Program školení pro začátečníky

Hlavním cílem, se kterým většina lidí přichází do posilovny, je touha stát se majitelem působivého a tvarovaného svalu. K uskutečnění vašeho snu nestačí jen trénovat na simulátorech. Opravdu působivých výsledků lze dosáhnout pouze s řádně navrženým školicím programem pro začátečníky. A pokud profesionální sportovci již mají dostatek znalostí k tomu, aby si vytvořili kompetentní lekci, je pro začátečníky mnohem obtížnější. Mnozí mají pouze povrchní představu o tom, jak by měl vypadat základní výcvikový program.

Obsah

  • 1 Cvičení v tělocvičně
  • 2 Vypracování vzdělávacího programu
  • 3 Úvodní vzdělávací program
  • 4 Výcvikový program pro začátečníky v tělocvičně
  • 5 Základní chyby začátečníků

Začátek tréninku v tělocvičně

Profesionální sportovci také často čelí takové volbě, ale jejich program je mnohem komplikovanější a intenzivnější. Kromě toho se mohou vždy obrátit na svého osobního trenéra o pomoc nebo pomocí nashromážděných znalostí optimalizovat stávající metody pro vlastní potřeby a potřeby. Znají své silné a slabé stránky, umí poslouchat své vlastní tělo. Zkušení kulturisté mohou mít plánovaný tréninkový plán na několik měsíců předem nebo improvizovat, aby diverzifikovali svůj trénink.

Tento přístup bohužel není vhodný pro začátečníky. Při vstupu do tělocvičny je mnoho prostě ztraceno a neví, kde začít trénink. Nejlepší je samozřejmě vyhledat pomoc školitele a řídit se doporučeními, která dává. Můžete také požádat o radu napumpované lidi z těch, kteří navštěvují stejnou tělocvičnu. Jak však ukazuje praxe, ne všichni školitelé jsou schopni poskytnout skutečně užitečné rady nebo sestavit program školení. Existují lidé, kteří obdrželi svůj „titul“ absolvováním placených kurzů. Ne všichni působiví chlapi mají rozsáhlé znalosti a dovednosti trenéra. A tady má někdo štěstí, ale ne.

Vypracování vzdělávacího programu

Abyste neztráceli drahocenný čas a předplatili si tělocvičnu, měli byste sami mít představu o tom, jaký program chcete dodržovat.

Týdenní školení pro začátečníky je založeno na:

  • Povinné - bench press a dřepy s činka;
  • Je žádoucí položit kabeláž, stálý bench bench, cvičit ty nejširší (tah ve svahu nebo tahat hlavu nahoru s váhou), biceps s barem, push-up na rovnoběžných tyčích nebo bench bench s úzkým úchopem pro triceps, sklopení s barbell;
  • O něco později - můžete mrtvý tah zapnout.

Je třeba vzít v úvahu jeden důležitý bod. Pokud tato cvičení není možné v tělocvičně, měli byste hledat jiné fitness centrum. Je nemožné načíst se od prvních dnů do maxima.

Úvodní program školení

Toto je nejdůležitější krok, příprava začínajícího sportovce na složitější cvičení a zvládnutí správné techniky pro provádění základních pohybů.

Ukázkový plán může vypadat takto:

První den

  • bench press ležící - 3 sady 8 krát (dále 3x8)
  • bench press s hrudníkem stojící - 3x8
  • stojící biceps s činkou - 3x8
  • triceps na svislém bloku - 3x10
  • zvedání trupu na nakloněné lavici - 3x15-20

Druhý den

  • dřepy s činkou vzadu - 3x8
  • ohýbání nohou na bloku - 3x10
  • prodloužení nohou na bloku - 3x10
  • blok tah za hlavu - 3x8
  • hyperextension - 3x10
  • zvedání nohou v závěsu na příčku - 3x15-20

Mělo by se to provádět třikrát týdně. První a druhé cvičení se střídají. Měli byste sestavit plán tak, aby mezi návštěvami tělocvičny byl den odpočinku. První čtyři tréninky by měly být provedeny dvěma přístupy a teprve poté se počet zvýší na tři. Čtvrté a osmé se doporučuje, aby byly lehké, tj. Se sníženou hmotností.

