Francouzský bench press s činka stojící nebo sedící

Tato verze cvičení triceps je k dispozici všem. Na rozdíl od činky, francouzský činka bench press je vhodný pro úplné začátečníky a ty, kteří nejsou pohodlné dělat rovné bar cvičení. Cvičení se používá v kulturistice po dlouhou dobu a v podstatě není vhodné pro práci na hranici limitu. Cvičení se provádí v opakovaném režimu, existují různé varianty sezení a postavení. Používá se jak v kulturistice, tak v silových sportech. Mohou to provádět muži i ženy. Je to izolační a vyvíjí hlavní svalovou hmotu - triceps. Volba mezi možností sezení a postavení závisí také na stavu zády sportovce, pro ty, jejichž záda je zraněna, je ukázána možnost cvičení ze sezení.

Obsah

  • 1 Technika
    • 1.1 Francouzský stojan na činky
    • 1.2 Francouzský bench bench s činka
  • 2 varianty cvičení
    • 2.1 Francouzský bench press sedí nebo stojí se dvěma činkami
    • 2.2 Prodloužení jednou rukou nad hlavou
  • 3 Analýza cvičení
    • 3.1 Anatomická cvičení: které svaly pracují
    • 3.2 Výhody cvičení
    • 3.3 Nevýhody
  • 4 Příprava na cvičení
  • 5 Správné provedení
    • 5.1 Chyby
    • 5.2 Tipy pro výkon
  • 6 Začlenění do programu
  • 7 Kontraindikace
  • 8 Jak vyměnit cvičení

Technika provádění

Francouzský bench press s činka

Zdroj

  • Střela je odebírána ze stojanů dvěma rukama nebo z podlahy pro disky se sevřením v zámku;
  • Díky ohýbání kolenních a kyčelních kloubů se činka odstraní z podlahy nebo stojanů a jedním pohybem se hodí do své původní polohy;
  • Lokty nahoře jsou „zasunuty“, paže jsou zcela natažené;
  • Lopatky jsou zploštělé, záda je mírně ohnutá a napjatá;
  • Břicho je zataženo, páteř je v anatomicky správné poloze, nemusíte se ohýbat v oblasti hrudníku nebo bederní oblasti

Pohyb:

  1. Lehce ohněte nohy v kolenních kloubech, abyste změkčili postoj;
  2. Ohněte ruce za loketní klouby a jemně spusťte činku za zády;
  3. Natáhněte ruce za loketní klouby vydechnutím a jemně stlačte činky;
  4. Během cvičení neměňte polohu rukou na tyči

Francouzský bench press s činka

Toto cvičení může být provedeno, když sedí na lavičce pro činka bench press se zády, nebo na lavičce Scott, se zády k stojanům biceps:

  1. Vezměte výchozí polohu, činka mezi palci, ruce jsou vázány na disky;
  2. Ohněte lokty a spusťte činku za záda;
  3. Hladce natáhněte ruce a stiskněte činku do původní polohy;
  4. Dokončete počet opakování požadovaných v plánu.

Pozor

  • Lavičkový lis se provádí bez vychylování ve spodní části zad. Může to být jen malé, anatomicky určené, není nutné provádět pohyb „k mostu“;
  • Lokty by se neměly dělit, předloktí by měly být nasměrovány paralelně k sobě;
  • Ramena by při zvedání lavic neměla stoupat ani se pohybovat dopředu a do strany;
  • Triceps funguje lépe, pokud je poloha ve svislé poloze

Doporučení

  1. Není třeba "plést" činka krk. Pokud se disky dotknou obratlů, měli byste vyzvednout užší projektil nebo odmítnout tuto změnu pohybu a provést cvičení v „jednoruké“ verzi;
  2. Činka nesmí být „spadnuta“ dolů a tlačena pod amplitudu, která je povolena přirozeným pohybem rukou. Sportovci s objemnými bicepsy by neměli „svírat“ ruce, aby se stali nepohodlnými;
  3. Nedoporučuje se pracovat v horní třetině amplitudy, aby nedošlo k přílišnému roztažení vazů loktů, je lepší pohybovat se úplně, ale používat nižší projektilní hmotnost než částečně, ale neustále;
  4. Pruh by měl procházet mezi indexem a palci. Úchop, když je každá ruka brána jednotlivě za disk, není zcela vhodný a není anatomicky nejziskovější;
  5. Pojistitel je nezbytný nejen s velkou váhou, ale také pro začátečníky, kteří se nemusí cítit sebevědomě.

Varianty cvičení

Pohyb lze přizpůsobit téměř jakémukoli anatomickému rysu, ať už jde o široká ramena, velká paže, nedostatek pružnosti ramenního kloubu a neschopnost spojit ruce na činkových discích.

