a zavěste na ni přímým úchopem. Zvedněte tělo o několik centimetrů bez použití rukou. Držte v této poloze a poté velmi pomalu dolů dozadu. Chcete-li získat výsledek, postupujte podle 4 sad nejméně 12 opakování.

Chutě


Toto je jedno z nejlepších cvičení pro vypracování zadního deltového svalu a dolního lichoběžníku. Ale buďte při tom opatrní. Při tomto cvičení připojte lano k blokovému trenažéru. Ujistěte se, že lano neklouzlo z vašich rukou a že vaše nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze.

Držte paže rovnoběžně se zemí při pohybu a lokty nad zápěstí. Potom lano pomalu táhněte do původní polohy. Proveďte 4 sady alespoň 12 opakování.

Činka zvedací plošina


Jedno z nejúčinnějších cvičení pro lichoběžníkové svaly. Zde můžete použít velké váhy (s ohledem na vytrvalost). Během cvičení se horní a střední lichoběžníkové svaly stáhnou izometricky. Kromě toho budou při posilování zvedat ruce nad hlavou. Nejprve umístěte činku mezi nohy a potom si dřepněte, abyste ji chytili.

Nyní, s ostrým úderem boků, vstaňte a zvedněte váhu nad hlavu co nejrychleji. Proveďte 3 sady alespoň 10 opakování.

Pokrčte ramenem přes hlavu


Toto cvičení kromě práce s lichoběžníkem také zvyšuje pevnost horní části těla. Jedná se o velmi důležité a užitečné cvičení pro sportovce, kteří v soutěžích aktivně používají ramena a horní část zad. Při cvičení by měl být ramenní kloub chráněn před zraněním, protože budou prováděny otáčky směrem nahoru s větší hmotností.

Držte činku nad hlavou, jako by jste dokončili bench press. Zvedněte ramena, stiskněte lichoběžníkové svaly a současně udržujte tělo v napětí. Držte tento stav po dobu 3 sekund a pomalu uvolněte svaly. Chcete-li dokončit toto cvičení, nejprve se do formy. A pak trochu přidat váhu. Proveďte 3 sady alespoň 10 opakování.

Zajímavé Články