Zatáhněte za simulátor

• Technika provádění
• Doporučení
• Možnosti provedení
• Parsovací cvičení
• Příprava cvičení
• Správné cvičení
• Chyby
• Tipy pro výkon
• Zahrnutí programu
• Kontraindikace
• Zajímavá skutečnost
• Jak vyměnit

Na zádech je spousta cvičení. Páka je možnost pro ty, kteří potřebují cvičit svaly v nezávislých rovinách, tj. Samostatně pohybovat na pravé i levé polovině zad. Spojení může být vertikální a horizontální. První možnost je zaměřena více na šířku zád, druhá - na „hloubku“. Nejoblíbenější pákový efekt v simulátoru "Hammer" sedí. Provádí se s břichem spočívajícím na polštáři simulátoru a umožňuje vám cvičit záda v hlubší amplitudě, než je obvyklé blokové tažení, které sedí na opasku. Cvičení doplňuje základní pohyby na zádech a používá se jak v kulturistice, tak ve wellness fitness. Pákové trenéry jsou také dobré pro korekci držení těla a rehabilitaci po zranění.

Obsah

• 1 Technika
• 2 doporučení
• 3 možnosti
  • 3.1 Natlačte do pákového simulátoru jednou rukou
• 4 Analýza cvičení
  • 4.1 Jaké svaly fungují
  • 4.2 Výhody cvičení
  • 4.3 Nevýhody
• 5 Příprava na cvičení
• 6 Správné cvičení
• 7 chyb
• 8 tipů na výkon
• 9 Začlenění do programu
• 10 Kontraindikace
• 11 Zajímavá skutečnost
• 12 Jak vyměnit

Technika provádění

Výchozí pozice

1. Na táhle jsou zavěšeny závaží. Začátečníci by měli začít s malými váhami, protože kladiva mají také určitou váhu;
2. Podpěra simulátoru je nastavena tak, aby sportovec pohodlně dosáhl kliky rukama;
3. Přímé uchopení je provedeno tak, že středy úchytů leží uprostřed dlaně;
4. Pokud ruce sklouznou, je povoleno používat popruhy

Pohyb

1. Práce nezačne ohýbáním paží v loktech, ale s informacemi lopatek k páteři;
2. Je nutné přivést lopatky k páteři, jako by otočily obě poloviny zad;
3. Současně dochází k ohýbání v loketním kloubu a páková struktura je přitahována k tělu;
4. Po inspiraci vrátí ruce páky simulátoru do původní polohy

Pozor

• Práce v Hammeru je izolovaná práce, nemusíte se snažit zatěžovat bicepsu celou svou silou, abyste zatáhli váhu hlouběji do žaludku;
• „Veslování“ v simulátoru by mělo být vyloučeno, tj. Pohyb v bederní páteři, což pomáhá přivést žaludek na váhu;
• Je nutné aktivovat ty nejširší, naučit se je namáhat a nepřitahovat bicepsy k vaší váze;
• Pokud jde o kyfózu, neexistuje konsenzus - některé zdroje doporučují, abyste se nezaokrouhli zády do výchozí pozice, jiní věří, že takový start pouze zlepší trakci a umožní sportovci protáhnout a zkrátit svaly zad. Ve skutečnosti to vše závisí na stavu hrudní páteře a připravenosti zadních svalů. Pokud je poraněna oblast hrudníku, měli byste si vybrat cvičení se stabilnější polohou zád.

Doporučení

• Styl trhnutí není platný. Je lepší hladce zatáhnout méně podstatnou hmotnost, než ostře zatlačit významnější;
• Pokud se cvičení provádí dvěma rukama současně, musíte synchronizovat jejich práci a vyhnout se „postupování“ jednou rukou. To vám umožní vyhnout se problémům se svalovou nerovnováhou a zhoršeným držením těla;
• Je nutné zvládnout startovací dovednost „z lopatky lopatek“, a nikoli z ohýbání loktů, aby byly do práce zahrnuty zádové svaly, nikoli biceps;
• Pokud má sportovec problémy se startem, vyplatí se přejít na „jednoramennou“ trakci a obratem si procvičit dovednost pro každou polovinu zad.

