Lavičkový lis

Čerpání ramen je obtížný úkol. Mnozí dělají armádní bench press a nedostanou výsledek, protože přední delta bere většinu zátěže. Pokud stisknete zpoza hlavy, převezme střední svazek práce. Tato změna pohybu je však technicky složitá. Fitness trenéři píší, že je to vlastně nemožné. Stojí za zmínku, že se jedná o příliš širokou generalizaci. Lavičkový lis se dlouhodobě používá při tréninku vzpěračů a silových posilovačů a prosadil se jako efektivní cvičení. V profesionální kulturistice to také dělají. Jaký je problém s touto změnou kondice a jak se vyvarovat poranění ramene ">

Obsah

  • 1 Deltoid a důvod jejich zranitelnosti
  • 2 Možnosti
    • 2.1 V Smithovi sedí na sportovní lavičce
    • 2.2 stolní lis
    • 2, 3 stolní lis
  • 3 Doporučení pro prevenci úrazů

Deltoid a důvod jejich zranitelnosti

Deltoidní sval ramene jsou tři svalové svazky:

  • Čelní nebo přední delta;
  • Boční nebo zadní;
  • Střední nebo střední

Přední delta pomáhá při všech pohybech tisku, zvedá ruku dopředu. Zpět - vede zpět a uprostřed - předloktí kolmo k ose páteře a pomáhá zvedat váhu nad hlavou. Lavičkový lis silně zatěžuje střední deltu.

Důležité: zranění ramenního kloubu a výrony ramenních svalů jsou způsobeny přetížením. Začátečníci pokrčí rameny příliš mnoho, aby dosáhli estetického vzhledu rychleji, ale zranění častěji než dobro. Problém je v tom, že delty nemohou být vyvinuty dostatečně dobře, dokud není získána celková svalová hmota a dokud nejsou navázána neuromuskulární spojení, která přispívají ke správné technice. Je nutné dodržovat pravidla pro přípravu vzdělávacích programů a nepřetěžovat ramena.

Možnosti provedení

Tento pohyb existuje ve třech verzích:

  • Sedět s podporou na zádech pro ty, kteří mají problém se zády a nejsou schopni stát;
  • Sedět bez opory pro ty, kteří nepotřebují oporu, ale musí odstranit nadbytečné zatížení svalů, které stabilizují páteř;
  • Stát je nejčastěji používanou možností v profesionálním sportu.

Při vzpírání se učí tlačit zpoza hlavy, když stojí, protože v této poloze je střed těla smontován a ramena se pohybují v rovině, která může být upravena pro anatomii konkrétní osoby.

Kulturisté masivně tlačí, zatímco sedí, a dokonce i v Smithově autě, to znamená s pevnou záda a lokty. Tento typ stolního lisu vyžaduje větší flexibilitu kloubů a větší amplitudu. Ukazuje se, že sportovec by měl být postupně přiveden na tuto lavičku, pokud má problémy s klouby.

Testy jsou celkem jednoduché. Musíte stát obráceně ke zdi, mazlit se proti ní a natáhnout ruce nahoru a pak přivést zpět. Tento pohyb by měl být přístupný, aniž by se měnil úhel předloktí a aniž byste se dlaní dotýkali zdi. Pokud osoba „vyplní“ předloktí dopředu a neustále mění úhel práce, měl by pracovat na pohyblivosti ramenního kloubu a napínání svalů hrudníku. Zahřátí obvykle zahrnují kruhové otáčení rukou, záda ramen a variace pokrčených ramen bez váhy. Na konci tréninku se obě paže stáhnou dozadu a natáhne se hrudník. Postupem času, kdy se začne pohybovat proti zdi, může dojít ke stolnímu lisu zpoza hlavy, když stojíte a sedíte.

V Smithovi, sedící na sportovní lavičce

Mnoho začátečníků se doporučuje pracovat v Smithově simulátoru, protože je to bezpečnější. To platí pouze pro ty, jejichž klouby jsou mobilní. V simulátoru je tato technika následující:

  1. Umístěte lavičku tak, aby sedadlo bylo pod mřížkou simulátoru;
  2. Umístěte opěradlo kolmo, abyste zajistili opěrku, pokud je to nutné, zvedněte lavicové sedadlo;
  3. Ruce držte mírně širší než ramena tak, aby předloktí bylo kolmé k podlaze;
  4. Otočte Smitha supa rukama a položte jej za hlavu, do středu hlavy nebo o něco níže;
  5. Stisknout beze změny úhlu předloktí;
  6. Spusťte dolů a proveďte požadovaný počet opakování

Kulturisté provádějí tento pohyb tak, že rameno je v rovině rovnoběžné s podlahou. Vynechat níže se nedoporučuje, aby nedošlo k poranění. Při vzpírání se pohyb začíná od horní části lichoběžníku, to znamená, že sportovec položí činku na lichoběžník a pokaždé stiskne na rovné paže.

Sedací lavička s činkami

Bezplatný bar nabízí řadu výhod pro zkušeného sportovce. Může pracovat v rovině, která vám umožní lépe zatěžovat svaly a nevyvolává zbytečné pohyby s lokty, rameny a jinými částmi těla. Úchop může být také zvolen pohodlně a neomezen na délku krku v Smithově autě, pro široká ramena to může být problém.

Snížení prutu nastává hladce a většina trvá na Anně, aby se jejich stráže zastavily ve středu amplitudy a zmáčkli prut nahoru, ne přivést prut do lichoběžníku.

Lavičkový lis

Provedení tohoto bench pressu je ještě obtížnější. Budete muset jít pod lištu, abyste ji mohli sundat s rukama za hlavou do výchozí polohy, a pak se vzdálit od regálů s tyčí umístěnou na dlaních za vaší hlavou.

Podle této techniky je cvičení následující:

  • Sportovec stabilizuje tělo tím, že se vzdálí od regálů;
  • Provádí požadovaný počet lisů a snižuje činku na ohnuté paže, a pak - jde do stojanu a na ně položí tyč.

Doporučení pro prevenci úrazů

Dodržování těchto pravidel pomůže snížit riziko zranění:

  1. Ke snížení tyče dochází při inspiraci, hrudní klec má sklon nahoru;
  2. K výdechu dochází při úsilí, to znamená, když sportovec stiskne tyč;
  3. Houpací skříň není povolena. Mnoho z nich se doporučuje, aby se napůl otočili, to znamená, aby na začátku nakopnul na váze. Místo toho je lepší zvolit přiměřenou hmotnost a neohrožovat zdraví ramen;
  4. Během cvičení neměňte trajektorii pohybu a neházejte předloktí dopředu a dozadu;
  5. Je třeba sledovat polohu hlavy, neházet hřbetem hlavy;
  6. Pokud je v kloubech bolest a nepohodlí, je lepší cvičení opustit;
  7. Pokud není možné snížit tyč do požadované hloubky, musí sportovec změnit přilnavost, ale ne do bodu, kde je úhel loktů tupý;
  8. Příliš široká přilnavost přetíží vazy loketního kloubu a bicepsu, je to nepohodlné;
  9. Pohyb nemusí být prováděn s extrémně vysokou hmotností;
  10. Ve výcvikovém plánu by měl lis zpoza hlavy předcházet výkyvy a ředění činek;
  11. Pohyb by měl být plynulý a tempo cvičení by mělo být poměrně pomalé;
  12. Hmotnost krku je pro vás skvělá. ">

Zajímavé Články