Už nikdy dietu

Strava a vyvážená strava jsou dva různé pojmy, které byste se měli naučit rozlišovat, než začnete snižovat stravu ve snaze udržet optimální hmotnost. Obecně platí, že správná vyvážená strava pomůže dosáhnout stejných výsledků jako strava, na rozdíl od stravy je však snadné sledovat poměrně dlouhou dobu.

Krátkodobá strava po dobu několika dní poskytuje rychlý výsledek, který se také rychle ztratí. Dlouhodobá strava představuje pro jejich fanoušky potenciální nebezpečí, může poškodit fyzické a duševní zdraví a z dlouhodobého hlediska pravděpodobně nepřinese žádoucí výsledek. Snížení objemu různých částí těla při pozorování expresních diet nastává pouze v důsledku ztráty tekutin, svalové hmoty a čištění střev. Tělo nemůže rychle začít ztrácet tělesný tuk, a proto při nedostatku potravin se lehké uhlohydráty a svalová hmota rozkládají a uvolňují potřebnou energii a živiny pro vlastní potřeby. Ti, kteří chtějí zhubnout bez poškození vlastního zdraví, vám pomohou několik tipů, které vás nenutí, abyste se vyčerpali dietou.

Obsah

  • 1 Sacharidy by měly být konzumovány s bílkovinami
  • 2 Nejezte sacharidy po jídle hlavního jídla
  • 3 Voda by měla být přijímána v dostatečném množství.
  • 4 Musíte vybrat správné tuky
  • 5 Snídaně by měla být dostatečně nasycená
  • 6 doplňků musí být přítomen v dietě
  • 7 Musíte cvičit častěji

Sacharidy by měly být konzumovány s bílkovinami.

Při vhodné fyzické námaze a nepřítomnosti přejídání nelze kontrolovat množství spotřebovaných uhlohydrátů. Sacharidy, které jsou konzumovány ve velkém množství bez bílkovin, se však v těle přeměňují na glukózu. Zvýšení glukózy zase způsobuje zvýšení produkce inzulínu, což zpomaluje spalování tuků a stimuluje chuť k jídlu. Podle studií je to protein, který významně zpomaluje zpracování uhlohydrátů na glukózu, takže v každé stravě musí být přítomna jídla s vysokým obsahem bílkovin.

Po jídle nejezte sacharidy

Jsou chvíle, kdy je hlad po velké a uspokojivé večeři stále přítomen. Nejlepším způsobem, jak se z této situace dostat, je konzumovat další část uhlohydrátů, zejména v noci. V noci zpravidla tělo během spánku spaluje mnohem méně kalorií než během dne, takže nadměrná část sacharidů před spaním způsobí zvýšení zásob tuku. Pokud máte pocit hladu, pak před spaním je lepší jíst několik malých porcí bílkovinných potravin, například nízkotučný tvaroh. Sacharidy, které se konzumují před spaním, i po třech hodinách, mohou narušovat produkci růstového hormonu. Je to tento růstový hormon, který se podílí na spalování tuků a budování svalů, takže v jeho nepřítomnosti se také hromadí tuky.

Voda se musí požívat v dostatečném množství.

Lidské tělo je 70% vody, proto voda zaujímá klíčové místo ve všech funkčních procesech těla a v metabolismu. Studie ukazují pokles metabolismu v těle s nedostatečnou tekutinou. Takové porušení v dlouhodobém horizontu nutně ovlivní celkový stav, způsobí nadměrné hubnutí nebo otok. V roce 2003, Journal of Clinical Endocrinology publikoval studii, která prokazuje, že pouze půl litru tekutiny může urychlit metabolismus asi o 30%. Kromě ovlivnění metabolismu, voda také dává pocit sytosti. Poměrně často může být hlad zaměňován s žízní, což vede ke spotřebě nadměrného množství jídla. Odborníci na výživu doporučují pít několik sklenic vody po celý den mezi hlavními jídly.

Musíte si vybrat správné tuky

Přestože je význam tuků pro tělo obtížně přeceňovat, mají samy o sobě poměrně vysoký obsah kalorií a obsahují téměř dvakrát více kalorií na gram, ve srovnání s uhlohydráty a bílkovinami. V procesu udržování těla v suchém stavu bez hromadění tuku je nutné do určité míry omezit příjem nasycených tuků, které se nacházejí ve velkém množství v hovězím a mléčných výrobcích. Nasycené tuky jsou zodpovědné za udržování hladiny testosteronu, jsou však převážně uloženy jako tuk. Místo hovězího masa můžete jako kompenzaci jíst více rybích produktů nebo drůbeže. Mononenasycené tuky ořechů a olivového oleje a polynenasycené rybí tuky jsou v těle téměř úplně zpracovány a neukládají se jako tuk. Celkový denní příjem tuku by neměl být vyšší než 20% celkového příjmu kalorií denně.

