Jak se naučit vytáhnout nahoru na vodorovné liště

Hlavním rozlišovacím znakem vodorovné lišty je její univerzálnost. Instalace tohoto projektilu doma není obtížná a je nezbytná pro začínající sportovce. Pokud mluvíme o cvičeních, na nichž se podílí tělesná hmotnost, pak jsou tahy jednou z nejdůležitějších.

Kromě toho je to pull-up na vodorovné liště, který ukáže, v jaké fyzické formě je osoba, a také určuje míru souladu tělesné hmotnosti s vývojem svalů.

Jak začít dohonit začátečníka, je obtížná otázka, i když se vytváří opačný dojem. Skutečností je, že cvičení, na nichž se podílí vlastní váha, znamenají zvláštní techniku ​​provádění a některá důležitá pravidla.

Obsah

  • 1 Jaké je použití vodorovných pruhových cvičení "> 2 Doporučení pro začátečníky
  • 3 Výzvy pro začátečníky
    • 3.1 Nadváha
    • 3.2 Fyzická slabost
    • 3.3 Slabé pomocné svaly
    • 3.4 Nezpracované strojní zařízení
  • 4 Pravidla provádění cvičení na vodorovné liště
  • 5 Kontraindikace pro nácvik na břevnu

Jaké je použití horizontálních sloupcových cvičení?

Existuje několik výhod takových tříd za předpokladu, že jsou prováděny správně. Mezi ně patří:

  • schopnost upravit postavu;
  • posílit svaly;
  • zvýšit výdrž;
  • posílit klouby, vazy;
  • zhubnout.

Toto však není úplný seznam. Kromě těchto funkcí je vodorovná lišta jednou z nejúčinnějších skořápek pro zdraví páteře. Pokud je páteř zdravá a funkční, celé tělo bude zdravé a mladé.

Pravidelný trénink na vodorovné liště také pomáhá tvořit atletický trup. To znamená, že se budou vyvíjet latissimus dorsi, silné svaly paží a ramenního pletence. Existuje několik tréninkových technik, z nichž každá umožňuje vypracovat různé svalové skupiny v horní části těla. Závisí to na šířce pokrytí.

Doporučení pro začátečníky

Začátečníci by měli začít s „ negativním opakováním “, což je technika, jejímž smyslem je předpokládat, že pull-up již byl dokončen. Tato technika je skvělou pomocí pro začátečníky, která pomůže i těm, kteří nikdy nebyli v životě zataženi.

Chcete-li provést toto cvičení, musíte stát na stoličce nebo židli, ohýbat ruce a fixovat v takové poloze, aby brada byla nad barem. Pak musíte hladce, bez trhání, narovnání paží, jít dolů. Poté se vraťte do výchozí polohy. V počáteční fázi byste se neměli příliš přetěžovat: stačí pětkrát provést tři přístupy.

Pokud stále nemůžete vytáhnout, můžete požádat o pomoc přítele nebo partnera, jehož úkolem bude pomáhat vytáhnout a stát za nimi. V některých případech nejsou tyto metody vhodné, ale existuje i jiná možnost - posílení svalových skupin nezbytných pro cvičení na vodorovné liště. Pro tyto účely můžete použít fitness vybavení, činky nebo činky. Kromě toho mají tělocvičny speciální vybavení pro začátečníky. Pro domácí trénink je v tomto případě vhodná guma. Účinné bude také vytažení až 50% amplitudy.

Je třeba poznamenat, že je důležité, aby začátečníci prováděli cvičení na příčníku opatrně a hladce, protože při skoku dolů existuje riziko poškození vazů nebo zranění. Před tréninkem potřebujete 15 minutové zahřátí zaměřené na zahřátí svalů. Jsou zde vhodné všechny druhy zátěže vhodné pro stimulaci činnosti kardiovaskulárního systému.

Začátečníci se často zajímají o to, jaké druhy svalů jsou vytaženy při vytahování na vodorovném pruhu. Takový silový trénink vám umožňuje rozvíjet všechny svaly rukou a těla, včetně břišního lisu (roh, zvedání otáčením), triceps, biceps a tak dále.

Problémy začátečníka

Kromě toho, že pro začátečníky to v žádném případě nebude snadné, existují faktory, které ještě více komplikují třídy s příčkou. Mezi ně patří:

Nadváha

Extra libry jsou další zátěž na svaly, i když jsou dobře vyvinuté a vyvinuté. Pokud ve sportu nejsou žádné zkušenosti, nedoporučuje se začít s pull-upy. V první řadě je třeba usilovat o správnou váhu. Zde jsou vhodná speciální cvičení a strava.

