Výcvikový program ke zvýšení bench pressu

Pro powerliftery je bench press samostatnou disciplínou a v kulturistice je bench press jedním z nejpopulárnějších. Zvýšení jeho účinnosti zaručuje maximální účinek tréninku a dosažení cílů stanovených pro sportovce.

Toho lze dosáhnout opakovaným cvičením. Existují i ​​další pohyby, které je třeba provést, aby se zlepšily výhody plynoucí z bench pressu. Musí být také zařazeni do tříd.

Obsah

  • 1 Jaký tréninkový program vám umožňuje zvýšit bench press "> 2 tréninkový program pro zvýšení výsledků v bench pressu."
    • 2.1 První trénink
    • 2.2 Druhé školení

Jaký vzdělávací program vám umožňuje zvýšit bench press?

Navrhovaný systém je založen na dvou možnostech školení. Doporučují se nejméně dvě cvičení týdně. Toto je optimální schéma. Pokud je zotavení rychlé, můžete ho věnovat třídám až čtyři dny v týdnu. Vše záleží na individuálních vlastnostech těla sportovce.

Prvním krokem ke zlepšení bench pressu z náchylné pozice je určení maxima. Jinými slovy, kulturista musí najít svůj limit, tj. Záznam. Tento ukazatel se stává hlavním výchozím bodem pro sestavení individuálního výcvikového systému.

Chcete-li se plně soustředit na úkol, měli byste se zaměřit pouze na hlavní úkol. Proto je v uvažovaném výcvikovém programu čerpání spodního těla zcela vyloučeno a veškerý důraz je kladen pouze na vrchol. Pro podporu svalů nohou v dobrém tónu stačí na začátku tréninku nebo v jakémkoli volném čase, kdy je, jednoduše provést zahřívací výlety dřepu.

Výcvikový program pro zvýšení výsledků tisku na lavičce

Pokud jste se rozhodli opakovat maximum, můžete začít trénovat.

První trénink

  • 1. Lavičkový lis (60% z 1 opakovaného maxima) - 1 zahřívací přístup + 3 pracovníci po 5 opakováních - provádíme maximální rychlostí, cvičíme výbušnou sílu;
  • 2a. Lavičkový lis s úzkým úchopem - zahřívací přístup + 3 pracovníci po 5 opakováních - pracujeme také ve vysokorychlostním režimu, posilujeme triceps a vnitřní část hrudníku;
  • 2b. Stálý činkový lis - 1 zahřívací přístup + 3 pracovníci - posílí přední deltoidní svaly.

Varianty 2a a 2b se používají střídavě (pouze 2a v jednom cvičení, pouze 2b v jiném cvičení). Ale pokud máte nějaké svalové skupiny zaostávající (triceps nebo deltas), pak použijte jednu z možností častěji.

  • 3. Výtahy se širokým úchopem - 1 přístup pouze se svou váhou pro opakování 7-8, 2 přístupy s dodatečnou zátěží pro opakování 6-8 a poslední nastavená hodnota s váhou pro maximální počet opakování.
  • 4. Tah tyče ve svahu - 2 zahřívací přístupy + 3 pracovníci pro 6-8 opakování.

Druhé školení

  • 1. Stolní lis - 40% z 1 opakovaného maxima pro 8 opakování, 55% pro 5 opakování, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, nový záznam.

Při nastavování záznamu se nemusíte snažit překonat sami sebe. Optimální zvýšení zatížení je od 500 gramů do 1 kilogramu. Neměli byste brát víc. Nedoporučuje se nastavovat záznam bez jistoty, že je dosažitelný. Pokud se cítíte slabí nebo unavení, je lepší trénink odložit na jiný den nebo jednoduše konsolidovat výsledek dosažený v předchozích cvičeních a nepřecházet k novým úspěchům. Pauzy mezi jednotlivými přístupy by se měly provádět po dobu asi pěti minut.

  • 2. Francouzský bench press - 2 rozcvičky + 3 pracovní sady po 8 opakováních;
  • 3. Zvedání tyče pro biceps - 1 zahřívací + 3 pracovní sady po 8 opakováních.

Pro nastavení nových záznamů a práci s maximální hmotností je nutné pouze s partnerem. Doporučuje se pracovat na prezentovaném programu od 16 do 18 týdnů, školení dvakrát týdně.

Zajímavé Články