Strava pro sušení (s nadváhou) je téměř 70 procent úspěšná a žádná tvrdá práce bez řádně navrženého plánu výživy nemůže přinést požadovaný výsledek.
Je nezbytné zbavit se myšlenky, že vaše předchozí strava je vhodná pro období vašeho tréninku. To vůbec není pravda. Budete nuceni radikálně změnit svůj dietní plán.
Obsah
- 1 Co je to sušení při kulturistice "> 2 Hlavní body stravy, které musíte dodržovat, pokud se rozhodnete pro sušení během kulturistiky:
- 3 Doporučujeme, abyste do své stravy přidali následující seznam produktů pro sušení:
- 4 Ukázková strava:
Co je sušení při kulturistice?
Sušení je způsobilé cvičení ve spojení se správně sestavenou stravou, která je založena na snížení množství podkožního tuku při zachování svalové hmoty získané dříve.
Hlavní body stravy, které musíte dodržovat, pokud se během tříd kulturistiky rozhodnete absolvovat proces sušení:
- Čím větší je množství tukové hmoty ve vašem těle, tím více bílkovin musíte namísto uhlohydrátů jíst. To znamená, že pokud by byl poměr bílkovin-tuk-uhlohydrát přibližně 20-20-60, je nyní nutné, aby to bylo 60-20-20. To znamená, že přibližně dvě třetiny konzumovaných uhlohydrátů během stadia budování svalů by mělo být nahrazeno bílkovinami. Ale v žádném případě byste neměli úplně opustit tuky a uhlohydráty, jinak můžete poškodit své zdraví. Poměr bílkovin by měl být zvýšen ve srovnání s obvyklými obdobími tréninku a může být 3-4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti.
- Kolik kalorií a uhlohydrátů je třeba udělat, aby se ve vaší stravě vysušilo? Dávka příjmu tuků a uhlohydrátů by měla být zvolena individuálně, s ohledem na osobní vlastnosti metabolismu. To je docela snadné - poměrně pomalým tempem a postupně snižujte množství sacharidů konzumovaných během dne, dokud se nespustí proces spalování tuků. To lze vidět jak se snížením tělesného tuku, tak se snížením tělesné hmotnosti.
- Hlavní množství bílkovin spotřebovaných během sušení by mělo pocházet ze sportovní výživy. Jaký je důvod? Faktem je, že i ve výrobcích s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku nezáleží na tom, zda se jedná o ryby, mořské plody nebo kuře, obsahuje velké množství nasycených kyselin, což je v dnešní situaci zcela nepřijatelné. Chtěl bych doporučit zásobu sojového nebo syrovátkového proteinu. Protein je schopen potlačit katabolické procesy a chránit svaly, aniž by narušoval proces sušení. Na stránkách Vladimíra Molodova, z nichž si můžete zdarma stáhnout video kurz o sportovní výživě, zjistíte, jaký protein by měl být vybrán a jak jej použít. Potřebujete to, abyste měli příležitost snadno procházet názvy nesteroidních léků a vybrat si to, co opravdu potřebujete, v tuto chvíli, a ne to, co vám prodejce nebo fitness instruktor doporučuje. Chtěl bych doporučit tento web všem, protože existují opravdu vysoce kvalitní informace.
- Neměli by být absolutně žádní zisky po tréninku, což mnozí mylně doporučují. Pouze protein a karnitin. V jednom z následujících článků budeme podrobněji diskutovat sportovní výživu při řízení s nadváhou.
- Při aerobním cvičení je nutné stanovit pravidlo, aby se sacharidy získávaly pouze z produktů přírodního původu, tj. Z ovoce nebo zeleniny. Žádné koláče nebo rohlíky! Zkuste zapomenout na výrobky, které zabíjejí postavu, alespoň po dobu stravy.
- Zkuste jíst potraviny, které mají nízký glykemický index, pomalé uhlohydráty. Je nutné vyloučit „vysoce glykemické“ a „jednoduché“ uhlohydráty. Tabulka produktů a jejich glykemické indexy jsou uvedeny na obrázku níže. Glykemický index udává rychlost absorpce uhlohydrátů a jehož index je nižší, tím lepší pro vás bude. Potraviny s nízkým glykemickým indexem se v těle rozkládají velmi pomalu a dávají vám energii po dlouhou dobu a nejsou ukládány jako tuk. Pomalé uhlohydráty se nacházejí v obilovinách, celozrnných potravinách, ořechech, zelenině a neslazeném ovoci.
- Zkuste jíst častěji, ale ve velmi malých porcích. Toto pravidlo platí nejen při řízení s nadváhou, ale také při nárůstu svalové hmoty. Obecně lze častou stravu nazvat základem stravy jakéhokoli kulturista. Nejezte dvě hodiny před tréninkem a hodinu a půl poté.
- Jakékoli uhlohydráty 4 hodiny před spaním jsou zakázány. Když vezmete sacharidy v noci, vaše tělo je během nočního spánku jednoduše nemůže fyzicky zpracovat a budou uloženy v rezervě. V noci je nejlepší pít malý proteinový koktejl ve vodě nebo odstředěném mléce.
