Program Push Push

• Výhody push up od podlahy
  
• Jak zahájit výuku
• Kolikrát potřebujete tlačit nahoru
• Typy kliky
  
• Příklad programu pro klikání z podlahy pro začátečníky
  
• Пример программы для продвинутого уровня
• Důležité tipy
• Shrnutí

Mnoho z nich chce vypadat fit, štíhlé a být ve vynikající fyzické kondici. Bohužel, ne každý chce nebo může, kvůli určitým okolnostem, navštívit tělocvičnu nebo vybavit sportovní koutek doma. To není nutné, pokud pravidelně prováděte kliky.

Kličky z podlahy nevyžadují použití specializovaného drahého vybavení nebo simulátorů, přítomnost sportovního vybavení. K dosažení dobrých výsledků stačí mít touhu být v dobré kondici, ne líný a také použít vhodný systém push-up (program).

Výhodou těchto školení je, že nemají žádná omezení. Absolutně se může každý zvednout z podlahy - děti, dospělí, starší, muži a ženy.

Obsah

• 1 Výhody push upů z podlahy
• 2 Jak zahájit výuku
• 3 Kolikrát potřebujete tlačit nahoru
• 4 typy kliky
  • 4.1 Klasika
  • 4.2 Kolenní kliky
  • 4.3 Z vodorovného povrchu a ze zdi
  • 4.4 Široké upínací kliky
  • 4.5 Široká přilnavost pro čerpání prsních svalů
  • 4.6 Kliky střední přilnavosti
  • 4.7 Úzká přilnavost
  • 4.8 Kliky na jedné ruce
  • 4.9 Bavlněné push upy
  • 4.10 Zástrčky na prstech
  • 4.11 Kliky
  • 4.12 Hluboké kliky
• 5 Příklad Push-up pro začátečníky
• 6 Příklad programu pro pokročilé úrovně
• 7 Důležité tipy
• 8 Shrnutí

Výhody push up od podlahy

Toto základní cvičení současně zahrnuje několik svalových skupin. Je považován za univerzální a je nezbytně zahrnut do jakéhokoli výcvikového plánu.

Během jeho implementace jsou do aktivní práce zapojeni:

• hrudníku
• ramenní opasek;
• ruce
• břišní svaly.

Push-up nejen zapojit různé svaly, ale také umožňuje přesunout akcenty do určitých skupin. Pro vypracování konkrétní zóny stačí redistribuovat zatížení změnou referenčních bodů a prováděcí techniky.

Musculature je zapojen do práce, i když je přijata počáteční (počáteční) pozice. Pro udržení těla v přijatelné statické poloze se aktivují mezikostální a břišní svaly, záda, paže a nohy.

Díky tomuto základnímu, cenově dostupnému, a co je nejdůležitějšímu, efektivnímu cvičení, se hromadí svalová hmota. Kromě toho se stává osoba, která pravidelně dělá kliky z podlahy, silnější a odolnější. Rychlost nárazu se také zvyšuje.

Největší zátěž obdrží následující svalové skupiny:

• Prsa . Poskytují únosy a adukce, stejně jako rotaci humeru. Nejlépe se zpracovávají v široké poloze sevření.
• Triceps. Díky tricepsům jsou paže narovnány a vyvíjejí se co nejlépe v poloze úzkého sevření.
• Biceps Dostávají silný náboj, který zvyšuje sílu bicepsu.
• Deltoid. Získají nádhernou úlevu, a proto ramena vypadají vizuálně větší.
• Ozubená přední část. Boční hrudník je vypracován při provádění omezeného typu cvičení a kliky jsou mezi nimi považovány za nejlepší.
• Pyramidální. Loketní svaly, které jsou pokračováním tricepsů, usnadňují prodloužení předloktí.

Správně navržený program a technika výkonu vám umožní těžit nejen pro svaly. Push-up posiluje dýchací a kardiovaskulární systém, kostní tkáně, klouby, stejně jako vazy, mají pozitivní vliv na průběh metabolismu. Lidské zdraví a pohodu se znatelně zlepšují.

Těm, kteří nechodí pro sport a nechodí do posilovny, vám toto cvičení umožňuje rychle ztlumit oslabené svaly. Díky tomu je mnohem snazší provádět rutinní práci, která zahrnuje určité fyzické aktivity.

Jak zahájit výuku

Po stanovení cíle - pro zahájení kliky musíte pochopit, že to bude psychicky i fyzicky obtížné. V této fázi je důležité to přehánět, ale dělat vše správně, aby v budoucnu bylo mnohem snazší provést přechod z jednoduchého na složitý.

