Tahové upínací úchyty

Vytahování s úzkým sevřením je důležité pro rozvoj nejen svalů zad, ale také bicepsu rukou. Tento pohyb vám umožňuje harmonicky rozvíjet celou svalovou hmotu zád, a nezatěžovat páteř axiálně. Cvičení pomůže těm, kteří chtějí mít působivé paže, ale nelíbí se jim kulturistická cvičení s tuctem různých pohybů pro biceps. Toto cvičení je vhodné pro kompenzaci axiálního zatížení páteře, které zažíváme při krčení se činkou na zádech nebo na hrudi, jakož i při provádění trhavých, trhavých a skákavých pohybů. Pull-up se objevují jako první, pokud jde o teenagera, protože nijak neovlivňují růstové body a umožňují mladému tělu posílit se bez poškození. Musí být prováděny fitness sportovci, protože překonávají komplex problémů zvaných „držení těla v kanceláři“.

Obsah

  • 1 Podstata cvičení a jeho výhody
    • 1.1 Výhody těsného upínání
    • 1.2 Kontraindikace
  • 2 Jaké svaly fungují
  • 3 Tahání s úzkou rovnoběžnou rukojetí
  • 4 Tahání s přímým úzkým úchopem
  • 5 Tahání s úzkým držadlem
  • 6 Technika

Podstata cvičení a jeho výhody

Proč nestačí vytáhnout pouze se širokým úchopem "> Výhody vytržení s úzkým uchopením

Klíčem k síle paží a zad je provádění cvičení s velkou amplitudou. Tah se středním a úzkým úchopem je cvičení na zádech s největší pracovní amplitudou. Umožňuje nejen vybudovat „tloušťku svalu“, ale také výrazně zvýšit ukazatele síly. Pohyb je vhodný pro ty, kteří mají problémy s bench pressem a šoky, stejně jako problémy s obvyklým pull-up. Zvýšení výsledků při vytahování se středním a úzkým úchopem vám umožní zvednout více i pro bicepsy.

Toto je jedno z cviků, které musíte zahrnout do tréninku, pokud člověk aktivně třese hrudníkem nebo stiskne, zatímco si lehne, aby dosáhl výsledku síly. Úzký úchop pomáhá kompenzovat funkci svalů. To je důležité pro prevenci poranění loketních a ramenních kloubů a dobrého držení těla.

Kontraindikace

Předpokládá se, že pull-upy jsou ideální pro zhoršené držení těla, skoliózu, kyfózu a hyperlordózu. Ale není tomu tak. Mnoho lidí má kromě zakřivení kýly různé kompenzační změny ramenních kloubů. Pokud je jedno rameno nižší než druhé, dochází ke zhoršení držení těla a podobné problémy, měli byste se určitě poradit s lékařem, aby se váš stav nezhoršoval.

Ti, kteří mají výčnělky a kýly, by neměli být během období exacerbací zpřísňováni. Lékař musí také rozhodnout, jakou technikou by pacient měl pracovat optimálně, protože kiping a motýlová mrtvice, stejně jako minimální pomoc nohou, vytvářejí na páteři tlak.

Pokud nemůžete vyléčit zranění vazů a kloubů, stejně jako zánětlivé procesy ve svalech, budete se muset na chvíli vzdát tahů. Začátečníci by neměli používat plány jako "100 pull-upů", aby nezpůsobili přetrénování a sami se nepoškodili.

Kontraindikace je exacerbace nemocí spojených se ztrátou orientace v prostoru - epilepsie, narušení centrálního nervového systému. Pokud je váha velká a držadlo nedrží, mělo by být pečlivě utaženo. V tomto případě se používají pásky.

Jaké svaly fungují

Hlavní pracovní svaly se zde mírně liší od klasické verze, kdy je hlavní tahač nejširší:

  • Vytahování začíná v důsledku bicepsu paží;
  • Dále jsou zahrnuty kosočtvercové, velké a malé kulaté a lichoběžníkové;
  • Poslední fáze pohybu také spojuje svaly předloktí;
  • Nejširší spojení s prací v menší míře

Extensory páteře, abs, boků a hýždí fungují jako stabilizátory.

Úzký paralelní úchop

Úzká paralelní rukojeť může být dvou typů - na držadle ve tvaru písmene V a na šířce ramen sportovce. Druhý je technicky střední, ale také se v článcích a videích o sportovním tréninku nazývá úzký.

Ruční tahy zahrnují spíše bicepsy a velké a malé svaly kolem zad, než ty nejširší. Používají se pro „kreslení formuláře“ a jako pomocné cvičení pro bench press. Obvykle se tato možnost provádí ve snížené amplitudě, aniž by došlo k úplnému narovnání paží, jednoduše proto, že tato možnost narovnání je nepohodlná pro ramena a lokty. Tento pohyb se používá k dynamickému generování průhybu v oblasti hrudníku a ke snížení lopatek, takže musíte ovládat polohu páteře.