Francouzský bench press sedí nebo stojí s dvěma činkami

Tato volba je určena pro ty, kteří se cítí nepohodlně při provádění pohybu na baru a nemohou udržet váhu za hlavami nebo ohýbat obě ruce současně kvůli velkému objemu svalů. Tato volba je vhodná pro ty, jejichž tricepsy jsou vyvíjeny odlišně, a jedna ruka vezme celé zatížení.

Cvičení technicky kopíruje možnosti pomocí jedné činky, ale musíte držet dvě činky a provádět pohyb synchronně.

Někteří doporučují držet činky pohromadě, ale není to vhodné, pokud je důvodem pro výběr této možnosti poranění ramene. V tomto případě se předloktí drží vzájemně rovnoběžně.

Jednoruční prodloužení hlavy

Tato možnost je vhodnější pro ty, kteří trpí nepohodlím, a čelí odlišnému vývoji obou polovin těla. Kdokoli má jeden triceps slabší než druhý, obvykle provádí „jednoruké“ možnosti cvičení jednoduše proto, že to umožňuje harmonický rozvoj. Tento typ rozšíření je široce používán v kulturistice. Kromě toho můžete cvičení provést tak, že budete držet jednu předloktí opačnou rukou.

Technicky má pohyb své vlastní vlastnosti - rameno můžete ohnout tak, že předloktí je kolmé k páteři nebo rovnoběžné, ale rameno je pak drženo pomocí druhé ruky. V opačném případě se pohyb podobá možnosti s jednou činkou - flexe a prodloužení v loketním kloubu.

Nejdůležitějším bodem ve všech technických verzích cvičení je udržovat loket a předloktí v jedné poloze. Pokud loket provádí pohyby podél trajektorie a roviny, sportovec provede cvičení nesprávně a odstraní část zátěže z tricepsu. Pohyb ramen není povolen. Lokty by měly být během cvičení fixovány v jednom bodě. Pokud je nemůžete udržet, vyplatí se zvážit možnost cvičení pomocí lanové rukojeti nebo upevnění předloktí ke zdi nebo volnou rukou.

Parsovací cvičení

Anatomická cvičení: které svaly pracují

  1. Hlavními motory jsou triceps, zejména jeho dlouhé a boční hlavy. V tomto cvičení svaly vykonávají svou hlavní práci - natahují rameno, pracují přes loketní kloub, neexistují anatomicky nepřirozené úhly.
  2. Pomocné svaly - všechny tělové stabilizátory od břišního tisku a latissimu, po lichoběžník a svaly kůry, nohy a také svaly ulnární. Přední delty, zadní delty a také hlavní svaly pectoralis stabilizují polohu ramene.

Výhody cvičení

  • Přispívá k plné amplitudě svalového roztažení, umožňuje kontrakci úplně, protože natažení s plnou amplitudou;
  • Pohyb vám umožní chránit vaše zápěstí před zraněním, protože činka se snáze drží než činka;
  • Vhodné pro ty, kteří ze zdravotních důvodů nemohou pracovat s velkou hmotností;
  • Lze jej použít při školení žen;
  • To vám umožní upravit nejen hmotnost, ale také amplitudu, s přihlédnutím k vlastnostem vývoje sportovce, stavu jeho ramen a amplitudě flexe lokte;
  • Vhodný pro provedení s gumovými tlumiči nárazů a závaží, jakož i sáčky s pískem, pokud nejsou po ruce žádné činky;
  • Vhodný pro ty, kteří kvůli objemovému bicepsu nemohou v tomto cvičení stlačit činku.

Nevýhody

  1. Nemůže být použit sportovci, kteří kvůli zvláštnostem vývoje ramenního kloubu nemohou dát ruce za ucho;
  2. Neměli by ho používat ti, kteří zažívají bolest v loktech, alespoň dokud neuvidí lékaře a neurčí diagnózu;
  3. S významnou hmotností dopadá zátěž na dlouhý sval zad, který běží podél páteře;
  4. Cvičení nelze použít při výcviku lidí, kteří trpí kýly nebo výčnělky bolestí, protože použití významné váhy může vést k ještě většímu posunutí obratlů.

Příprava cvičení

Tento pohyb se málokdy provádí na začátku tréninku nebo jako jediný, proto se zahřívání obvykle provádí před začátkem cvičení. V případě, že z nějakého důvodu je cvičení první v plánu, měli byste provést lokální kloub 20-30 prodloužení flexe a rotace ramenního kloubu.

Cvičení by nemělo být prováděno okamžitě s pracovní hmotností. Je-li hmotnost velká, je nutné provést 2-3 zahřívací postupy, nebo 1–2 - pokud to není významné. „Velký“ se považuje za hmotnost blízkou jedné třetině vlastní hmotnosti sportovce.