Důležité! Nezvedejte okamžitě velké závaží, protože hlavní prioritou je správná technika.

Přidání zátěže se doporučuje pouze tehdy, když se počet opakování začne snadno zadávat a chcete zátěž zvýšit. Každé cvičení musí začínat zahříváním po dobu 10 minut, kompletním protahováním a zavěšením na tyč po dobu 5 minut.

Výcvikový program pro začátečníky v tělocvičně

Po úplném zvládnutí úvodního kurzu se následující třídy věnují zvýšenému hromadnému nárůstu, zvýšení vytrvalosti a ukazatelům síly. Mnozí se zde snaží provádět velké množství opakování s nízkou hmotností, což je nesprávné. Takový rytmus tréninku způsobuje celkově vysoké zatížení, ale prakticky nemá žádný silný vliv na soubor svalové hmoty. Jedinou výhodou bude určité zlepšení vytrvalosti. Vícenásobné opakování a nízké hmotnosti jsou průměrnou možností mezi aerobním a silovým tréninkem.

Po úvodním kurzu bude tím správným krokem pevnější zatížení. Samotný vzdělávací program může vypadat takto:

Pondělí

  • dřepy s činkou na ramenou - 4x8
  • bench press - 4x6-8
  • prodloužení nohy v simulátoru - 3x10
  • zapojení ležící - 3x10
  • tisk

Středa

  • bench press - 4x8
  • mrtvý tah - 4x8
  • vytahování hlavy - 3x8
  • zvedání na ponožkách s činkami - 3x12
  • hyperextension - 3x12 tisk

Pátek

  • úzký úchopový stůl - 4x8
  • triceps na bloku - 3x10
  • stojící biceps s činkou - 3x10
  • biceps s činkami - 3x10
  • tisk

Výše uvedený program můžete trénovat první dva měsíce. Pokud svaly dobře rostou, je ideální a lze je dále používat. Nemá smysl hledat jinou techniku.

Je samozřejmě žádoucí, aby byl program rozmanitější. Za tímto účelem se některá cvičení jednoduše změní. V některých třídách můžete místo mrtvého tahu provádět mrtvý tah s rovnými nohama. Tato střídání se obvykle provádí po týdnu. Zapojení s pulovrem a vytažením hlavy lze nahradit sklonem ve svahu, bench press ze stojící pozice - bench bench, což se nejlépe provádí na konci hodiny. Můžete změnit počet opakování v bench pressu o 6 místo 8 a zvýšit pracovní hmotnost. Mějte na paměti, že cvičení začínají několika zahřívacími přístupy, které již pracovníci dodržují.

Základní chyby začátečníků

Začátečníci mají velký přizpůsobivý okraj a pracovní zvedací závaží jsou mnohem snazší. To často vyvolává touhu vyzkoušet si vlastní sílu a současně zvýšit maximální možnou váhu pro sebe. Takové průniky pouze zpomalují postup a mohou způsobit zranění nebo zhoršit výkon.

Pokud existuje volba mezi vylepšením technologie a zvedáním těžkých břemen, někteří ji bohužel upřednostňují. Mnozí se tedy zaměřují pouze na zvedání velké váhy. Tento jev se nazývá podvádění, které si mohou dovolit profesionálové, ale ne začátečníci, kteří se musí naučit cítit své vlastní tělo.

Pokud začátečníci čtou školení pravidelně, vede to ke skutečnosti, že v budoucnu je nutné znovu se naučit techniku ​​provádění. Kromě toho může nesprávné provedení vést ke zranění a následně k potřebě rehabilitace a zpětného rázu. Abyste zvládli techniku, naučili se cítit své vlastní tělo a sami se rozhodovali o prioritách, musíte se zapojit do navrhovaných a podobných programů po dobu nejméně šesti měsíců. V budoucnu se sportovec rozhodne, zda se chce stát profesionálem účastí v soutěžích, nebo se zapojit sám za sebe.