- Trvání stravy, která je nezbytná pro sušení, se obvykle stanoví individuálně pro každého sportovce, ale obvykle je to 5-8 týdnů. Podstatou stravy je postupné snižování množství uhlohydrátů každý týden. V minulém týdnu jsou uhlohydráty zcela odstraněny a je nastaven jeden týden uhlohydrátů. Potraviny obsahující bílkoviny je třeba brát hodně a často. Pouze výhradně „proteinová“ strava je schopna vyvíjet další stres na ledviny. Existuje také riziko ketózy (hromadění ketonových těl v krvi) a dokonce i ketoacidózy (okyselení, otrava ketonovými těly), což vede k ospalosti, slabosti rtů, suchosti v ústech a dalším nepříjemným účinkům. v žádném případě byste neměli zneužívat tuto stravu.
- Sušení zpravidla začíná postupně, nemůžete se okamžitě vzdát uhlohydrátů a tuků. Hladké pozvolné snižování příjmu potravin se sacharidy vám dává možnost zůstat na dálku v počáteční fázi stravy.
- Při dietě během sušení by neměl být příjem vody nikdy omezen. Toto je nejčastější chyba, kterou v této záležitosti udělali nezkušení lidé. Díky vodě se metabolismus zrychluje, a proto se všechny procesy, jako je dumping a přírůstek hmotnosti, vyskytují rychleji.
- Nesmíme zapomenout na spotřebu vitamínových komplexů, vlákniny a minerálů při hubnutí, protože sušení je psychologicky a fyzicky obtížný proces a nedostatek vitamínů nebo minerálů jen zhorší váš fyzický a psycho-emoční stav.
- Odstraňte ze své stravy všechny druhy majonéz, kečupů, sušenek a omáček. Během období sušení je také nepřijatelný alkohol, protože může dráždit sliznice, v důsledku čehož se přejídáte. Vyloučeny by měly být i slané, uzené a konzervované potraviny, a to i při optimálním složení makronutrientů.
- Řada kulturistů cvičí v noci, aby potlačila katabolismus ničící svaly. Můžete se probudit v noci a pít proteinový koktejl, čímž zabráníte rozpadu svalů během spánku. Díky tomuto životnímu stylu je možné předvádět vysoce kvalitní muskulaturu a plochý žaludek v soutěžích.
- Pokud je to možné, vyhněte se mléčným výrobkům s výjimkou nízkotučného tvarohu, protože i mléčné výrobky s nízkým obsahem tuků obsahují hodně uhlohydrátů, které pomáhají zadržovat tekutinu ve svalech, což v důsledku toho neumožňuje rozvíjet potřebnou úlevu od svalů.
Doporučuje se, abyste do své stravy přidali následující seznam produktů pro sušení:
- Libové maso
- Ryby
- Vejce
- Mléčné výrobky bez tuku - tvaroh, kefír, mléko
- Kaše - proso, oves, pohanka, kukuřice atd.
- Luštěniny - hrášek, fazole, fazole
- Ovoce a zelenina
Vzorek stravy:
Popis: Tato sušící dieta je navržena na sedm dní . Uvádí pouze hlavní jídla. V intervalu mezi recepcemi se doporučuje mít svačinu. Na základě výše uvedených kritérií pro optimální stravu během sušení je možné sestavit program výživy pro řízení nadváhy.
Pondělí
- K snídani - ovesné vločky, sladký čaj, proteinový koktejl;
- Na oběd - kuřecí vývar, kotlety s pohankou, čerstvá zelenina;
- K večeři - ryby smažené v rostlinném oleji, čerstvá zelenina;
Úterý
- K snídani - pohankové vločky, nízkotučné ryby, čaj s citronem a cukrem;
- K obědu - kuřecí prsíčka a zelenina, květák;
- Na večeři - tvaroh, nízkotučné se sušeným ovocem a proteinový koktejl;
Středa
- K snídani - dvě vařená vejce, čaj;
- K obědu - rybí polévka, ryby vařené se bramborami;
- Na večeři ovoce s proteinovým koktejlem
Čtvrtek
- K snídani - müsli s proteinovým koktejlem;
- K obědu - polévka s houbami, kuřecími prsíčky, zeleninový salát;
- K večeři dušené ryby a mrkvový salát se zelím;
Pátek
- K snídani - omeleta ze 2 vajec, buchta s medem a čajem;
- K obědu - pohanková polévka, kaše s kuřecím masem, ovocná šťáva;
- K večeři 2 jablka, proteinový koktejl;
Sobota
- K snídani - krupicová kaše s rozinkami, proteinový koktejl;
- Na oběd - rýžová polévka, papriky plněné zelím, čaj s citronem a cukrem;
- Na večeři - pár vařených vajec, proteinový koktejl;
Neděle
- K snídani - dušená ryba, zeleninový salát;
- Na oběd - okurka, kuřecí prsa a rýže, ovocná šťáva;
- Na večeři jedno jablko s proteinovým koktejlem.
Na závěr tohoto materiálu bych rád znovu řekl, že vysoká intenzita tréninku, jehož hlavním účelem je snižování podkožního tuku při udržování svalové hmoty, neznamená nic bez kompetentní stravy, která je pro tyto účely speciálně upravena. Pokud má strava téměř stejnou hodnotu jako tréninkový cyklus během cyklu hromadného přírůstku, pak během sušení, plán výživy se dostane do popředí a měl by zahrnovat alespoň 70 procent úspěšné jízdy s nadváhou.
