Plie s činka se často nazývá „ženský dřep“ a je dána výhradně pro „hýždě“. Je třeba vědět, že toto je také jedno z důležitých podpůrných cvičení ke zlepšení rychlosti zastavení v mrtvém tahu. A pokud je činka dost těžká, hnutí přestane být „ženské“. Ano, plie má také složitější rozmanitost - dřep „do hloubky“ od lišt nebo krabic s hmotností připevněnou k opasku. Kromě hýždí hnutí používá svaly abs a dlouhé záda. A samozřejmě, kyčle flexors a extensory také fungují, bez ohledu na to, co fitness guru říká kvůli marketingu.
Obsah
- 1 Technika
- 2 doporučení
- 3 možnosti
- 4 Analýza cvičení
- 4.1 Jaké svaly fungují
- 4.2 Příprava na cvičení
- 4.3 Rozdíl Plie od Sumo Squat
- 4.4 Doporučení pro implementaci
- 5 Začlenění do školení
Technika provádění
Výchozí pozice
- U dřepu musíte stát na stupňové plošině, stojanu nebo stohu palačinek. U většiny lidí bude ohýbání kolena v amplitudové charakteristice dřepů doprovázeno činkou zasaženou na zemi;
- U činek můžete zůstat na podlaze. Tento pohyb je často mylně nazýván dřepem, ale je to tím, že záda je více nakloněna, díky které části délky nohou „skrývá“;
- Činka je odebírána rukama s koly, je vhodné nenechat si váhu na dosah ruky;
- Zadní strana je držena rovně, lopatky jsou sníženy;
- Nasazení chodidel - paty o něco širší než ramena. Stát v „provázku“, pokud nemůžete dřepět rovnoběžně s boky s podlahou, je zbytečné;
- Jediným pohybem se kolena uvolní a sportovec vstane
Pohyb
- Z stojaté polohy klesá činka na podlahu, dokud se nedotkne a nezvedne;
- Nejprve sportovec roztáhne kolena ve směru svých ponožek a začne je ohýbat;
- Pak - jako by „odstranil“ pánev pod sebe a spadl;
- Cíl - pánevní kosti by měly spadnout do roviny kolen nebo mírně nižší;
- Můžete držet záda svisle, pouze pokud je to pohodlné a nezpůsobuje bolest v kyčelním kloubu
Doporučení
- Kolena se mohou rozprostírat přes ponožky, pokud je stehno osoby podstatně delší než dolní část nohy. To není škodlivé a nebezpečné, zvláště když si uvědomíte, že u obyčejných šedých, například na židli, vždy vycházejí ze svých ponožek;
- Je důležitější přitlačit paty k podlaze a během cvičení je neodtrhávat;
- Ruce by měly být uvolněné, činka by neměla viset v ohnutých pažích;
- Pohyb nezačíná „tahem“ pánve dozadu, ale ohnutím kolen. To je jediný způsob, jak dosáhnout anatomicky správného směru pohybu.
Možnosti provedení
- Cvičení lze provádět pomocí rychlovarného konvice, což zajistí snadné zadržení a přilnavost;
- Squeeze v studně také patří do verzí plie s činka, anatomicky se podobá squat-plie, ale umožňuje vytvořit hlubší šedou;
- Pokročilí zákazníci nahradí tento pohyb tahem dvou činek v sumu nebo tahem tyče v sumu.
Parsovací cvičení
Jaké svaly fungují
Hlavními hybateli cvičení jsou hýždě, čtyřhlavý sval a stehenní biceps. Biceps stehen a hýždí je zahrnut prioritou. Dlouhý hřbet také funguje, říci, že zde nefunguje záda, je nemožné.
Jak stabilizátory fungují, působí latissimus a břišní svaly. Během sevření jsou zapojeny ruce a svaly předloktí.
Příprava cvičení
Začátečníci mohou začít s anatomicky výhodným uspořádáním chodidel. Není třeba okamžitě „vstávat v mezerách“ a pokoušet se něco v této poloze dřepět. To obvykle vede k zánětu kyčelního kloubu a nepohodlí v dolní části zad.
Protahování je důležité, ale nebudete se moci „zatáhnout“ do správné výchozí pozice. Proto se doporučuje, abyste cvičení jednoduše prováděli a „napínali“ dynamicky.
Obvykle je tento pohyb první nebo druhý, pokud jde o začátečníka, takže předběžně provedené MFR, zahřívání kloubu, zahřívání kloubů a několik přístupů bez váhy nebo s minimální hmotností.
Rozdíl Plie od Sumo Squat
Ve skutečnosti je pouze jeden rozdíl - v poloze zad. V obou verzích, ve fitness (ne kulturistika, ne powerlifting, ale v tělesné výchově ke zdraví), je lepší umístit nohy na šířku, která je vhodná pro pohodlné spouštění v šedé barvě.
Pohyb v obou případech vypadá takto:
- V sumo to začíná ohýbáním a zvedáním kolen, ale pánev klesá dolů a je stažena o trochu zpět kvůli sklonu hřbetu. Není nutné zvlášť natahovat pánev zpět, zejména na začátku, což povede k nedostatečnému protažení svalů hýždě;
- V pli je záda téměř svisle rovná. Pro začátečníky je výhodnější držet skořápku na hrudi nebo se naučit dřepat s rukama zkříženýma na ramenou.
Doporučení pro implementaci
Dřep s činkou je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené. Pokud vám cvičení neumožňuje dosáhnout požadované amplitudy, doporučujeme použít klasičtější nastavení nohou a dřepu.
Pohyb je nejlépe studován bez váhy a přidává činka k přípitku technické dovednosti.
Cvičení je technicky docela komplikované, takže pokud nemůžete udělat plie s činkou v ruce, můžete udělat šálku dřepu nebo sedět na krabici se zkrácenou amplitudou, dokud si kyčelní klouby nezvyknou na práci.
Technické nuance jsou následující:
- Pohyb začíná jako každý dřep, s koleny oddělenými s prsty směřujícími;
- Ponožky je třeba držet po stranách, ale v takové šířce, aby vám vyhovovaly;
- Chrbát je stále rovný, ale spodní část zad může být mírně klenutá;
- Zaoblení ramen dopředu povoleno
Začlenění do školení
Cvičení může být první nebo druhé v tréninku nohou začátečníků, nebo třetí, pokud mluvíme o tréninku s důrazem na vývoj indikátorů síly v mrtvém tahu.
Obvykle se provádí ve středním opakovacím režimu pro 10-12 opakování, ale může být také provedeno ve větším počtu opakování. Provozní režim závisí na programu, obvykle nemá smysl zahrnout tento pohyb do plánu více než jednou týdně.
