Spider Arm Curls

Pro mnoho chlapců a dívek je biceps problémovým svalem. Nechce růst, ukázat vrchol a ještě více se zapojit do cvičení vyžadujících ohýbání paží. Ano, mnozí stále dělají podvody. Ale flexe bicepsu pavouka jsou navrženy tak, aby to napravily. Před námi je jedno z izolačních cvičení, ve kterých fyzicky nebude fungovat, aby byly zapnuté svaly zad, nohou a těla. Maximální „vedlejší práce“ je pohyb s předloktími, ale je také minimalizována, protože sportovec leží lícem dolů na šikmé lavičce. Cvičení z arzenálu kulturistiky, ale bude užitečné pro každého, kdo je vážně vášnivý pro fitness a chce si vybudovat biceps.

Obsah

  • 1 Technika
  • 2 doporučení
  • 3 možnosti cvičení
  • 4 Analýza cvičení
    • 4.1 Pro koho je určen
    • 4.2 Běžné chyby
    • 4.3 Doporučení
    • 4.4 Nuance
    • 4.5 Zvyšování účinnosti
  • 5 Začlenění do programu
  • 6 Zajímavá skutečnost

Technika provádění

Výchozí pozice

  • Zvedáme lavici Scott do maximální výšky;
  • Umístěte lištu na sedadlo;
  • Vstáváme, abyste si mohli ležet na břiše se žaludkem;
  • Natáhneme ruce;
  • Asistent podává tyč do rovných natažených paží;
  • Sportovec uchopí tyč tak, aby jedna dlaň pohlédla na druhou

Pohyb

  1. Začátek pohybu - z měkkých mírně ohnutých (nevložených) loktů;
  2. Vzhledem ke zmenšení bicepsu vede sportovec činku k předloktím a ohýbá ruce v loketních kloubech;
  3. Snížení je pomalé a kontrolované;
  4. Počet opakování je určen školicím plánem.

Chyby

  1. Nadechněte se během ohnutí loktů, ve fázi úsilí;
  2. Vydechněte během natažení paží;
  3. Držení dechu;
  4. Pohyby zad, které vám umožní odklonit se podél trajektorie zpět;
  5. Nohy na částečný úvazek;
  6. „Zasunutí“ loktů do dolního bodu, nadměrné prodloužení loktů;
  7. Klouzání břicha a nohou;
  8. Změna polohy krku - kývnutí hlavou;
  9. Loketní ofset

Doporučení

  • Vydechněte, snižte činku. To je trochu neobvyklé, ale v souladu s konceptem výdechu na úsilí. Měli byste pomalu dýchat nosem a při provádění pohybů s podporou na břiše byste se neměli nadechovat ani vydechovat;
  • Začátečníkům se doporučuje studovat tento pohyb pouze se zakřiveným hmatníkem. Rovná čára může být dobrou volbou pro ty, kteří se chtějí více zapojit do brachyalis a provádět cvičení zpětného uchopení, ale ne pro začátečníky. Zakřivený krk uvolňuje část zátěže z vazů a činí cvičení méně traumatizujícím;
  • Je také možná varianta s činkami, je-li cvičení prováděno pomocí „kladiva“, je vhodné pro začátečníky, kteří během cvičení cítí bolest v rameni;
  • Pohyb by měl být plynulý, můžete se zvážit ve třech počtech, snížit střelu a stejně pomalu ji vrátit zpět;
  • Tento pohyb má za cíl izolovat bicepsy a ne prokázat pozoruhodný potenciál síly. Začátečníci by měli začít s minimální hmotností, kterou mohou zvedat, ti, kteří pokračují, mohou hmotnost zvýšit, ale v rozumných mezích, volbou tyčinky tak, aby její hmotnost technicky neovlivňovala cvičení;
  • Pokud Scottova lavička chybí, nebo je nemožné na něm vykonávat antropometrické rysy (růst) sportovce, stojí za to provést cvičení na lavici s pravidelným sklonem, sedět na ní o něco výše, než pro tahání za opasek s podporou na lavičce;
  • Nohy by měly pevně spočívat na podlaze, ale můžete je mírně ohýbat na kolenou;
  • Spider flexe je pohyb bez amplitudy. Nesahejte plně do paží a neprovádějte je, abyste dostali houpací tělo nebo ruce;
  • Tělo musí být upevněno a jeho pohyb zprava doleva na lavici je vyloučen;
  • Ruce by měly být drženy v klidu, aniž by se během pohybu měnily lokty. Pokud jsou lokty „na koni“ - je to známka toho, že váha je zvolena příliš velká