Fyzická slabost

Nedostatek svalového vývoje významně komplikuje cvičení na vodorovné liště pro začátečníky. Proto se doporučuje, abyste tělo nejprve připravili na takový trénink, tj. Rozvíjeli sílu a zvyšovali vytrvalost.

Slabé pomocné svaly

Před začátkem tréninku pomocí příčky je důležité vypracovat hlavní svaly, ale pomocné nejsou neméně důležité. To znamená, že takové svaly by se měly rozvíjet: deltoidní (zadní svazek), radiální. Pozornost by měla být věnována i prsnímu svalu.

Neopracované strojní zařízení

Tato technika musí být neustále zlepšována, jinak může vést k nerovnoměrnému rozvoji svalů a nadměrnému zatížení kloubů, vazů, rukou.

Pravidla pro provádění cvičení na vodorovné liště

Aby bylo školení skutečně efektivní, musíte dodržovat některá pravidla:

  • V procesu vytahování by se měly účastnit pouze svaly, to znamená, že svůj úkol nemůžete zmírnit houpáním nebo pomocí setrvačnosti.
  • Při zvedání a spouštění by měl být pohyb pomalý, hladký. Šlapky a náhlé pohyby jsou nepřijatelné.
  • Na horním vrcholu by měla být poloha brady nad lištou.
  • Výstup je vydechován, sestup je vdechováním. Správné dýchání je velmi důležité!
  • Příčka musí být držena co nejpevnější.
  • Poloha těla je přísně svislá.

Kromě toho je třeba mít na paměti, že různé typy cvičení mají své vlastní vlastnosti. Například při utahování pomocí úzkého sevření se musíte pokusit dotknout se příčky spodní částí hrudníku, zatímco pohled by měl směřovat do rukou.

Při tažení hlavy širokým úchopem by měla být záda rovná a bez vychýlení. Rovněž by neměly být povoleny ostré pohyby a trhnutí. Je třeba dbát na to, aby nedošlo k poranění lebky.

Cvičení zpětného sevření se provádějí se zasunutými rameny, zatímco lopatky musí být spojeny dohromady.

Při tažení se širokým úchopem by mělo být zvedání prováděno výhradně kvůli nejširším svalům zad: na horním vrcholu byste se měli snažit dotknout se vodorovné tyče hrudníkem.

Cvičení na vodorovné liště zaměřené na cvičení na zádech zahrnují práci bicepsu.

Jeden nemůže pomoci, ale zvážit školení na baru pro růst. Předpokládá se, že díky těmto činnostem můžete „růst“ maximálně 5 cm. Dotyčná cvičení se provádějí ve volném zavěšení - protahování těla probíhá pod vlivem vlastní váhy. V této poloze musíte provádět pohyby nohou v různých směrech. Pomáhá také otáčení trupu a ohýbání nohou. Je třeba poznamenat, že taková cvičení pomáhají vyrovnat držení těla.

Je důležité si uvědomit, že není třeba, aby se začátečníci mučili více přístupy a různými vzdělávacími programy. V počáteční fázi můžete použít pouze jedno nebo dvě cvičení, ale provést je správně. Hlavním pravidlem pull-up není spěch. Čím pomalejší vytahování, tím lepší, protože v tomto případě budou fungovat všechny potřebné svalové skupiny a technika bude neustále zlepšována.

Velkou roli hraje také pravidelnost tréninku, protože pomáhá posilovat svaly a zvyšuje vytrvalost. Když je toho dosaženo, můžete přemýšlet o zvýšení opakování, ale ne ostře, postupně. Pouze několik let těchto tříd a nyní bývalý začátečník může překvapit schopností zvednout se na jedné paži a provádět cvičení s váhou.

Kontraindikace pro nácvik na břevnu

Ne každý může udělat vodorovnou lištu, zejména ti, kteří mají zdravotní problémy. Nebezpečí vytržení skoliózou a jinými chorobami obratlů, včetně výčnělků, kýly atd.

Při osteochondróze je nutná opatrnost. Zdá se, že v důsledku tažení se zvyšuje krevní oběh, rozvíjí se pohyblivost obratlových struktur, ale současně s degenerativními změnami obratlů je nadměrné zatížení kontraindikováno. Utrpení osteochondrózy krční páteře by mělo být ještě opatrnější, protože cvičení na vodorovné liště mohou vyvolat závratě a zvýšenou bolest.

Zajímavé Články