Možnosti provedení

Tah s jedním ramenem

Pro provedení trakce jednou rukou je nutné tělo upevnit tak, aby druhá ruka mohla uchopit rukojeť simulátoru. „Nefungující“ polovina hřbetu je stabilní, lopatka je přivedena k páteři a spuštěna k pánvi. Pracovní polovina zad začíná zahájením lopatky na páteři a synchronní flexí v loketním kloubu. Tato technika je podobná konvenčnímu propojení. Toto cvičení vám umožní vyvážit svalový vývoj a dosáhnout jednotné sady svalové hmoty. Pro ty, kteří mají zakřivení páteře a zhoršené držení těla, je to prioritní pohyb.

Parsovací cvičení

Jaké svaly fungují

1. Hlavními svaly jsou svalové svazky v podélném a zadním laloku plus kosočtverečné svaly na zádech způsobené lopatkou na páteři.
2. Pomocnými svaly jsou abs a dlouhé svaly zad, jako jsou stabilizátory, bicepsy, svaly předloktí, hlavní a menší kulaté svaly zad a lichoběžníkové svaly.

Výhody cvičení

• Izolaci práce nejširších je docela obtížné. U klasických prutů s činkou a činky jsou podstatně zahrnuty stabilizátory, nohy, svaly a trupy. Tento pohyb vám umožní plně přenést zátěž na nejširší;
• Konstrukce simulátoru je taková, že výkonný sportovec v něm může získat potřebné množství zátěže a bude schopen vykonávat cvičení se značnou hmotností a začátečník bude schopen pracovat na technice, držení těla a používat takovou váhu, která je pro něj vhodná;
• Cvičení vám umožní samostatně cvičit „polovinu“ zádů a vyhnout se svalové nerovnováze;
• Amplituda práce v „kladivu“ je o něco větší než při provádění konvenční blokové trakce. Cvičení se provádí s maximálním protahováním svalu, což pomáhá získat vynikající vysoce kvalitní studium svalů;
• Práce v simulátoru vám umožní zapojit se do bezpečného režimu a pomůže začátečníkům vyvinout nezbytná nervosvalová spojení a naučit se, jak cítit svaly, než se přesunou na volné váhy.

Nevýhody

• Pohyb není k dispozici všem sportovcům kvůli skutečnosti, že simulátor je v minimalistických halách poměrně vzácný. Auto je již zakoupeno ve velkých fitness centrech a malá jsou nucena dělat pouze crossover;
• Cvičení není vhodné pro sportovce s velmi krátkými pažemi a krátkou postavou. Prostě nemají dostatečnou délku paže, aby účinně pracovaly v simulátoru;
• Začátečníci mohou přitahovat pákový efekt k sobě kvůli bicepsu, a ne zpět, to neumožňuje dosáhnout cíle cvičení;
• Nesprávným výběrem hmotnosti hrozí riziko poranění. Mnoho lidí rády „zablokuje“ velké množství blokového simulátoru a poté ho vytáhne kvůli setrvačnosti, ale to není správná strategie. Pro izolační cvičení, i pro silnou svalovou skupinu, jsou vyžadovány spíše průměrné hmotnosti.

Příprava cvičení

Měli byste zvolit trajektorii tak, aby byla téměř vodorovná. Toto je optimální typ trajektorie. Horizontální je dosaženo správným nastavením výšky sedadla. Sportovec by se měl dotknout polštáře simulátoru solárním plexem, pokud tomu tak není, cvičení není provedeno správně, kvůli „rozpadu bicepsu“.

Výška sedadla by měla být taková, aby se nohy kompletně dotýkaly země a stála pevně. Úchop je vybrán tak, aby pracovní cesta byla blízko vodorovné polohy. Ramenní klouby by neměly mít žádné nepohodlí.

Správné cvičení

1. Pokud se díváte na sportovce z boku, jeho předloktí se pohybují rovnoběžně s podlahou, v rovné nebo mírně eliptické trajektorii, ve druhém provedení je důraz kladen na napínání loktů k tělu a tato verze pohybu zahrnuje více svalů ve tvaru diamantu;
2. Během provádění trakce se ruce pohybují stejnou rychlostí, nedovolují se dostat před sebe;
3. Amplituda pohybu musí být udržována co nejblíže k přirozenému. Házení loktů kolem pasu by mělo být vyloučeno, aby práce byla v optimální trajektorii;
4. Podložka polštáře během pohybu je umístěna poblíž solárního plexu, během provozu není dovoleno posunutí podél osy kolmé na páteř;
5. Výběr přilnavosti je důležitý, pokud má simulátor flexibilní design rukojeti. To znamená, že se otáčí kolem své osy a vy můžete své dlaně otočit dovnitř nebo rovnoběžně s rovinou podlahy;
6. Hlavní břemeno dopadá na nejširší svaly, nedrží se na biceps;
7. Jsou povoleny pohyby jednou rukou, ale ve všech technických verzích cvičení je nutné zatáhnout lopatky do páteře.

