Svaly nevidíte, takže je nemusíte houpat ">
Obsah
- 1 Je důležité to vědět
- 2 Technika: stálé šikmé chov
- 3 Technické chyby
- 4 Chov při sezení
- 5 Výběr pracovních vah
Je důležité to vědět
Zadní deltoidy nejen pohybují rukama za zády. Posunou ji nahoru. Při chovu je důležité si to pamatovat a předloktí si vzít přesně dozadu a nahoru, ale ne k uším, aby se vyloučilo dosažení váhy pomocí lichoběžníku.
Cvičení s delenou zadní deltou lze nastavit jak v den zpět, tak v den bench pressu. Společně se zády má smysl to otáčet, protože kosočtvercové, lichoběžníkové a nejširší jsou již unavené a existuje více šancí na izolovanou zátěž.
Důležité: zadní delta může také trénovat na konci sezení, protože to nevyvolává jeho přetížení a zranění
Chov je poslední cvičení v plánu, před tiskem. To vám umožní dosáhnout úplného studia svalů a vyhnout se plýtvání časem na ty činnosti, které nevedou k výsledkům.
Proč nemusíte dělat zadní deltu prvním cvikem "> Technika: stálý chov náklonu
Cvičení lze provádět jak stojící, tak i ležet lícem dolů na lavičce. Často udělají chybu - doporučují se naklonit o 45 stupňů k ose páteře nebo k podlaze. To vede spíše k zahrnutí stabilizátorů a kosočtverců než deltoidů. Svah by měl být úplný - páteř je v rovině rovnoběžné s podlahou.
Hnutí samotné vypadá takto:
- Lehké činky se odebírají, protože je třeba táhnout pouze jedním malým svalem;
- Kompletní náklon se provádí jak je popsáno výše;
- Sportovec mírně ohýbá ruce na loktech a zvedá lokty nahoru, těsně nad podlahovou rovinu;
- Ramena nejsou přitahována k uším a nepohybují se vzhledem k neutrální poloze;
- Nahoře probíhá fixace po dobu 3-5 sekund, aby se cítil sval;
- Činky plynule padají
Tento pohyb vyžaduje dobrou znalost anatomie svalů a „pocitu těla“. Podívejte se do atlasu, kde se nachází zadní delta, a pokud to nefunguje během houpačky, měli byste věnovat pozornost analýze chyb.
Technické chyby
Některé aspekty této techniky přispívají k čerpání necílových svalových skupin ak přetížení kloubů, proto je třeba se jim vyhnout:
- Mírně se nakloňte dopředu . To je důvod, proč se náklad přesouvá na střední delty a lichoběžníky. Takto jsou trénovány necílové svaly a je možné přetížit střední delty, které již dokonale fungují ve všech druzích bench pressů a houpaček;
- Hump v hrudní oblasti . Někteří trenéři chybně doporučují zakřivení hrudní oblasti směrem nahoru, aby odstranili zátěž z těch nejširších, ale tímto způsobem se lis zapne, není možné naklonit požadovanou amplitudou a otočit činky do požadované výšky. Výsledkem je, že sportovec čerpá lis do statiky a lichoběžníku, ale ne do zadních delt;
- Nedostatek kontroly pracovních svalů . To je nejčastější chyba těch, kteří hnutí dělají poprvé. Pokoušejí se „mávat výš“ na úkor diamantových, nebo prostě nepřijímají svou váhu, kterou nelze zvednout zadními deltami;
- Odsazení ramen k uším . Toto je klasická „trapézová trakce“, kterou provádí většina začátečníků s fitness. Je charakteristická pro ty, kteří pracují v sedavé práci a má nadprůměrný vývoj lichoběžníků. Je nutné zajistit, aby se předloktí pohybovalo ve stejné trajektorii. Pokud má osoba hypertonicitu a nemůže si pomoci, ale zapne lichoběžník, doporučuje se před zahájením cvičení na zadní deltě lehce protáhnout.
- Vytáhněte lokty zpět . Tento pohyb připomíná míchání lopatek s činkami. Mnozí to dělají, protože svaly kosočtverců a latissimů jsou silnější a tahají zátěž. Deltas prostě nemají čas se zapnout a člověk nedostane účinek tréninku
Všem chybám se lze vyhnout, pokud cvičíte pomalu, pod kontrolou a s malou hmotností. I když popis říká, že tato „houpačka“ doslova „vlna“ kvůli setrvačnosti není nutná. Pohybujte se plynule a snažte se nepracovat kvůli otáčení těla. Je nutné zpočátku stát tak, aby během pohybu nebyly žádné patky od paty k patě.
Chov při sezení
Tato možnost cvičení je ideální pro ty, kteří nemohou tělo držet rovně a ne se houpat. Umožňuje vám stabilizovat situaci a pracovat izolovaněji:
- Musíte vzít lehké činky tak, aby dlaně směřovaly k sobě a supi byli rovnoběžní;
- Posaďte se na okraj lavičky, položte ruce podél těla;
- Nakloňte se dopředu s břichem a hrudníkem na boky;
- Přiveďte ruce do polohy „předloktí kolmé na páteř“;
- Snížením delt zad provedete houpačku;
- Udržujte lokty nahoru a ne zpět;
- Dolní činka
Kolik opakování "> Výběr pracovních hmotností
Toto cvičení je začátečníky velmi nemilé v jediném jednoduchém okamžiku. Musíte se začít učit dělat to buď bez váhy nebo s činkami půl kilogramu. Účelem prvního tréninku delty zad je najít ho ve vašem těle a naučit se, jak cítit jeho práci, a ne zvyšovat maximální možnou hmotnost.
Postupem času musíte přidat váhy. Někdy se doporučuje přidávat 1-2 kg každý týden, ale nemusí to být odůvodněno pro všechny sportovce. Zde je důležité dosáhnout pocitu pálení v pracovním svalu a pocitu „odmítnutí“ na opakování 10–12, a nejen pohybovat se pomocí lineární progrese a nevenovat pozornost „konvencím“, jako je změna úhlu sklonu těla a „dosažení“ váhy zády.
Jak často potřebujete trénovat delta zad ">