Rovný úzký úchop

Pro mnoho lidí je to nejobtížnější varianta, protože jednoduše nemohou vážně zasáhnout záda anatomicky a jsou nataženy jednou rukou a předloktím. Tajemstvím tohoto pohybu je vytvoření průhybu v oblasti hrudníku, takže se zdá, že zadní svaly tlačí tělo nahoru.

Tento pohyb funguje dobře svalové hmoty kulatých svalů, je-li prováděn s průhybem. Ale s omezenou pohyblivostí ramen by se to nemělo provádět. Pokud sportovec v klidném stavu nemůže položit předloktí za ucho, neměl by tuto verzi cvičení provádět, protože může být zraněn kvůli omezenému pohybu. V případě omezené pohyblivosti se vyplatí začít se širším úchopem, v případě potřeby kompenzovat část tělesné hmotnosti.

Úzký zpětný úchopový tah

Jedná se o klasický pohyb, který pomáhá zapojit bicepsy. Cvičení pomáhá nejen rozvíjet sílu rukou, ale také pomáhá posilovat vazy loketního kloubu. Na začátku se doporučuje zavěsit na plně natažená ramena, ale „nevkládejte“ lokty, to znamená, že netlačte zpět silou. Hnutí pomáhá rozvíjet bicepsy, i když geneticky nemá člověk žádné vrcholy a malé množství těchto svalů.

Tahání s úzkým úchopem zad může být nepříjemné u bolavých loktů, například pro ty, kteří při ležení přitlačí, pak je změní a vytáhnou s průměrným paralelním úchopem.

Technika provádění

Cvičení je následující:

  • Nejprve je určena individuální šířka úchopu. Pojem „úzká“ přilnavost je velmi podmíněn. Většina lidí musí začít ovládat tento pull-up výhradně technikou „paže šířka ramen od sebe, můžete ustoupit 5-6 cm v jednom nebo jiném směru od promítnutí hlavy ramene na vodorovnou lištu“. Cíl by měl být co nejpohodlnější, ve kterém není na začátku nepohodlí a bolest v ramenou;
  • Pro začátečníky je lepší vyvarovat se sevření opice, ve kterém jsou palce na horní části vodorovné lišty. Jako stabilnější by měli používat pravidelnou vnitřní přilnavost. Na vodorovnou lištu se můžete dívat jak ze skoku, tak pomocí jakékoli lavice nebo podpory;
  • Příčka by měla ležet uprostřed dlaně, prsty by ji měly zcela uchopit, dlaň by se neměla napínat, to znamená, že nemusíte zatlačovat malý prst do palce. Taková přilnavost pomůže vyhnout se rohům;
  • Je nutné napnout lis a ohnout hrudník vzhůru v zavěšení a také upevnit nohy tak, aby jejich nahromadění nenarušovalo soustředění se na pracovní svaly;
  • Poté se provede tažení v důsledku ohýbání paží v loketních kloubech a současně přivádění lopatek k páteři;
  • V některých případech má smysl táhnout lopatky do páteře výhradně na začátku a provádět další pohyb v důsledku ohybu - to je situace, kdy bicepsy mají prioritu v tahu za zadní držadlo;
  • Při tahu s průměrným sevřením existuje velké riziko, že sportovec „sklouzne“ na jeho prsty, jako by se jen učil provádět cvičení. To lze vyřešit pomocí popruhů, magnézie nebo použitím přísnějších úchopů a krátkých seto-opakujících se schémat;
  • Technickou chybou je nahromadění těla a vytažení zvednutím boků do žaludku. V této verzi cvičení je lepší vyhnout se zbytečným pohybům.

Pokud mluvíme o školení začátečníka, měli byste se nejprve zvednout s kompenzací, pak negativně a pak se pokusit vytáhnout se bez pomoci. Ideální tah s kompenzací není gravitron, ale guma. Pohyb bude tedy biomechanicky identický s obvyklým tahem nahoru a nebudou existovat žádné překážky pro začlenění všech svalů, včetně stabilizátorů. Je důležité získat dovednosti.

Při tréninku žen lze použít i cvičení. Mělo by být zřejmé, že rozdělení na „tloušťku a šířku“ hřbetu je velmi libovolné. Ženy kvůli svému hormonálnímu pozadí nemohou stavět silné svaly, a proto by se člověk neměl bát nějakých hrozných změn v postavě mužského typu.

Pro dobrou studii zadních svalů ve fitness stačí natáhnout 8-12krát v přístupu, cvičení vykonávat „čistou“ technikou, aniž by došlo k ucpání. Otázka začlenění do plánů je velmi individuální, obvykle se provádí 3-4 pracovní přístupy, přičemž se podle potřeby používají vážené vesty nebo závaží na pás.

Zajímavé Články