Chyby

• „Veslování“ s tělem, tj. Trhnutím dozadu během začátku pohybu, a tlačení nohou z podlahy nebo podpory simulátoru, aby zhubla rychleji;
• Agresivní práce nohou během přístupu. V kolenním kloubu není dovoleno šlapat, tlačit ani prodlužovat;
• Přemístění těla podél a napříč podporou simulátoru;
• Trhající biceps, který přinesl váhu ručně;
• Chov loktů do stran jako v tahu na zadní deltě, ale při práci na úrovni pasu;
• „Odpočinek“ mezi opakováním předepsaným plánem, to znamená, že na několik sekund klesne váha na doraz a pauza v pohybu

Tipy pro výkon

• Pokuste se protáhnout svaly zad co nejvíce, abyste dosáhli jejich aktivní kontrakce ve špičkové fázi;
• Nezanedbávejte statické svalové napětí v pozitivní fázi a provádějte negativní fázi pomaleji, aby se dále rozpracovaly svaly;
• Snažte se nedosáhnout váhy rukama a nezaměřovat se na bicepsy;
• Pokud je možné použít simulátor s výkyvnými pažemi, uvědomte si, že dlaně rovnoběžné s podlahou umožní větší začlenění zadních deltoidních svazků a dlaně dovnitř - posunutí fokusu doprostřed dozadu;
• V případě potřeby můžete použít následující trik - hmotnost klesá dvakrát pomaleji, než se táhne za pás. To vám umožní dodatečně zatěžovat zadní svaly bez použití extrémně vysokých hmotností. Takové techniky jsou potřebné, když sportovec dosáhl plató jak v síle, tak ve svalové hypertrofii a běžným způsobem nemůže dosáhnout dobrých výsledků.

Zahrnutí programu

Začínajícím sportovcům, jejichž cíl je blíže k estetice těla, a nikoli k vývoji indikátorů síly, se doporučuje nahradit táhlo ve svahu tahem páky. To je přijatelná náhrada kvůli velké amplitudě pohybu a aktivnímu zapojení zadních svalů do práce. Pákové sezení v kladivu může být prvním cvičením zad v podmínkách těchto sportovců.

Pokud mluvíme o siloviku, můžete provést tah páky s mírnou hmotností po mrtvém tahu, ale pokud mluvíte o sportovci střední úrovně, jehož cílem je získat svalovou hmotu, pak druhý po tažení váhami.

Smyslem cvičení je, že může být provedeno v mocnickém stylu. Proto je na konci cvičení, když se provádí čerpání, a různá „zranění injekcí“ a malé svaly nestojí za to.

Pohyb se může v plánu střídat s tahem ve svahu, nebo tahem v T-simulátoru nebo tahem T-krku, je-li to nezbytné pro práci se svaly pod různými úhly.

Cvičení není příliš vhodné pro akční styl pumpy, protože vyžaduje plné protažení pracovního svalu. Proto musí být většina prováděna v 10-12 opakováních

Kontraindikace

Hnutí lze použít pro různá porušení držení těla, jakož i pro kýly a výčnělky. V tomto případě je však vyžadován individuální přístup, souhlas lékaře a pomalý a kontrolovaný způsob práce. Při jakýchkoli problémech se zády musíte vyloučit neopatrné zvedání závaží a trhat a soustředit se na plynulost a tempo práce.

Zajímavá skutečnost

Toto cvičení je oblíbenou alternativou k barbell pull od slavného ruského kulturista Stas Lindover. Domnívá se, že tento pohyb je mnohem vhodnější pro čerpání záda než jednoduchá trakce k opasku.

Jak vyměnit

Přiměřenou náhradou je crossover trakční s jednou rukou s žaludkem spočívá na vertikální zadní straně lavice při sezení. Ale většina lidí se nebude tak obtěžovat, a prostě dělají jakýkoli druh zpětného tahu, například pomocí činky, činky nebo v blokovém simulátoru.