V první lekci se nedoporučuje, abyste se vyčerpali. Dosažený výsledek je určen nejen počtem přístupů, ale také technickou náročností provádění, což je mnohem důležitější. A pokud jen rozdrtíte číslo, ne kvalitu, nebude to mít žádný účinek. Začátečníci by měli zahájit klasickou verzi push-upů po provedení tohoto cvičení, nejprve z vertikální roviny a poté z kolen.

Neměli byste spěchat. Každá fáze trvá od sedmi dnů do několika týdnů. Musíte se soustředit pouze na svůj trénink a na fyzickou zdatnost. O připravenosti postoupit do další fáze svědčí absence obtíží s prováděním současné úrovně.

Zvláštní pozornost je věnována vývoji počáteční polohy, která závisí na typu kliků, správném nastavení dechu, směru každého pohybu. Tělo padá na inhalaci a zvedá se na výdech. Je nutné kontrolovat, že tělo je neustále rovné a spouštění a zvedání těla bylo prováděno výhradně v důsledku ohýbání a narovnání rukou.

Obecná doporučení pro začátečníky:

• Měli byste začít klikat s 10 opakováními. Doporučuje se postupně zvyšovat tempo. Hlavní věcí je naslouchat vlastním pocitům o tom, jak tělo reaguje na aktuální a rostoucí zatížení. Po hodině by měl být pocit únavy lehký. Žádné přepětí. To platí zejména pro první trénink.
• Před zahájením výuky musíte vždy provést desetiminutové zahřátí a plánovaný počet opakování, aby bylo možné dokončit v několika sadách s přestávkami 2-3 minuty.
• Musíte dělat kliky pravidelně. Školení by nikdy nemělo být přizpůsobeno vaší rutině.
• Vypracování vzdělávacího programu musí nutně doprovázet konkrétní cíle. Pokud potřebujete budovat svaly, musíte denně cvičit. Push-up udržet se v dobré fyzické kondici a normalizovat tělesnou hmotnost může být dva až třikrát týdně.
• Pokud se rozhodnete cvičit denně, měli byste jít tímto tempem postupně. Nejprve to musíte udělat každý druhý den, abyste připravili svaly na námahu. Odpočiňte si a dejte svalům impuls k získání hmotnosti.
• Při zahájení cvičení byste měli vždy pečlivě prostudovat nejen popis, ale i doporučení.
• Když děláte kliky, můžete experimentovat a dovolit některé svobody, ale i když jsou všechny pohyby honované, síla, obratnost a vytrvalost jsou dobře vyvinuté, to znamená se zkušeností, která přichází s časem.

Prvních několik lekcí se doporučuje před zrcadlem. To vám umožní vidět všechny chyby a nedostatky k okamžité opravě a opravě techniky.

Kolikrát potřebujete tlačit nahoru

Začátečníci se nejčastěji zajímají o otázku, o kolik opakování usilovat. Postačuje, aby ženy zvýšily počet kliky na 30–40, a pro muže - na 50-100 kliky. To jsou slušné výsledky, ale ne omezující. Lidé, kteří chtějí mít silné a silné tělo nebo se věnovat sportu, by si měli stanovit vyšší cíle.

Za měsíc a půl, pokud cvičíte pravidelně, mohou ženy dosáhnout 50 a muži 100 opakování. V tomto případě musíte trénovat ne více než 10-15 minut. To stačí ke zvýšení síly rukou a vzhledu viditelných změn. Zde je třeba zvážit jeden důležitý bod. Existuje názor, že více než 15 opakování na přístup zvýší výdrž, ale pouze na úkor zvýšeného objemu a fyzické síly.

Ke zvýšení indikátorů síly a růstu svalů je třeba věnovat zvýšenou pozornost výkonové technice, která komplikuje pohyby a amplitudu. Můžete provádět kliky ze zastávek nebo jiných složitých možností.

Typy kliky

Zdánlivě jednoduché cvičení má mnoho možností. Podle některých odborníků je počet různých variací více než padesát.

Většina známých sportovců a kulturistů neustále zavádí různé doplňky a změny push-upů, které umožňují posunutí akcentů stresu a otevírání nových možností.

Výběr lehkých možností nebo školení je ještě obtížnější - to je soukromá záležitost pro každého. Volba je určena osobními přáními, sledovanými cíli, fyzickými schopnostmi.

