Standardy moderní ženské krásy prošly významnými změnami. Neuvěřitelně tenké modely zobrazující oblečení na molu a vystupující na obálkách lesklých časopisů jsou minulostí. Do módy vstoupily krásy sportovní postavy s elastickými a zaoblenými hýžděmi. Ve snaze připomenout nový standard dívky hledají ideální tréninkový program, který zbaví přebytečný tuk na hýždích, dosáhne pružnosti a zvýší objem. A pokud z důvodu zaměstnání nebo jiných důvodů není možné pravidelně navštěvovat tělocvičnu, pak bude domácí úkol ideální cestou k dosažení tohoto cíle.
Uskutečněné soutěže ve fitness bikinách jasně ukázaly, jak krásně vypadají účastníci se zvednutými elastickými svaly hýždí - hlavní výzdoba postavy, která byla doslova zdokonalena k dokonalosti. Krásné a zaoblené boky jsou vrcholem absolutně jakéhokoli obrazu, bez ohledu na to, zda má žena na sobě plavky, sportovní oblek, obchodní oblek nebo džíny s tričkem. Dosažení takového výsledku pomocí jakýchkoli zázračných prostředků je prostě nemožné.
Neexistuje žádný kosmetický přípravek, krém, potravinový doplněk nebo dietní jídlo, které by hýždě přitahovalo a fit bez námahy a fyzické námahy. Aby bylo možné vyhovět modernímu standardu krásy, je nutné provést speciální cvičení, jejichž cílem je dát hýždím požadovaný tvar.
Obsah
- 1 Jak organizovat domácí trénink "> 2 Složitá cvičení pro hýždě
- 2.1 dřepy
- 2.2 Plie dřepy
- 2.3 Plíce
- 2.4 "Bridge"
- 2.5 "Chůze" na hýždě
- 3 Jak dosáhnout maximálního účinku?
Jak organizovat domácí cvičení?
Každý každodenní obvyklý pohyb je uskutečňován zapojením lepivých svalů. To velmi komplikuje proces školení. K tomu, aby svaly fungovaly pravidelně a zvyšovaly se objemy, je zapotřebí skutečně efektivních a dobře zvolených cvičení. Nejjednodušší je zajistit potřebnou úroveň zatížení v tělocvičně, kde jsou k dispozici posilovací stroje, bary, činky. Toto sportovní vybavení je ideální pro dívky, které chtějí nejen napumpovat, ale také zvýšit hýždě.
Podobného výsledku můžete dosáhnout při tréninku doma. Hlavní věc je mít touhu a touhu za žádných okolností relaxovat, dělat tolik přístupů a opakování, aby bylo možné cítit, jak svaly hýždí hoří. Na rozdíl od tělocvičny nepřináší domácí úkoly zvýšenou únavu. Proto lze školení provádět každý druhý den. Pokud cílem není pouze zvýšit elasticitu, ale také zbavit se tukové vrstvy, musí se trénink na hýždě střídat s aerobním zatížením, například s joggingem.
Sada cvičení pro hýždě
Vznik nových trendů a technik ve fitness nepřinášel do tréninku nic nového, co by hýždům dodalo pružnost. Most, houpačky, výpady a dřepy - to jsou cviky, které pomohou učinit pátý bod krásným, fit, zaobleným.
Dřepy
Ideální cvičení, které vám umožní načerpat svaly gluteal jako u fitness modelů. A abyste se stali majitelem skutečně krásného pohledu zezadu, musíte především dřepat pravidelně a hodně. Spolu s klasickým výkonem existuje velké množství variací dřepů, které vám umožňují diverzifikovat trénink co nejdříve k dosažení výsledku.
Dosažení maximálního účinku dřepů umožňuje výjimečně správný a kompetentní přístup k realizaci tohoto poměrně obtížného cvičení z technického hlediska. Šíření nohou mírně širší, než je úroveň ramen, udržujte záda rovně a poté spusťte pánev zpět, představte si, že na samém okraji sedačky je sedačka. Návrat do výchozí polohy se provede, když jsou boky na stejné rovnoběžce s povrchem podlahy.
Následující tipy vám pomohou naučit se správně dřepnout, aby se vaše svaly hýždí tónovaly:
- Kolena by neměla jít za ponožky. Je třeba usilovat o to, aby tvořily pravý úhel, nepohybovaly se tam a zpět.
- Nemůžete naklonit hlavu, ohnout se v dolní části zad, kolem zad.
- Veškerý důraz by měl být kladen na paty, nepřenášeny do ponožek při návratu do původní polohy.
- Je nutné pečlivě sledovat, zda se jedná o svaly pánve, nikoli o čtyřhlavý sval.