Možnosti cvičení

  • Spider se ohýbá na lavici s pravidelným stoupáním, jak je popsáno výše;
  • Ohyby na speciální lavičce Spider Curl, to není ve všech halách, ve většině případů musíte dělat běžné vybavení;
  • Ohýbání barem se zakřiveným krkem ve svahu, aniž by se zastavilo u žaludku. Může to být praktikováno zkušenými sportovci, kteří mají minimalistické tělocvičny a mají schopnost udržet záda nehybná při naklápění;
  • Rovné ohyby. Anatomicky nejde o přirozený pohyb, používají se ve větší míře k rozvoji svalů předloktí;
  • Ohyb zpětné přilnavosti. Další verze ne příliš přirozeného pohybu, který se používá v kulturistice kvůli velkým a silným předloktím

Parsovací cvičení

Hnutí se týká izolace s jedním kloubem, používá se ke studiu vnitřního svazku brachialis a bicepsu brachii, tj. Bicepsu. Předpokládá se, že hnutí je více určeno pro brazialis a v menší míře pro biceps.

Pracovní svaly lze rozdělit do dvou velkých skupin:

  • Movers - biceps a brachialis;
  • Pomocné svaly - přední deltoidy, tricepsy jako stabilizátory, „svírací svaly“, tj. Dlaně;

Cvičení připomíná klasické výtahy, ale ve větší míře izoluje biceps, takže se používá pouze za účelem jeho čerpání.

Pro koho je to určeno

Ohyb pavouků je určen pro ty, kteří přirozeně nemají bicepové vrcholy. Pokud sportovec přikládá větší význam estetice než síle, měl by věnovat pozornost tomuto pohybu a takovému cvičení, jako je protažení bicepsu na Scottově lavičce.

Ohyby pavouků nejsou silovým pohybem, ovlivňují pouze sílu bicepsu a pak docela nepřímo. Používají se při výcviku atletů v armádách a také těch, kteří hovoří v disciplíně „přísné zvedání bicepsu“. V tréninku těchto skupin sportovců se provádí na konci sezení.

Cvičení mohou provádět ženy, funguje to zvláště dobře pro ty, jejichž ruce jsou neúměrně tenké. Pohyb obvykle nedělá zbraně obrovskými, pouze zdůrazňuje biceps, který je dán přírodou. To pomáhá „napnout pokožku“, zejména pro ty, kteří nemohou dosáhnout elastických rukou pouze jednou tricepsovou studií.

Časté chyby

  1. Nadměrné ohýbání rukou, je to zvedání tyče „celou cestu“, je lepší hrát bez extrému;
  2. Nadměrné natažení paží, „zasunutí loktů“;
  3. Čtení těla;
  4. Nadměrná fixace střely v horním bodě vede k podvrtnutí loketního kloubu;
  5. Visící lokty

Doporučení

  • Hmotnost tyče by neměla zasahovat do cvičení. Pokud sportovec nemůže začít jakýmkoli způsobem, jako při podvádění, měl by vzít menší činku;
  • Současně by cvičení nemělo být prováděno v „aerobním“ režimu, musíte použít svalovou sílu, ne pouze setrvačnost;
  • Pohyb by měl být proveden na konci tréninku, a ne jako první síla, takže existuje menší riziko zranění;
  • Cvičení se nejlépe provádí pomocí zahřívacího přístupu, který vám umožní střízlivě posoudit vaše silné stránky a zabránit zranění v důsledku nedostatečného zahřátí.

Nuance

Grip hraje velkou roli. Reverzní nebo pronikavá rukojeť umožňuje posunutí důrazu na brachialis, přímé nebo supined - na biceps. V každém případě se doporučuje držet lištu pevně a v případě potřeby použít magnézii, aby skořepina nevyklouzla z ruky.

Zvyšte účinnost

Pokud bicepsy natáhnete úplně a nevložíte lokty, nebo si zcela neohýbáte paže a nepřesunete své dlaně na ramena, můžete zvýšit kontraktilní aktivitu bicepsu, čímž uvolníte část bicepsu z břemene.

Technika cvičení je kampaň za to, co musíte udělat s činka, pokud nechcete odstranit zatížení z cílového svalu.

Zahrnutí programu

  • Pohyb se provádí buď v den, kdy sportovec trénuje ruce samostatně, nebo když je trénuje zády.
  • V kulturistice s poměrně vysokou úrovní tréninku můžete provést cvičení:
  • Na začátku lekce předběžné únavy;
  • Nakonec pro podrobnější studii

Zajímavá skutečnost

Hnutí představil do každodenního života Larry Scott, muž, který podle legendy neměl bicepsové vrcholy od přírody, ale byl schopen je napumpovat pravidelným prováděním tohoto cvičení a podobně.

Ohyby „pavouků“ se však staly, protože byly původně prováděny na speciálním simulátoru chobotnice.