Pomalé uhlohydráty

Účinnost a efektivita školení přímo závisí na vyvážené stravě. Na pozadí nedostatku komplexních uhlohydrátů jsou výrazně sníženy indikátory tělesného tónu a síly. To je obzvláště negativní pro trénink s použitím závaží, protože sportovec zažívá neustálý nedostatek energie.

Obsah

  • 1 Co jsou komplexní uhlohydráty "> 2 Druhy pomalých uhlohydrátů
  • 3 Pomalé uhlohydráty pro hubnutí (kaše)
    • 3.1 Šest obilovin
    • 3, 2 deset dní
  • 4 Hlavní zdroje pomalých uhlohydrátů
  • 5 potravin s vysokým obsahem uhlohydrátů

Co jsou komplexní uhlohydráty?

Organické sloučeniny, které ve své chemické struktuře souvisejí s polysacharidy, se nazývají komplexní a pomalé uhlohydráty. V jejich molekule je celá řada monosacharidů, hodně glukózy a fruktózy.

Za účasti monosacharidů dochází v těle k mnoha životně důležitým procesům. Přispívají ke zpracování tuků a bílkovin, pozitivně ovlivňují játra. Potraviny obsahující velkou koncentraci pomalých uhlohydrátů se nejlépe konzumují před večeří, kdy se metabolismus uhlohydrátů ještě nezpomalil.

Tělo metabolizuje sacharidy ve formě glukózy. Rychlost přeměny sacharidů na glukózu dělí uhlohydráty na jednoduché, tj. Rychlé a komplexní, tj. Pomalé. Jeho indikátor se odráží v glykemickém indexu produktu. U pomalých je to poměrně nízká, a proto k nasycení krve glukózou nedochází nepravidelně, ale pomalu.

Výrobky s nízkým glykemickým indexem jsou tělem absorbovány během žvýkání. Proces začíná vlivem účinku enzymu obsaženého ve slinách na potravu.

Pomalé uhlohydráty jsou nejcennější v zimě. Díky sacharidům je stimulována produkce takového speciálního hormonu jako je serotonin. Pozitivně ovlivňuje náladu člověka a také pomáhá udržovat tělo v teple.

Nízký glykemický index znamená, že komplexní uhlohydráty jsou absorbovány po dlouhou dobu. Nízká rychlost trávení eliminuje praskliny inzulinu, které vyvolávají zpracování přebytečných uhlohydrátů v tukových tkáních a následně vedou k obezitě.

Po tréninku potřebuje tělo rychle doplnit spotřebovanou energii. Složité uhlohydráty se vstřebávají po dlouhou dobu. To je hlavní důvod, proč se po tréninku konzumace pomalých polysacharidů nedoporučuje.

Potraviny bohaté na pomalé uhlohydráty se nejlépe konzumují ráno. Po probuzení dochází v těle k aktivní produkci glykogenu.

Druhy pomalých uhlohydrátů

Struktura komplexního uhlohydrátu zahrnuje několik molekulárních řetězců, ve kterých je uzavřeno mnoho monosacharidů. Podobné složení je charakteristické pro škrob, glucomannan, dextrin, glykogen, celulózu, chitin. Každá z těchto pomalých uhlovodíkových látek obsahuje tisíce a tisíce monosacharidů, což zajišťuje dlouhý proces trávení, energie, během které se uvolňuje pomalu.

Sacharidy by měly tvořit nejméně 50% z celkové denní spotřeby kalorií. Složku doporučujeme použít před silovým tréninkem. Jedna dávka obsahuje alespoň 40 gramů. Pomalu vstřebává, postupně a rovnoměrně poskytuje hladinu glukózy v krvi, která je pro sportovce nezbytná.

V důsledku složitých uhlohydrátů se podle lékařského výzkumu zvyšují ukazatele vytrvalosti a proces spalování tuků se zrychluje. Udržují energii na konstantní úrovni. Jíst část sacharidů, člověk necítí hlad po dlouhou dobu, což je hlavní klíč k úspěchu při snižování denního kalorického příjmu.

Pro získání této sloučeniny existuje mnoho zdrojů. Nejběžnější je škrob. Jeho pomalé trávení v gastrointestinálním traktu, doprovázené přeměnou na glukózu, nedovoluje monosacharidům v krvi klesnout pod značku. Velké množství škrobu se nachází v luštěninách a plodinách.

V játrech dochází k rozkladu glykogenu na glukózu. Do tohoto procesu nejsou zapojeny žádné další enzymy. Největší množství glykogenu obsahuje vepřové a hovězí játra, o něco méně - buňky kvasinek, mořské plody, raky.

Vlákno není zcela absorbováno, ale hraje důležitou roli. Prochází trávicím traktem, pomáhá čistit tělo a odstraňuje cholesterol, toxiny a kovové soli ze střev a také zabraňuje rozvoji hnilobných procesů. Stimulací zvýšené separace žluči zvyšuje pocit sytosti.

V důsledku rozkladu fruktózy se tvoří vedlejší polysacharid zvaný inulin. Používá se jako náhrada cukru pro diabetiky, které se nacházejí v artyčoku a čekance.

Vláknina je bohatá na všechny pomalé uhlohydráty, díky čemuž jsou tyto sloučeniny dobré pro trávení. Postupným štěpením se mění na glukózu, která rovnoměrně vstupuje do krevního řečiště, dává dlouhodobý pocit sytosti a udržuje energetickou rovnováhu v těle.