Hnutí se nedoporučuje zahrnout do plánu, pokud sportovec nemůže bezbolestně položit předloktí za ucho.

Správné provedení

  • Lokty by během cvičení neměly „viset“ podél cesty ani se odklonit do stran. Pokud je nepohodlné je držet v požadované poloze a přitahuje lichoběžník, stojí za to provést cvičení se dvěma činkami nebo s každou rukou střídavě s jednou činkou;
  • Během cvičení by se projektil neměl vklouznout do rukou, aby ho sportovec položil na záda. Je lepší držet činku za disky v jedné poloze;
  • Není nutné „tlačit“ činku dozadu kvůli kontrakci v bicepsu, stačí přirozená amplituda pohybu;
  • Ruce drží střelu v zámku během sevření, nemusíte držet činku s dlaněmi překrývajícími se, je pravděpodobnější, že vypadne z rukou;
  • Lavička se zády je výhodnější pro někoho, kdo nemůže ovládat polohu zády. V ideálním případě by měla být záda dostatečně vysoká, aby se sportovec k ní mohl přitulit i k zádům;
  • Tempo pohybu by mělo být průměrné, neměli byste „klesat“ činku dolů a aktivně „tlačit“ rukama nahoru, bench press by měl být hladký

Chyby

  • Pohyb by neměl být prováděn kvůli tlačení, měl by být pomalý;
  • Lokty se neodchylují;
  • Předloktí nemají sklon k paralelnímu s podlahou;
  • Trapézia se k uším „násilně“ nedostanou;
  • Zadní část není zaoblená;
  • Ve stojanu nemusí být kolena „zasunuta“, stojí za to je nechat zasunutá;
  • Ale lokty by neměly být úplně oddělené, aby zůstaly na dně amplitudy a fungovaly jen tam, že to nestojí

Tipy pro výkon

  1. Obvykle nedává smysl sedět na lavičce bez zad, můžete snížit axiální zatížení, pokud nebudete činku přitahovat příliš dozadu a naklánět se dopředu. Je obtížné zajistit toto vše jednoduchým sedem;
  2. Pohyb bude efektivnější, pokud ho provedete v plné amplitudě, a ne s „maximální“ hmotností. Nezapomeňte, že se nejedná o cvičení pro silový test, ale o „tvarování“ svalového pohybu, který je vhodný pro „dokončovací“ a opakující se práci;
  3. Možnost zády k hudebnímu stojanu na Scottově lavici lépe podporuje oblast ramen a je vhodná pro sportovce, kteří mají sklon nahánět se v šedivých vlasech;
  4. To je věřil, že cvičení v šedé izoluje triceps lépe než pohyb v postoji, tak to by mělo být provedeno těmi, kteří nechtějí vzít významné hmotnosti váhy

Zahrnutí programu

Cvičení nemůže jít první v plánu, pokud se nejedná o izolovaný trénink rukou. Pokud mluvíme o tréninku prsou, měli byste nejprve provést bench press, izolovat cviky na hrudi a cvičit kulatý sval, a teprve poté se přesunout na bench press triceps.

Většina sportovců dává přednost tomu, aby nejprve pracovala v energetickém režimu na stolním lisu nebo v stojanu pro kliky na tricepsech a teprve poté „vyladila“ svaly pomocí opakující se práce.

Cvičení se provádí jak ve středním opakování, 12-15 opakováních, režimu, tak i ve vícenásobném opakování. Závaží se doporučují od lehkých po střední, možná se nestane snažit odmítnout s velkou hmotností.

Kontraindikace

Mnoho sportovců vylučuje jakoukoli variantu francouzského bench pressu na ochranu loktů. To má smysl, pokud máme silovika, který již zažívá zvýšený stres v loktech, ale pokud jde o kondici, několik přístupů se střední hmotností kriticky neovlivní vazy loketního kloubu, pokud sportovec provede vše technicky správné.

Úplnou kontraindikací k cvičení je jakýkoli zánětlivý proces v loktech, zápěstí a ramenou. Nejprve je musíte uzdravit a teprve poté proveďte izolovaná cvičení s flexí a prodloužením v kloubu.

Jak vyměnit cvičení

Během rehabilitačního tréninku se doporučuje používat gumový tlumič s malým odporem. Stejná varianta je vhodná pro začátečníky i ženy. Pro mnoho sportovců je vhodnější provádět bench press s jednou činkou, ale se zakřivenou tyčí, to platí pro ty, kteří pracují s velkými váhami.

Zvláštní pozornost by měla být věnována zátěži - nedělejte příliš mnoho tricepsových cvičení a klouby kloubů zánětem.