Klasické

Známý pro všechny od školních dob, vystupoval ve třídách tělesné výchovy. Důraz je kladen na lehnutí, spočívající na ponožkách a dlaních. Ruce jsou mírně širší než úroveň ramen, dlaně směřují dopředu. Důraz je kladen na prsty na nohou, rozvedené trochu širší než ramena. Klasické push-up pohyby zahrnují triceps, hrudník a delty.

Kolena push up

Jedná se o odlehčenou variantu vhodnou pro začátečníky, lidi v pokročilém věku nebo s problémy s vertebrální sekcí. Počáteční pozice je podobná klasické verzi, ale pouze s důrazem na nohy ohnuté v kolenním kloubu, nikoli na ponožkách.

Současně se chodidla drží nad podlahou a položí se na sebe. Díky této poloze je zátěž odstraněna ze spodní části zad, úsilí se snižuje z různých svalových skupin. Studie prokázaly, že pracovní zátěž v klasických klikách je 64 a se zaměřením na kolenní klouby - 49 procent.

Z vodorovného povrchu a ze zdi

První z nich jsou poměrně komplikovaná, zejména pro začátečníky, a pokud s nimi začnete, může se fyzický stres stát důvodem, že bude potlačena veškerá touha pokračovat. První kroky je nejlepší začít push-upy prováděné ze svislé roviny, to znamená ze zdi. Je lehký, ale dostatečně praktický, protože připravuje svaly a klouby na mnohem vyšší zatížení.

Tato technika je celkem jednoduchá. Musíte stát rovně a ustoupit ze zdi asi o jeden krok. Vzdálenost mezi rameny by měla být o něco větší než šířka ramen. Podpatky se nejlépe udržují odtržené od podlahy, když se zatížení tělesné hmotnosti přenáší na paže. Musíte se pohybovat směrem ke zdi ohýbáním paží v loketních kloubech, dokud se hrudník nedotkne povrchu, a zvednutím narovnání loktů. V tomto případě by tělo mělo být ve vodorovné poloze, ruce by měly pracovat výhradně.

Široká přilnavost kliky

Vzdálenost mezi rameny od sebe je přibližně dvě šířky ramen. Loketní klouby se dívají do stran a důraz může padat jak zaťaté pěsti, tak i do otevřených rukou.

Ponožky spočívající na povrchu podlahy naopak snižují ramena. Při klesání se ujistěte, že loketní klouby zůstávají nasměrovány na stranu. Dotknete se podlahy a rychle vstanete.

Účinnost cvičení závisí na poloze těla, která by měla být udržována přímo od nohou k hlavě. Pokud sklopíte žaludek, hýžděte nahoru, ohněte se v bederní oblasti, bude to narušovat techniku ​​provádění.

Se širokým úchopem pro čerpání prsních svalů

Pro přenesení zátěže na svaly na hrudi se nohy položí na kopec - pohovka nebo lavice a dlaně zůstanou na podlaze. Posunutí důrazu na stojan s výškou 60 cm podle odborníků umožňuje zvýšit zatížení až o 75% své vlastní hmotnosti. Pokud provedete zpětný přenos, tj. Položte ruce a nohy na kopec, bude cvičení mnohem snazší. Čím větší je výška lavice, tím snazší je dělat kliky.

Zatížení svalů hrudníku závisí na přilnavosti. Čím je širší, tím vyšší je.

Střední přilnavost push up

Ruce jsou v souladu s úrovní ramenního kloubu, tj. Podél kmene. Lokty směřují dozadu. Stojí buď v dlani, nebo na pěstí. Poloha nohou by měla být taková, aby byla již od sebe šířka ramen. Pohybují se dolů, paže jsou ohnuté, pohybují je podél těla a vedou lokty zpět. Když se dotknete podlahy, držíte tělo rovně, okamžitě vstaňte. Tato prováděcí technika umožňuje vypracovat triceps. Umístění nohou na kopec ztěžuje cvičení a ruce usnadňují.

Úzká přilnavost

Jedná se o komplexní verzi kliky, díky které jsou vypracovány tricepsy a čelní zóna deltas.

Důraz je kladen výhradně na dlaně, které jsou umístěny vedle sebe tak, aby prsty spočívaly na povrchu podlahy a otáčely se mírně dovnitř, pokud je to nezbytné pro usnadnění implementace. Prsty na nohou jsou buď o něco širší, nebo na stejné úrovni s ramenním páskem.

Pro snížení dolů jsou paže ohnuté a pohybují lokty podél těla. Jsou nasměrovány dozadu a mírně do stran. V koncovém bodě se musíte dotknout zadní části ruky. Pohybujte nahoru, dokud nejsou paže zcela rovné.