Pomalé uhlohydráty pro hubnutí (kaše)

Klíčem k hubnutí je použití potravin, které nezpůsobují náhlý nárůst hladiny glukózy v krvi, nasycení po dlouhou dobu. Složité uhlohydráty ve své struktuře vyhovují oběma podmínkám a jsou přítomny v mnoha dietách, včetně hubnutí obilovin. Jsou připravovány z různých obilovin, ale ne ze krupice, mohou obsahovat přírodní med, ovoce sýr feta a bobule, ořechy.

Kaše je užitečná pro hubnutí v důsledku obsahu komplexních uhlohydrátů a vlákniny, což pomáhá čistit střeva. Na základě tohoto pokrmu byly vyvinuty dva typy diet, které se liší nejen délkou trvání, ale také některými dalšími vlastnostmi:

Šest obilovin

Navrženo na týden. Sedmidenní strava zahrnuje konzumaci obilovin z určité obiloviny od pondělí do pátku v následujícím pořadí: pšenice, oves, proso, ječmen, perlový ječmen, rýže.

A pokud každý den odpovídá určitému typu kaše uvedené výše, pak je neděle volným dnem. Sedmého dne můžete vařit kteroukoli z uvedených obilovin nebo všechny najednou. Připravte kaši bez soli a pouze na vodě.

Aby dieta měla požadovaný účinek, několik dní před začátkem diety se vzdávají alkoholických nápojů, rychlého občerstvení, smažených a kořenitých jídel. Množství konzumované kaše není omezeno.

Deset dní

Znamená to úplné odmítnutí brambor, másla, bílého a červeného masa, ryb, mléčných výrobků, cukru, chleba. Můžete jíst absolutně jakékoli obiloviny, kromě krupice. Kaše se vaří bez soli, másla, cukru, ne mléka. Před jídlem nezapijte sklenici vody.

Do kaše je povoleno přidat malé množství ořechů, medu nebo ovoce. Vyberte si obiloviny podle vlastního uvážení. Jeden a půl týdne je poměrně působivé období, po které může tělo začít trpět nedostatkem vitamínů. Vyhněte se tomu umožňuje příjem vitamínových komplexů.

Jakákoli strava, včetně kaše, založená na použití potravin bohatých na pomalé uhlohydráty, může být uchovávána maximálně jednou za šest měsíců. Častější periodicita může ohrozit zdraví. Musíte opustit stravu tak jemně, jak je to možné, a postupně obohacovat stravu o další produkty.

Hlavní zdroje pomalých uhlohydrátů

Nejvyšší koncentrace pomalu stravitelných organických sloučenin s chemickou strukturou polysacharidů je v chlebu a těstovinách, obilovinách a různých obilovinách. Tyto produkty se vyznačují vysokou koncentrací škrobu. K jeho štěpení na monosacharidy, včetně glukózy, dochází v důsledku hydrolýzy. Škrob je asimilován po dlouhou dobu, protože má speciální molekulární strukturu.

Chléb by měl být konzumován s opatrností. Nejsou všichni neškodní postavě. Sloučeniny s vysokým glykemickým indexem jsou přítomny v bílém chlebu, a proto se produkt rychle vstřebává a vyvolává hromadění tuků. Za užitečné se považují pouze makarony a chléb, pro které bylo připraveno těsto z celých zrn, jinými slovy, které byly podrobeny minimálnímu zpracování.

Kukuřice s bramborami také obsahuje velké množství škrobu, ale jsou to produkty s vysokým glykemickým indexem. Jejich použití se doporučuje omezit, zejména na ty, kteří zhubnou. Mezi přírodní zdroje škrobu by měly být upřednostněny obiloviny a obiloviny z obilovin. Ječmen, ovesné vločky a pohanka jsou zvláště cenné.

Uvedené obiloviny mají nejnižší GI. Jedna porce pohankové, ovesné nebo pearl ovesné kaše umožňuje člověku, aby se po dlouhou dobu cítil plný, plný energie a síly, což je přímým důsledkem působení pomalých uhlohydrátů.

Ořechy a luštěniny obsahují mnohem méně škrobu, ale jsou bohaté na vlákninu. Ten je nutný k udržení normální funkce trávicího systému ak očištění těla od škodlivých toxinů a toxinů.

Vysoce pomalé uhlohydráty

Představují poměrně velkou skupinu, ve které je hlavně přítomen škrob. Charakteristickým rysem těchto produktů je neslazená a neutrální chuť, která se výrazně liší od toho, co je typické pro potraviny s rychlými uhlohydráty.

K doplnění energie byste měli jíst následující komplexní jídla bohatá na sacharidy:

  • Hrubé pšeničné těstoviny.
  • Celozrnný chléb.
  • Soubory cookie bez cukru.
  • Kaše (pohanka, rýže, kukuřice, oves atd.).
  • Luštěniny.
  • Hnědá rýže
  • Fazole jsou bílé a červené.
  • Sója.
  • Čočka
  • Turecký hrášek.
  • Shell Barley.
  • Perlový ječmen.
  • Sušené meruňky.
  • Jablka
  • Grapefruity.
  • Broskve.
  • Pomeranče.
  • Cherry
  • Hrušky
  • Avokádo
  • Špenát
  • Cuketa.
  • Fazole.
  • Cibule.
  • Pepř
  • Brusel, bílý, květák.
  • Brokolice zelí.
  • Houby.
  • Zelení.
  • Rajčata

Složité uhlohydráty jsou téměř jediným způsobem, jak doplnit spotřebovanou energii bez vytváření tukové tkáně. Mohou být konzumovány po celý den, ale optimální čas připadá na první polovinu nebo 60 minut před silovým tréninkem. Po tréninku se doporučuje jíst již rychlé (jednoduché) uhlohydráty.

Zajímavé Články