Sada cvičení pro ranní cvičení

Cítit se vzhůru a přicházet celý den v dobré náladě, dělat několik jednoduchých cvičení ráno, naprosto každý může. A nejde jen o popularizaci na téma zdravého životního stylu, ale o skutečnost prokázanou četnými studiemi. Ranní cvičení je soubor fyzických cvičení zaměřených na zahřátí kloubů a různých svalových skupin.

Obsah

  • 1 Jaké výhody získají lidé z ranních cvičení “> 2 Ranní domácí cvičení
  • 3 komplexní cvičení
    • 3.1 Protahování páteře a páteře
    • 3.2 Jogging a walking
    • 3.3 Jumping na místě
    • 3.4 Výkyvné nohy z polohy na zádech
    • 3.5 „Vyrovnávací stůl“ - klasická pozice jógy
    • 3.6 dřepy tělesné hmotnosti
    • 3, 7 push up
    • 3.8 Plíce končetin
    • 3.9 Natočení paže
    • 3.10 Jízdní kolo
  • 4 Obecná doporučení
  • 5 Závěr

Jaké výhody má člověk z ranních cvičení?

Ranní fyzická aktivita pozitivně ovlivňuje emoční pozadí člověka. Dosahuje mnohem většího úspěchu v práci, v rodině a přátelství. Podle studie Státní univerzity v Appalachii cvičení každé ráno normalizuje vysoký krevní tlak.

Psycholog Duke University, který pozoroval pacienty s depresí, se odrazil v jeho studii Výhody ranního cvičení, vztah mezi pacienty a cvičením. Zjistil, že zahřívání provedené v dopoledních hodinách tuto poruchu nejen zmírní, ale také zabrání opětovnému rozvoji nemoci. V New York Times byl zveřejněn celý článek o tom, jak se vědcům podařilo zachytit skutečnost, že cvičení stimuluje a zvyšuje duševní aktivitu.

Ranní domácí cvičení

Zahrnuje provádění různých typů cvičení, které zvyšují svalový tonus a zlepšují průtok krve. Ráno se můžete zahřát doma i na ulici.

Cvičební komplex

Chcete-li se zapojit do ranní fyzické aktivity, nemusíte hledat tělocvičnu, která se otevírá za úsvitu, nebo kupovat speciální sportovní vybavení. Existuje deset účinných a snadno naučitelných cvičení, která vám umožní udržet se v dobré kondici ráno.

Sport je určitě dobrý pro každého. Vzhledem k určitým zdravotním problémům, vlastním vlastnostem těla je však vhodné konzultovat s odborníkem. Poté, co se ujistíte, že neexistují žádné kontraindikace nebo omezení, můžete bezpečně začít nabíjet.

Protahování páteře a páteře

Toto cvičení vám umožní tónovat svaly a je vynikající prevencí artritidy. Zahřívání můžete začít ráno. Může to být dynamická i statická cvičení. Nejužitečnější v ranních hodinách jsou první, které se vyrábějí z pozice velblouda a kočky.

To neznamená, že jsou součástí pouze ranního cvičení. Protahovací cvičení jsou prospěšná, bez ohledu na čas, kdy jsou prováděna. To platí zejména pro lidi pracující v podmínkách, které nevyžadují žádné aktivní činnosti. Protahování zvyšuje pružnost páteřních svalů, má oteplovací účinek.

Provedení úseku:

  1. Vezměte si představu o „velbloudu“. Nastupte na všechny čtyři, zaokrouhlujte záda tak, aby vaše hlava měla sklon k pánvi, to znamená, že je snížená.
  2. Vezměte si představu o „kočce“. Ohněte v zádech obloukem dolů a zvedněte hlavu.

Přechod mezi polohami se provádí plynulými a pomalými pohyby. Doporučený počet opakování je 4-5.

Běhání a chůze

Můžete běžet na běžícím pásu a venku. Výhodou této možnosti je schopnost zůstat v přírodě, ale trénink na simulátoru nezávisí na povětrnostních podmínkách.

K dosažení efektu chodu umožňuje řízení času a neustálé zvyšování doby. Jasně stanovené cíle pomohou. Pokud je jogging nový, měli byste začít rychlou procházkou. Mimochodem, bude mimochodem vynikající alternativou k běhu pro seniory.

Díky pravidelnému běhání a chůzi je kostní tkáň posílena, je možné kontrolovat hmotnost. Tento typ fyzické aktivity udržuje krevní tlak na normální úrovni, je užitečný pro srdeční sval.

Skákání na místě

Opravdu dobrá ranní cvičení zahrnují zahrnutí do celkového komplexu skoků. Podporují svalový tonus, ale především deltoidní s teletem, mají příznivý vliv na kardiovaskulární systém.

Provedení:

Postavte se rovně, postavte nohy k sobě a odrazte se. Při skákání roztáhněte ruce a nohy na stranu. Vraťte se do výchozí polohy a pokračujte ve skákání. Nejlepší je začít s trváním jedné minuty a poté zvyšovat dobu provádění, dokud není optimální.