- Se zvětšováním šířky nohou se zvyšuje zatížení a vývoj hýždí.
Plie Squats
Umožňují vám používat nejen hýždě, ale také vnitřní část stehna. Na rozdíl od klasického předpokládá, že nohy jsou umístěny mnohem širší a ponožky jsou co nejvíce vytočeny ven. Když dělá dřepy, pánev je stažena zpět a sleduje polohu kolen. Složité provedení spočívá v provedení tří pružných pohybů nahoru a dolů v bodě maximálního svalového napětí a poté vracení do výchozí polohy.
Bez použití závaží musíte dřepnout mnohem častěji než s váhami. Hlavním vodítkem je pocit pálení v hýžďových svalech, což ukazuje, že počet opakování je zvolen správně.
Plíce
Toto cvičení vám umožní vytvářet konvexní a zaoblené hýždě. Existuje několik možností provádění výpadů, které vám umožní změnit zatížení:
Klasické
Navrhují široký krok vpřed se současným ohýbáním kolena v pravém úhlu a poté se vracejí do původní polohy.
Reverzní
Krok není vpřed, ale vzad. Správná prováděcí technika znamená, že přední noha je ohnuta pod úhlem 90 stupňů a spodní noha tvoří rovnoběžku s podlahou. K dosažení tohoto cíle je třeba chodit co nejširší.
Bulharsky
Noha nevyužité (zadní) nohy v oblasti zvedání je umístěna na lavici nebo židli. Přední noha je ohnutá, dokud není vytvořen pravý úhel. Tato technika je mnohem komplikovanější než dvě předchozí, protože do práce jsou zapojeny stabilizační svaly.
Plíce jsou vyráběny střídavě levou a pravou nohou. Pro každou nohu proveďte 20–25 opakování. Vícenásobné opakování je zvláště důležité, když se nepoužívají závaží. Bez ohledu na druh cvičení by koleno pracovní nohy nemělo vyčnívat za linii špičky.
Most
Jeho cílem je vypracování svalu gluteus maximus. Provádí se z náchylné polohy. Nohy jsou ohnuté na kolenou a chodidla jsou od sebe vzdálena ve vzdálenosti šířky ramen. Bedra s pánví je současně zvednuta nad podlahou, drženou v krajním bodě, snížena do výchozí polohy. Během zvedání je třeba hýždě dotáhnout a boky dotáhnout. Žádné náhlé pohyby. Čím silnější jsou svaly stlačené, tím lépe jsou vypracovány.
Zkomplikování cviku umožňuje umístění nohou dohromady ve výšce asi 30 cm. Tato technika umožňuje rozvoj vnějšího i vnitřního stehna. Alternativou je použití závaží, které je umístěno na spodním břiše. Může to být obyčejná plastová láhev na vodu. Měli byste se uchýlit k tomu pouze tehdy, když se vyvíjí zatížení malé i při zvýšeném počtu opakování.
"Chůze" na hýždě
Toto cvičení je univerzální. Přispívá nejen k čerpání hýždí, vypracování boků, ale také zlepšuje krevní oběh, pomáhá vyrovnat se s takovým problémem, jako je celulitida.
Provádí se ze sedu s narovnanými nohami, plochým hřbetem, pažemi ohnutými na loketních kloubech nebo pažemi zavřenými v zadní části hlavy. „Chůze“ spočívá v zvednutí stehna nohou a provedení „kroku“ vpřed, stejně jako u druhé nohy. Musíte udělat alespoň 20-25 kroků, nejprve „chůze“ na jednom konci místnosti a pak zpět.
Výhodou tohoto cvičení je, že nejen zlepšuje vzhled, ale má také léčivý účinek lehké masáže, má příznivý účinek na pánevní orgány.
Jak dosáhnout maximálního účinku?
Žádné ústupky a odpustky. Čerpání gluteálních svalů je možné pouze při pravidelném tréninku. Musíte začít s dobrým tréninkem. Jogging, skákání přes švihadlo a energický tanec vám umožní zahřát si svaly.
Během vyučování musíte cítit, jak se svaly hýždí napnou a uvolní a plně se soustředí na práci svalů této oblasti. Každé cvičení by mělo být provedeno přibližně 25 opakováními pro 4 sady. Pokud je takový úkol nesnesitelný, opakování je méně. Hlavní věc je, že prováděcí technika je plně respektována.
Neméně důležitá je výživa. V opačném případě vynaložené úsilí nepřinese požadovaný výsledek. Nasycené tuky a jednoduché uhlohydráty musí být minimalizovány a obvyklá strava by měla být obohacena o bílkovinné potraviny, které přispívají k růstu a obnově svalových vláken. Aby se svaly zadku staly hladkými a pružnými, musíte pít dostatek vody.