Snídaně by měla být dostatečně nasycená

Jídlo, které se konzumuje během snídaně, se téměř nikdy neukládá v tucích. Snídaně určuje celkovou denní metabolickou rychlost, udržuje požadovanou metabolickou rychlost a poskytuje veškerou možnou pomoc při procesu kontroly chuti k jídlu po celý den. Podle studií publikovaných v americkém časopise pro výživu na vysokých školách konzumují lidé, kteří ve snídani sníží bílkoviny a komplexní uhlohydráty, další den spotřebovávají méně kalorií.

Ve stravě musí být obsaženy doplňky.

I když jsou kreatin, glutamin, induktory BCAA a další směsi již morálně vyčerpané, nemusíte je úplně vylučovat. Doplňky poskytují veškerou možnou pomoc při růstu svalů. V procesu budování svalů se metabolismus zrychluje, což znemožňuje ukládání tuku, avšak stejný metabolismus nemusí umožnit dosažení požadované svalové hmoty. Doplňky by se měly brát v potravinách, navíc je lepší s nimi užívat léky, jejichž hlavním účinkem je spalování tuků. Některé doplňky, jako je oxid dusnatý, samy o sobě ovlivňují proces snižování tělesného tuku. Induktory BCAA pomáhají udržovat metabolismus na dostatečně vysoké úrovni, kreatin ovlivňuje proces spalování tuků a také zvyšuje svalovou sílu.

K vysušení těla je lepší použít několik komplexů v komplexu. Tento komplex by měl zahrnovat:

  • arginin - asi 3-5 gramů ráno před snídaní, půl hodiny nebo hodinu před tréninkem a před spaním;
  • BCAA - asi 3-5 gramů ráno před jídlem, stejné množství bezprostředně před a bezprostředně po tréninku, stejně jako večer;
  • kreatin - asi 3-5 gramů před a bezprostředně po tréninku.

Musíte trénovat častěji

V procesu budování svalů má velký význam počet tréninků a proces regenerace po nich a hlavní věcí je zotavení. Je prokázáno, že za účelem dosažení vyšší účinnosti tréninkového cyklu by mělo být rozděleno na přibližně šest až sedm relací při nižší intenzitě zátěže samotné. Tento způsob cvičení optimalizuje metabolismus, protože metabolismus je aktivován nejen při intenzivním sportu, ale také po určitou dobu po cvičení. Trénink se obvykle koná třikrát týdně, během každé hodiny je intenzivní zátěž věnována pouze určitým částem těla. Studie ukázaly, že v případě budování svalů mají účinnější krátké trvání tréninku alespoň 6krát týdně. U tohoto tréninkového režimu stoupá rychlost metabolismu na vyšší úroveň ve srovnání s režimem třikrát týdně. Kromě toho krátká fyzická aktivita pomáhá vyhnout se nadměrnému tréninku a doprovodnému nadměrnému únavě svalů a těla jako celku.

Další důležitou výhodou krátkých a častých fyzických aktivit je metabolismus glukózy. Při takovém režimu, kdy tělo přijímá zátěž denně, se nadbytek glukózy zpracuje na glykogen. V obvyklém režimu odpočinku je glukóza uložena v tuku. K dosažení nejlepšího výsledku v procesu budování svalů a posílení těla odborníci doporučují vyvinout správný režim zatížení pro různé části těla. Optimální rozvrh cvičení lze popsat takto:

  • 1 den - zátěž se svaly na hrudi a lisu;
  • 2 dny - záda by měla být maximálně zapojena do tréninku;
  • 3 dny - čas na pumpování svalů nohou, telat a opět abs svalů;
  • Den 4 - cvičení pro ramena a lichoběžníkové svaly zad;
  • 5 dní - tisk se znovu třese a je také zapojen triceps;
  • 6 dní - hlavní důraz je kladen na trénink bicepsu a svalů předloktí;
  • 7 dní - den odpočinku a odpočinku pro celé tělo.

Zajímavé Články