Mahi kope z pozice na zádech

Zaměřují se na vypracování únosu femorálních svalů, které jsou neustále zapojeny nejen během joggingu, ale i do každodenního života. Pracují při jízdě na kole a dokonce i tehdy, když se člověk právě dostane do auta.

Houpající se femorální svaly, aby se zabránilo náklonu pánve dopředu - poměrně časté narušení držení těla. Provádějí se jednoduše, což je jasně vidět na prezentovaných fotografiích. Doporučený počet převrácení na každé straně je 10-15krát.

"Vyrovnávací stůl" - klasická póza z jógy

Výhody cvičení nejsou omezeny na prospěšné účinky na záda. Póza "vyvažovacího stolu" vám umožní zlepšit vrozený smysl pro rovnováhu, rozvíjet paměť, zlepšit koncentraci.

Provedení:

  1. Chcete-li zaujmout výchozí pozici, postavte se na obě kolena a položte ruce na zem. Každému pohybu předchází dech.
  2. Při výdechu natáhněte levou nohu dozadu rovnoběžně s podlahou a pravou paži dopředu.
  3. Při výdechu snižte ruku a nohu a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Opakujte stejný postup, ale pravou nohou a levou rukou.

Začněte deseti opakováními na každé straně.

Dřepy tělesné hmotnosti

Zahrnuje kolena, boky a dolní končetiny. Dřepy pomáhají posilovat lýtkové a čtyřhlavé svaly, hamstringy, kolenní klouby.

Provedení:

  1. Nohy rozložte po celé šířce ramen, paže se před vámi natahují.
  2. Spusťte se do pravého úhlu mezi stehnem a dolní končetinou.
  3. Stoupáním se vrátíte do výchozí polohy.

Začátečníci mohou začít se dvěma sadami 15 dřepů. Je třeba mít na paměti, že popsaný krajní bod není přísně omezen. Můžete dřepnout hlouběji.

Push up

Zaměřeno na studium tricepsů, krku, ramenního pletence. Patří ke komplexním cvikům, které pomáhají posilovat téměř každou svalovou skupinu. Mechanika tlačných pohybů je taková, že tělo je plně zapojeno.

Provedení:

  1. S důrazem ležícím rozložte šířku ramen ramen od sebe.
  2. Vydechněte se.
  3. Vraťte se na původní výdech.

Lehkou volbou pro začátečníky bude použití lavice nebo židle, na kterou položí nohy. Tím se sníží zatížení těla. Když se tyto kliky začnou snadno podávat, můžete přistoupit k plné implementaci.

Opakování by se mělo postupně zvyšovat. Takže bez povšimnutí můžete počet kliků zvýšit na 100 v jednom přístupu.

Plíce

Udržujte tón a posilovejte hamstringy, glutes a quadriceps. Vzhledem k vysokému zatížení se však provádějí každý druhý den. To je nesmírně důležité pro ty, kteří pracují s váhami.

Provedení:

  1. Postavte se rovně, roztáhněte nohy na úroveň šířky ramen, položte ruce na boky.
  2. Krok vpřed pravou nohou. Ohnuté koleno by mělo být s nohou ve stejné vertikální linii. Zároveň levá noha klesá a kolenem se prakticky dotýká povrchu podlahy.
  3. Tento postup opakujte pro druhou část.

Na každé straně by mělo být provedeno nejméně 8–12 opakování.

Arm curl

Toto cvičení triceps nejen dokonale pracuje na svalech paží, ale také posiluje svaly předloktí a brachioradialis. To lze provést stát a sedět. Hlavní věc je vybrat činku nebo improvizované vážení s pohodlnou hmotností, snadno se drží v ruce.

Provedení:

  1. Vezměte si činky a posaďte se tak, aby lokty spočívaly na bocích ne příliš daleko od kolen.
  2. Ohněte ruku za loket k ramenům. Nadechněte se při zvedání činek, vydechněte při snižování hmotnosti.

Proveďte jednu nebo dvě sady 10-12krát na každou stranu.

Kolo

Nejúčinnější kroucení cvičení pro abs. Jeho implementace zahrnuje zapojení maximálního možného počtu svalových skupin.

Master the bike pomůže video, které jasně ukazuje techniku ​​výkonu. Můžete začít vyrábět kolo s optimálním opakováním 15-20.

Obecná doporučení

Není nutné provádět každé z deseti cvičení denně. Nejobtížnější, tj. Od šesté do desáté, lze provést o víkendech. Ve všední dny bude dostatek joggingu, chůze, strečink. To vám umožní rychle zadat požadovaný rytmus a užívat si lekcí.

Závěr

Ranní cvičení je komplex jednoduchých a účinných cvičení, jejichž pravidelné provádění pomáhá zlepšovat spánek, mít dobrou náladu každý den, udržovat a kontrolovat váhu.

Na základě materiálů: lifehack.org