Kliky na jedné paži

Zajištění stability polohy umožňuje roztažení nohou. Pravá ruka je ponechána na podlaze a mírně ohnutá levá ruka je navinuta za záda. Pro ochranu a zajištění maximálního pohodlí při provádění se doporučuje používat speciální zarážky.

Podpěrné (pravé) rameno nelze posunout na stranu. Mělo by být v souladu s tělem. Otočný bod, namísto čtyř, je pouze tři a udržujte rovnováhu nohou od sebe. Při spouštění se loket ohýbá a pohybuje se na stranu.

Pohyb směrem dolů pokračuje, dokud se hrudní koš nedotkne podlahy, a poté se provedou push-upy, zvedající se pro narovnání paže. Ramena by měla být rovnoběžná s podlahou. Po určité době se provede ruční výměna.

Aby nedošlo k potížím při provádění tohoto cvičení, je nutné mít dobře vyvinuté břišní svaly.

Složité varianty

Bavlněné push upy

Tento trénink dokonale zatěžuje svaly, pomáhá rozvíjet dobré ukazatele síly, rychlosti a obratnosti. Pro výrobu bavlny je nutné zaujmout polohu, ve které jsou ponožky nohou ve stejné šířce nebo užší než ramenní pás a paže jsou rozprostřeny 1, 5 nebo 2krát širší.

Tělo je silně tlačeno nahoru, zvedá dlaně z podlahy a rychle tleská rukama. Návrat by měl být měkký a půvabný dotyk. Nemůžete se propadnout na podlahu.

Lehce se dotkněte podlahy, musíte opakovat celý řetěz pohybu „silné push-bavlněné měkké přistání“. Ruce by se měly pohybovat rytmicky, harmonicky, silně, rychle. Tyto kliky zahrnují boxery ve svých vzdělávacích programech. Jsou užitečné pro sprintery a ty, kteří se podílejí na různých typech bojových umění.

Prstové lisy

Důraz na prsty pomáhá posilovat kosti a zvyšuje sílu rukou. Úchop může být úzký nebo široký. Hlavní věc je, že důraz padá pouze na prsty.

Klíčení tohoto typu je nutné pouze tehdy, je-li v dobré fyzické kondici a když prsty dokážou tělo držet co nejbezpečněji. Při přípravě na to, abyste posílili kartáče, byste měli trochu pracovat s expandérem.

Vážené kliky

Navrženo pro sportovce zapojené do energetických disciplín a pro ty, kteří si chtějí vybudovat svalovou hmotu, mají krásnou a jasně nakreslenou úlevu. Použití speciálních váhových činidel umožňuje zvýšit zátěž, takže svalová tkáň je zpracována co nejhlouběji a efektivně.

Jako váhu často nosí vesty vybavené závažím. Tento inventář používají také ti, kteří se vytáhnou na příčku a udělají kliky na nerovných lištách. Namísto vesty můžete použít klasickou palačinku z baru. Tento náklad by měl být používán s opatrností a pouze v případě, že je poblíž někdo, kdo by ho měl zabezpečit. Partner musí zajistit, aby palačinka byla správně umístěna na zádech a aby nespadla. Push-up sami také vyžadují opatrnost.

Je nutné začít push-up s hmotností od malé hmotnosti. Roste postupně. Doporučuje se přidávat ne více než jeden nebo dva kilogramy týdně.

Hluboké push up

Zvýšení amplitudy pohybu vám umožní co nejefektivněji zpracovat svaly. K dosažení tohoto cíle je nutné odstranit spodní hranici, tj. Podlahu.

K dosažení tohoto cíle umožňuje použití tří otočných bodů, které jsou tři silné židle. Jeden se stane oporou pod nohama a druhý dvěma - pod pažemi. Místo židlí je povoleno používat různé tácky s výškou 10 až 15 centimetrů.

Položky použité jako reference by měly být spolehlivé. Je lepší koupit speciální kliky určené pro kliky. Bez použití dalších zařízení není možné provádět hluboké kliky, což vám umožní spadnout pod úroveň rukou.

Příklad programu pro klikání z podlahy pro začátečníky

V první fázi je třeba si pro třídy určit tři až čtyři dny v týdnu. I když plánujete postupovat denně, zpočátku trénují pouze každý druhý den. Je nutné věnovat svaly čas na zotavení a odpočinek, ne namáhání během prvního tréninku. V první fázi obvykle sestavují měsíční plán, změny, ke kterým dochází každý týden.

Plán školení může vypadat takto:

První týden:

• zahřát se
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Důležité tipy

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Shrnutí

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.